Dossier del alumno 1ª evaluación
- 1. DOSSIER TEÓRICO DE CONDICIÓN FÍSICA 1ª EVALUACIÓN 1º BACHILLERATO IES CONSELLERIA
- 2. 1. LAS PRUEBAS FÍSICAS ¿PARA QUE SIRVEN? Para saber el nivel de Condición Física que tengo. ¿CUÁNDO SE REALIZAN? Se realizan al principio de un plan de entrenamiento, durante el mismo para saber si la evolución es correcta, y al final para ver si se han conseguido los objetivos que se buscaban. ¿CÓMO PUEDO SABER EL NIVEL EN EL QUE ME ENCUENTRO? A través de las tablas de percentiles y de baremos o de la comparación con el resto de compañeros del grupo. En el tablón de clase encontrarás los baremos para las pruebas físicas que hemos realizado en clase. ¿CUÁLES SON LAS PRUEBAS QUE PUEDO UTILIZAR PARA EVALUAR MI CONDICIÓN FÍSICA? Las siguientes son fáciles de realizar, y algunas de ellas las puedes realizar tu mismo/a fuera de clase. FLEXIBILIDAD FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA SEAT AND REACH MM.SS 10x5 TEST DE COOPER FONDOS MM.II SALTO HORITZONTAL FLEXIBILIDAD Prueba. Flexión de tronco estando sentado, manteniendo las rodillas extendidas. Objetivo: Comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora del tronco. Material: un banco sueco y una regla adosada a él.
- 3. FUERZA MM.SS (Miembros Superiores) OBJECTIVO: Hacer el mayor número de flexiones posibles. CAPACITAT QUE EVALUA: Fuerza resistencia de los miembros superiores y del tronco. DESARROLLO: Apoyando únicamente los pies y las manos con los brazos estirados, flexionar hasta que los codos queden en ángulo recto. Cabeza, espalda y piernas tienen que estar en línea recta. FORÇA MM.II Prueba: Salto Horizontal. Objetivo: Comprobar la fuerza-explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y tobillos. Desarrollo: Se realiza un salto mediante un movimiento explosivo de extensión de rodillas, caderas y tobillos, ayudándose de una propulsión de brazos hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas. RESISTENCIA: TIEMPO MÁXIMO DE CARRERA OBJETIVO: Correr durante 40´ dentro de la zona de actividad aeróbica (50%-85%). CAPACIDAD QUE EVALUA: Resistencia Aeróbica. DESARROLLO: El alumno debe recorrer una distancia durante 40´sin parar y dentro de la zona de actividad.
- 4. 2. MEJORO MI RESISTENCIA La Resistencia, tal vez sea la cualidad física más relacionada con la salud, aunque también son importantes para su mantenimiento y mejora la fuerza y la flexibilidad, de las cuales hablaremos en las unidades posteriores. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? Definimos la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga. La importancia de la resistencia es doble: por un lado, para el logro de altos rendimientos deportivos; y por otro, como hemos dicho para la mejora de la SALUD. Actualmente, los médicos recomiendan el trabajo de resistencia aeróbica (paseos, bicicleta, senderismo, carrera continua,) como prevención de múltiples enfermedades de la vida moderna (infartos, colesterol, hipertensión, pérdida de peso,). TIPOS DE RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: son esfuerzos de intensidad media o baja y que por lo tanto se pueden mantener durante un largo período de tiempo. En este tipo de esfuerzos hay un equilibrio entre aporte y gasto de oxígeno. Las pulsaciones no deben sobrepasar el 85% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima). Ejemplos: carrera continua, paseo en bicicleta, andar, Este tipo de resistencia es el que debemos desarrollar para la mejora y el mantenimiento de la salud. 20 minutos es el tiempo mínimo para conseguir efectos positivos para la salud, con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana. RESISTENCIA ANAERÓBICA: cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad y de corta duración, el gasto de oxígeno es mayor que el aporte y se produce una falta de oxígeno. Por eso, ante este tipo de esfuerzos nuestra frecuencia respiratoria es muy alta durante y después del ejercicio. Debido a sus características, este tipo de esfuerzos no podemos mantenerlo durante mucho tiempo. Dentro de este tipo de resistencia nos podemos encontrar a su vez con otros dos tipos: o LACTICA: (correr 400m., subir 5 pisos de una finca corriendo,.). o ALACTICA: (Ejemplos: esprint de 100m., multisaltos.) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO De forma general nos encontramos con dos sistemas: SISTEMAS CONTINUOS: se realiza un trabajo sin interrupciones durante un amplio espacio de tiempo a una intensidad media ó baja. Se utilizan sobre todo para mejorar la resistencia aeróbica.
- 5. SISTEMAS FRACCIONADOS: se combina el trabajo con la recuperación. La intensidad es más alta que en los continuos. Se sitúa entre el 70% y el 100% de las posibilidades del sujeto. SISTEMAS CONTINUOS Carrera continua: la intensidad es baja-media, la frecuencia cardiaca se sitúa en torno a las 120-160 ppm. , y el ritmo es siempre el mismo. Sus efectos positivos empiezan a notarse a partir de los 15 minutos. Podemos alargarla el tiempo que queramos. Farlek: La intensidad es media-baja, pero hay continuos cambios de ritmo. Las pulsaciones son similares a las de la carrera continua, pero se pueden llegar en los ritmos altos a las 180 ppm. (en los ritmos bajos recuperaremos). Ejemplo: 3 minutos ritmo bajo, 30 segundos ritmo alto, 3 minutos ritmo bajo, 30 segundos ritmo alto, y así continuamente. Entrenamiento Total: Junto con la carrera se combinan distintos ejercicios como la trepa, reptar, escalar, saltar, etc. Ejemplo: correr 100 m., saltar 3 bancos, correr 50m., trepar por una espaldera, correr 200m., etc. Otros métodos: los métodos anteriores se pueden aplicar de distintas formas, como nadar, ir en bici, patinar, hacer Aeróbic, juegos de resistencia, danzas del mundo…
- 6. SISTEMAS FRACCIONADOS Interval Training y el método fraccionado: básicamente consisten en recorrer una determinada distancia (generalmente entre 100 y 400m.) y recuperar un determinado tiempo (entre 30. segundos y 4 minutos). Circuito Aeróbico: se realiza entre 8 y 12 estaciones o ejercicios en las que se trabaja durante 30´´ o más, y se descansa después de cada repetición más de 15´´, y todo se repite de 2 a 4 veces. LA RESISTENCIA Y LA ZONA DE ACTIVIDAD Mediante el control de las pulsaciones y de la frecuencia respiratoria podemos conocer la intensidad del ejercicio y determinar con ello qué tipo de resistencia estamos trabajando. La frecuencia cardiaca y respiratoria serán mayores cuando realicemos ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, y menores con ejercicios aeróbicos de baja o media intensidad. Por ejemplo, la posibilidad de que podamos hablar con un compañero mientras corremos indica que el esfuerzo que realizamos es aeróbico. ¿CÓMO TIENES QUE TOMARTE LAS PULSACIONES? Para tomarte las pulsaciones deberás utilizar el dedo índice y corazón (nunca el pulgar, ya que tiene pulso propio) y colocarlos en la mano encima de la artería radial ó en el cuello encima de la carótida. Deberás contar los bombeos. Se suelen contar sobre 6 ó 10 segundos, y los que hayas contado los tendrás que multiplicar por 10 si has contado sobre 6 y por 6 si has contado sobre 10. De esta forma tendrás las pulsaciones por minuto (ppm.). LA ZONA DE ACTIVIDAD Y LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Una vez sepas tomarte las pulsaciones tienes que saber que solo si trabajas entre el 50 y el 85% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (máximo número de pulsaciones que soporta un corazón sano) conseguirás mejoras para tu salud. A continuación se muestra como se calcula la FCM y la Zona de Actividad (zona de pulsaciones entre el 50 y el 85% de la FCM).
- 7. ¿CÓMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA? Para chicos: 220- Edad (ejemplo: Nacho tiene 12 años, por tanto, su FCM máxima es de 220 - 12, es decir, 208 ppm.) Para chicas: 226 - Edad (Marta es de la misma clase y tiene la misma edad, 12, por tanto su FCM será de 226 - 12, es decir 214 ppm. ¿CÓMO SE CALCULAN LOS LÍMITES? Calcular los límites superior (85%) e inferior (50%) de la ZA en función de la FCM: Para Nacho: el índice superior (208X85/100=177) y el inferior (208X50/104=104). La zona de actividad estará comprendida entre 104 y 177 ppm. Para Marta: el índice superior (214X85/100=182) y el inferio inferior (214x50/100=107). La zona de actividad estará comprendida entre las 107 y 182 ppm. Nacho tendrá que trabajar durante un periodo de tiempo prolongado entre 104 y 177 ppm para mejorar su salud, mientras que Marta tendrá que hacerlo entre 107 y 182 ppm. EL RITMO DE CARRERA A la hora de realizar un trabajo aeróbico es importante que sepas controlar el ritmo de carrera. Por ejemplo, si corres muy rápido no estarás trabajando la resistencia aeróbica, o deberás parar porque no podrás continuar. Las referencias que puedes tener en cuenta para saber que tu ritmo es adecuado es que no tengas la respiración muy acelerada y que puedas hablar mientras estás corriendo. También puedes controlarte las pulsaciones y ver si estás dentro de tu zona de actividad. 3. MEJORO MI FUERZA La fuerza es otra de las cualidades relacionadas con la salud. A continuación te exponemos todo lo que tienes que saber para mejorar tu fuerza. ¿QUÉ ES LA FUERZA? La capacidad de generar tensión contra una resistencia externa o interna. Externa cuando empujamos, levantamos, arrastramos, etc. algún objeto; Interna cuando realizamos una contracción sin que haya movimiento, ya sea porque no podemos con el objeto, o porque queremos contraer el músculo. El músculo se “hincha” pero no realizamos ningún movimiento. La importancia de la fuerza es doble: por un lado, para el logro de altos rendimientos deportivos; y por otro, para la mejora de la SALUD. La fuerza influye de manera importante en el mantenimiento de una postura adecuada, así como en la estabilidad de todas las articulaciones.
- 8. TIPOS Y FORMAS DE TRABAJO FUERZA MÁXIMA (1): Cuando realizamos esfuerzos máximos sin importar el tiempo que tardamos en realizarlo. Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer una persona de forma voluntaria. Por ejemplo: cuando queremos empujar un coche para arrancarlo. Al ser esfuerzos máximos no es buena para la salud. o Forma de trabajo: Realizaremos pocas repeticiones (2-3) con la máxima carga que podamos levantar. Las series no tienen que ser más de 3 por ejercicio. Los ejercicios por músculo no deben sobrepasar los 3. Las recuperaciones deben ser completas. FUERZA EXPLOSIVA (2): Cuando realizamos un esfuerzo máximo en el menor tiempo posible. Por ejemplo: al saltar una acequia, o lanzar una piedra o un balón lo más lejos posible. o Formas de trabajo: Realizaremos entre 10-15 repeticiones con un peso medio. Recuperaremos completamente. Las series por ejercicio deben ser de 4-5 y los ejercicios no deben ser más de 3. FUERZA RESISTENCIA (3): cuando estamos realizando esfuerzos en los que se necesita fuerza (no mucha) y que debemos alargarlos durante mucho tiempo. Por ejemplo: Transportar una bolsa de la compra muy cargada desde el supermercado a casa, o subir una caja de leche de 12 litros hasta un cuarto piso. Este tipo de fuerza es la mejor para la salud, ya que colabora, entre otras cosas, a la correcta postura. o Formas de trabajo: Realizaremos muchas repeticiones (más de 15) con cargas medias y bajas. No es necesario que la recuperación sea completa. Las series por ejercicio son de 2-4 y los ejercicios por músculo 3. 1. 2. 3. ACTIVIDADES PARA EL ENTRENAMIENTO Ejercicios con el peso corporal/Autocargas (Ejemplo: flexiones). Ejercicios con el peso de un compañero (Ejemplo: transporte a caballo). Ejercicios con la oposición de un compañero (Ejemplo: empujar a un compañero que no se deja). Pesas y máquinas de pesas. Saltos y lanzamientos (Ejemplo: saltar con los pies juntos de una línea a otra separadas 1.5m.). Ejercicios con cualquier tipo de objeto (botellas, sillas, balones medicinales, cajas pesadas,).
- 9. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA Utiliza cargas adecuadas a tus posibilidades. No intentes imitar a compañeros/as que levanten más peso que tú. Realiza correctamente los ejercicios. Una mala ejecución puede repercutir en lesiones para la columna vertebral o para otras zonas del cuerpo. Calienta correctamente antes de realizar actividades de fuerza. No trabajes la fuerza más de 3 veces por semana. 4. MEJORO MI FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la última de las cualidades que vamos a ver que está relacionada con la salud. Normalmente no se le presta importancia, pero un buen trabajo nos permitirá cuando seamos mayores movernos con total libertad. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea una parte específica del cuerpo o de todo él. Es fundamental, tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su práctica deportiva. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Sus dos componentes son: - La elasticidad muscular: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse ni romperse. - La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. En el cuerpo humano hay diferentes tipos de articulaciones y no todas tienen el mismo grado de movimiento. Por ejemplo, las articulaciones de los dedos tienen menos movilidad que la de los hombros. FACTORES Son muchos los factores de los que depende la flexibilidad, a continuación te exponemos algunos de ellos: - Herencia: los factores genéticos determinan que hayan personas con mayor o menor flexibilidad. - Sexo: en general, las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres. - Edad: es la única cualidad que disminuye con la edad si no se trabaja. Cuanto menos edad mayor flexibilidad, y viceversa. - Temperatura ambiente: a más temperatura más flexibilidad.
- 10. - Temperatura del músculo: cuanto mayor es la temperatura muscular mayor es la flexibilidad. Por esto es necesario calentar. - Hora del día: por la mañana, nada más despertarse, es mínima. - Tipo de trabajo: las posturas cotidianas y sedentarias contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA SU TRABAJO El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento. - Lo importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad. Es mejor realizar cinco ó seis minutos diarios que una sesión más extensa a la semana. Lo ideal es trabajarla todos los días. - También es importante porque nos ayuda a evitar lesiones. Se debe estirar en el calentamiento, y al final de la sesión para que la musculatura vuelva al estado de reposo. - Para trabajar la flexibilidad es importante que la musculatura que estamos estirando se relaje. MÉTODOS DE DESARROLLO
- 11. 5. MI PLAN DE TRABAJO Como bien sabes, una de las pruebas físicas de esta evaluación es correr 40 minutos. Para conseguir este objetivo debes primero entrenarte, y para no entrenarte incorrectamente debes planificarte el trabajo. Esta planificación te servirá para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco al ejercicio y para conseguir fácilmente y sin sufrimientos el objetivo marcado. Pero aquí no acaban tus objetivos, habrás visto que hay más capacidades físicas relacionadas con la salud (fuerza y flexibilidad), deberás elegir tres objetivos más relacionados con estas capacidades e integrarlos también en el plan de trabajo que vas a llevar a la práctica. PASOS PARA DISEÑAR UN PLAN DE TRABAJO 1. PUNTO DE PARTIDA Tenemos que tener muy claro el nivel de condición física del que partimos para adecuar el plan al mismo. Después de hacer las pruebas que hicimos el otro día seguro que lo tienes más claro. 2. OBJETIVOS Los objetivos deben quedar claros para dirigir específicamente nuestro plan de trabajo hacia ellos. Basándote en las pruebas que has realizado debes plantearte los objetivos. Es importante que seas realista realista, no intentes conseguir objetivos inalcanzables, ni tampoco aquellos que te sean muy fáciles, pues el plan no tendrá ningún efecto positivo en ti. 3. ANÁLISIS DEL TRABAJO A REALIZAR Tenemos que estudiar los objetivos, ver qué capacidades físicas influyen en los mismos y los grupos musculares que intervienen. Si son pruebas normalmente solo influirá una capacidad física, pero si nuestro objetivo es mejorar mi condición física porque juego a baloncesto, tendré que desgranar el deporte y saber qué cualidades físicas tengo que trabajar para mejorar, así como también los músculos más importantes a trabajar.. 4. DÍAS DE ENTRENAMIENTO Una vez que sabemos el punto de partida y las capacidades físicas que vamos a trabajar tenemos que establecer los días de entrenamiento. En los apuntes de cada capacidad tienes los días de entrenamiento máximo para cada una de ellas, sin embargo, tienes que tener en cuenta lo siguiente: · Como mínimo para que mejore mi condición física tengo que entrenar dos días. · Cuantos más días entrene más rápidamente mejoraré, sabiendo que cuanto menor sea el nivel de condición física menos días tengo que entrenar para recuperarme mejor. · Conforme aumente el nivel aumentaré también los días.
- 12. · Hay días que puedo trabajar los tres cualidades a la vez, días en que podré dos o días en que solo trabajaré una. Todo ello en función de los duro que sea el trabajo de cada una de ellas. 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Cuando tengamos claro todo lo anterior tengo que pensar en el método que voy a utilizar y que es mejor para desarrollar la capacidad que quiero desarrollar. 6. DATOS A la hora de diseñar el plan tendrás que decidirte sobre una serie de conceptos: · Ejercicios: Tienes que saber qué ejercicios son los adecuados para el desarrollo de cada capacidad, y elegir los que mejor se adapten a tus objetivos. Ejemplo: para el trabajo de fuerza de los cuádriceps es bueno levantarse y sentarse en una silla. · Repeticiones: como habrás visto en los apuntes anteriores, para el desarrollo de cada capacidad es necesario un número de repeticiones. Repetición es cada vez que realizas el mismo ejercicio. En el ejemplo anterior, cada vez que te levantes y te sientes será una repetición. - Series: Lo siguiente es establecer el número de series. Una serie es el número de repeticiones que haces sin descanso. En nuestro ejemplo, si hiciera doce repeticiones, descansara y volviera a hacer otras doce, estaría haciendo dos series. - Recuperación: Es el tiempo de descanso que hay entre serie y serie. Como has visto, cada capacidad necesita de un tiempo concreto para que la serie tenga el efecto deseado. - Nomenclatura: para que todos nos aclaremos, utilizaremos la siguiente (ejercicio 1-(5x12) r: 90.). Quiere decir que del ejercicio 1 haremos 5 series de 12 repeticiones descansando 90 segundos entre cada serie. 7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Paralelamente a la elección que vamos a ir haciendo del punto 6 tenemos que tener en cuenta los siguientes principios: a. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Todo entrenamiento tiene que ser individualizado y personalizado. Cada persona tiene unas características (más o menos alto, más o menos fuerza, más o menos peso, etc.) que se tienen que tener en cuenta a la hora de realizar el plan. Si copiamos planes de otras personas nos podemos lesionar, al no estar adaptado (sobre todo si es mucho) a nuestras características. Para saberlas tenemos que hacer un test de capacidades. b. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Con el entrenamiento nos vamos adaptando y cada vez nos cuesta menos las actividades que hemos planificado. Es por esto que poco a poco tenemos
- 13. que aumentar los esfuerzos, ya que si no nos estancamos y no mejoramos. Aumentaremos poco a poco el peso de los ejercicios, el tiempo que los estamos realizando y los días que entrenamos. Por ejemplo, empezamos corriendo esta semana 10 minutos, la semana que viene 15. c. PRINCIPIO DE VARIEDAD: Para no producir lesiones y sobrecargas en un determinado músculo, tenemos que ir cambiando tanto de ejercicio como de músculo/s trabajado/s. Por ejemplo, cuando trabajamos en un circuito hacemos un ejercicio para piernas, otro para tronco y otro para brazos y así sucesivamente. Pasa lo mismo a lo largo de la semana, no podemos entrenar solo una capacidad una semana y a la siguiente otra, sino que tenemos que trabajar todas las capacidades todas las semanas. También es importante para que no nos desmotivemos por aburrimiento variar los ejercicios y los métodos. d. PRINCIPIO DE REPETICIÓN Y CONTINUIDAD: Tenemos que seguir nuestro plan de entrenamiento. Para que se produzcan mejoras en nuestra condición física tenemos que entrenar continuamente sin abandonarlo temporalmente, ya que si interrumpimos a menudo el plan no se mejora, y todo lo ganado se pierde. Por ejemplo, si entrenamos una semana sí, y la siguiente no, las mejoras conseguidas en la primera semana se pierden completamente en la segunda. e. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN: De forma general podemos decir que: · Después de entrenamientos fuertes, descansos largos. · Después de entrenamientos suaves, descansos cortos. · Después de ejercicios muy agotadores, descansos largos. · Después de ejercicios muy suaves, descansos cortos. De esta manera conseguimos que nuestro cuerpo se recupere correctamente y no nos lesionemos por sobreesfuerzo.