Déficit calórico
- 2. ¿Qué es? O Cuando se gastan más calorías de las ingeridas se habla de un déficit calórico. O Pero hay que tener mucho cuidado ya que si se crea de manera inadecuada se puede perder masa muscular.
- 3. ¿Cómo se crea? O Tú eres lo que comes. Consumiendo menos calorías al día, podrás bajar de peso. Perdiendo 1 a 2 por ciento de su peso corporal por semana, logrará reducir su peso, quemando entre 500 a 1.000 calorías cada día. Para lograr un déficit calórico usted debe de ser creativo y consciente de las calorías de cada ingrediente que usted consume. Podrá crear un ligero déficit calórico en su dieta, que le ayudará a deshacerse de esos kilos de más.
- 4. Instrucciones 1. Anote los detalles de cada comida, merienda y bebidas que se consume en un día, tenga en cuenta la porción. Por ejemplo, en el desayuno puede comer dos rebanadas de pan de arroz integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, una rebanada de tocino, 1 taza de arándanos, 0,2 l. de café con 2 cucharaditas de azúcar. Repita este paso para todas las comidas, snacks y bebidas que se consumen en un día.
- 5. 2. Calcular el número de calorías que consume en cada comida. Por ejemplo, dos rebanadas de pan de arroz marrón equivale a 180 calorías, 2 cucharadas de mantequilla de almendras equivale a 200 calorías. Repita este paso para todas las comidas, snacks y bebidas en su lista. 3. Crear un déficit calórico de su menú personal sin dejar de disfrutar de sus comidas favoritas. Por ejemplo, consumir una rebanada de pan de arroz marrón en lugar de dos, esto le ahorrará 90 calorías. O bien, utilizar sólo 1 cucharada de mantequilla de almendras en vez de dos, lo que le ahorrará 100 calorías. 4. Elija un alimento bajo en calorías para reemplazar una comida alta en calorías. Por ejemplo, use 2 cucharadas de mantequilla de manzana en lugar de 2 cucharadas de mantequilla de almendras y ahorre 60 calorías, o ahorre 30 calorías por la elección de una rebanada de tocino de pavo en lugar de una rebanada regular de tocino de cerdo.
- 6. 5. Quemar más calorías cada día siendo más activo. Según el sitio web “Calorías por hora”, se puede bajar 150 libras, quemando 300 calorías mediante ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante una hora. 6. No pongas en peligro el valor nutricional centrándose únicamente en las calorías de tu menú. Tenga en cuenta que algunos alimentos altos en calorías tienen sus ventajas también, ya que pueden ser más abundantes en nutrientes y a su vez puede hacer que usted se sienta más satisfecho. Por ejemplo, una rebanada de pan de arroz tiene 90 calorías en comparación con una rebanada de pan blanco a 50 calorías. Usted puede ahorrar unas cuantas calorías, pero es obvio que uno de los dos es más saludable.
- 7. Consejos O Usted puede encontrar el contenido nutricional de cada alimento, en la parte exterior del embalaje. Si usted comió afuera, pida folleto nutricional del restaurante, que debería estar disponible en el lugar. El valor nutricional de los alimentos frescos también los puede obtener en línea con una búsqueda simple, o en los sitios de conteo de calorías, como la página web “El rey de calorías”. O Sepa lo que su cuerpo necesita antes de empezar a crear un déficit calórico. Pregúntele a su médico cuáles son sus necesidades calóricas, o calcule su tasa metabólica en reposo con una calculadora en línea. Lo más importante es siempre escuchar a su cuerpo.
- 8. Clases O Pequeño: 10-15% por debajo de mantenimiento(DDP) O Moderado: 20-25% por debajo de mantenimiento(DDM) O Grande: Cualquier cifra por debajo de 25% de mantenimiento(DDG)
- 9. Sujet o Calorías de mantenimiento Déficit total Pérdida de grasa estimada Mujer 2.000 calorías 200-300 calorías 250gr/0.5 lbs. por semana Hom bre 2.700 calorías 270-405 calorías 250-350gr/0.5-0.8 lbs por semana Dietas con déficits pequeños : 10-15% por debajo de mantenimiento (ddp) Sujet o Calorías de mantenimiento Déficit total Pérdida de grasa estimada Mujer 2.000 calorías 400-500 calorías 350-500gr/0.8-1 lbs. por semana Hom bre 2.700 calorías 540-675 calorías 500gr-600gr/1.1- 1.3 lbs por semana Dieta con déficits moderados: 20-25% por debajo de mantenimiento
- 10. Sujeto Calorías de mantenimiento Déficit total Pérdida de grasa estimada Mujer 2.000 calorías 1.000 calorías 1kg/2 lbs. por semana Hombr e 2.700 calorías 1.350 calorías 1,2kg/2.7 lbs por semana Dietas con déficits grandes : 25% por debajo del mantenimiento o más (ddg)