Dossier c.f 3º eso
- 1. NOTA FICHA 1: Controla la Actividad Aeróbica • Zona de Actividad Individualizada Definición: Es el pulso o pulsos en los que debes ajustar tu trabajo cardiovascular para que sea idóneo para ti. Cálculo de la Zona de Actividad: Se consigue calculando el 50% y el 85% de tu Índice Cardiaco Máximo. Recordad que el índice cardiaco máximo es el resultado del cálculo: - 220- edad en hombres - 226 - edad en mujeres Ahora que ya conoces estos conceptos que aquí tratamos, vamos a utilizar un dato más “el pulso en reposo”, que nos permitirá ser más precisos, ya que este dato es un indicador de la condición cardiovascular de cada persona. Cuanto menor es el pulso en reposo, mayor es la capacidad de esfuerzo. El fisiólogo Karvonen, dice que la zona de actividad de cada persona depende de la reserva cardiaca, desde tu pulso en reposo hasta tu Índice Cardiaco Máximo. Calculando el 50% y el 85% de esta reserva, y sumándole las pulsaciones en reposo, obtendrás la zona de actividad individualizada. Zona de actividad ÍNDICE CARDIACO Pulso en reposo individualizada MÁXIMO (I.C.M) 50% - 85% RESERVA CARDICACA ACTIVIDADES 1. Calcula tu Índice cardiaco Máximo
- 2. ICM (226-edad mujer)= …………..pulsaciones/minuto ICM (220-edad hombre)=………….p/m 2. Calcula la zona de actividad individualizada (Aplica la ecuación) ICM……- P. reposo……..= Reserva Cardiaca……. - Reserva Cardiaca……….x50%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada……. - Reserva Cardiaca……….x85%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada……. 3. Calcula también los porcentajes del 60%, 70% y el 80% • Controla tu estado físico actual Para tener una referencia más de tu resistencia aeróbica, utiliza el control sistemático de las pulsaciones en reposo. Si observas que tu pulso en reposo disminuye, tu plan de trabajo está bien realizado y has dedicado el tiempo suficiente. Si no es así, habrá que revisarlo. ACTIVIDADES 1. Para conocer el actual nivel de tu forma cardiovascular comenzarás tomándote el pulso en reposo, todos los días durante una semana, cuando te despiertes por la mañana, antes de levantarte, y te quedarás con el dato
- 3. más bajo. (Recuerda que para tomarte el pulso debes poner los dedos índice y medio, sobre la artería carótida, la arteria radial o el corazón, y contar el número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicarlo por 10). PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): PRIMERA SEMANA DE TRABAJO DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA I.C.R PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): ÚLTIMA SEMANA DEL TRIMESTRE DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA I.C.R 2. Ahora valora en la tabla tu nivel de estado físico TABLA DE NIVEL DE FORMA FÍSICA EN FUNCIÓN DE LAS PULSACIONES EN REPOSO Menos de 50 p/m Muy buena forma Entre 50-70 p/m Buena forma Entre 70-80 p/m Forma Normal De 80 p/m en adelante Baja forma Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma……….. Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma……….. El pulso en reposo: Indica el estado actual de acondicionamiento físico aeróbico 3. Para constatar tu evolución tómate las pulsaciones en reposo un día cada semana (a ser posible el mismo día en las mismas condiciones) durante el trimestre, anótalas en el cuadro siguiente y señálalo en la gráfica.
- 4. Al finalizar el trimestre comprueba tu evolución. 1º 2º 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª 16ª 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª NOTA FICHA 2: Actividades de Fuerza (I) 1- Dibuja, recorta revistas, fotografía a tus compañeros, o busca en algún libro ejercicios relacionados con la fuerza, y colócalos en los cuadros.
- 5. 2- En los gimnasios puedes encontrar muchas máquinas y aparatos mecánicos creados para trabajar y entrenar la fuerza. Escoge uno y explica que movimiento se puede realizar en él, y que grupo muscular trabaja: _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ ___________
- 6. 3- Para poder trabajar la fuerza has de conocer los principales músculos del cuerpo humano. Rellena los huecos y si no conoces alguno consulta un atlas anatómico.
- 10. NOTA Nom:………………………………………………. Grup:…….. FICHA 3: Actividades de Fuerza (II) 4- Realiza en clase el siguiente circuito de fuerza mediante ejercicios individuales, y realiza las actividades que se te indican. a) Identifica que grupo muscular trabaja cada ejercicio. b) Dibuja y explica otros ejercicios individuales. PAUTAS DEL CIRCUITO - Observa atentamente la colocación de brazos, piernas y tronco, para realizarlos correctamente. - Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio. - Realiza dos series de cada ejercicio, alternando los dos ejercicios que se sitúan juntos (10 repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos, 10 repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos; continuamos con el 3 y 4 de la misma manera, etc.). - Realiza los ejercicios a ritmo lento. EJERCICIO 1 Y 2
- 11. 1. 2. EJERCICIO 3 Y 4 3. 4. EJERCICIO 5 Y 6 5. 6. EJERCICIO 7 Y 8
- 12. 7. 8. EJERCICIO 9 Y 10 9. 10. EJERCICIO 11 Y 12 11. 12.
- 13. EJERCICIO ALTERNATIVO: Busca otros ejercicio diferente a los anteriores y anota en el recuadro la información que se te pide. NOMBRE DEL EJERCICIO: INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS EJECUCIÓN CORRECTA: VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO: ERRORES A EVITAR: NOTA FICHA 4: Actividades de Fuerza (III) 5- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza por parejas, y realiza las actividades que se te indican. c) Dibuja y explica otros ejercicios por parejas. PAUTAS DE LOS EJERCICIOS
- 14. - Busca un compañero/a de peso y talla similar a los tuyos. - Fíjate bien en la colocación de las manos, piernas y tronco. - Realiza los ejercicios en el orden establecido y el número de repeticiones indicado. - La recuperación se trabaja cuando os alternáis el que trabaja con el que ayuda. Y también porque vamos cambiando la parte del cuerpo que trabajamos. REALIZA EJERCICIOS ALTERNATIVOS
- 15. EJERCICIO ALTERNATIVO NOMBRE DEL EJERCICIO: INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS EJECUCIÓN CORRECTA: VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO: ERRORES A EVITAR: NOTA FICHA 5: Actividades de Fuerza(IV) 6- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza con balones medicinales, y realiza las actividades que se te indican.
- 16. d) Dibuja y explica otros ejercicios con balones medicinales PAUTAS DE LOS EJERCICIOS - Recuerda no llevar anillos, ya que puedes hacerte daño. - La sesión está pensada para trabajar con balones medicinales de 2 a 3 kilos. - Realiza 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio. - Cuando el ejercicio no sea de lanzamiento, realízalo lentamente. - Cuando los ejercicios sean de lanzamientos lo realizarás de forma alternativa con tu compañero, lanzas tú, lanza él. - Sepárate lo más posible de otras parejas, colócate frente al compañero y estate atento a su lanzamiento. - Al lanzar, las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas, y las piernas separadas a la anchura de la cadera. - No recibas el balón directamente de tu compañero, siempre hay que dejarlo botar en el suelo. - Cuando realices lanzamientos, hazlo a máxima velocidad. REALIZA
- 17. EJERCICIO ALTERNATIVO NOMBRE DEL EJERCICIO: INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS EJECUCIÓN CORRECTA: VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO:
- 18. ERRORES A EVITAR: NOTA FICHA 6: Actividades de Fuerza (V) 7- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza mediante multisaltos, y realiza las actividades que se te indican. e) Dibuja y explica otros ejercicios de multisaltos PAUTAS DE LOS EJERCICIOS - Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio si parar. - Evita caer con los talones. - Debes amortiguar la caída con una ligera flexión de piernas. - Cuando utilices bancos: o Comprueba que son estables. o Cuando subas o saltes encima del banco, apoya los pies en el centro. - La recuperación será de 30 segundos entre ejercicios y cada 3 ejercicios realizarás estiramientos de piernas. REALIZA
- 20. NOMBRE DEL EJERCICIO: INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS EJECUCIÓN CORRECTA: VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO: ERRORES A EVITAR: NOTA FICHA 7: Actividades de Resistencia PASO DE RESISTENCIA AERÓBICA A ANAERÓBICA 1. IDENTIFICAR LA RESISTENCIA AERÓBICA ACTIVIDAD F.C Carrera Continua 5´ (Ritmo Aeróbico) 2. IDENTIFICAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA ACTIVIDAD F.C Series Cortas al 90% F.C.M (…….) 3. PASAR DE RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. REFLEXIONA a. Distingue la actividad aeróbica y la anaeróbica. b. Describe cómo reacciona tu cuerpo al pasar de una actividad aeróbica a otra anaeróbica. NOTA FICHA 8: Actividades de Resistencia
- 21. EL JUEGO DEL DADO VUELTAS F.C RITMO AERÓBICO/ANAERÓBICO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 NOTA 10 11 FICHA 9: Test de Coordinación y Habilidad ANOTA LOS TIEMPOS QUE HAS REALIZADO EN CADA UNO DE LOS TEST, Y COMPÁRALOS CON LOS DE TUS COMPAÑEROS Test Tiempo Clasificación 1. Test de coordinación óculo-pédica 2. Test de coordinación óculo-manual 3. Test de habilidad con el balón 4. Test de coordinación dinámico general y equilibrio dinámico
- 22. ELABORACIÓN DE UN CIRCUITO POR GRUPOS Para realizar el circuito, primero debes leer con atención esta ficha. A continuación hay que preparar el material necesario y pensar cómo controlar los diferentes tiempos de trabajo y recuperación. Para facilitar la realización del circuito es conveniente dibujar y escribir cada ejercicio en una ficha o en un folio y luego colocarlo en la estación correspondiente. Todas estas tareas debéis repartirlas entre los miembros del grupo para tenerlo todo previsto antes de comenzar la sesión. Ejemplo: Lugar de realización: Gimnasio Cubierto. Material: 2 bancos suecos, 2 colchonetas o esterillas, 1 balón medicinal, tiza (tener en cuenta el material que tenemos en el departamento de educación física). Tiempo total de la práctica: 16 ´ 30´´ Características del circuito: - Número de postas: 10 (mínimo 8) - Tiempo de trabajo: 30´ - Número de vueltas al circuito: 2 - Recuperación entre ejercicios: 15 ´ - Intensidad del circuito: ritmo aeróbico. - Descanso entre circuitos: 1´30´´
- 23. Observaciones: Para comenzar cada miembro del grupo se colocará en una estación diferente y uno de ellos se encargará de controlar los tiempos. Al finalizar, cada una de las vueltas al circuito hay que tomarse el pulso para observar si las pulsaciones están o no en la zona de actividad y ajustar el ritmo de trabajo. CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO En los circuitos, los ejercicios se realizan durante un tiempo determinado que será igual para todos los ejercicios, o por número de repeticiones. En vuestro circuito lo realizaréis por tiempo. Para realizar el circuito de fuerza resistencia, hay que tener en cuenta: • Las ESTACIONES O POSTAS, colocaremos las estaciones o postas, es decir, los lugares donde se realizan los ejercicios, en distribución circular. • El NUMERO DE ESTACIONES, colocaremos 8 estaciones, realizando un ejercicio en cada una de ellas. • La ALTERNANCIA, los ejercicios alternarán la parte del cuerpo que trabaja: brazos, tronco, piernas. • El TIEMPO DE TRABAJO EN CADA ESTACIÓN, cada ejercicio se irá repitiendo sucesivamente durante un tiempo de 20 a 45 segundos. • La RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS, entre cada ejercicio, habrá un descanso que durará como mínimo el tiempo de cambiar de estación, y como máximo hasta 25´´. • El NÚMERO DE VUELTAS AL CIRCUITO, el circuito se realizará entre 2 y 4 veces.
- 24. • El DESCANSO ENTRE CIRCUITOS, al acabar cada vuelta al circuito se descansará entre 1 y 3 minutos.