Prescripcion de ejercicio
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Este documento proporciona orientaciones sobre la prescripción de actividad física como tratamiento médico. Recomienda realizar una evaluación inicial del paciente, definir objetivos cuantificables de actividad física, prescribir el tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, y ajustar la prescripción según los factores de riesgo del paciente. Además, provee pautas sobre los niveles recomendados de actividad física para lograr beneficios para la salud en diferentes grupos de edad.
Prescripcion de ejercicio
- 1. Prescribir actividad física como un medicamento más
- 2. Valoración inicial del estado de salud • Factores de riesgo cardiovasculares: – Hipertensión – Diabetes – Dislipemia – Obesidad – Tabaquismo • Patologías actuales. • Antecedentes cardiovasculares y sintomatología sospechosa: – Disconfort torácico, disnea o mareos ante esfuerzos intensos o moderados. – Síncope. – Internaciones previas de causa cardiovascular. • Nivel de actividad física actual: tipo, frecuencia y tolerancia. • Examen médico preparticipativo: nivel de aptitud, valoración de impacto del ejercicio y condición física.
- 3. Prescripción del ejercicio y actividad física • La prescripción de la actividad física debe realizarse en cada consulta con el equipo de salud, como si fuera un fármaco más. • Acordar y definir objetivos y metas cuantificables conjuntamente con el paciente. • Prescribir siempre el “FITT”: – Frecuencia – Intensidad – Tipo de ejercicio – Tiempo o duración • Se puede entregar planilla para registro diario. Recuerde que la recomendación general para la población adulta sana es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de moderada a intensa. Además se deben disminuir los tiempos sedentarios. Las personas con factores de riesgo o enfermedad: consultar por prescripción individualizada.
- 4. ¿Cuál es el objetivo ideal para alcanzar los máximos beneficios? • Los beneficios se obtienen ya a los pocos minutos de comenzar a realizar actividad física continua. • Para adultos: se debe acumular al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, para considerarse activo. Cuánto más activo más beneficios se obtienen. • Para niños y adolescentes se recomienda realizar una hora diaria de actividad física entre moderada y vigorosa. El juego debe ser la base de la actividad física en el niño. • Es beneficioso complementar con actividades de fortalecimiento y resistencia muscular al menos dos veces por semana. • A mayor cantidad de actividad física mayores serán los beneficios. • Cada minuto de actividad física suma, no solo en períodos de 10 minutos continuos. También la actividad física leve es importante para disminuir el tiempo sedentario.
- 5. ¿Cuál es el objetivo ideal para alcanzar los máximos beneficios, en adultos entre 18 y 64 años? • Dedicar un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa semanal, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. • Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos pueden aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de la actividad física moderada aeróbica, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. • Dos veces o más por semana, y cuanto más se incorpore en al vida cotidiana, más fácil será de adquirir el hábito. • Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
- 6. Niveles recomendados de actividad física para mayores de 65 años • Dedicar 150 minutos semanales para realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. • La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. • Para mayores beneficios, se puede dedicar hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica, o 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. • Los adultos con movilidad reducida se recomienda realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. En adultos mayores el impacto de la actividad física en la salud a nivel social es tan importante como el cognitivo y la salud emocional y física. • Realizaran actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. • En casos de no poder realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
- 7. ¿Qué se entiende por actividad física moderada y actividad vigorosa? • La intensidad refleja la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. • La intensidad de diferentes actividades varía de una persona a otra y depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. • Los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra. • Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET) – Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco. • Ejemplos de ejercicio moderado: – Caminar a paso rápido. – Bailar, jardinería, tareas domésticas. – Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos. – Trabajos de construcción generales. – Desplazamiento de cargas moderadas.
- 8. ¿Cómo clasificar la intensidad del ejercicio? INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEST DEL HABLA LEVE MENOR A 60% Habla y canta MODERADA ENTRE 60 Y 79% Habla y no puede cantar INTENSA ENTRE 80 Y 89 % No canta y no habla MUY INTENSA 90 % y más No canta ni habla Un método práctico para valorar la intensidad es el Test del Habla: una actividad moderada es aquella que permite hablar pero no cantar mientras se realiza la actividad física.
- 9. Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET) • Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Se consideran ejercicios vigorosos: • correr • ascender a paso rápido o trepar por una ladera • desplazamientos rápidos en bicicleta • gimnasia aeróbica • natación rápida • deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto) • trabajo intenso con pala o excavación de zanjas • desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg) NOTA: Los MET son equivalentes metabólicos para expresar la intensidad de las actividades físicas. Son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
- 10. ¿Es beneficioso realizar caminatas cortas de 10 o 15 minutos? • Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y fáciles de realizar. Comenzar de a poco (10-15 minutos) e ir progresando en duración e intensidad, puede ser una forma de alcanzar las recomendaciones de actividad física. ¿Es más beneficioso correr que caminar? • Caminar enérgicamente es tan beneficioso como correr, en términos de poder ser activo y conseguir algunos beneficios de salud. • Correr de manera excesiva se ha relacionado con mayor riesgo cardiovascular y mayores lesiones musculares. • En todos los pacientes con alto riesgo cardiovascular será necesario realizar una evaluación a través de una ergometría u otro tipo de estudio, y consulta con cardiólogo para definir la prescripción de ejercicio que permita obtener mayores beneficios con menor riesgo.
- 11. ¿Cuál es la zona objetivo para la frecuencia cardíaca durante la actividad física? • Para saber si la frecuencia cardíaca se encuentra en la zona objetivo durante la actividad física, se puede utilizar la siguiente tabla como guía. • La tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades. – La frecuencia cardíaca máxima tolerada será de 220 menos la edad de la persona. – La frecuencia cardíaca objetivo durante actividades de intensidad moderada es entre 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que durante la actividad física vigorosa es aproximadamente el 70-85% del máximo o más.
- 12. Las cifras son promedios, por lo cual se utilizan como guía general EDAD OBJETIVOS Actividad física moderada Zona 50-85% Frecuencia cardíaca máxima 100% 20 años 100-170 latidos por minuto (lpm) 200 bpm 30 años 95-162 lpm 190 bpm 35 años 93-157 lpm 185 bpm 40 años 90-153 lpm 180 bpm 45 años 88-149 lpm 175 bpm 50 años 85-145 lpm 170 bpm 55 años 83-140 lpm 165 bpm 60 años 80-136 lpm 160 bpm 65 años 78-132 lpm 155 bpm 70 años 75-128 lpm 150 bpm Nota importante: algunos medicamentos como los betabloqueantes afectan la frecuencia cardíaca, lo que significa que puede tener una frecuencia cardíaca máxima más baja y una zona objetivo diferente. Indique a su paciente cual seria su zona objetivo si se encuentra en esta situación.
- 13. Riesgo cardiovascular y necesidad de ergometría para iniciar actividad física RIESGO INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA LEVE MODERADA INTENSA BAJO NO NO NO MEDIO NO NO SI ALTO NO SI SI MUY ALTO NO SI SI Una evaluación ergométrica permite valorar la respuesta cardiovascular frente al ejercicio y establecer los rangos de seguridad para la intensidad de ejercicio. Para iniciar actividad física leve no es necesario ergometría en cualquier situación de salud.