Bases para un programa de entrenamiento
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Este documento describe los principios básicos para un programa de entrenamiento, incluyendo los tipos de adaptación del cuerpo al ejercicio, los tipos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y los factores a considerar como la frecuencia, duración e intensidad. También cubre la planificación anual, la sesión de entrenamiento típica, el ejercicio para casos especiales como la obesidad, y los conceptos de fatiga aguda y crónica.
Bases para un programa de entrenamiento
- 1. BASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO La adaptación. Adaptaciones que se producen en el organismo Tipos de entrenamiento Factores a tener en cuenta en el entrenamiento Planificación anual del entrenamiento La sesión de entrenamiento El ejercicio en casos especiales La fatiga Departamento de Educación Física IES Estelas de Cantabria Alberto García Huerta 1º Bachillerato Curso 2008-2009
- 2. LA ADAPTACIÓN Llamamos adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones. Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés… La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e. entrenamiento)
- 3. SÍNDROME DE ADAPTACIÓN (SELYE,1963) Homeostasis (línea base) Estímulo externo Proceso de Recuperación (adaptación) Punto límite de crisis o estrés (negativo) Proceso de Impacto Proceso y punto culminante de supercompensación Proceso de desadaptación
- 4. POSIBILIDADES DE ADAPTACIÓN Entrenamiento Sobreentrenamiento Inconstancia Supercomensación acumulada
- 5. TIPOS DE ADAPTACIÓN Agujetas – Aumento de tono muscular – Incremento del flujo Sanguíneo… Aumento de tono muscular – Aumento del volumen del corazón – Menor FC en reposo… Pérdida de tono muscular – Aumento de la FC de reposo – Aumento de peso corporal TIPOS DE ADAPTACIÓN AGUDA CRÓNICA DESADAPTACIÓN A corto plazo, como consecuencia directa del estímulo A largo plazo, como consecuencia de un periodo largo de exposición a estímulos En la dirección opuesta a nuestros objetivos o deseos. Consecuencia de errores, enfermedades o falta de constancia
- 6. ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO ADAPTACION ADAPTACIONES A NIVEL FISICO ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL - Mejora funciones intelectuales - Reduce ansiedad y depresión - Elimina tensión psíquica y nerviosa - Mejora estado ánimo - Proporciona sensación bienestar - Canaliza agresividad - Se regula la fase de sueño, evitando el insomnio (por la fatiga que genera) El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen mejorando las conductas de relación social APARATO CARDIOVASCULAR APARATO RESIPIRATORIO SISTEMA MUSCULAR METABOLISMO
- 7. ADAPTACIONES A NIVEL FISICO EN EL APARATO CARDIOVASCULAR Aumento del tamaño y capacidad del corazón Aumento de la capacidad de capilares sanguíneos Aumento de la capacidad de glóbulos rojos y hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad e transporte de O2 a la musculatura. Por lo tanto nos cansamos menos y recuperamos más rápido de un esfuerzo Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo (obteniendo mayor energía) Mejora el retorno venoso de la sangre Disminuye la Frecuencia Cardiaca en reposo y en cualquier esfuerzo
- 8. ADAPTACIONES A NIVEL FISICO EN EL APARATO RESPIRATORIO Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la INSPIRACIÓN y ESPIRACIÓN Los alvéolos pulmonares se distienden mas (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones
- 9. ADAPTACIONES A NIVEL FISICO EN EL METABOLISMO Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos) que alcanza valores idóneos. Se evita así la arteriosclerosis (acumulación de grasas en las arterias) Descenso de acúmulos de grasa a nivel subcutáneo, ayudando en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad
- 10. ADAPTACIONES A NIVEL FISICO EN EL SISTEMA MUSCULAR Hipertrofia muscular (aumento de volumen) Aumento de las reservas de energía de las fibras musculares Aumenta la fuerza muscular Mayor control de la actitud postural. Nuestro sistema óseo se mantiene recto en su “lucha diaria” contra la gravedad
- 11. TIPOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICA Esfuerzo prolongado estable (no menos de 15 minutos) 70-85% FC Máx. ANÁEROBICA Esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo Se utilizan reservas que hay en el propio músculo (ATP, fosfocreatina, glucógeno…) Por encima 85% de la FC Máx.
- 12. “ Límite inferior” 120 lat/min 60 % FC Máx “ Límite zonal (amplio)” 85% FC Máx. “ Límite máximo” = FCmax FC max teórica 220-Edad ZONA DENOMINACIÓN CARACTERÍSTICAS I AERÓBICA EXTENSIVA Perder peso Mejorar forma general Mejorar resistencia aeróbica II AERÓBICA INTENSIVA Mejora VO2max Mejora forma general Mejora resistencia aeróbica III UMBRAL ANAERÓBICO -Mejora VO2max -Mejora Umbral Anaeróbico -Mejora Fuerza-resistencia -Fatiga bastante IV ANAERÓBICA -Mejora Fuerza-resistencia -Mejora velocidad, potencia y fuerza -Fatiga mucho
- 13. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO FRECUENCIA SEMANAL Para mejorar la función cardiovascular se necesitan entre 3 y 5 sesiones. 2) DURACIÓN O VOLUMEN La duración va relacionada con la intensidad, a menor intensidad mayor duración 3) INTENSIDAD Para medir la intensidad lo mas fácil es medir pulsaciones 4) PROGRESIÓN Los factores anteriores se irán aumentando progresivamente
- 14. PLANIFICACIÓN ANUAL DE UN ENTRENAMIENTO TEMPORADA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO CONSEGUIR LA FORMA FÍSICA MANTENER LA FORMA FÍSICA - Ritmo suave 70% FCM - Días alternos (para recuperar el organismo) - Duración: 1 mes y medio Aumentar tanto el volumen como la intensidad, hasta alcanzar la intensidad de 85% Duración: 6 meses Alternancia de intensidades Variación en actividades
- 15. LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO FASE CONTROL VUELTA CALMA ABIERTA CORPORAL Preparación para la sesión que vayamos a hacer. Se ponen en marcha todos los sistemas del organismo (circulatorio, respiratorio, muscular, nervioso…) Fase de acondicionamiento del cuerpo. Se trabaja en grandes grupos musculares Trabajo Aeróbico. Mayor intensidad (70-85%) No es necesario hacer las dos fases Fase de descenso de las pulsaciones, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuye
- 16. EJERCICIO EN CASOS ESPECIALES LA OBESIDAD El exceso de peso no es motivo para hacer actividad deportiva Con el ejercicio se queman calorías Buscaremos donde las articulaciones no sufran (ciclismo, natación…) LA MENSTRUACIÓN Diversas investigaciones con resultados diferentes. Decisión personal pero no es perjudicial practicar deporte
- 17. LA FATIGA Fatiga Psíquica Acumulación de tensiones que alteran el SN Fatiga Física AGUDA Esfuerzo muy intenso para el cual no estamos preparados CRÓNICA Se manifiesta en periodos prolongados de manera constante: alteración pulso, apatía, cansancio general, irritabilidad… Sensación de cansancio de falta de fuerzas o de completo agotamiento, que se presenta en las personas sometidas a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso