Efectos del entrenamiento
- 1. 1 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO Profesor: Horacio Tagliaferri
- 2. 2 ÍNDICE Introducción……………………………………………………………………………………………..3 Efecto agudo………………………………………………………………………………………….…3 Efecto inmediato………………………………………………………………………………………6 Efecto acumulativo…………………………………………………………………………………10 Efecto retardado…………………………………………………………………………………….14 Efecto residual………………………………………………………………………………………..16 Resumen…………………………………………………………………………………………………20 Bibliografía………………………………………………………………………………………………22
- 3. 3 INTRODUCCIÓN Los efectos del entrenamiento representan las respuestas que el deportista manifiesta a las cargas a las cuales son sometidos en cada sesión. Estas respuestas se producen en el corto, mediano y largo plazo. Es decir, que se van a ir observando efectos durante y posterior a una sesión, a un microciclo, a un mesociclo, a un macrociclo y a todo un proceso de entrenamiento. Estos efectos deben controlarse para poder manejar los índices de fatiga y permitir la recuperación del deportista. Siguiendo los principios teóricos del entrenamiento deportivo, aportados por la ciencia y, porque no, los adquiridos empíricamente, se busca lograr adaptaciones positivas u homeostasis en el organismo del deportista gracias al empleo correcto de las cargas externas de trabajo. En todas las sesiones se deben controlar y evaluar las respuestas de los deportistas a las cargas de trabajo que realice durante la sesión, de esta manera estaremos más cerca de obtener los efectos deseados y llevar una evolución de las distintas capacidades condicionales y aspectos técnico- tácticos. Los efectos del entrenamiento son fundamentales para que se vayan cumpliendo los objetivos de la planificación y periodización deportiva mediante la programación de los estímulos de entrenamiento. Podemos distinguir diferentes tipos de efectos de acuerdo a la duración de las cargas y las adaptaciones que producirán al completar cada uno de los ciclos. En consecuencia se irán produciendo los siguientes efectos: ►Efectos agudos ►Efectos inmediatos ►Efectos acumulativos También se producen otros dos sub-tipos de efectos en respuesta a los efectos acumulativos: ►Efectos retardados ►Efectos residuales Estos efectos se caracterizan por las respuestas a las cargas de trabajo por parte de los deportistas; por los cambios en el estado de los deportistas como consecuencia del entrenamiento, es decir la capacidad de trabajo, economía de respuesta del cuerpo al esfuerzo, entre otros; y por las ganancias en los indicadores deportivos específicos debido al entrenamiento, como los resultados en el rendimiento pretendidos. EFECTO AGUDO Son los cambios en el estado del cuerpo producidos durante el ejercicio. Todo esfuerzo físico provocará alteraciones en el organismo de la persona durante el tiempo en que los esté ejecutando.
- 4. 4 Algunos de estos cambios en el organismo son el incremento de la frecuencia cardíaca (necesario para el mayor abastecimiento de sangre oxigenada y nutrientes a los músculos que están trabajando), la acumulación de lactato en sangre (en menor o mayor medida según el tipo de esfuerzo que se esté realizando) o la reducción de la fuerza durante la ejecución del ejercicio debido a la fatiga (en menor o mayor magnitud dependiendo de la carga). Estos efectos se miden y controlan por medio de dos tipos de indicadores: ►mediante los componentes de la carga, principalmente mediante el volumen y la intensidad (distancia y repeticiones para el primero, porcentajes del nivel de esfuerzo y distancia/tiempo para el último). Este tipo de medidores se vienen utilizando desde hace muchísimo tiempo, especialmente en deportes mensurables, aunque también en deportes de situación. ►mediante variables fisiológicas que manifiestan los deportistas en repuesta a las cargas de trabajo, como la frecuencia cardíaca, el VO2 (consumo de oxígeno), el umbral anaeróbico (UA), la cantidad de milimoles de ácido láctico (AL) por litro de sangre, la presión arterial (PA o TA), la escala subjetiva de esfuerzo percibido (RPE o EEP; por ejemplo, la escala de Borg), el incremento de la temperatura corporal, la intensidad de la sudoración o la respuesta galvánica de la piel (GSR o RGP; también conocida como actividad electrodérmica o conductancia de la piel. Mide la variación en las características eléctricas de la piel, por ejemplo la conductancia causada por la variación de la transpiración. Esto repercute en la rama simpática del sistema nervioso autónomo que tiene relación con el aspecto emocional y estado mental que derivan en la fatiga, ansiedad, motivación y estrés. El aumento de ésta indica mayor fatiga/estrés emocional). Para obtener la información de estos se requieren de aparatos especiales, en menor o mayor medida. Si bien la frecuencia cardíaca podemos medirla manualmente, existen cardiotacómetros que nos dan información bastante precisa. Algo parecido puede pasar para conocer el consumo de oxígeno máximo y el umbral anaeróbico, que se pueden obtener por medio de diferentes pruebas de campo (Test de Cooper, Course Navette-Leger, Test de Conconi, Test de George Fisher, ect.) que nos dan una marca y a través de unas fórmulas o tablas conocer el VO2máx y el UA con un margen de error del 15% aprox., la única manera de obtener el VO2máx exacto es en un laboratorio mediante el test de Collins. Para conocer el grado de estrés que un esfuerzo tiene en un individuo, sólo es necesario que la persona indique, treinta minutos luego del esfuerzo, con un valor numérico el nivel de cansancio que dicho esfuerzo le hizo sentir. En cambio, para conocer el nivel de lactato en sangre, es necesario contar con analizadores de lactato. La presión arterial requiere de un tensiómetro. Para medir la GSR se necesitan dos electrodos (en el 2º y 3º dedo de la mano), la variación de una corriente de bajo voltaje aplicada entre ellos representa la actividad electrodérmica; pero también salieron, últimamente, dispositivos portátiles de mayor comodidad y practicidad, como relojes, para ser utilizados en el campo. Este indicador (GSR) es muy confiable para esfuerzos de intensidades máximas o explosivos. Con el conocimiento de estos datos se podrán dosificar las cargas de trabajo con mayor exactitud; algunos serán mejores para regular el nivel de carga física (FC, VO2, AL, TA) y otros para el estrés emocional o mental (RPE, GSR).
- 5. 5 Para tener un control más ajustado de estos efectos en el entrenamiento que permita una mayor predictibilidad de las respuestas de los deportistas a las cargas a las cuales se los somete, deberíamos seguir una programación. De todas maneras, el control absoluto no se puede obtener siempre. Los pasos a seguir son: 1º) Establecer el objetivo de la sesión 2º) Establecer las condiciones de las tareas 3º) Especificar las respuestas esperadas 4º) Controlar el rendimiento 5º) Solicitar una autoevaluación del rendimiento al deportista 6º) Evaluación Es importante, aún con deportistas experimentados, marcar cual es el objetivo principal de la sesión y de los ejercicios que la componen (por ejemplo, desarrollo de la fuerza explosiva, de la potencia aeróbica, de la velocidad máxima, de fundamentos técnicos, de principios tácticos…) de manera clara y precisa. Esto significa que con pocas palabras, el deportista entienda lo que se va a realizar; a mayor experiencia más claro lo tendrá de antemano. Establecer las condiciones de las tareas implica dar información objetiva y mensurable de los ejercicios como el volumen, duración, intensidad, densidad o frecuencia cardíaca esperable. Por ejemplo: cantidad de series/repeticiones/pasadas; velocidad de ejecución/porcentaje del esfuerzo/frecuencia de movimiento; tipo y duración de la pausa; tiempo bajo tensión; ect. Al igual que lo mencionado en la formulación del objetivo, en este punto también se debe dar la información claramente y con precisión. Al especificar las demandas/respuestas por parte de los deportistas, es conveniente centrarse en una o dos solamente, indicando las de mayor trascendencia que respondan a la especificidad de las tareas. Si pretendiéramos ampliar el número de demandas, le sería muy complicado al deportista poder controlarlas. Por ejemplo: solicitar al deportista que se concentre en un detalle técnico determinado, en una tarea táctica en especial, una posición corporal que facilite la acción a ejecutar, un estado de atención que le permita una reacción más rápida y precisa, entre otras. Para controlar la actuación de los deportistas se emplean elementos tecnológicos de medición confiables, además del “buen ojo” del entrenador. También es de gran ayuda el intercambio de información con el deportista, donde éste puede manifestar sus sensaciones, para realizar los ajustes necesarios y se corrijan o eliminen posibles errores, además es motivante para los deportistas sentirse escuchados por su entrenador. Como en los pasos anteriores, ser claro y conciso para dar la información justa y precisa en procura de lograr los efectos deseados. La autoevaluación por parte del deportista no siempre es necesaria, es decir que este paso se puede obviar. Los autoinformes después del ejercicio pueden mejorar la cooperación entre el entrenador y los deportistas y fomentar el autocontrol de éstos.
- 6. 6 Seguir estos simples 5 o 6 pasos, donde se establezcan las pautas de trabajo y el intercambio de información entre entrenador y el deportista, pueden ser de gran ayuda para obtener los efectos agudos pretendidos. El conjunto de efectos agudos, o sea la sumatoria de los efectos provocados por varios ejercicios, darán como resultado el efecto inmediato del entrenamiento de una sesión/día de entrenamiento. EFECTO INMEDIATO Son los cambios en el estado del cuerpo producidos por las cargas de una sesión/día de entrenamiento. Una vez finalizada la sesión/día de entrenamiento observaremos alteraciones en el estado del organismo como resultado del trabajo realizado. Recordemos que este tipo de efecto surge de la sumatoria de los efectos agudos de cada uno y todos los ejercicios de la sesión, como mencioné anteriormente. Normalmente, en el entrenamiento de deportistas de élite, la sesión apunta a no más de dos capacidades dominantes. Esto se debe a que el desarrollo múltiple y simultáneo de varias capacidades pueden dar como resultado interferencias que impidan un mayor rendimiento en determinada capacidad. Entonces, el efecto inmediato de una sesión de entrenamiento podría ser más selectivo si el deportista se centra en una sola capacidad específica. Ahora, si el grupo de deportistas con los cuales estamos trabajando son de menor nivel y/o en estado de formación, se pueden organizar sesiones que apunten a mayor cantidad de capacidades o contenidos y, aún así, lograr efectos positivos. Luego de un tiempo o proceso de trabajo estos llegarán a ser deportistas de alto rendimiento, experimentados y que requerirán de entrenamientos más especializados hacia la o las capacidades dominantes de su disciplina. Tengamos en cuenta que los deportistas de gran experiencia alguna vez pasaron por entrenamientos más generales (cuando se encontraban en los estadios de iniciación y en el de perfeccionamiento deportivo, previos al estadio de alto rendimiento) cuyos contenidos apuntaban en diferentes direcciones que les sirvió de base para el ulterior trabajo especializado. Algunos de estos cambios son frecuencia cardíaca más elevada en reposo, elevación de desechos metabólicos (nivel de urea, amoníaco, creatinfosfoquinasa en sangre, entre otros), descenso del pH intracelular por el incremento de hidrogeniones (en esfuerzos lácticos) y disminución en el nivel de rendimiento debido a la fatiga afectando la fuerza de agarre, salto de altura, entre otras. A continuación desarrollaré con mayor detalle estos aspectos. Controlar y evaluar los efectos inmediatos que suceden luego de cada sesión son muy importantes para prevenir un posible sobreentrenamiento o, aún peor, una lesión. Para esto, tenemos algunos indicadores que nos proporcionan gran información para ver el nivel de fatiga y de recuperación de nuestros deportistas y realizar los ajustes necesarios sesión a sesión en el caso que sea necesario. Entre estos indicadores tenemos algunos que son muy objetivos y fácilmente medibles y otros más subjetivos que serán más precisos dependiendo de la experiencia del entrenador y del propio deportista. Las tareas realizadas en la sesión proporcionan información clara y objetiva; por ejemplo, el volumen total y el correspondiente a cada porcentaje de intensidad. El volumen sólo expresa la
- 7. 7 cantidad del ejercicio y se mide por distancia para actividades que responden a patrones de movimiento de tipo cíclicos (desplazamientos en carrera, nado, pedaleo, ect.) o por número de repeticiones para actividades de tipo acíclicas como saltos, levantamientos, remates o golpes, entre otros. Entonces, es muy fácil ver si el deportista completó, tanto la cantidad total del trabajo de la sesión, como las cantidades asignadas para cada porcentaje de intensidad. En el caso que no sea capaz de completar el volumen planificado solicitado, por lo general, significa que se lo sometió a cargas excesivas para su nivel. También puede suceder que las complete sin demasiado esfuerzo, es decir que las cargas fueron insuficientes. En ambos casos, no se alcanzará la adaptación positiva y lograr los efectos inmediatos pretendidos. Las pruebas de control o la mera observación de la actuación del deportista en las tareas nos dan información precisa. Por ejemplo, si la fatiga no fue disipada porque no se recuperó hasta el puno óptimo se verá reflejado con una merma en el rendimiento de la velocidad o intensidad, pérdida de fuerza, menor altura alcanzada en los saltos o distancia en los lanzamientos. Siguiendo con indicadores objetivos de las respuestas de los deportistas a las tareas de una sesión podemos utilizar la medición de la frecuencia cardíaca basal (en estado de reposo), es una forma muy práctica y sencilla para llevar el control de las cargas de trabajo en los deportistas. Ésta se obtiene inmediatamente al despertar por la mañana luego de un período de sueño profundo e idealmente de 8 horas. Conociendo la frecuencia basal propia, se la compara con la obtenida en idénticas condiciones; si se mantiene estable o aumenta hasta no más de 6 pulsaciones por minuto, significa una buena recuperación y se está listo para seguir con planificación sistematizada; si se incrementa hasta 10 pul/min, es indicativo que hay algo de fatiga aunque no en exceso; si las pulsaciones se elevan entre 11 y 15 pul/min, deberíamos considerar realizar algún ajuste en lo planificado para la siguiente sesión; el incremento que exceda las 16 pulsaciones nos da una clara señal que no se está preparado para afrontar un trabajo que derive en efectos positivos y ponen al deportista en un importante riesgo de sobreentrenamiento (si es que aún no lo está) y lesiones. Otro de los indicadores, aunque más costoso y complejidad que los nombrados anteriormente, es la medición de diversos elementos encontrados en el organismo como desechos metabólicos proteicos y glúcidos, enzimas o metabolitos musculares que indican la llamada fatiga química. Entre estos, los más utilizados quizás sean el lactato, la urea, la fosfofructoquinasa (CPK, por sus siglas en inglés) o la 3-metíl histidina. La medición de estos proporciona información acerca del nivel de fatiga y recuperación metabólica del deportista. Para esto se les realizan análisis de sangre y orina al deportista luego de un ayuno de, normalmente, 12 horas. El lactato, que es medido en sangre, indica el metabolismo de los azucares mientras que la urea medida en sangre es un indicador del metabolismo de las proteínas. Ambos desechos metabólicos aumentan especialmente luego de esfuerzos prolongados de alta intensidad (carreras durante tiempos mayores a los 30-40 segundos a umbral de lactato o ejercicios de fuerza a intensidades altas y volumen medio) La CPK, es una de las enzimas claves del sistema glucolítico, indica el grado de degradación del tejido muscular. Su nivel sanguíneo se eleva mucho en esfuerzos intensos y prolongados (por ej.: deportes de combate, carreras largas tipo maratón) y también en esfuerzos explosivos (por ej.:
- 8. 8 saltos y lanzamientos). Durante una maratón, el daño o rotura tisular que sufren las fibras musculares de miembros inferiores es muy grande pudiendo alcanzar un nivel sanguíneo de la CPK hasta un 300% por encima de sus valores basales. La 3 metíl histidina es un metabolito muscular que se lo mide, al igual que los demás, para ver si nuestros deportistas están aptos para sacar provecho de los estímulos de entrenamiento o para decidir si rendirá con su mayor potencial fisiológico en la competencia. Hay deportistas que están listos para disputar juegos o competencias con poco tiempo de recuperación mientras que otros no lo están. Esto explica porque ciertos jugadores juegan todos los partidos cuando se disputan dos partidos por semana, mientras que en otros casos el director técnico decide darle menos minutos o no citarlos directamente porque el informe de los análisis indica que la recuperación no es completa. En definitiva, estas mediciones de indicadores fisiológicos son muy útiles para prevenir, o al menos reducir, el sobreentrenamiento. También se debe tener en cuenta la fatiga producida por el factor nervioso. Cuando se eleva el nivel de serotonina (es un transmisor nervioso) en el cerebro, se produce la conocida fatiga central, es decir del sistema nervioso central (SNC). Si bien hay diversos factores que llevan a este aumento de la serotonina, sólo mencionaré su incidencia en cuanto al trabajo técnico-táctico dejando de lado las explicaciones orgánicas que ocasionan el aumento del nivel de este transmisor nervioso para no exceder el alcance que se propone en este artículo. Por ejemplo, durante sesiones cuyo objetivo apuntan al desarrollo de aspectos que implican gran coordinación como el aprendizaje y perfeccionamiento de destrezas técnicas y razonamiento táctico, se pone al SNC en un estado de gran exigencia; entonces se puede controlar la reacción, ritmo, secuenciación y diferenciación de los gestos ejecutados por el deportista. Es decir, observar si no se producen acciones descoordinadas. Dentro de los modelos contemporáneos de planificación, la Periodización Táctica (empleada en deportes de conjunto) implica una gran demanda del sistema nervioso, al exigirle a cada jugador a desarrollar tareas con muchísima especificidad entrenando exactamente lo que se quiere que realice durante la competencia. Para terminar con los indicadores objetivos, mencionaré la importancia del peso corporal. Mantener un peso ideal con el cual el deportista se sienta cómodo para afrontar su competencia es trascendental. Cada disciplina deportiva tiene una estructura corporal determinada, y todo deportista puede realizarse un estudio de composición corporal que le aportará información de su biotipo mediante la somatocarta para ver si se encuentra dentro de los parámetros ideales de su deporte específico. Más allá de esto, lo importante es no alejarse del peso ideal propio; en el caso que se pierda mucho peso, seguramente se perderá fuerza; si se aumenta exageradamente de peso corporal, se pierde movilidad, agilidad y se fatiga más rápidamente ante las mismas cargas de trabajo. El peso corporal será un indicador a tener más en cuenta en el caso de los deportes que se compite por categorías de peso. Dentro de los indicadores subjetivos podemos mencionar la calidad y cantidad del sueño, el nivel de apetito, grado de fatiga durante el día, voluntad para las actividades diarias, ganas de entrenar, la estimación del entrenador acerca de las respuestas de sus dirigidos y, en menor medida, el dolor muscular de aparición tardía. Estos indicadores son muy sencillos de tomar, sin costo alguno y proporcionan información para controlar y evaluar los efectos inmediatos del entrenamiento.
- 9. 9 En estados de gran estrés o fatiga elevada, puede complicar conciliar el sueño; esto resta calidad y cantidad de horas de sueño perjudicando la recuperación. Esto es debido a la importancia del sueño, que es el momento en que la recuperación y procesos de reparación tienen lugar por el nivel más elevado, fundamentalmente, de la hormona del crecimiento. La pérdida del apetito, la falta de motivación para realizar tareas de la vida cotidiana y la escasa voluntad de entrenar también podrían indicar un estado de fatiga importante hasta sobreentrenamiento. El dolor muscular puede manifestarse entre 24 a 48 horas posteriores a tareas no acostumbradas porque no se venían realizando y con una exigencia importante o después de una sucesión de sesiones. Los ejercicios que exponen a una aparición tardía del dolor muscular (DOMS, por sus siglas en inglés) son aquellos que implican tensiones excéntricas acentuadas (series negativas y variantes de tareas excéntricas en el gimnasio de musculación, carreras con pendientes de inclinación importantes, carreras con cambios de dirección y sentido por sus desaceleraciones y aceleraciones, los ejercicios pliométricos como los saltos con caída previa (drop jumps-DJ). La estimación pedagógica del entrenador será menos subjetiva a mayor conocimiento y experiencia que tenga el mismo acerca de su deporte, de sus dirigidos y de la comparación con otros deportistas, permitiendo una mejor evaluación del efecto inmediato del entrenamiento. Para esto, el entrenador debe controlar si sus dirigidos cumplen con los objetivos pautados en la programación de la sesión en forma total, parcial, muy lejos o no se cumple para nada. El estado de forma deportiva y corporal del deportista estará determinado por alteraciones multifacéticas e interdisciplinarias producidas por el efecto inmediato del entrenamiento. La utilización de estos indicadores mencionados facilita el control y la evaluación de los efectos inmediatos en respuesta a la sesión de entrenamiento elevando la calidad del proceso de entrenamiento. Estos cambios que afectan el estado de forma deportiva y la adaptación del organismo a las cargas empleadas determinan la planificación del entrenamiento a corto plazo. Para llevar el control de los efectos inmediatos de manera práctica utilizaremos todos o gran parte de los indicadores que se explicaron, confeccionando una tabla en la cual se le otorga una puntuación según las respuestas del deportista. Para controlar los efectos inmediatos del entrenamiento se pueden utilizar los indicadores que nos resulten más prácticos y confeccionar una escala de valor de acuerdo al comportamiento del deportista en función de los indicadores elegidos. Ejemplo: ►Frecuencia cardíaca basal Valores normales hasta 6 pul/min por encima del normal 4 puntos Valores entre 7-10 pul/min por encima del normal 3 puntos Valores entre 11-15 pul/min por encima del normal 2 puntos Valores de 16 pul/min o más por encima del normal 1 punto
- 10. 10 ►Niveles de fatiga y recuperación Sin síntomas de fatiga y sensación de recuperación completa 4 puntos Síntomas de poca fatiga y de recuperación óptima 3 puntos Síntomas de fatiga considerable y de recuperación incompleta 2 puntos Síntomas de fatiga excesiva y no recuperado 1 punto ►Voluntad para entrenar Fuerte voluntad para entrenar 4 puntos Mediana voluntad para entrenar 3 puntos Escasa voluntad para entrenar 2 puntos Nula voluntad para entrenar 1 punto ►Valoración estimativa por parte del entrenador de la sesión de entrenamiento Cumplimiento total del deportista con las tareas 4 puntos Cumplimiento parcial del deportista con las tareas 3 puntos Cumplimiento insuficiente del deportista con las tareas 2 puntos Cumplimiento nulo del deportista con las tareas 1 punto Con esta sencilla tabla podemos graficar individualmente las respuestas de cada deportista para realizar los ajustes necesarios que permitan lograr los efectos de cada sesión y seguir evolucionando en el rendimiento. La puntuación de la evaluación a las repuestas a la sesión/día de entrenamiento que se puede obtener es de 4 puntos como mínimo y 16 como máximo. Obviamente, que a menor puntaje más alejado se estará de cosechar efectos positivos y, al mismo tiempo, más cercano a caer en estado de sobreentrenamiento y aumento en la probabilidad de sufrir lesiones. El conjunto de efectos inmediatos, o sea la sumatoria e interacción de los efectos de un determinado ciclo de entrenamiento provocarán el efecto acumulativo del entrenamiento. EFECTO ACUMULATIVO Son los cambios en el estado del cuerpo y en el nivel de las capacidades condicionales y técnicas debido a las cargas de trabajo realizadas a lo largo de un determinado ciclo de entrenamiento. En respuesta a un período de trabajo planificado y sistematizado, el organismo del deportista reflejará modificaciones en el nivel de su preparación y rendimiento. Algunos de estos cambios son el aumento del VO2máx (consumo máximo de oxígeno), aumento del umbral anaeróbico, elevación en los niveles de las capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, amplitud de movimiento) y mejoras técnico-tácticas. Obviamente que todo esto puede favorecer un aumento del rendimiento al máximo nivel posible. Los efectos acumulativos pueden manifestarse con un retraso temporal para expresar las ganancias que se pretende alcanzar en el rendimiento y con una retención en las modificaciones logradas después de un determinado ciclo de entrenamiento. Entonces, tenemos dos efectos del entrenamiento más: el efecto retardado y el efecto residual. Ambos los desarrollaré en este artículo más adelante.
- 11. 11 El efecto acumulativo del entrenamiento a largo plazo determina en gran medida el éxito del deportista competitivo de alto rendimiento. El efecto acumulativo puede verse reflejado según dos tipos de indicadores o variables: ►Variables de tipo fisiológicas y bioquímicas, éstas indican las alteraciones en las capacidades condicionales del deportista. Se requiere de instrumentos especiales y personal calificado para hacer las mediciones en condición de laboratorio. ►Variables de las capacidades específicas del deporte y del rendimiento deportivo, éstas indican los cambios en el estado de forma deportiva del deportista. Las puede controlar el propio entrenador en la misma rutina de entrenamiento en el campo. Dentro de las variables de tipo fisiológica y bioquímica que llevan a la consecución de acumulación de efectos de un cierto período de entrenamiento, se debe mencionar que no todas alcanzan el mismo nivel de desarrollo en porcentaje de mejora ni el mismo tiempo para su desarrollo. Por ejemplo, los esfuerzos típicos para el desarrollo de la resistencia aeróbica no provocan aumentos sustanciales en la masa muscular como sí lo hacen los ejercicios para desarrollar la fuerza (obviamente que el crecimiento muscular será mayor o menor de acuerdo a la manipulación de volumen, intensidad y densidad, principalmente); la resistencia apunta al desarrollo orgánico-funcional, mientras que la fuerza a lo corporal-postural o sistema músculo- esquelético. Además, todo lo referente al funcionamiento del sistema oxidativo se incrementa fuertemente con el entrenamiento sistemático de la resistencia a largo plazo alcanzando valores por encima del 100% hasta 200%-300% de los valores iniciales. El VO2máx, el umbral de lactato, las enzimas aeróbicas, las mitocondrias, mioglobina y capilares son elementos que, a mayores niveles, resultan de gran importancia en el rendimiento aeróbico. La mayoría de ellos alcanzan aumentos importantes, quizás el VO2 máx sea el que menos se eleva (20%-30%) porque estaría determinada en gran medida por la herencia genética; no obstante la mayor cantidad y calidad de las mitocondrias, un mayor contenido de mioglobina, la eficiencia de las enzimas y mayor capilarización (vasos sanguíneos) pueden alcanzar aumentos de gran proporción que resultarán en un VO2 mayor. No sólo es importante el porcentaje de mejora de acuerdo cantidad, sino también de calidad. Además una mayor economía de movimientos gracias a la más eficiente utilización de la energía y una mejor técnica deportiva facilitan la mejora en los esfuerzos aeróbicos. El entrenamiento de fuerza máxima (por vía hipertrófica o por vía neural) o de fuerza explosiva no producen aumentos en el sistema oxidativo, sino que lo harán en los sistemas anaeróbicos (ATP- CP y glucólisis anaeróbica). Las variables fisiológicas inducidas por un entrenamiento sistemático a largo plazo apuntado al trabajo aeróbico muestran cambios mayores al caso de las correspondientes al metabolismo anaeróbico. Las enzimas de los sistemas anaeróbicos, el almacenamiento de fosfocreatina y el lactato máximo alcanzan aumentos muy limitados y que no aumentan en la proporción que vimos en el caso de lo aeróbico, aun ante entrenamientos de gran intensidad. La fosfocreatina (almacenamiento de la fuente de fosfatos para el sistema ATP-CP) puede incrementar su nivel hasta valores cercanos al 50% con esfuerzos de velocidad máxima, mientras que en eventos de
- 12. 12 resistencia sólo alcanzan entre un 10% y 15%. Las variables fisiológicas inducidas por el desarrollo de la fuerza benefician a todo el aparato locomotor, músculos, tendones, ligamentos y huesos. La hipertrofia puede alcanzar aumentos del 40%-50%, dependiendo de muchos factores (genética, género, alimentación, descanso, entre otros). Dentro de los diferentes tipos de fibras musculares que componen un músculo, las de mayor poder de crecimiento en tamaño son las de contracción rápida tipo IIa. En resumen, por orden de porcentaje y velocidad de mejora, la resistencia es la que mejora en mayor proporción y rapidez, luego la fuerza (especialmente fuerza-resistencia) y por último, la velocidad. También se debe entender la influencia de la edad y nivel de los deportistas para el mayor o menor aumento de las variables fisiológicas. Los deportistas noveles alcanzan mejoras más rápidas y de mayor magnitud en comparación con los experimentados. Pero luego los aumentos se irán produciendo en lapsos mayores de tiempo y en menor magnitud. Esto de ninguna manera significa que los deportistas avanzados no mejoran o que son inferiores a los principiantes, sino que ya adquirieron un nivel tan avanzado que alcanzaron su techo de rendimiento o están muy cercanos al mismo. Lo mismo les sucederá a los principiantes a medida que vayan avanzando en el proceso de entrenamiento hacia estadíos superiores. Seguramente al llegar al nivel de elite y con una edad lógica para el deporte competitivo alcancen el “plateau” o meseta de sus capacidades fisiológicas y el desafío será mantenerse cerca del máximo de sus límites biológicos. Siempre se obtendrán efectos acumulativos durante el proceso de entrenamiento, aun cuando se haya llegado al límite o techo fisiológico. En efecto, el rendimiento puede seguir evolucionando gracias a los aspectos técnicos, tácticos y mentales. Las mejoras de rendimiento que manifiesta el deportista en su respuesta a las distintas acciones motoras específicas propias de su deporte proporcionan controlar y evaluar los efectos acumulativos. Los cambios producidos por el entrenamiento dependen de la edad, nivel, métodos de entrenamiento, entre otros, pero fundamentalmente depende de la naturaleza biológica de las capacidades específicas de la disciplina deportiva propia. Todo deportista busca mejorar su rendimiento a lo largo del proceso de entrenamiento deportivo que puede durar 15-20 años desde que inició sus primeros pasos en el deporte. Los cambios positivos en el rendimiento son el resultado de los efectos acumulativos que se van sumando entrenamiento tras entrenamiento. O sea, que cada sesión servirá de base para edificar sucesivos aumentos progresivos. Lo ideal sería poder establecer criterios válidos para controlar los efectos acumulativos del entrenamiento dentro de determinado período o ciclo. Esto se hace más sencillo en los deportes de tiempo y marca, aquellos que el rendimiento depende de menos variables y que son mensurables; por ejemplo, las pruebas de pista y campo del atletismo o los levantamientos en halterofilia donde el rendimiento depende de cubrir una distancia en el menor tiempo posible (carreras), lanzar más lejos (lanzamientos), saltar más alto o largo (salto en alto, en largo, triple y garrocha o pértiga) y levantar más peso (levantamiento olímpico y levantamiento de potencia). En estos casos se puede controlar y evaluar los efectos logrados en el entrenamiento al observar las marcas del deportista en su competencia. En cambio, en los deportes de situación (boxeo,
- 13. 13 taekwondo, fútbol, tenis, ect.) no es tan fácil controlar y evaluar de manera tan precisa y objetiva las respuestas a las cargas del entrenamiento; además correr más o más rápido, tener mayor capacidad de salto o ser más fuerte no aseguran el éxito por ser deportes que dependen de múltiples factores (técnica, táctica, experiencia, entre otros más). Las mejoras en el rendimiento proporcionan información importante para el control y evaluación de los efectos acumulativos del entrenamiento. Pero este control y evaluación encuentra grandes limitaciones en aquellos deportes en los cuales la resistencia no puede medirse de manera objetiva o en deportistas que alcanzaron su techo biológico. En estos casos, se deben controlar las variables fisiológicas y las capacidades físico-motrices específicas del deporte y del rendimiento deportivo. En los efectos acumulativos se deben producir dos fenómenos fundamentales: ►Continuidad del proceso de entrenamiento ►Heterocronismo del proceso de entrenamiento Respetar el principio de continuidad es uno de los principios del entrenamiento deportivo que todo deportista debe respetar para lograr los efectos acumulativos. Para alcanzar los efectos propuestos por la sistematización de la metodología del entrenamiento y por la fisiología del ejercicio, es necesario que no se produzcan interrupciones en la aplicación de las sesiones. Las únicas interrupciones que deberían permitirse son aquellas que están pautadas dentro de la periodización del entrenamiento, que no son demasiado prolongadas ni totalmente pasivas, normalmente en el período de transición entre el final de un período competitivo y el período preparatorio del siguiente macrociclo o los microciclos de descarga luego de sucesivos microciclos de corriente y de choque con el objetivo de evitar el sobreentrenamiento y saturación del deportista. Por supuesto que hay interrupciones obligadas que no podemos manejar debido a lesiones o enfermedad, pero lo que si podemos controlar son aquellas producto a la falta de motivación y voluntad para entrenar del deportista. Esto puede suceder cuando el deportista fracasa en adaptarse a las cargas del entrenamiento, cosa que no sucedería si se controlan los efectos que producen las tareas de entrenamiento en el deportista, durante el artículo se brindaron algunas pautas: ejercicios acordes al nivel del deportista, mantener una constante evolución progresiva, variabilidad de los trabajos respetando los criterios para desarrollar las distintas capacidades según sus sistemas energéticos, periodizar las cargas de manera de alcanzar el máximo estado de forma deportiva en el momento indicado y, como mencioné en este mismo punto, la importancia de los períodos de recuperación programados para permitir la supercompensación (exaltación del rendimiento) y evitar saturación o sobreentrenamiento. El fenómeno de heterocronismo se produce cuando los distintos sistemas fisiológicos tienen diferentes tasas de desarrollo durante el proceso de entrenamiento y distintos índices de desentrenamiento al cesar dicho proceso. Las modificaciones del heterocronismo de las funciones fisiológicas y motoras llevan a dos consecuencias que darán como resultado los sub-tipos del efecto acumulativo: el efecto retardado del entrenamiento y el efecto residual del entrenamiento.
- 14. 14 EFECTO RETARDADO Son los cambios en el estado orgánico-corporal y del nivel de las habilidades condicionales y técnicas obtenidas que se van a manifestar con un incremento, luego de un lapso de tiempo concreto (dependiendo del nivel de cada individuo y capacidades a desarrollar), como respuesta a un programa de entrenamiento específico. Por lo tanto, está dentro del ámbito del efecto acumulativo del entrenamiento. Cuando se lleva a cabo una sesión de ejercicios, es esperable obtener ganancias en el estado físico- deportivo, o sea que esperamos que el efecto del entrenamiento esté sincronizado con el período en el cual estamos. En cada sesión se adquieren nuevos logros, ya sea condicional o técnico- táctico, y seguido a ello una mejora con aumento del rendimiento. Después de todo, para esto uno se entrena. Pero aquí es donde debemos conocer el proceso de supercompensación para entender la importancia de la recuperación en la manifestación de rendimientos superiores. Todo estimulo de entrenamiento intenso o desgastante provoca una disminución momentánea en el rendimiento y pone al deportista en un estado de fatiga causado por pérdidas a nivel celular (deplección de depósitos de elementos energéticos como el glucógeno, por ejemplo) y micro- roturas tisulares; aquí entra en juego la recuperación, donde en un primer momento se recuperan los elementos celulares consumidos y reparan los tejidos musculares dañados, de manera que se disipa la fatiga y se llega al nivel de rendimiento que se poseía previo a la sesión. Pero con esto no alcanza, nadie entrena tanto para estar siempre en el mismo nivel, por esto la recuperación continua para lograr el punto de exaltación, momento en el cual el nivel de rendimiento es superior gracias a mejoras a nivel celular o tisular (mayores depósitos energéticos, hipertrofia miofibrilar o sarcoplasmática, ect.), esto significa que se completo la supercompensación y el deportista está preparado para afrontar nuevos desafíos y competir de mejor forma. Cuando las sesiones causan cambios fisiológicos y morfológicos pronunciados en el deportista, estos necesitarán un período en el que aparezcan las adaptaciones biológicas de larga duración que permiten el salto hacia un nuevo nivel cualitativo. El nivel pico alcanzado en las variables fisiológicas y motrices específicas de la disciplina deportiva para la cual se está entrenando no siempre coinciden con la fase final de la preparación y en el momento en que se va a competir; ciertas capacidades van a expresar sus ganancias, gracias al trabajo realizado en la preparación, un tiempo después y no inmediatamente a posteriori de la sesión o sesiones realizadas. El efecto retardado se manifiesta fundamentalmente en las capacidades motrices, que son más sensibles a la acumulación de fatiga y cuyos rendimientos máximos exigen patrones de movimiento neuromuscular muy precisos. Es el caso de las capacidades que requieren esfuerzos de máxima intensidad, potencia, explosividad, como la velocidad máxima, la fuerza máxima y explosiva que requieren de un retraso temporal para manifestar su máximo potencial de rendimiento al poder usufructuar las ganancias de las tareas realizadas anteriormente a la fase de puesta a punto o tapering. Entonces queda claro que las ganancias en el nivel de rendimiento se producen luego de un determinado tiempo, un período de transformación retardada. Si dicho tiempo determinado es relativamente corto, no mayor a 3-4 de días, se considera efecto acumulativo normal; pero si la transformación retardada para manifestar sus ganancias o efectos positivos es mayor a 5 días, se
- 15. 15 considera como efecto retardado del entrenamiento. Un ejemplo de esto sería el aumento de la fuerza explosiva una o dos semanas después de la interrupción de un programa de entrenamiento de fuerza-explosiva-elástica-reactiva con concentración de las cargas, como la ejecución de ejercicios pliométricos de alto impacto (entrenamiento de shock). Es decir, que las ganancias que el trabajo intenso y concentrado que este tipo de trabajo provoca, se va a manifestar un tiempo después; por lo tanto, lo más conveniente sería dejar de realizar ese tipo de esfuerzos unos 7-10 días antes de la competencia objetivo en el caso de los principiantes y 15-20 días, incluso hasta un mes, en el caso de deportistas avanzados. De esta manera, se rendiría con el mayor rendimiento. El efecto retardado está condicionado por dos fases del entrenamiento, la primera es la fase de carga y es seguida por la fase de realización. La primera fase está compuesta por un alto volumen de cargas concentradas a intensidades media-altas que ponen al deportista en un estado de gran fatiga, mientras que la segunda propone una disminución del volumen pero intensidades altas permitiendo una buena recuperación para lograr la deseada supercompensación al disminuir el volumen y al mismo tiempo presentar una gran activación por las altas intensidades. El hecho de acumular grandes cantidades de trabajo con la consiguiente fatiga en la fase de carga y cambiar el trabajo en la siguiente fase, la de realización, disminuyendo la cantidad que facilitará una buena recuperación y manteniendo una intensidad alta que permite una gran activación neuromuscular. La importante acumulación de fatiga provocada durante la fase de carga (en el período preparatorio general según la periodización clásica de Matveiev o en la fase de acumulación del modelo ATR de Issurin y Kaverin) es la razón por la cual no se obtuvo el efecto retardado del entrenamiento en esta fase. En la fase de realización (última parte del preparatorio específico de Matveiev o fase de transformación del ATR) la disminución del volumen a un 60% aproximadamente del trabajado en la fase anterior pone al deportista en estado de gran activación de cara a la competencia al llegar descansado pero “afilado”. De esta manera, se recuperan y se exaltan los elementos energéticos y se tiene el suficiente aporte de energía para lograr procesos de adaptación positiva, fundamental para obtener el estado de forma deportiva en el momento preciso, fase de realización o competitiva. Lo más complicado es determinar cuál es el tiempo exacto de duración de este retardo para que el deportista se beneficie del efecto. Anteriormente mencioné que el lapso de tiempo en que se manifiesta el efecto retardado del entrenamiento dependerá del tipo de capacidades a desarrollar y del nivel de los deportistas. Recordemos que las capacidades que demandan altas intensidades que exigen al SNC pueden requerir hasta un mes para “explotar” mientras que en capacidades de resistencia no se manifiesta de igual manera, de acuerdo a lo observado en algunos estudios de investigación; y de acuerdo al nivel o categoría del deportista, es menor en principiantes que en avanzados (1 semana para los primeros contra 2-3 semanas y hasta un mes para los más experimentados). Los entrenadores más experimentados seguramente tendrán mejor “ojo” para encontrar el tiempo de retardo exacto para cada uno de sus deportistas, especialmente cuanto más tiempo hayan trabajado juntos. Más allá de lo antedicho este lapso de tiempo en el retardo estará condicionado por dos factores principales; por un lado, el lapso de tiempo deseado para la recuperación completa luego de la
- 16. 16 fase de carga, y por el otro, el lapso de tiempo requerido para la adaptación biológica de las cargas de trabajo de la fase de carga. EFECTO RESIDUAL Son las retenciones de los cambios en el estado orgánico-corporal y en las capacidades motoras y condicionales después del cese de un entrenamiento tras un ciclo de tiempo de entrenamiento concreto. Estos efectos perduran durante cierto tiempo más allá de finalizado el entrenamiento; es decir que el aumento de la capacidad física o motora se mantiene cerca del nivel conseguido por el entrenamiento específico. El lapso de tiempo durante el cual el nivel se mantiene cercano al nivel máximo alcanzado con el entrenamiento dependerá de cada una de las diferentes cualidades. Recordemos que este tipo de efecto (al igual que el efecto retardado) se consigue a causa de una acumulación de tareas, por lo tanto pertenece al ámbito del efecto acumulativo. La adaptación a largo plazo, producto de la homeostasis (el equilibrio entre el medio interno y el externo, al asimilar el organismo las cargas externas de trabajo), provoca modificaciones positivas a nivel tanto orgánico-funcional como somato-estructural o morfológico. El efecto residual es el menos conocido de los tipos de efectos vistos por ser relativamente nuevo y, en un inicio, se centró en los aspectos a largo plazo de la adaptación biológica, es decir en los efectos residuales luego de un tiempo largo al cese del proceso de entrenamiento. Estos efectos en el largo plazo son muy importantes desde el punto de vista de la adaptación general y la preparación física-deportiva a largo plazo, porque determinan el biotipo de cada disciplina deportiva: velocistas, fondistas, saltadores, lanzadores, nadadores, basquetbolistas, judocas, ect. La estructura corporal (tamaño de huesos y músculos) estará condicionada por los efectos residuales del entrenamiento a largo plazo. Si bien es indiscutible el valor que tienen los efectos residuales a largo plazo, tenemos que saber que también existen y, que son importantes de manejar, efectos residuales a mediano y a corto plazo. Entonces, tendríamos que clasificarlos en tres tipos diferentes: a largo plazo, a mediano plazo y a corto plazo. Cuando diseñamos la planificación, periodización y programación de los ciclos de la temporada, los efectos residuales a corto plazo son más importantes. Debemos tener en cuenta al prescribir las tareas destinadas al desarrollo de alguna de las capacidades durante un período determinado, el tiempo del efecto residual que dicha capacidad va a mantenerse en el nivel óptimo. Porque si no calculamos correctamente el ritmo de pérdida que sufre la capacidad desarrollada al finalizar la aplicación de las sesiones de entrenamiento, seguramente no cumpliremos los objetivos propuestos. Los efectos residuales o residuos del entrenamiento a corto plazo pueden verse afectados por múltiples factores (tipo de capacidad, edad y nivel de los deportistas, duración y continuidad del proceso de entrenamiento, modelo de periodización y tipo de cargas empleadas, actividades realizadas luego del cese del entrenamiento). Empezaré explicando las diferencias en los residuos dejados según las diferentes capacidades bio- motrices. El índice de pérdida no es igual entre las capacidades; algunos sistemas fisiológicos
- 17. 17 mantienen niveles de adaptación más elevados durante un tiempo mayor en comparación con otros. Las principales razones de esto tienen que ver con el nivel de los cambios morfológicos producidos por el ejercicio, la disponibilidad de las reservas energéticas (fosfocreatina o CP, glucógeno muscular y hepático), la cantidad y calidad de las enzimas encargadas de acelerar y desacelerar las reacciones bioquímicas. Por ejemplo, las mejoras a nivel aeróbico se deben al aumento del número de enzimas aeróbicas y a su mejor funcionamiento en la regulación de las reacciones del sistema oxidativo; al incremento de vasos sanguíneos, o sea, mayor capilarización o densidad capilar; mayores depósitos de glucógeno musculares y hepáticos. En el caso de las enzimas, los deportistas de esfuerzos que implican un gran desarrollo de la potencia aeróbica aumentan en cantidad un porcentaje mayor al 100%, además de adquirir una gran eficiencia en el funcionamiento de las mismas comparados con sedentarios. Las importantes modificaciones fisiológicas, morfológicos y bioquímicas mencionadas, permiten mantener efectos residuales cercanos al nivel máximo para los esfuerzos aeróbicos en deportistas avanzados durante varias semanas (algunos de los parámetros pueden mantener efectos más tiempo). No sucede lo mismo a nivel anaeróbico, donde los cambios son de menor magnitud y el índice de pérdida se produce más rápidamente. Las reservas de fosfocreatina (CP) alcanzan incrementos que no llegan al 50%, mientras que las enzimas especializadas del sistema de fosfágeno (ATP-CP) aumentan hasta un 30%. Los esfuerzos anaeróbicos, especialmente los anaeróbicos alácticos, están condicionadas por cambios fisiológicos, morfológicos y bioquímicos relativamente pequeños y el efecto residual se mantendrá cerca del nivel máximo sólo varios días hasta un mes. La velocidad máxima, es una cualidad que es poco susceptible de mejora con el entrenamiento y también disminuye menos en el desentrenamiento. El máximo potencial o pico de nivel que se puede alcanzar para la velocidad máxima depende de interacciones neuromusculares de muchísima precisión que son bastante inestables y sólo pueden mantenerse con entrenamientos de máxima intensidad. En lo referente a la fuerza máxima, el entrenamiento de esta cualidad física básica tiene efectos residuales prolongados. La fuerza máxima mejora mediante el aumento de la sección transversal del músculo y por factores neuromusculares. Ambos factores poseen efectos duraderos, por lo tanto la fuerza máxima tendrá un índice de pérdida lento. Pero la fuerza-resistencia tiene un índice de pérdida más rápido al cese del entrenamiento, se mantiene cerca de dos semanas cercano a los niveles alcanzados con el entrenamiento. Los cambios que presentan efectos a largo plazo más perdurables en el tiempo se observan en la densidad mineral ósea, cuyos efectos positivos quedan de por vida. Realizar actividades de impacto y de fuerza son los indicados antes de llegar a los 15 años de edad para tener huesos más fuertes en la edad adulta. Los niños deben realizar todo tipo de actividades para obtener un bagaje motor más amplio, pero priorizar las carreras antes que la natación y andar en bicicleta; con esto no quiere decir que no tienen que practicar natación ni ciclismo, por supuesto que deben hacerlo para no llegar a una edad en que será muy difícil que se metan al agua por temor o que se caigan de una bicicleta por no dominar el equilibrio sobre la misma. Sólo me refiero al beneficio que la carrera tiene en el aspecto óseo, por el impacto de los pies contra el piso donde los huesos de miembros inferiores reciben una carga óptima para fortalecerse, por supuesto si esos niños no tienen un sobrepeso importante. En cuanto a las pesas, tan defenestradas para los niños, si se
- 18. 18 trabaja sin sobrecargar en exceso la columna vertebral antes de su completa osificación, es un gran trabajo para conseguir huesos resistentes a los impactos por favorecer una mejor absorción de calcio y vitamina D a través de los tendones hacia el hueso. Si bien me excedí con esto al alcance de este artículo, me parece interesante proporcionar información que pueda complementar con aclaraciones para la aplicación práctica de los trabajos. En la tabla a continuación se pueden ver los índices de pérdida de los efectos residuales según los diferentes sistemas, capacidades y cambios fisiológicos, morfológicos y bioquímicos (tomado de V. Issurin) Tipo de efecto Sistema Cambios del estado de los deportistas Índice de pérdida Efectos residuales a largo plazo Sistema músculo- esquelético Adaptación del aparato locomotor: transformación morfológica de huesos y articulaciones Cambios parcialmente irreversibles Gran adaptación somática de los músculos, formación de una topografía muscular específica Varios años Sistema neuromuscular Adquisición coordinativa Habilidades motoras básicas y técnicas específicas Varios años Sistema cardiovascular Hipertrofia cardíaca: tamaño y volumen Diámetro de la arteria aorta Varios años Efectos residuales a mediano plazo Sistemas cardiovascular y respiratorio Aumento de la densidad capilar, la frecuencia cardíaca basal y el volumen sistólico en reposo Varios meses Sistema neuromuscular Mejora de la regulación de los esfuerzos musculares: reclutamiento de unidades motoras y sincronización de fibras musculares, diferenciación de fuerzas, equilibrio específico del deporte Varios meses Efectos residuales a corto plazo Metabolismo aeróbico máximo Aumento del VO2máx y umbral anaeróbico, aumento de enzimas aeróbicas y reservas de glucógeno musculares y hepático Varias semanas Metabolismo anaeróbico máximo Aumento de la potencia, la capacidad y la eficiencia lácticas y anaeróbicas alácticas Varios días hasta 2-3 semanas Sistema neuromuscular Aumento de la fuerza máxima, la fuerza explosiva/potencia y el tamaño muscular Varias semanas Aumento de la fuerza-resistencia Algunas semanas Flexibilidad Algunas semanas El factor de la edad y nivel de los deportistas, si bien es uno de los que afectan a corto plazo, también afecta a largo plazo.
- 19. 19 Los deportistas adultos, avanzados y de mayor experiencia pasaron por todo tipo de tareas de entrenamiento, simplemente por la cantidad de tiempo que llevan en la práctica sistemática del deporte; esto hace que a esta altura tengan respuestas de menor magnitud y mejoras más pequeñas que en sus inicios, pero un índice de pérdida de capacidad más lento por haber alcanzado un mayor nivel de adaptación a largo plazo. Entonces los efectos residuales de los deportistas experimentados son de mayor duración, manteniendo un alto rendimiento aún realizando un menor volumen de entrenamiento. Esto se puede ver en el deporte de alto rendimiento, donde los deportistas nóveles entrenan con volúmenes más altos que los “veteranos”, de todas maneras cabe mencionar que hay deportistas longevos en los que pareciera que el paso del tiempo no los afectó. Otro factor que afecta tanto a corto como a largo plazo es el del tiempo que se lleva de manera continua en el proceso de entrenamiento. Los deportistas que se encuentran en los estadíos de iniciación deportiva y especialización deportiva o aquellos de niveles bajo y medios, al tener capacidades menos desarrolladas son capaces de mejorarlas con mayor magnitud y en tiempos más cortos, pero pierden los efectos residuales a corto plazo más rápido que los deportistas avanzados o en el estadío de alto rendimiento. Esto es debido a que no llevan el tiempo para alcanzar niveles suficientes de adaptación fisiológica, morfológica y bioquímica, como sí lo consiguieron los de años de entrenamiento. Esa acumulación de entrenamiento sistemático y continuo los lleva a estar aptos para mantener durante más tiempo los efectos logrados. Claramente, no es lo mismo haber entrenado durante años que dos semanas; si bien en ambos casos se va perder el nivel alcanzado, en el primer caso tendrá que pasar un período de desentrenamiento mayor y mucho más largo para volver al nivel previo que se tenía antes de haber iniciado el proceso. En cambio, el que sólo entrenó dos semanas, en poco tiempo perderá todo lo que hizo y vuelve a su nivel inicial. La aplicación de los distintos tipos de carga es otro factor a tener en cuenta por su influencia en mantener efectos residuales de mayor o menor duración. Tenemos tres tipos de carga: regulares, acentuadas y concentradas. Las primeras se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor énfasis en función de las características de las fases o períodos del ciclo, coincidiendo con la aplicación de otras cargas de diferente orientación. La integración entre los distintos tipos de cargas puede afectar el rendimiento, éste mejora progresivamente hasta un punto en el cual la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar al rendimiento. Se suelen emplear en mayor medida donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas. Este tipo de cargas es más aplicable con deportistas nóveles. Las acentuadas se aplican en espacios cortos de tiempo, con más intensidad y siguiendo una secuencia metodológica precisa en la orientación de las cargas. El rendimiento competitivo aumenta tras las adaptaciones sucesivas obtenidas con la aplicación de las cargas de diferente orientación. Se deben ajustar las duraciones de las fases de este tipo de cargas según la orientación de entrenamiento. Si durara demasiado, provocaría un agotamiento de las reservas de adaptación del deportista impidiendo la evolución del rendimiento; si dura poco tiempo, impediría
- 20. 20 alcanzar el máximo potencial de adaptación del deportista al limitar la integración entre las adaptaciones sucesivas y necesarias para alcanzar el máximo rendimiento deportivo en su disciplina. Este tipo de cargas es más recomendable con deportistas experimentados. Por último, las concentradas se aplican en espacios iguales o más cortos aún que las cargas acentuadas. Concentran el volumen y la intensidad, en mayor medida, sobre una orientación definida. La secuencia metodológica debe ser muy bien controlada en la aplicación de cargas con diversas orientaciones. La elevada estimulación que ejerce sobre el organismo este tipo de cargas, hace que se produzca un descenso de los índices funcionales de deportistas, para luego responder con una fuerte exaltación del nivel de rendimiento que debería coincidir con el momento de la competencia principal; o sea lo que vimos antes: el efecto retardado. Este tipo de cargas es recomendable especialmente en deportes de fuerza explosiva y debe aplicarse con deportistas de élite. Explicados los tipos de pausa, volvamos a la relación que tienen con los efectos residuales. Esta relación es más importante cuando se aplican las cargas concentradas, las que van dirigidas a un número limitado de capacidades, con alta concentración hacia una orientación definida y reservada a deportistas de elite. Las cargas concentradas permiten mayores ganancias en lapsos de tiempo más cortos, pero al cesar este entrenamiento se produce un descenso de las capacidades desarrolladas anteriormente. Por lo tanto, el entrenamiento de alta concentración deja efectos residuales de menor duración comparado con los efectos de un entrenamiento complejo o con cargas regulares. Como último factor que influye en la duración de los efectos tenemos las actividades realizadas luego del cese del entrenamiento. Lo que hagamos luego de interrumpir una fase de entrenamiento concentrado va a influir en la duración del efecto residual. Si se realizan cargas apropiadas se puede prolongar su efecto, de manera que el desentrenamiento no sea abrupto. RESUMEN Cada uno de los efectos desarrollados en este artículo se producen como resultado de todas las tareas que el deportista fue realizando de manera continua y sistemática siguiendo una planificación periodizada y programada a lo largo de cada una de las sesiones, microciclos, mesociclos, macrociclos y temporadas. Entender el concepto y el alcance de cada tipo de efecto es crucial para planificar y obtener los resultados deseados del entrenamiento. El efecto agudo refleja los cambios en el estado del cuerpo producidos durante el ejercicio. Algunos de estos cambios en el organismo son el incremento de la frecuencia cardíaca, la acumulación de lactato en sangre o la reducción de la fuerza durante la ejecución del ejercicio debido a la fatiga. La sumatoria de efectos agudos da como resultado el efecto inmediato. El efecto inmediato refleja los cambios en el estado del cuerpo producidos por las cargas de una sesión o día de entrenamiento. Una vez finalizada la sesión/día de entrenamiento observaremos alteraciones en el estado del organismo como resultado del trabajo realizado. La sumatoria de
- 21. 21 efectos inmediatos da como resultado el efecto acumulativo. El efecto acumulativo refleja los cambios en el estado del cuerpo y en el nivel de las capacidades condicionales y técnicas debido a las cargas de trabajo realizadas a lo largo de un determinado ciclo de entrenamiento. Este tipo de efecto reflejará modificaciones en el nivel de su preparación y rendimiento manifestándose con una exaltación del rendimiento (si las cargas aplicadas fueron las justas y necesarias para lograr procesos adaptativos positivos en el organismo del deportista). Del efecto acumulativo surgen otros dos tipos de efectos: retardados y residuales. En ambos casos, los resultados de estos efectos con sus mejoras no se reflejarán inmediatamente al final del período o fase de entrenamiento, sino que pasará un lapso de tiempo determinado para que se produzcan los cambios a nivel fisiológico, morfológico y bioquímico según las capacidades trabajadas. El efecto retardado refleja los cambios en el estado orgánico-corporal y del nivel de las habilidades condicionales y técnicas obtenidas que se van a manifestar con un incremento, pero luego de un lapso de tiempo concreto como respuesta a un programa de entrenamiento específico. Queda claro que la transformación retardada dependerá del nivel de cada individuo y capacidades a desarrollar. El efecto residual refleja las retenciones de los cambios en el estado orgánico-corporal y en las capacidades motoras y condicionales después del cese de un entrenamiento tras un ciclo de tiempo de entrenamiento concreto. Se llama residuos del entrenamiento a los cambios del estado corporal que se mantienen durante un lapso de tiempo determinado. Toda capacidad que se deje de estimular comenzará un descenso de su nivel; no obstante, durante un cierto tiempo se mantendrá cerca del nivel adquirido. Entonces, las ganancias de este efecto perduran durante cierto tiempo más allá de finalizado el entrenamiento; es decir que el aumento de la capacidad física o motora se mantiene cerca del nivel conseguido por el entrenamiento específico. El lapso de tiempo durante el cual el nivel se mantiene cercano al nivel máximo alcanzado con el entrenamiento dependerá de cada una de las diferentes cualidades. Existen efectos residuales a largo, a mediano y a corto plazo. Los de larga duración o a largo plazo son el resultado del entrenamiento durante varios años y sus residuos se mantienen cercano al nivel adquirido durante muchos años o de por vida; los de mediana duración o medio plazo son el resultado del entrenamiento varios meses y sus residuos se mantienen cercano al nivel adquirido durante muchos meses; y los de corta duración o corto plazo son el resultado de algunas sesiones o semanas y sus residuos se mantienen cercano al nivel adquirido durante unos días. Si bien, como ya se mencionó, que la comprensión y aplicación en la práctica de cómo se producen estos efectos son cruciales en la periodización del entrenamiento, sea cual sea el modelo de periodización utilizado, es muy importante en el modelo de periodización en bloques. Este tipo de periodización permite efectos de mayor control y predictibilidad resultando en una preparación físico-deportiva más eficaz.
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