Conceptos entrenamiento fuerza Bach

 El CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL, DEBE INCLUIR;
ESTIRAMIENTOS (10’)
TRABAJO DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, 10’ (2 ejercicios
diferentes)
DEBES PONER ESPECIAL ATENCIÓN EN APRENDER LA CORRECTA
EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO.
NO OLVIDES ESTIRAR EL MÚSCULO QUE ESTÁS TRABAJANDO EN LOS
DESCANSOS ENTRE SERIES.
PIDE AYUDA PARA CONSULTAR COMO HACER UN EJERCICIO O PARA
SOPORTAR/SUJETAR LAS BARRAS.

PESO o CARGA; Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso, kg en pesas o maquinas)
REPETICIONES; Cada una de las veces que hacemos los ejercicios
SERIES; Las repeticiones se agrupan en series o tandas.
RECUPERACIÓN; Es el tiempo de descanso entre serie y serie
RM; Es la carga que eres capaz de mover en una REPETICIÓN MÁXIMA (RM), es decir, el
máximo peso que puedes mover en cada ejercicio determinado. Por ejemplo, 30 Kg en Press
Banca.
% RM; es el % de Kg que debes mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo ; Press
Banca al 50% . Si tu RM es 30 kg, debes mover 15 kg.
TIPOS DE FUERZA; Existen varios tipos de fuerza, principalmente distinguimos 3;
FUERZA MÁXIMA; En ella se debe vencer una carga muy elevada (halterofilia)
FUERZA EXPLOSIVA; Es una fuerza en la que se debe vencer una carga pequeña o
media, de forma muy rápida (jabalina, lanzamientos, saltos…)
FUERZA RESISTENCIA; consiste en vencer a cargas medias durante un periodo de

FUERZA
MÁXIMA
FUERZA
EXPLOSIVA
FUERZA
RESISTENCIA
PESO
MÁXIMO
(70-100% RM)
MÍNIMO*
(30-40% RM)
MEDIO
(40-60% RM)
REPETICIONES POCAS (3-6) POCAS (pero
rápidas)
MUCHAS (12-20)
RECUPERACIÓN LARGA (2’-3’) LARGA (2’-3’) CORTA (45’’-
1’30’)
EJEMPLOS
-3 ser x 5 rep al 80%
-4 ser x 3 rep al 90%
-4 x 8 reps al 30%
-*3 ser x 4 rep al
80% + 10 rep al 30%
-3 ser x 15 reps al 50%
-3 circuitos de 6 ejerc x
20 rept. al 50%
CARACTERÍSTICAS
Se entrena a partir de 16-18
años en Alto Rendimiento.
No se debe trabajar sin una
gran base de trabajo previo
Específica de ciertos
deportes y acciones
concretas de juego-
Se debe trabajar tras un
gran calentamiento.
La más relacionada con la
Salud. Es la OPCIÓN
RECOMENDABLE para todo
aquel que quiera empezar,
mantenerse o tonificar a
nivel general

Los Materiales más utilizados para la realización de
Ejercicios de Entrenamiento de la Fuerza son;
ESTERILLAS
ELÁSTICOS o GOMAS
BALONES MEDICINALES
MANCUERNAS
BARRAS y DISCOS (PESAS)
FITBALL
MAQUINAS

PRESS BANCA
FLEXIONES
CONTRACTOR
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
G
O
M
A
S
FUNCIONES;
-Flexión Horizontal del brazos
-Rotación Interna de los brazos
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en Empujes,
Lanzamientos y Golpeos
EXT. ESPALDERA

DOMINADAS
POLEA TRASNUCA
REMO
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Tracción de los brazos (Remo)
-Elevación del cuerpo
-Muy implicado en tracciones
(remo o natación) y colgadas
LEÑADOR con Man.

ELEVACIONES
(Mancuernas)
PRESS MILITAR
(Barra o Maquina)
G
O
M
A
S
FUNCIONES;
-Tracción de los brazos (Remo)
-Elevación del cuerpo(colgado)
-Implicado en Empujes y
Lanzamientos

SENTADILLA
PRENSAMAQUINA EXT
FUNCIONES;
-Extensión de la Rodilla
-Muy implicado en acciones de
desplazamiento, salto y
golpeos.
EXT. SENTADO
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S

POLEA EXTENSIONES
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Extensión del Codo
-Muy implicado en acciones
de Empujes y Lanzamientos
FONDOS
G
O
M
A
S
EXT de BRAZOS

CURL BANCO CURL
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Flexión del Codo
-Muy implicado en acciones
de Empujes y Lanzamientos
EN ESPALDERA FLEX BRAZOS

CURL de ISQUIOSEXTENSIÓN GEMELOS
MAQUINA ADUC.

ENCOGIMIENTOS
OBLÍCUOS
ELEVACIONES
ISOMÉTRICOS FUNCIONES;
-Flexión de la Col. Vertebral
-Fijación de la zona pélvica
-Implicado en todas las
acciones deportivas, ya que es
el centro de fuerzas de todo el
cuerpo.

Delavier, F. “Guía de los movimientos de Musculación”
Martínez, I. “El Entrenamiento de la Fuerza en Balonmano”
www.sportlife.es

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