Pliometría
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El documento aborda la pliometría y su relación con las contracciones musculares en el contexto del entrenamiento deportivo, enfatizando la importancia del ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar la potencia y explosividad en atletas. Se describen diferentes tipos de ejercicios pliométricos y su planificación, así como la transición entre fases de pre-estiramiento y contracción. El enfoque se centra en cómo estos ejercicios pueden optimizar la coordinación, la velocidad y la fuerza del atleta, destacando un modelo de planificación adaptativa para deportistas de élite.
Pliometría
- 1. Consideraciones históricas, técnicas y estructurales Francisco Javier Retamales Muñoz Copiapó, 2011 www.consultoresdeportivos.cl
- 2. Francisco Javier Retamales Muñoz fretamales@consultoresdeportivos.cl Profesor Educación Física mención Acondicionamiento Físico Magister Ciencias de la Actividad Física y la Salud Especialista Entrenamiento Alto Rendimiento Coordinador Técnico Centro Entrenamiento Regional (CER) Instituto Nacional de Deportes, Región del Maule Docente Área Salud, Carreras deportes DUOC – UC, Puente Alto, Stgo. Docente relator Diplomados especialidad Escuela de Profesionales de Ciencias del Deporte PRODEP, Providencia, Stgo.
- 3. PLIO = AUMENTO METRICS = LONGITUD
- 5. Hablando de la pliometría tenemos que indicar que tiene su base en la contracción refleja de las fibras musculares y mecanorreceptores. Huso muscular Motoneurona Gamma Motoneurona Alfa
- 6. De la F1 a F4, tenemos el F1 75% de tiempo de la Sensores reacción motriz, y lo Externos denominamos TRP (tiempo de reacción premotriz) F5 F2 Inicio de la Análisis Reacción motriz Cerebral F4 F3 Emisión de Elaboración respuesta respuesta
- 7. Tipo de Fibra BLANCAS FTb BLANCAS FTa ROJAS ST Características Explosivas Rápidas Lentas Tipo de esfuerzo Fuerza explosiva Resistencia a la Resistencia fuerza Duración Menos de 10” Entre 15” y 2´ Más de 5´ Sist. Energético Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico predominante Aláctico Láctico Intensidad del 90-110% 50-85% 0-45% entto. 25-35% Volumen del entto. MÍNIMO INTERMEDIO GRANDE Efecto del entto. Fx Explosiva Fx Rx s/hipertrofia c/hipertrofia s/hipertrofia Gasto energético Muy pequeño Intermedio Grande
- 8. En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones musculares: a) isométrica b) isotónica (excéntrica o concéntrica) c) isocinética. Quizás, tomando en cuenta las manifestaciones de Margaria, citadas anteriormente, esta contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la fase excéntrica a la concéntrica, sea un nuevo tipo de contracción: la PLIOMÉTRICA .
- 9. • Componente elástico Estiramiento • Potencia el efecto previo concéntrico • Reacción inmediata desde Reflejo SNC miotático • Explosividad de movimiento
- 10. La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) produce mas potencia que una simple contracción muscular concéntrica
- 11. Fase de Aumento sincrónico de la preactivación tensión y rigidez muscular Respuesta secuencial de Fase de los husos musculares y el activación reflejo miotático Fase Aprovechamiento de la contracción energía elástica acumulada
- 12. El componente elástico responde de distinta manera a los cambios de longitud. Recordemos que este componente, que transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actúa tanto en serie (elasticidad de tendones y cuellos de las cabezas de miosina) como en paralelo (cubiertas conjuntivas y estructuras membranosas de la célula). Cuando el músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en dicho componente que crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales características elásticas (el comportamiento elástico de un tejido vivo no es igual al de un muelle, puesto que no sigue la ley de Hooke). Pero esta capacidad elástica tiene unos límites, de tal forma que, cuando se supera cierto grado de estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso llegar a romperse el músculo.
- 13. Dos individuos se enfrentan en un típico “gallito”. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y ha registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo una presión de 120 Kg. El otro individuo de aspecto atlético, mucho más pequeño y en la máquina de medición de pulseo registró una presión de 90 Kg. QUIÉN GANA??, POR QUÉ??
- 14. CUALIDADES TIPOS DE EJERCICIOS INTERVINIENTES VELOCIDAD Basales Intermodales FUERZA COORDINACIÓN Complejos La suma de estas cualidades presuponen una abierta declaración hacia la potencia, como factor resultante de ellas.
- 15. Son en esencia movimientos de orden coordinativo, que permitan un reclutamiento ordenado y organizado de las fibras en función de la acción motriz Saltos, desplazamientos, detenciones, cambios de ritmo, etc.
- 16. Son aquellos que permiten generar niveles de tensión adecuados a su nivel de complejidad, provocan do el reclutamiento en serie de las fibras. Saltos desde diversas posiciones, alternaciones coordinativas, etc.
- 17. Son aquellos que buscan la exigencia máxima en su ejecución y comprenden elementos a favor y en contra de la gravedad. Saltos desde diversas alturas, sprint con combinaciones coordinativas, etc.
- 18. Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda: Cambiar mejor de dirección Acelerar más eficientemente Ser más explosivo en los movimientos balísticos Ser más veloz en términos generales
- 19. 1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta extensión de piernas 2) El Counter Movement Jump (CMJ) Desde la posición de firmes , con manos en las caderas se realiza una flexión de piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza una rápida extensión de piernas sin flexionar el tronco. 3) El Drop Jump (DJ), Desde la posición firmes, sobre un taburete de 0,40 mts (variable) se deja caer en función de la gravedad y se trata de contactar el suelo provocando un impulso reflejo acelerado, continuando con un salto, todo en el menor tiempo posible y con las manos en las caderas.
- 20. 1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre- estiramiento. 2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación. 3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible. 4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación). 5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.
- 22. TRADICIONAL BLOQUES ATR CONCENTRADOS
- 23. Básico Específico Fx Rx FxMAX FxE Adapt. Plio
- 24. fecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom entrenamiento Ejercicios Ejercicios Técnico Técnico Técnico Técnico Tipo de pliométricos pliométricos Libre Velocidad Resistencia Potencia Resistencia Velocidad Potencia fecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom Técnico táctico Técnico Táctico Técnico Resistencia entrenamiento Tipo de Ejercicios Libre Velocidad Resistencia Resistencia Velocidad pliométrcios Ejercicios Fuerza Ejercicios pliométricos máxima pliométricos
- 25. Fechas E F M A M J J A S O N D Entrenamiento Preparatorio Competitivo Trans principal Potencia Potencia Potencia Periodización Adapt Fx Max Fx Max Fx Max Fuerza Conv. Pico Anatomic Maxima En Pot Mantenimiento S.N X de la fuerza a Ejerc. ___________ __ __ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * X Pliométricos BI Ejerc. __ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * * * X Pliométricos AI Reseñando tenemos un modelo de planificación complejo, para un deportista de élite, que supone un proceso adaptativo medianamente corto y con procesos de interacción hacia y desde la Fx max, para provocar estímulos altos en el desarrollo de la potencia, para procurar mantener el ritmo competitivo y asimilar el “pico de rendimiento a nivel de sistema nervioso”
- 26. Hoy se utiliza el desarrollo de los procesos pliométricos basados en pequeños períodos concentrados y ajustados a las cargas de entrenamiento (80-95% Int), y acorde a niveles de desarrollo de los elementos técnicos propios y estructura muscular del deporte. Encontramos estos niveles según sus características de intensidad y repetición.
- 27. Tensión de NIVEL 1 choque Saltos Saltos de NIVEL 2 reactivos altura Máxima Muy alta Ejerc. De NIVEL 3 intensidad salto 5-15 x 5-15 8-5 x 10-20 R/S Submax R/S Saltos NIVEL 4 75-100 reps 3-25 x 5-15 reactivos 120-150 reps R/S bajos Rec 5-7 min Saltos de NIVEL 5 Rec 8-10 50-250 reps moderada bajo min Rec 3-5 min 10-25 x 10- impacto 25 R/S Baja 150-250 reps 10-13 x 10- Rec 3-5 min 15 R/S 50-300 reps Rec 2-3 min
- 28. Taller práctico
- 29. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento Atlética Saltar la cuerda Saltos de parado Caídas básicas Botes sencillos Lanzamientos BM Este conjunto de ejercicios toma por principio intensidades de nivel 5 y 4, pretendiendo entregar las bases funcionales del reclutamiento de fibras en entornos semi-reactivos, proveyendo el sustento de sostén y soporte de fuerza.
- 30. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento Atlética Saltos bajo-corto Saltos 2 piernas Saltos y pasos Saltos 2 piernas (a) Lanzamientos BMd En esta etapa, tenemos ejercicios con intensidades 4 y 3, con ello se tiende a cimentar los procesos deportivos de especialidad y generar puntos de transferencia positiva junto con el aumento de la fuerza máxima.
- 31. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento Atlética Saltos h bajas Saltos h Reactivos Golpes de choque Aparatos pesados Acá observamos intensidades 2 y 1, en dónde se consolidan las acciones musculares generando una transferencia directa entre la fuerza máxima hacia la reactividad pura (efecto de potencia).