1. TEST CF.ppt

UD: PARA
CONOCERNOS
MEJOR
PRUEBAS DE
CONDICION
FISICA
2º Bachillerato

¿PARA QUE LO UTILIZAMOS?
1) PARA CONOCER NUESTRA
CONDICION FISICA
2) PARA CONOCER NUESTRAS
LIMITACIONES Y
POSIBILIDADES
3) PARA PERMITIR UNA
PLANIFICACIÓN EN EL
TRABAJO DE CONDICION
FISICA
4) PARA REALIZAR UNA
EVALUACION: INICIAL Y
FINAL
 Mejora a lo largo del curso
 Comparar con unos baremos

SOMATOTIPOS
Cuántas veces has oído
eso de “es que yo soy
de hueso grande“
A pesar de que a veces
no son más que simples
excusas, sí es cierto que
existen ciertos típos de
físicos con facilidad para
engordar o adelgazar,
son los denominados
somatotipos.

ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy
alto, por lo que les es muy difícil subir de peso.
Tienden a tener la tensión baja y muy poca
resistencia al dolor físico. Son los que presentan
menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en
deportes de fondo.
ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores.
Además, muy tranquilos de carácter y con buen
dormir y comer. Son más diestros en deportes como
balonmano o rugby.
MESOMORFOS: Son los que presentan mayor
equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más
esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más
vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas
mucho más prolongadas y duras, tienden a la
hipertensión y son psicológicamente más
competitivos.

ANTROPOMETRIA
1) PESO CORPORAL: En báscula, descalzos
y con poca ropa
PESO IDEAL (Test Lorenz):Esta fórmula indica cual es el peso ideal
para una persona según su estatura:
(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62,
(Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25
Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de
un 10% su peso ideal teórico.
2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una
pared
3) IMC: Índice de masa
corporal. Se divide el
peso en kilogramos
de la altura en metros
al cuadrado
Peso
insuficiente
<18,5
Sobrepeso
II 27-
29,9
Obesidad III
(mórbida)
40-49,9
Peso normal
18,5-
24,9
Obesidad I
30-34,9
Obesidad IV
(extrema)
> 50
Sobrepeso
25-26,9
Obesidad II
35-39,9

FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca se define
como las veces que se late
corazón por unidad de tiempo.
Normalmente se expresa en
pulsaciones por minuto. Es un
valor muy importante en el
deporte ya que nos dice
numéricamente, objetivamente y
rápidamente las adaptaciones al
ejercicio que se están
produciendo en el deportista.

FC REPOSO
Es la frecuencia cardiaca que
poseemos en el momento de
menos actividad física, es decir,
en reposo. Depende de la
genética, el estado físico, el
estado psicológico, las
condiciones ambientales, la
postura, la edad y el sexo.
La FCR se toma tumbado,
descansado y preferiblemente
por la mañana antes de
levantarse de la cama.

VALORES NORMALES: 60 – 80 ppm
VALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm
En los picos mas bajos (durante el sueño) estas
pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por
minuto.
El control diario de las
pulsaciones matutinas
puede ser un valor que
nos mida el cansancio
del deportista.
Todo deportista debería llevar un control de sus
pulsaciones nada mas despertarse y guardar los
registros en una libreta.

FC MÁXIMA
Es la frecuencia máxima (teórica) que
se puede alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo la salud,
siempre y cuando existan condiciones
físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite
máximo cardíaco, hay dos formas:
- A través de la realización de un test
médico, realizado por médico deportivo.
- A través de la llamada "fórmula por
edad”: 220 – Edad
Para establecer unas bases sólidas de
entrenamiento debemos conocer ciertos
aspectos de nuestro corazón como por
ejemplo: la frecuencia cardiaca en
reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca
máxima (FCmáx.)

CONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACA
50
-
60
%
NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajo
INTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético graso (Si quiero bajar unos kilos….)
OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo
de recuperación de otras sesiones más importantes.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
60-
70
%
ADAPTACIONES: Comienzan a producirse
SISTEMA ENERGÉTICO: Ácidos grasos e hidratos de carbono (a mas intensidad mas hidratos
OBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud.
70
-
80
%
ADAPTACIONES: Mejoran la condición física
INTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos
que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena
condición física.
80
-
90
%
ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico alto
INTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico,
ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
90
%
o
más
ADAPTACIONES: En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es
el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del
deporte y de la medicina.
INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de
oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede
proporcionar el cuerpo.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

CAPACIDAD AEROBICA
La capacidad aeróbica se define como la
capacidad del organismo (corazón, vasos
sanguíneos y pulmones) para funcionar
eficientemente y llevar actividades sostenidas con
poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación
rápida (EJERCICIO AERÓBICO)
TEST REALIZADOS EN CLASE
TEST HARVARD o TEST DE ESCALON
TEST DE LIAN
TEST DE RUFIER DICKSON

CAPACIDAD ANAERÓBICA
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del
organismo para funcionar eficientemente al realizar
actividades físicas de corta duración y de alta intensidad
(ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido
al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es,
a través de transformaciones químicas utilizando ácido
adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los
primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y
glucógeno durante los 40-50 segundos
restantes(anaeróbico láctico o total).
TEST DE BURPEE

UMBRAL ANAERÓBICO
La intensidad de ejercicio o de trabajo
físico por encima de la cual empieza a
aumentar de forma progresiva la
concentración de lactato en sangre, a la
vez que la ventilación se intensifica de
una manera desproporcionada con
respecto al oxígeno consumido.
Para que nos entendamos, es la
intensidad por encima de la cual
comienza un trabajo principalmente
anaeróbico.
Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.
SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.
SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.

CONSUMO MAX O2
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es
el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo
puede transportar en un minuto
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de
medir la capacidad aeróbica
de un individuo, Cuanto
mayor sea el VO2 máx.,
mayor será la capacidad cardiovascular
¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro
peso corporal, el resultado se expresará en litros

Un ejemplo:
Una persona obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica
por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que
equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por
minuto. Lo más común es que veamos expresado el
VO2 máx. de una persona en litros.
Los atletas, corredores de maratón son los que
registran los niveles más altos de VO2 máx.,
algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una
persona normal tiene unos 2 litros
¿Cómo se calcula? Para calcularlo la medicina
utiliza la espirometría un estudio que mide el
consumo de oxígeno. En E.F. test indirectos
TEST DE COOPER
TEST DE COURSE NAVETTE

Capacidad aeróbica – comparación de Valores de VO2max expresados en
ml∙kg-1∙min-1) (American Heart Association 1972)
HOMBRES
Edad Baja Regular Media Buena Excelente
<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42
60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40
MUJERES
<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37
60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34

RELACION
% FC - % VO2 MAX
VALORES VO2 Max. En
deportistas de elite españoles
• Buscar tabla
50 % 20 %
60 % 36 %
70 % 52 %
80 % 67 %
85 % 75 %
90 % 83 %
100 % 98 %
DEPORTE VO2 (l/m) VO2 (ml/k/m) Kg
VELOCIDAD 4.16 58.41 71
FONDO 4.42 71.68 62
GIMN. ART 3.00 56.82 55
BALONCESTO 4.11 51.97 90
CICLISMO 5.27 75.45 69
NATACION 4.47 4.47 71
JUDO 4.50 56.11 81
VOLEIBOL 4.52 55.73 81

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.
Desarrollo: Se efectúa una toma de
pulsaciones en reposo (P0). El alumno,
colocado de pie, espalda recta y manos en la
cadera debe realizar 30 flexo-extensiones
de piernas en 45 segundos. Al finalizar el
ejercicio se toman nuevamente las
pulsaciones
RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1´ recup.)-200 % 10
(P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).
El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier:
Si RD=0 (corazón ateltico), entre 0,1 y 5 (corazón mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazón
mediano-débil),entre 10,1 y 15 (corazón insuficiente-mediano), entre 15,1 y 20 (insuficiente-débil)
INDICE DE RUFIER-DICKSON

TEST ESCALON
OBJETIVO: Medir la capacidad aeróbica máxima.
DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escalón
de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con
una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el
alumno termina la prueba se sienta y se realizan
tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una,
del siguiente modo:
P1 = 1´ después de finalizar
P2 = a los 2´
P3 = a los 3´
Se obtiene una puntuación, que es el resultado
del test, según la siguiente ecuación:
30000 / (P1) + (P2) + (P3)
Excelente=más de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55

TEST DE LIAN
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un
minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos,
antes del ejercicio y después de la prueba hasta
que se produzca el retorno a la frecuencia
cardiaca inicial. La valoración se realiza,
según el tiempo de recuperación,
en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse
del sitio y golpeando los glúteos con los talones.
El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg
Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2´, Mediano=entre 3ºy4º´,
Bajo=recuperación al 4º´, Malo=Más de 5´en recuperar

TEST DE BURPEE
Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica.
Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero
de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco
posiciones:
Posición 1: alumno de pie brazos colgando.
Posición 2: alumno con piernas flexionadas.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo,
se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la
posición 2.
Posición 5: Extensión de piernas y vuelta
a la posición 1.
Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno
partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las
posiciones 2,3 y 4.
CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35;
BUENA = 35 – 45; MUY BUENA = 45 – 55; EXCELENTE= + 55

TEST COOPER – Test 12´
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 max
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce
minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar
los doce minutos.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12
minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2
máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la
siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Material e instalaciones: Cronometro.
Pista de atletismo o, en su defecto,
un terreno llano señalizado
Circuito de 100 metros (Cooper)

Cálculo VO2 máx. (según otra fórmula)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Ej Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre
durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible, recorre
1500 metros y aplica la fórmula
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 = 22,133 ml/kg/min
Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60
VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno
Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo
de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más,
puesto que debe trasladar mayor peso corporal
22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros

TEST DE COURSE NAVETTE
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un magnetófono. El
test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad
cada minuto, según la siguiente tabla:
El VO máximo se calcula a partir de
la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) –
(3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)
PERIODO KM/H PERIODO KM/H
1 8 8 12
2 9 9 12,5
3 9,5 10 13
4 10 11 13,5
5 10,5 12 14
6 11 13 14,5
7 11,5 14 15

MUSCULATURA ABDOMINAL
ABDOMINALES: Colocados con
piernas flexionadas, brazos por
detrás cruzados al pecho, elevar el
tronco hasta la altura de las rodillas
el mayor número de veces. La
prueba se puede hacer en 30´´ o en
1 minuto. Mide la fuerza-resistencia
muscular anterior del tronco
EXCELENTE 41 39
BUENO 31 29
NORMAL 24 22
BAJO 19 17
BUFF… 16 14

TEST DE ZINTL
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un
esfuerzo de carga constante (como el test de Cooper), determinando el
tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100
p/m. Las tomas de pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos.
La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla
con la baremación correspondiente. También se puede realizar tras
cargas máximas de corta duración (frecuencia cardiaca máxima),
anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de la realización de la
prueba. La valoración se realiza en una tabla con la baremación
correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano
sin muchas curvas perfectamente delimitado
OTROS TEST – No realizados en clase

TEST DE BALKE
Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxigeno.
Desarrollo: Consiste en subir y bajar una serie de bancos de 10, 20, 30,
40 y 50 centímetros en este orden, durante dos minutos en cada uno de
ellos y a un ritmo de 30 subidas por minuto. Cuando el alumno no puede
mantener el ritmo se da por finalizada la prueba. El consumo máximo de
oxigeno se calcula gracias a la siguiente ecuación:
VO2 máx..= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5
Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de
subidas por minuto.
Material: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros de altura,
cronómetro, pulsómetro y metrónomo

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.
Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de
altura para los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres,
durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Cuando
el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15 segundos,
una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina
la puntuación.
Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres
y 33 para mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90
pulsaciones por minuto y una báscula.

TEST DE CONCONI
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral
anaeróbico.
Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva
en carrera controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de
la velocidad. El protocolo consiste en correr en una pista de atletismo de
400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros
hasta el agotamiento.
La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima
velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente.
El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta
velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la
baremación correspondiente.

TEST DE GEORGE-FISHER
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el
menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las
pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba
se calcula VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
VO2 máx = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) –
(0,9128x FC)
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo
en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TEST DE ROCKPORT
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición
física.
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del
ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la
frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo
empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la
siguiente ecuación:
VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x
T) – (0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo
en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

TEST DEL KILOMETRO
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el
menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se
puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
sin muchas curvas perfectamente delimitado.

CAT-TEST
Objetivo: Determinar el índice de VO2 máximo. Determinar los umbrales
aeróbico y anaeróbico. Determinar la curva de recuperación de la frecuencia
cardiaca.
Desarrollo: Consiste en el realizar tres pruebas de intensidad y distancia
crecientes separadas entre si por 10 minutos de recuperación.
Primera prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1200 metros, en un
tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 140 p/m
Segunda prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1500 metros, en un
tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 160 p/m.
Tercera prueba: la distancia a recorrer será de 1000, 1500, 2000 o 3000 metros,
y con una frecuencia cardiaca igual a la máxima.
Al final de la ultima prueba se tomará el pulso en los 30 segundos iniciales de
los siguientes 5 minutos, y las cifras obtenidas se reflejaran en un gráfico cuya
curva nos proporcionará las indicaciones sobre la recuperación del ejecutante.
El índice de VO2 máximo, los umbrales aeróbicos y anaerobios y la curva de
recuperación de la frecuencia cardiaca se determinan a partir de las tablas con
la baremación correspondiente.

TESTS SOBRE DIFERENTES DISTANCIAS:
5,6,8,10,12,15,20 Y 25 KILOMETROS
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o
25 kilómetros en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado.
El resultado de los tests se puede valorar en unas tablas con las
baremaciones correspondientes para cada uno.
sin muchas curvas perfectamente delimitado

TEST DE BALKE – Test de los 15´
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante
quince minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al
finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla
con la baremación correspondiente.
Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendrá
hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su
defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

TEST DE LOS 5 MINUTOS
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante
cinco minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al
finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede determinar según
la siguiente ecuación:
VO2 = 340,6 – 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2
Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá
hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno
llano señalizado cada 50 metros.

1. TEST CF.ppt

Más contenido relacionado

La actualidad más candente (20)

Similar a 1. TEST CF.ppt (20)

Último (11)

1. TEST CF.ppt