Calentamiento Sofía Velarde nov 13
- 2. INTRODUCCIÓN El calentamiento es un grupo de ejercicios que se ejecutan antes de realizar cualquier deporte o actividad física para preparar los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular, neuromuscular y psicológico. Los ejercicios del calentamiento se dividen en dos fases fundamentales: la general y la específica. La general es válida para cualquier actividad y se divide en cuatro partes: desplazamientos, movilización de las articulaciones, estiramientos y ejercicios más intensos. La parte específica está adaptada a la actividad que vayamos a realizar.
- 3. TIPOS DE CALENTAMIENTO •Calentamiento general: válidos para cualquier actividad física, con efecto cardiocirculatorio y respiratorio. •Calentamiento específico: para activar los sistemas orgánicos y musculares de la actividad que vamos a realizar a continuación. •Calentamiento activo: ejercicios que realiza la misma persona para movilizar el cuerpo. •Calentamiento pasivo: aumento de la temperatura muscular (duchas, masajes).
- 4. CALENTAMIENTO GENERAL Objetivo El calentamiento general tiene como objetivo activar el organismo y sus funciones de forma progresiva. Forma •Ejercicio general que agrupa todas las partes del cuerpo. •Predominan tareas de coordinación y dinámica general. •Realización de los ejercicios con naturalidad, progresión y variación. •Componente aeróbico como correr o caminar con suavidad y lentitud. •Debe conseguirse una activación progresiva de los sistemas circulatorio y respiratorio. Intensidad Se debe iniciar a ritmo lento y finalizar a un 60-70% de las posibilidades del deportista. PARTE ESPECÍFICA Objetivo: Acabar de preparar los músculos que intervendrán en la actividad específica y preparar mentalmente al deportista. Forma Se adapta a la actividad que vayamos a realizar y trabajo los músculos que van a trabajar en ella. Intensidad Se va aumentando la intensidad progresivamente hasta alcanzar un 75% del esfuerzo que vamos a hacer.
- 5. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL Parte Objetivo Forma Intensidad Estiramientos Dotar al músculo de la flexibilidad adecuada para realizar la actividad física. Hay distintos tipos de estiramientos: pasivos y activos y dinámicos y estáticos. Debe permitir la extensibilidad, debe ser lenta y asociada con la respiración. Flexibilidad Aumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario de la intensidad. Llegar lentamente al límite normal del arco articular forzando más allá del límite suavemente. Progresivamente más elevada, sin llegar a fatigar. Desplazamientos Trabajar la resistencia del deportista para realizar el ejercicio posterior al calentamiento. Hacer carreras complementándolas con otros ejercicios para trabajar a su vez la atención. Lenta, de forma que la intensidad vaya subiendo hasta el 50% de las posibilidades del deportista. Movilización de las articulaciones Aumentar la extensibilidad de los tendones y ligamentos para evitar lesiones posteriores. Rotaciones y flexiones Lenta, para de todas las trabajar bien la articulaciones: extensibilidad. tobillos, rodillas, cintura, cadera, hombros, codos muñecas y cuello. Ejercicios intensos Aumentar la resistencia cardiovascular y respiratoria. Ejercicios en los que se ejerza mucha fuerza sobre los músculos. Primero lenta, pero al terminar debemos estar al 80% de nuestras posibilidades.
- 6. ORDEN PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO Ante todo, debemos tener en cuenta si el calentamiento debe responder a una preparación general o específica o a un entrenamiento o competición. Por otro lado, el deportista o su entrenador con su auto-conocimiento de la actividad que debe realizar es el que debe decidir el orden adecuado para el calentamiento. ACTIVACIÓN GENERAL | | | ESTIRAMIENTOS | | | MOVILIDAD ARTICULAR | | | ACTIVACIÓN ESPECÍFICA
- 7. INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO La duración del calentamiento es variable, pero debemos pensar entre 15 o 40 minutos. El calentamiento para actividades físicas no específicas puede ser más corto, en cambio, para las actividades específicas es preferible que sea más largo pero sin causar fatiga. En cualquier caso, deben tenerse en cuenta las condiciones en las que se trabaja, como la edad y resistencia del deportista y la situación climatológica. En cuanto a la intensidad, se debe empezar suavemente e ir aumentando el nivel de dificultad del trabajo. Las pulsaciones por minuto deben oscilar entre las 90-100 y entre 110-140 en la intensidad máxima (parte final del calentamiento). No debemos superar el 70% del ritmo cardíaco, y debemos pensar en un máximo de 10 repeticiones por ejercicio y unos veinte ejercicios. ¿Todos debemos calentar lo mismo? No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser: •La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. •El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. •El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. •La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. •La temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. BIBLIOGRAFÍA 1.maestrosanjosecalasanz.blogspot.com 2.microcursos.inde.com 3.deportedigital.galeon.com