Hiit

Cronología de los métodos interválicos
Su nombre puede ser parte de la historia…

Reidel y Roskamm 1959 – 1962 (literatura cinentifica)

El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por
las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su
aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas.
El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en deportes
cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto.
¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente
que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metabólicos"
(MoInár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los
mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar
de los siguientes métodos básicos:
1) Continuo
2) Fraccionado o Discontinuo
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por
excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem,
1961) . Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera
ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura
de la siguiente forma:
Entrenamiento Continuo
(Hegedüs, MoInár, 1993, 1995)

El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE) está
orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo
técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada.
El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte
presenta como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su
velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas.
El ECVV también es conocido como "Fartlek" originado en Suecia a principios de
los años treinta y a instancias de Gösse Holmér como también por Gösta Olander.
El Entrenamiento Contínuo en sus dos variantes se recomienda desarrollarlo de la
siguiente forma:
Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable

(MoInár, Hegedüs, 1993, 1995)
Recomendaciones para aplicar el Entrenamiento Contínuo
en sus dos variantes

Según la duración del trabajo como también la intensidad mediante el cual cada uno de ellos
puede ser desarrollado, los impactos metabólicos llegan a ser diferentes. Así entonces mediante
el Entrenamiento Contínuo de Corta Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas
metabólicas: correr tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida
que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas posibilidades en este
aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo el área del Máximo Consumo, mientras
que en el ECLD existe inclusive dificultades para llegar a las exigencias superaeróbicas. El nivel
de intensidad está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así
entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:
Impacto Metabólico
(Hollmann, 1976, 1980, 1990)

El Entrenamiento Contínuo Variable, (ECV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de
trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad
prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia competitiva; cuando se trate de
especialidades situadas en el ámbito del máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces
predominan cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocasionales cargas anaeróbicas.
En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta,
nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad
en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente forma:
Entrenamiento Contínuo Variable
(autores varios, resumido por MoInár; Hegedüs, 1995)

El Entrenamiento Fraccionado o Discontinuo (EF) ocupa también un lugar relevante en la
metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas.
Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del
siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En
este aspecto hay que destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y
Lawson Robertson que fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El
Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:
Entrenamiento Fraccionado

En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está
compuesto de la siguiente forma:
En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar tecnicamente
de la siguiente forma:
(Hegedüs/ MoInár, 1993, 1995)

Es importante hacer destacar que las distintas áreas de trabajo aeróbicas se pueden trabajar y/o
desarrollar con cargas de distinta duración. Por dicha causa no siempre coincide que las
distancias cortas, con un desarrollo inferior a los sesenta segundos de duración deben ser
necesariamente intensas y anaeróbicas, y que solamente las prolongadas pueden ser de "corte"
aeróbicas. Esto está íntimamente relacionado con la estructura y/o relación entre la intensidad y
las pausas entre cada uno de los esfuerzos. El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto una
densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece destacarse lo
siguiente desde el punto de vista funcional:
Entrenamiento Fraccionado Prevalente Aeróbico (EFPAe)
•Incremento del pulso de oxígeno y del volumen sistólico y minuto (Reindell, Roskamm, Gerschller, 1960).
•Se logran elevados valores en el VO2 máx. pese a que las cargas son de relativa poca duración (Astrand,
Rodhal, 1992).
•Pese a la disminución a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la combustión oxidativa
a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo "continúa".
•Durante la pausa desciende la producción de lactato y continúa su potencial de remoción con lo que
descienden los valores, tanto en músculo como en sangre
(Brooks, Fahey, 1985; Mazza, 1990; Molnár, 1993).

El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento
sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista. De esta manera, entonces
podemos encontrar las siguientes variantes básicas:
Entrenamiento Fraccionado Contínuo.
Entrenamiento Fraccionado Seriado.
Entrenamiento Fraccionado en Escalera.
Entrenamiento Fraccionado Contínuo: Características
Las mismas pueden ser resumidas de la siguiente forma:
Distancia similar para los trechos fraccionados.
Velocidad similar para cada uno de los esfuerzos de carrera, nado, pedaleo o remada.
Duración similar para las pausas.
Acción similar en el desarrollo de las pausas.
Variantes Técnicas para el Entrenamiento Fraccionado

•Se divide el trabajo total en "bloques"
•Se introducen "macropausas" entre los mismos.
•Las macropausas son verdaderamente recuperadoras.
•El trabajo en bloques permite efectuar mayor cantidad de repeticiones en
relación al Fraccionado Contínuo.
•Se puede especular con respecto a la velocidad de las corridas.
Entrenamiento Fraccionado Seriado (bloques): Características
En el caso del Fraccionado Seriado la velocidad mediante la cual se desarrolla la misma puede tener
distintas orientaciones, como ser:
•Velocidad similar para todas las corridas y en todos los bloques.
•Incrementarse de corrida en corrida durante la misma serie.
•Similar en el mismo bloque, pero incrementándose de serie en serie.

Con el Entrenamiento Fraccionado en Escalera podemos encontrar las siguientes variantes a tomar
en cuenta:
Entrenamiento Fraccionado en Escalera (características):
•Las distancias varían de corrida en corrida.
•Las distancias se incrementan: escalera ascendente.
•Las distancias se acortan: escalera descendente.
•Las distancias varían al ser la escalera ascendente o descendente.
Ejemplo del Fraccionado en Escalera Ascendente y Descendente
Deporte: Atletismo - Especialidad de los 1500m.
•Fraccionado en escalera ascendente: 400 - 600 - 800 - 1000 m.
•Fraccionado en escalera descendente: 1000 - 800 - 600 - 400 m.
•Fraccionado en escalera ascendente y descendente: 400 - 600 - 800 - 600 - 400 m.
Entrenamiento Fraccionado en Escalera

EL H.I.I.T HACE REFERENCIA AL EJERCICIO FISICO CARACTERIZADO POR BREVES E
INTERMITENTES PERIODOS DE ACTIVIDAD VIGOROSA INTERCALADOS CON PERIODOS DE
RECUPERACION O EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD
(BUCHHEIT Y LAURSEN, 2013)
EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD SON AQUELLOS QUE SE REALIZAN A MAXIMA
INTENSIDAD Y QUE TIENEN UNA DURACION MINIMA DE 1 SEGUNDO A 1 O 2 MINUTOS,
DONDE LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGIA PROVIENE DE PROCESOS ANAEROBICOS.
(Mc LAREN Y MORTON, 2013)
EJERICICIO INTERVALADO O INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD HACE REFERENCIA A
REPETIDOS PERIODOS DE TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD INTERCALADOS CON PERIODOS
DE MODERADA O BAJA INTENSIDAD O INCLUSO SIN ACTIVIDAD.
(Mc LAREN Y MORTON, 2013)

Los efectos del entrenamiento de intervalo de alta intensidad vs formación continua de
intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y
obesidad: una revisión sistemática y metanálisis.
M. Wewege, R. van den Berg, RE Ward y A. Keech Departamento de Ejercicio Fisiología,
Escuela de Ciencias Médicas, Universidad de Nueva Gales del Sur, Sydney, Australia Recibido
el 29 de enero de 2017; Revisado el 12 de febrero de 2017; Aceptado el 12 de febrero de 2017
Dirección para correspondencia: M. Wewege, Departamento de Fisiología del Ejercicio, Escuela
de Ciencias Médicas, Universidad de Nueva Gales del Sur, Sydney, NSW 2052, Australia. E-
mail: m.wewege@unsw.edu.au
Resumen Objetivo: El objetivo de este estudio es comparar los efectos del entrenamiento en
intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT)
para mejorar la composición corporal en Sobrepeso y adultos obesos.
Conclusiones: El HIIT muestra una eficacia similar a MICT, pero con ~ 40% menos tiempo de
compromiso cada semana, HIIT puede ser considerada una alternativa eficiente en el tiempo
para la gestión de los individuos con sobrepeso y obesos. Estudios futuros necesitan analizar la
efectividad de HIIT y MICT sobre la adiposidad visceral, considerando las implicaciones para la
salud de la deposición de grasa central.

En conclusión, un programa de pre acondicionamiento y HIIT promueve mejoras clínicamente relevantes
en el estrés hemodinámico en reposo, el HIIT también acelera la mejora de la capacidad MET sin
comprometer la estructura del miocardio o mecánica de deformación . En consecuencia, estos datos
apoyan la prescripción de HIIT con el pre acondicionamiento como un método para mejorar la salud
cardiovascular en el envejecimiento de hombres sedentarios.

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta el factor de crecimiento insulínico-I (IGF-I) en el
envejecimiento sedentario pero no en deportistas master.
Peter Herbert, University of Wales.
Efecto del (HIIT) sobre el factor de crecimiento insulinoide sérico I (IGF-I) en los pacientes activos en comparación con
los sedentarios y deportistas master.
Métodos: sedentarios de por vida (SED, 62 ± 2 años) y 17 atletas de máster (LEX, 60 ± 5 años) fueron reclutados para el
estudio. Como HIIT requiere ejercicio de preacondicionamiento en sedentarismo, el estudio requirió tres fases de
evaluación; inscripción (fase A), después de el ejercicio de preacondicionamiento (fase B) y el post-HIIT (fase C). El IGF-I
en suero se determinó por inmuno ensayo electroquimioluminiscente.
Resultados: IGF-I fue mayor en LEX en comparación con SED en la línea de base (P = 0,007, Cohen d = 0,91), y la fase B
(P = 0,083, D de Cohen = 0,59), con sólo una pequeña diferencia en C (P = 0,291, Cohen d = 0,35). SED experimentó un
pequeño aumento en IGF-I después del preacondicionamiento de 13,1 ± 4,7 a 14,2 ± 6,0 ug · dl-1 (P = 0,376, d de Cohen
= 0,22), seguido de un incremento mayor después de HIIT (16,9 ± 4,4 μg · dl-1), que fue significativamente elevado en
comparación con la línea de base (P = 0,002, Cohen d = 0,85), y post-preacondicionamiento (P = 0,005, d de Cohen =
0,51). LEX experimentó un trivial en el IGF-I de A a B (18,2 ± 6,4 a 17,2 ± 3,7 ug · dl-1 [P = 0,538, d de Cohen = 0,19]) y un
pequeño cambio post-HIIT (18,4 ± 4,1 ug · dl-1 [P = 0,283, d de Cohen = 0,31]). Los pequeños aumentos fueron logrado
en la masa libre de grasa en ambos grupos después de HIIT (P <0,05, d de Cohen = 0,32-0,45).
Conclusiones: En conclusión, el HIIT con ejercicio de preacondicionamiento anula la edad asociada a la diferencia en
IGF-I en SED e induce pequeñas mejoras tanto en SED como en LEX.

Tendencia al
entrenamiento
autónomo

 preparación física vs tiempo
 “administrar estímulos”
 la planificación debe ser fundamental, flexible, científica y artística.
 La ciencia y la practica buscan "cantidad de calidad”
 Protocolos
 Población
 Duración

¿Tienes poco tiempo para entrenar?
¿Te gustaría concentrar tu
entrenamiento en menos de 20
minutos diarios? Existe un método
de entrenamiento adaptado a ti:
el High Intensity Interval Training o
HIIT.

Es un método realmente muy intenso. Este método es muy parecido
al que creó el Dr. Tabata
El Tabata es un método de entrenamiento consistente en realizar ocho
series de un ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de
descanso entre serie y serie para un total de cuatro minutos de
trabajo.
El ejercicio puede ser de cualquier tipo, pero el método suele
emplearse con trabajos de fuerza. Se trata de una fórmula que
desarrolla la resistencia anaeróbica y anaeróbica y que, debido a su
alta intensidad, activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30
horas, por lo que es muy recomendado para quemar grasas.

Lo más importante es elegir ejercicios de rango amplio, o sea, que
movilicen el máximo número de músculos.
Ejercicios como burpees de cualquier tipo, burrolls, sentadillas
sin peso, sentadillas frontales con una barra, thrusters, pull-ups,
chest to bar, pushups, snatch de mancuerna.
Ejercicios de abdominales como los mountain climbers, crunches,
planchas frontales, knees to elbows, toes to bar.
Ejercicios como jumping jacks, jump rope, high knees, remo, bicicleta
elíptica o natación.
Ejercicios funcionales de fuerza, como golpes de martillo a una rueda,
puñetazos o patadas a un saco, balanceos de cuerdas, saltos al box.

El HIIT agota las reservas de glucógeno y genera una
demanda metabólica que estimula adaptaciones sobre
la capacidad oxidativa que favorecen su resíntesis
muscular.
Dentro de estas adaptaciones encontramos el aumento
del contenido y actividad de enzimas tanto oxidativas
como glucolíticas que incrementan la eficiencia de los
procesos metabólicos.
Todo ello favorece el incremento de la sensibilidad a la
insulina, lo que implica que el organismo va a ser
capaz de utilizar la glucosa sanguínea para sintetizarla
y almacenarla en forma de glucógeno muscular tanto
en el hígado como en el músculo, permitiendo así que
sirva como sustrato energético. Además, el HIIT
también ha registrado descensos en el colesterol total y
el LDL, positivos en la reducción del riesgo de padecer
aterosclerosis o enfermedad coronaria, cuyo final fatal
es el infarto de miocardio.

Métodos interválicos
Extensivo con
intervalos largos
Extensivo con
intervalos medianos
Intensivo con
intervalos cortos
Intensidad 75 % “duración” 70 - 75 % 75 – 80 %
Duración 8 – 15 minutos 2 – 7 minutos 15 – 60 segundos
Pausa de recuperación
120 – 130
pulsaciones x min.
120 – 130 ppm 120 ppm
Numero de repeticiones 4 – 6 6 – 9 10 – 15 - > 15
Características
Mejora de
capacidad aeróbica
Mejora cardiaca e
hipertrofia del
musculo cardiaco.
Mejora de capacidad
aeróbica
hipertrofia del musculo
cardiaco.
Mejora economía de
glucógeno.
Mejora de capacidad
aeróbica - anaeróbica
hipertrofia del musculo
cardiaco.
Favorece la tolerancia
y eliminación de lactato

Métodos de
repeticiones
Con
intervalos
largos
Con intervalos
medianos
Con intervalos
cortos
Con intervalos
extremadamen
te cortos
Intensidad 80 – 90 % 90 - 95 % 90 – 100 % 98 – 100 %
Duración 2 – 3 minutos
45 – 60
segundos
20 – 30
segundos
6 – 10
segundos
Pausa de
recuperación
< = 100 ppm < 100 ppm < 100 ppm
94 - 100 ppm
=120 – 180
segundos
Numero de
repeticiones
4 – 5 5 – 6 6 – 8
10 – 12
subdivididas
Características
Mejora de
capacidad
aeróbica -
anaerobica
Favorece la
tolerancia de
lactato
Favorece la
tolerancia y
eliminación de
lactato

Grupo
Nombre de los integrantes
Duración
Pausa de recuperación
Numero de repeticiones
Población
Objetivo
Calentamiento
Fase central
Hidratación
Estiramiento

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