Libro de la espalda

El Libro de la Espalda
LIBRO LEDE final copia 18/11/09 08:40 Página 1

El Libro de la
Espalda
Prof. J.A. Ramos Cristóbal
Jefe del Servicio de Rehabilitación Hospital MAZ
Prof. Titular Universidad de Zaragoza
Dr. J.L. Hernández Alonso
Médico del Trabajo, Departamento de Prevención MAZ

EDITA: MAZ (M.A.T.E.P.S. n.° 11)
ISBN:
DEPÓSITO LEGAL:
Impreso en España / Printed in Spain

Agradecimientos
Para la realización de este libro ha sido necesaria la ilusión de unos
profesionales, el tesón de otros, el apoyo de empresas y que MAZ, MATEPSS
nº 11, viera la necesidad y la conveniencia de que un Proyecto, como es la
puesta en marcha de la «Escuela de Espalda», iba a ser sin duda una idea que
contaría con el apoyo de todas las personas que desean una espalda sana y
que contribuiría, sin ninguna duda, a reducir los índices de absentismo por
esta causa y a formar trabajadores disciplinados en la practica de los ejercicios
que se recomiendan.
Pero también queremos hacer una mención especial a empresas
como B/S/H/, AGRAF, INSERTOS, al Departamento de Prevención de MAZ, al
Servicio de Rehabilitación de MAZ y a profesionales como Teresa Gutiérrez
Giménez y Begoña Vera Egido, por su especial implicación en este proyecto
y su paciencia con nuestras exigencias.
Muchas gracias
Los Autores

1. Introducción 6
2. La columna vertebral 8
2.1. Las vértebras 9
2.2. El disco intervertebral 11
2.3. Funcionamiento del disco intervertebral 12
2.4. Ligamentos y músculos 16
2.5. La médula, las raíces nerviosas y los nervios 18
3. Por qué duele la espalda 20
3.1. Causas del dolor de espalda 20
3.2. Tipos de dolor de espalda 25
3.2.1. Dolor de origen muscular o ligamentario 26
3.2.2. Dolor de origen facetario 28
3.2.3. Dolor de origen discal 29
3.2.4. Dolor de origen discal y facetario 30
3.2.5. Dolor de las raíces nerviosas 30
4. Tratamientos del dolor de espalda. Conceptos básicos 32
5. La preparación física 34
5.1. Bloqueos de pelvis 34
5.2. Estiramientos y reforzamientos 36
5.3. Ejercicios de bloqueo de pelvis (retroversiones de pelvis) 37
5.4. Ejercicios de calentamiento 38
6. Abdominales 40
6.1. Ejercicios para abdominales 40
7. Cuádriceps 43
7.1. Ejercicios para los cuádriceps 43
8. Estiramientos 45
8.1. Estiramientos de los espinales 45
8.2. Estiramientos de los isquiotibiales 47
9. La columna cervical 49
9.1. Músculos y ligamentos 51
9.2. Los nervios y las raíces 52
9.3. Tipos de dolor cervical 52
9.3.1. Dolor de origen muscular o ligamentario 53
9.3.2. Dolor de origen facetario 54
9.3.3. Dolor de origen discal 55
9.3.4. Dolor originado en las raíces nerviosas 56
ÍNDICE

9.4. Ejercicios de calentamiento 57
9.5. Ejercicios de estabilización de la columna cervical 58
9.6. Ejercicios de estiramientos cervicales 60
9.6.1. Estiramiento de los músculos posteriores (extensores) 60
9.6.2. Estiramiento de los músculos laterales (rotan e inclinan) 61
9.6.3. Ejercicios para reprogramación cervical 61
10. Tratamientos 66
10.1. Los medicamentos 66
10.2. La rehabilitación y la medicina física 67
10.3. La cirugía 67
10.4. Deporte y ocio 68
10.5. La Relajación 69
10.5.1. Técnica motora (Jacobson) 70
10.5.2. Técnica mental (Schultz) 73
11. Ergonomía y manejo de cargas 75
11.1. Principios de seguridad física 75
11.1.1. Superposición vertical de los centros de gravedad 75
11.1.2. Bloqueo de la columna vertebral 76
11.1.3. Búsqueda del o de los puntos de apoyo 77
11.1.4. Orientación y movilidad de los pies 78
11.1.5. Acción principal y dominante de las piernas 78
11.2. Economía de esfuerzo 78
11.2.1. Rapidez de paso bajo la carga 78
11.2.2. Dirección del empuje de una carga 79
11.2.3. Utilización del peso del cuerpo 79
11.2.4. Ritmo del esfuerzo 80
11.3. Principios que interesan a las herramientas 80
11.3.1. Materiales flexibles 80
11.3.2. Materiales rígidos 81
11.3.3. Materiales maleables blandos 81
11.4. Los agarres 82
12. Peso corporal 84
13. Construcción de una sesión de entrenamiento 85
14. Trabajo en el ordenador 86

E L L I B R O D E L A E S P A L D A6
Las estadísticas del dolor de espalda y sus costes han venido acaparando un interés creciente en los
últimos años. Su importancia recae en la posibilidad de predecir la magnitud del problema y las deman-
das consiguientes de recursos sanitarios o de otro tipo.
De entrada, hay que reconocer que la epidemiología del dolor de espalda es aproximada debido a la
falta de acuerdo general en el diagnóstico, ya que el dolor desde el punto de vista epidemiológico es
difícil de estudiar, y porque a menudo no hay signos objetivos del dolor.
El dolor es el principal elemento que lleva al paciente a solicitar asistencia médica,
sin embargo en el 88% de los casos no se puede identificar la causa específica que
origina el dolor de espalda.
En España, las estadísticas sobre dolor de espalda, referidas sólo a la región lumbar, consideran a la
lumbalgia la segunda causa de baja laboral. Según las estadísticas del Ministerio de Trabajo, el número
de accidentes con baja laboral por este motivo fue en el año 2006 de un 18,43% del total de los acci-
dentes, y en el año 2007 de un 18,73%.
En contra de la opinión popular, los problemas y dolores de espalda no sólo se pueden producir por
levantar cargas pesadas, o por levantarlas incorrectamente, sino que se producen también como con-
secuencia de adoptar malas posturas y realizar movimientos incorrectos durante la jornada laboral
y en las tareas corrientes de la vida diaria, como escribir en el ordenador, coser, hacer las camas, llevar
la bolsa de la compra, etc. También, las malas posturas mantenidas por un trabajo estático, pueden ser
tan nocivas o más que un esfuerzo mal realizado. Este problema de salud es muy frecuente, afectando
no sólo a personas de edad avanzada, sino que, paradójicamente, también está aumentando en per-
sonas jóvenes que aparentemente no realizan grandes esfuerzos físicos.
Introducción1

E L L I B R O D E L A E S P A L D A 7
Corrientemente se cree que la actividad del médico es principalmente una tarea diagnóstica para esta-
blecer un programa de tratamiento, esto es verdad cuando se trata de enfermedades agudas, pero en
el caso de dolores de larga de duración, el paciente necesita «otras cosas». Estas «cosas» no depen-
den de la medicina, sino que están directamente relacionadas con la relación médico-paciente, la edu-
cación, la psicología, etc. Como ejemplo, se sabe que más de la mitad de los medicamentos no se
toman, o se hace de manera desordenada, porque los pacientes o no han sido correctamente informa-
dos por su médico o no han comprendido lo que él les ha dicho.
La comunicación con el paciente y su formación son asignaturas que todo médico
debe enseñar.
Cuando usamos el término «educación del paciente» en relación con el tratamiento de los sujetos con
dolor de espalda, nos viene a la mente los cursos sobre afecciones lumbares y cervicales. Aunque habi-
tualmente se considera que el componente educacional del tratamiento lo constituyen dichos cursos,
una educación completa, como hemos dicho, incluye más aspectos. Esto es verdaderamente cierto a
medida que vemos como cambian los papeles en la asistencia sanitaria.
La educación del paciente representa hoy en día un verdadero reto para todo el personal relacionado
con la salud y una nueva misión para las estructuras de salud. Aprender a educar a los pacientes requiere
conocimientos y una clara metodología.
Es difícil determinar cuando comenzó la educación a formar parte del tratamiento de los pacientes con
dolor de espalda, pero la expresión «escuela de espalda» se utilizó por primera vez en el año 1969 en
Estocolmo; posteriormente, las escuelas se expandieron por los países escandinavos, y de aquí pasó a
toda Europa y América del Norte.

La columna vertebral2
Para poder prestar a nuestra espalda la atención que se merece, debemos primero conocer la forma
y estructuras de la columna vertebral, su funcionamiento y sus limitaciones, así como cuáles son las
posturas correctas para mantener su integridad, pues ello es fundamental si queremos evitar lesiones
y trastornos de espalda o aliviar las que ya se hayan presentado.
La columna vertebral está constituida por elementos óseos (las vértebras) y por tejidos blandos (liga-
mentos, músculos y nervios).
La columna vertebral, llamada también espina dorsal, representa el eje del cuerpo humano. Es una
estructura elástica, con zonas de gran movilidad, pero al mismo tiempo debe tener la rigidez necesaria
para soportar grandes presiones. La disposición de las vértebras y su manera de articularse hacen posible
los movimientos hacia delante (flexión), hacia atrás (extensión), las inclinaciones laterales y los giros o
rotaciones hacia derecha e izquierda.
La estructura ósea de la columna consta de 32 a 34 huesos llamados vértebras. Estos huesos o vérte-
bras van aumentando su tamaño a medida que vamos bajando a lo largo de la columna, de manera
que son más pequeñas a nivel cervical y más grandes a nivel lumbar. Están unidas entre sí por articu-
laciones y entre cada una de ellas se interponen unos discos blandos (discos intervertebrales).
La columna presenta cinco regiones bien diferenciadas:
• Cervical: compuesta por siete vértebras (se les nombra por su número de orden precedido de una C).
Las dos primeras tienen nombre propio: Atlas y Axis.
• Dorsal o torácica: compuesta por doce vértebras sobre las que se articulan las costillas (se les nombra
con una D).
• Lumbar: con cinco vértebras (se les nombra con una L).
• Sacra: compuesta por cinco vértebras (se les nombra con una S). Las cinco vértebras sacras están solda-
das en el adulto, formando un hueso triangular (el sacro), que se sitúa como una cuña entre los dos
huesos coxales; el conjunto de estos tres huesos forman la pelvis.
• Coccígea: compuesta por 4 ó 5 vértebras atrofiadas. Las vértebras del cóccix casi siempre están solda-
das y muchas veces están unidas al sacro.
Hay 7 vértebras cervicales, 12 dorsales o torácicas, 5 lumbares, 5 sacras y 4-5
coccígeas.
La pelvis es el conjunto de tres huesos formados por el sacro por detrás y los
dos huesos coxales a los lados.

Vista de frente, la columna vertebral
es recta, pero vista de perfil tiene unas
curvas en forma de «S». Cuando el
hueco o concavidad de la curva es
hacia delante se llama cifosis, y cuan-
do es hacia atrás, lordosis. De tal
manera que hay una lordosis cervical,
una cifosis dorsal, una lordosis lumbar
y una cifosis sacra. Esta alternancia de
las curvas aumenta la resistencia a la
presión vertical y además, logra el
equilibrio estático para la cabeza y el
tronco.
2.1. Las vértebras
Cada vértebra está formada por un
cilindro óseo llamado cuerpo verte-
bral, constituido por un tejido óseo
denso en la periferia y esponjoso en el
centro, detrás se encuentra un arco
vertebral (arco neural) que delimita
un orificio llamado agujero vertebral.
La superposición de los agujeros ver-
tebrales de todas las vértebras forma
un tubo que recibe el nombre de con-
ducto raquídeo, que está ocupado
por la médula espinal que llega hasta
la segunda vértebra lumbar (L2). Por
la médula, multitud de fibras nervio-
sas suben (fibras sensitivas) y bajan
(fibras motoras).
A lo largo de toda la médula espinal,
y por ambos lados, salen unas ramifi-
caciones nerviosas fuera de la columna
Vista de conjunto de la columna vertebral
Curvas normales de la columna vertebral
C1
C2
C7
D1
D12
FRENTE POSTERIOR
L1
L5
Sacro
Cóccix
Lordosis
Cifosis
Lordosis
Cifosis

formando los nervios raquídeos. Estos nervios salen a través de un orificio que recibe el nombre de
agujero de conjunción. Los nervios raquídeos después de unirse unos con otros forman redes (ple-
xos) y de ellas se originan los nervios periféricos, que se van a distribuir por todo el cuerpo, estimu-
lando los músculos y recogiendo la sensibilidad de todo el cuerpo.
Los distintos elementos de una vértebra
Vista superior y lateral de una vértebra lumbar
Cuerpo Apófisis articular
Apófisis articular
Apófisis transversa
Apófisis espinosa
Cuerpo
vertebral Apófisis
transversa
PARTES DE UNA VÉRTEBRA
Apófisis
transversa
Apófisis
articular
Apófisis
espinosa
Apófisis
articular
Arco
Agujero
vertebral
Faceta
Faceta

Cada arco vertebral tiene tres pro-
longaciones o apófisis, una posterior
o apófisis espinosa y dos laterales
y simétricas o apófisis transversas.
Del arco vertebral emergen también
dos pequeñas columnas que son las
apófisis articulares. Cada una de
estas apófisis articulares actúa como
bisagra entre vértebras vecinas, per-
mitiendo la movilidad gracias a sus
carillas o facetas (superior e inferior).
Recuerde que entre los cuerpos de las
vértebras existe una especie de almo-
hadilla, el disco intervertebral.
Vista lateral de varias vértebras lumbares con sus discos
2.2. El disco intervertebral
El disco intervertebral es una especie de almohadilla viscoelástica que hace de amortiguador entre
los cuerpos vertebrales. Son de igual tamaño que los cuerpos entre los que se encuentra. La altura del
disco va aumentando conforme se desciende y son más altos por delante en la región cervical y lum-
bar y al revés en la región dorsal, lo que contribuye a formar las curvas de la columna.
El disco intervertebral esta formado por un tejido fibroso, con múltiples láminas concéntricas (como las
capas de una cebolla) es el anillo fibroso, en cuyo interior se encuentra el núcleo pulposo. Este
núcleo pulposo es de un tamaño aproximado al de una lenteja, constituido por una sustancia gelati-
nosa, con un gran contenido en agua, variando su cantidad con respecto a la edad (del 80-90% en el
recién nacido y de un 60-70% en una persona joven). El núcleo pulposo es deformable, es algo pare-
cido a una pequeña bolita o cápsula llena de un líquido viscoso (como una «gominola»).
Cuerpo
vertebral
Apófisis
articular
Apófisis
transversa
Apófisis
espinosa
Disco
intervertebral
Agujero
de conjunción
Nervio
raquídeo

Disco intervertebral y conjunto de vértebra y disco
Existen un total de 23 discos, uno por cada vértebra, con excepción de la 1ª y 2ª vértebras cervicales
y las sacrocoxígeas.
En las capas más externas de los discos existen terminaciones nerviosas, por ello las lesiones del disco
pueden provocar dolor. Exactamente igual ocurre con los ligamentos, las cápsulas y otras partes blandas
que rodean a la columna vertebral.
2.3. Funcionamiento del disco intervertebral
El disco intervertebral está sometido a presiones y depresiones, es decir, a incremento y disminución de
presión. Estas variaciones de presión se transmiten de una vértebra a la siguiente, haciendo que el disco
se llene y vacíe, es decir, funcione como una esponja. Este mecanismo sirve para la nutrición del disco.
Lo mismo ocurre con los cartílagos del cuerpo.
El núcleo pulposo es como una rótula y tiene la misión de repartir las presiones en todas las direcciones
del disco.
El disco constituye, según la edad, entre el 20% y el 30% de la altura total de una persona sana.
A partir de los 35-40 años, los discos pierden agua (se deshidratan) facilitando su rotura y ocasionando
una disminución de la estatura corporal.
Cuerpo
vertebral
Apófisis
articular
Apófisis
transversaApófisis
espinosa
Anillo
fibroso
Faceta Núcleo

Debido a su situación en la parte más baja de la espalda, los discos intervertebrales correspondientes
a las vértebras lumbares, son los que más sufren (sobre todo los situados entre L4-L5 y L5-S1) ya que
deben soportan de forma permanente todo el peso del tronco.
Cuando la columna se mantiene recta, reciben la carga por igual; los discos intervertebrales desem-
peñan su función simple de transmisión de fuerzas. El núcleo permanece en el centro del disco y todo
el sistema está equilibrado.
Durante los movimientos de la columna el núcleo se desplaza siempre en sentido opuesto a dicho
movimiento. Es decir, si nos inclinamos hacia delante (flexión) el núcleo se desplaza hacia atrás y al con-
trario cuando realizamos una extensión.
Presiones sobre el disco intervertebral
Desplazamiento del núcleo según el movimiento

El núcleo pulposo del disco intervertebral se desplaza hacia el lado contrario al
movimiento de la columna
¿Qué ocurre cuando el disco se deteriora? Con el aumento de la edad (a partir de los 35 años aproxi-
madamente) el disco intervertebral comienza a perder agua y se rompe, provocando grietas o fisuras
de sus capas. Este deterioro del disco hace que se abombe, haciendo resalte hacia atrás, es la protru-
sión discal. Cuando las fisuras o grietas llegan a las capas más externas del disco, el núcleo pulposo,
o parte de él, se introduce por ellas y puede llegar a contactar con la médula o las raíces raquídeas
provocando dolor. A veces, la salida del núcleo es tan grande e irreversible que el contacto es perma-
nente, produciéndose una hernia discal.
Diferencia entre Hernia discal y Protrusión discal
Hernia
Discal
Protrusión
discal
Fisuras del disco intervetebral
FISURAS Y ROTURAS DEL DISCO INTERVERTEBRAL

Recuerda que con la edad los discos se deforman y abomban provocando una
protrusión discal.
Cuando el disco se rompe, el núcleo entero o una parte de él, puede salir hacia
atrás provocando una hernia discal.
Otra de las causas frecuentes de dolor de espalda es la degeneración por envejecimiento del tejido óseo
de las vértebras, la artrosis. En los cuerpos vertebrales y en los agujeros de conjunción (por donde salen
las raíces nerviosas) se originan unos picos de hueso u osteofitos («picos de loro») debido a la artrosis;
estas prominencias óseas van a reducir el tamaño del conducto vertebral (por donde va la médula)
o de los agujeros de conjunción. Esta disminución del tamaño hace que la médula o los nervios que de
ella salen se vean comprimidos o atrapados, lo cual puede provocar dolor, sensación de hormigueo
e incluso debilidad muscular (pérdida de fuerza).
Consecuencias de la artrosis vertebral. Osteofitos en los cuerpos vertebrales, estrechamiento de los discos
y ocupación por la artrosis de los agujeros de conjunción.
Vértebras
y discos sanos
Osteofitos
(picos de loro)
Estrechamiento
de disco
intervertebral

2.4. Ligamentos y músculos
Las uniones entre las vértebras se ven reforzadas por los ligamentos que le dan estabilidad a la columna.
Existen dos grandes ligamentos que se extienden desde la cabeza (occipital) al sacro: uno por delante, el
ligamento vertebral común anterior, y otro por detrás, el ligamento vertebral común posterior, que
recorren la columna en toda su longitud. Estos ligamentos mantienen alineadas y unidas las vértebras
entre sí.
Además, entre las apófisis articulares posteriores existen unos ligamentos cortos y las cápsulas que las
unen entre sí.
En la región lumbar, la más expuesta a sobrecargas, existen otros potentes ligamentos que unen las
vértebras entre sí y con la pelvis (ligamentos ilíolumbares) para ofrecer una mayor estabilidad y resis-
tencia a esta zona.
Los músculos de la columna vertebral se
disponen alrededor de ella. Unos se sitúan
por detrás, son los músculos posteriores
de la columna vertebral o músculos espi-
nales, están distribuidos en varios planos:
unos profundos, cortos y largos, situados a
lo largo de la columna, y otros más anchos,
más superficiales. Cuando se contraen pro-
vocan movimientos de extensión de la
columna.
Estos músculos posteriores se encargan
de mantener la columna erguida, luchan
contra la gravedad, por eso se les llama
también músculos antigravitatorios.
Los músculos anteriores, a nivel de la
columna lumbar, están constituidos por los
abdominales, que son en general planos;
su principal papel es la flexión y rotación
de la columna.
Los movimientos de inclinación lateral
lo efectúan tanto los anteriores como los
posteriores.Ligamentos de la columna
Ligamento
costovertebral
Ligamento
vertebral
común anterior
Faceta
A. transversa Cápsula
articular
A. espinosa

Detalle de la musculatura del cuerpo humano
Aunque no forman parte de la musculatura de la columna propiamente dicha, pero por la gran reper-
cusión que sobre ella tienen, hay que conocer otros dos grupos de músculos situados en las extremi-
dades inferiores: los cuádriceps, que ocupan toda la cara anterior de ambos muslos, y los isquiotibiales,
que se sitúan en la cara posterior de los mismos. Estos músculos van a influir en el mantenimiento de
la posición de la pelvis, conjunto de huesos que son la base sobre la cual se apoya toda la columna
vertebral.
Cuadriceps
Isquiotibiales
Abdominales
Espinales

Generalmente, en el cuerpo humano, la musculatura posterior, la que lucha contra la gravedad y
nos mantiene de pie, es tónica, es decir, está contraída durante mucho tiempo y se fatiga muy poco.
Por el contrario, los músculos anteriores son fásicos, sólo se contraen para realizar movimientos y se
fatigan muy pronto.
Al existir dos tipos de musculatura su reacción cuando existe un trastorno o una patología es distinta.
Los músculos posteriores, tónicos, se contracturan y los músculos anteriores, fásicos, se atrofian.
De lo anterior se deduce que a los músculos tónicos hay que estirarlos, y a los
músculos fásicos potenciarlos.
Para conocer y comprender mejor el comportamiento de los músculos, es imprescindible recordar que
ellos sólo saben estar contraídos o relajados. Si se contraen se acortan, y si se relajan se estiran, es decir,
vuelven a su estado anterior. Hay una excepción a esta regla, cuando la carga es superior a la potencia
del músculo, éste se contrae pero se alarga.
Por otro lado, la contracción muscular puede realizarse provocando movimiento (contracción dinámica
o isotónica), o sin provocar movimiento (estática o isométrica).
Recuerda que existen dos tipos de contracción muscular: isotónica (dinámica)
e isométrica (estática). La primera provoca movimientos, la segunda no.
Esto es importante en la práctica de los programas de ejercicios, ya que en el caso de que realicemos un
ejercicio moviendo una parte del cuerpo y nos provoque dolor (dinámico), debemos intentar hacerlo sin
movimiento (estático).
No olvides esta regla:
Si al hacer un ejercicio te provoca dolor, intenta hacerlo sin moverte (isométrico).
2.5. La médula, las raíces nerviosas y los nervios
Por el interior del conducto vertebral, formado por el conjunto de todos los agujeros vertebrales super-
puestos, está la médula espinal. La médula está cubierta por unas capas fibrosas llamadas meninges.
Por la médula, como ya hemos mencionado antes, suben estímulos nerviosos sensitivos al cerebro y
bajan estímulos motores a los músculos.

Estos estímulos motores y sensitivos salen de la médula por las raíces nerviosas a través de los agujeros
de conjunción. Estas raíces se unen unas con otras (plexos) y forman los nervios periféricos, que se
van a extender por todo el cuerpo, recogiendo la sensibilidad de la piel y enviando estímulos para la
contracción de los músculos.
Cuando estas raíces nerviosas son comprimidas provocan, además de dolor, alteraciones de la sensibilidad
(lo primero que aparece es el hormigueo) y perdida de fuerza (paresia) en los músculos que la raíz ner-
viosa inerva. Un claro ejemplo de esto es que cuando cruzamos las piernas comprimimos un nervio que
va por la parte externa de la rodilla, si esto dura un rato, notamos que se nos duerme la planta del pie.
Vista superior del agujero vertebral con la médula y las raíces nerviosas
Vista de conjunto del conducto vertebral
Raíces raquídeas
Médula espinal

Por qué duele la espalda3
3.1. Causas del dolor de espalda
Son muy numerosas las causas que pueden ocasionar dolor de espalda. La mayoría de las veces, corres-
ponden a lesiones de partes blandas, como ligamentos y músculos, es decir son causas banales, pero
otras veces pueden ser traumáticas, degenerativas, infecciosas, etc. Las situaciones de estrés, emocio-
nales y psíquicas, también nos pueden producir dolor en la espalda, sobre todo a nivel cervical.
La mala postura, la falta de ejercicio regular y el exceso de peso pueden ser los peores enemigos
de la espalda. La mayoría de los dolores se deben al uso incorrecto de la columna. La mala postura
causa tensión y hace a la espalda más vulnerable a las lesiones. La falta de ejercicios puede provocar
una lordosis lumbar (aumento de la curva lumbar) por acortamiento de los músculos posteriores.
Igualmente, unos abdominales débiles y flácidos no dan a la espalda el sostén necesario. Además,
si añadimos un aumento del peso corporal, también va a contribuir a que se produzcan tensiones
anómalas. Todo esto puede provocar dolor de espalda sin que haya ninguna enfermedad.
Posturas defectuosas Posturas correctas

No hace falta ninguna enfermedad para que duela la espalda, basta con una
mala postura mantenida, la falta de ejercicio físico moderado y un sobrepeso.
Los esguinces de los ligamentos de la espalda ocurren cuando los ligamentos se han distendido por
encima de su elasticidad normal o se han deteriorado. Casi siempre ocurre por actividades normales
ejecutadas de forma brusca o incorrecta, como agacharse, levantar objetos. La lesión puede ocurrir
también como resultado de un accidente de trabajo, de tráfico o al practicar un deporte. Se curan
completamente si se les trata de forma correcta. El conocimiento de buenos hábitos con respecto a
los movimientos de la espalda puede prevenir la mayoría de los esguinces de la misma, reduciéndose
así el elevado coste socioeconómico y laboral que esta afección implica.
Los discos rotos o degenerados («discos pinzados») son una de las causas más frecuentes del
dolor intenso y de la incapacidad física. Cuando el disco se rompe hace prominencia hacia atrás
(protrusión) y puede provocar dolor. Este dolor se localiza a nivel cervical o lumbar, y se puede exten-
der hacia el hombro y brazo, en el primer caso, o hacia el glúteo o el muslo, en el segundo caso.
Pero el núcleo pulposo de un disco roto puede también «herniarse» y comprimir o presionar las raí-
ces nerviosas. Este tipo de dolor se irradia a la parte más distal de la extremidad, el pie o la mano.
Si la presión o pinzamiento de los nervios espinales continúa, puede ocurrir una lesión nerviosa real
y causar pérdida de sensibilidad o debilidad y posterior atrofia en los músculos de la extremidad.
La mayoría de los pacientes con discos herniados responden bien al tratamiento conservador, sin
llegar a la cirugía, sin embargo, un porcentaje reducido de ellos puede beneficiarse de la cirugía
cuando las medidas conservadoras han fallado.
En las protrusiones cervicales el dolor nunca pasa del codo, ni de la rodilla, en
el caso lumbar.
En las hernias discales, el dolor llega hasta la mano (cervical) o el pie (lumbar).
La artrosis es parte del proceso de envejecimiento, es como el pago de impuestos:
¡no se puede evitar!.
La artrosis afecta a los discos y los huesos de la espalda con diferente intensidad. Reduce el grosor
de los discos y pueden crecer «picos» en las vértebras, esto disminuye el tamaño de sus orificios afec-
tando a las partes blandas que pasan o salen por ellos y pueden provocar dolor. Sin embargo, muchas
veces la artrosis no causa ningún tipo de dolor. El uso correcto de la espalda, una buena postura, y
mantenerla con una buena movilidad pueden reducir considerablemente la aparición de la artrosis
relacionada con el envejecimiento. ¿Por qué pagar más «impuestos» de los que ya tienes?
Tener mucha artrosis no significa tener mucho dolor.

El estrés y los problemas emocionales de la vida diaria tienen mucho que ver con el dolor de
espalda. Las preocupaciones por motivos económicos, familiares, laborales, el cansancio, pueden
causar una situación de estrés y provocar una tensión muscular (contractura) de sus músculos de la
espalda, sobre todo a nivel cervical. Si estás dispuesto a aceptar y comprender los problemas emo-
cionales de tu vida y las situaciones de estrés, haz algo para resolverlos, podrás hacer frente al dolor
y mejorar tus probabilidades de tener una espalda sana.
Las situaciones de estrés provocan contracturas y dolor, sobre todo a nivel
cervical.
Existen causas muy diversas que pueden afectar a las estructuras de la espalda o en áreas cercanas
y ser causa de dolor sentido en la espalda. Algunas, como defectos de nacimiento o las desvia-
ciones de la columna (escoliosis), raramente causan dolor. Los cambios degenerativos (artrosis) de la
columna se conocen como espondilosis, lo cual suele relacionarse con dolor de espalda. La espon-
dilolistesis ocurre a veces en la región lumbar e implica el deslizamiento de una vértebra sobre otra.
También algunas enfermedades reumáticas y tumores (benignos y malignos). En ocasiones problemas
en vísceras ajenas a la espalda, como son la próstata en el hombre o el útero y ovarios en la mujer,
pueden ocasionar dolor irradiado a la espalda.
No todos los dolores de espalda tienen su origen en ella, acude a tu médico
para que te diagnostique.
Problemas y situación de estrés

Causas de dolor y respuesta muscular
Ya hemos dicho antes que los cuerpos de las vértebras están constituidos por tejido óseo denso (duro)
en los bordes y por tejido esponjoso (blando) en el interior. A medida que nos vamos haciendo mayores,
el tejido óseo esponjoso se va destruyendo (osteoporosis) y provocan pequeñas fracturas, lo que tiene
como consecuencia que los cuerpos se aplasten. Esta enfermedad se produce por una pérdida de la
densidad mineral ósea (cantidad de calcio óseo).
En la osteoporosis se destruye más hueso del que se crea.
En la mujer, la pérdida de densidad mineral ósea se ve incrementada a partir de la menopausia, cosa
que ocurre en nuestro país aproximadamente a partir de los 50 años, o antes si la mujer se ve privada
de los ovarios. Hay otras causas que sin llegar a la menopausia, también van a contribuir a esta pérdida
de calcio, como el no haber tenido hijos, la delgadez, el tabaco,… Además de la pérdida de estatura,
por aplastamiento de las vértebras, se produce un aumento de las curvas de la columna vertebral
(hipercifosis e hiperlordosis), estas deformidades suelen provocar dolor.
Tensiones y Problemas
emocionales
Traumatismos
Discos «Pinzados»
Mala Postura
Otras
Artrosis
Dinero
Trabajo
Familia

La osteoporosis provoca una deformidad y pérdida de estatura por el aplastamiento de los cuerpos vertebrales
La densidad mineral ósea está íntimamente ligada al metabolismo del calcio y a una actividad física
moderada. Se sabe actualmente cómo evoluciona con la edad la pérdida de densidad, por ello es
imprescindible el tomar diariamente 2 gramos de calcio al día (un litro de leche o la ingestión equiva-
lente de productos lácteos), y esto hasta aproximadamente los 30-35 años. A partir de esta edad ya
no se va a ganar más densidad ósea por mucho calcio que se tome. Si a partir de la menopausia la
masa ósea disminuye por debajo de un cierto nivel (línea de fractura), pueden producirse fracturas
espontáneas.
Recuerda que tomar 2 gramos de calcio al día y realizar una actividad física
moderada es fundamental si se quiere llegar con una buena masa ósea a la
menopausia.

Evolución de la masa mineral con la edad en las mujeres
3.2. Tipos de dolor de espalda
En medicina la diferencia entre un dolor agudo y un dolor crónico es un problema de tiempo.
Hablamos de dolor agudo cuando dura menos de tres meses, a partir de más de tres meses, hablamos
de dolor crónico.
Se considera que el dolor es agudo cuando dura menos de 3 meses, y crónico
cuando persiste más de 3 meses.
El dolor de espalda, tanto agudo como crónico se puede originar:
• en los ligamentos y músculos
• en las facetas
• en los discos
• en las facetas y los discos
• en las raíces nerviosas
• o por otras causas
Esto es válido para toda la columna vertebral, pero veamos primero lo que ocurre a nivel lumbar.
Ante un dolor de espalda, aunque sea banal, acude siempre a tu médico;
con más motivo, si éste es intenso o persistente

3.2.1. Dolor de origen muscular o ligamentario
Afortunadamente, el 70% de los dolores de la columna tienen su origen en los músculos o ligamentos.
A pesar de los avances técnicos de diagnósticos en medicina, las lesiones ligamentarias o musculares
no se ven o se ven de forma imprecisa (a diferencia de problemas más graves). Es la exploración del
paciente y el tipo de dolor lo que orienta al médico para llegar a un diagnóstico.
El dolor lumbar puede aparecer con cualquier actividad (laboral, doméstica o de ocio), por movi-
mientos repetidos o mantenimiento de la postura durante largo tiempo. El dolor es como una sensación
de quemadura o contractura localizada, sordo y contínuo, o agudo y lancinante, percibido a la derecha
o izquierda de la columna. Suele durar una hora, un día o, a veces, una o dos semanas.
Localización del dolor muscular o ligamentario

A continuación vamos a darte una serie de ejercicios por los cuales podrás sospechar el origen del dolor
lumbar, pero recuerda que ante cualquier dolor de espalda debes consultar a tu médico.
Si con estas medidas mejoras, el dolor, seguramente es causado por un problema muscular (contrac-
tura) o una distensión ligamentaria.
Recuerda que el 70% de los dolores de espalda tiene su origen en los músculos
o ligamentos.
Estira lentamente los músculos
dolorosos unas cinco veces,
primero de un lado y luego
del otro.
Mueve lentamente
las articulaciones cercanas
a la zona dolorosa.
Aprieta o fricciona con fuerza
los puntos dolorosos.
Ponte calor o toma un baño
con agua caliente durante
15-20 minutos,
o descansa tranquilamente.

3.2.2. Dolor de origen facetario
Puede aparecer con un falso movimiento o un pequeño accidente. El dolor
es agudo, corta la respiración. Dura un día o dos y, a veces, aumenta de
intensidad, desapareciendo entre 3 y 10 días. Puede haber dos o tres crisis
de dolor al año.
El dolor se localiza en la zona lumbar o en los glúteos, baja por la parte pos-
terior de uno o de los dos muslos y puede llegar hasta la parte posterior de
la rodilla. Este dolor nunca llega a la pierna o el pie.
Haz estos dos ejercicios:
Si el dolor aparece sólo cuando te inclinas hacia atrás y no hacia delante, lo más seguro es que la
causa sean las facetas de las articulaciones vertebrales, posiblemente por artrosis.
Localización del dolor originado en las facetas
De pie, arquea la columna hacia atrás,
como si quisieras mirar el techo
de la habitación.
Inclínate hacia delante todo lo que puedas,
como si quisieras tocar con tus manos las
puntas de los pies.

3.2.3. Dolor de origen discal
Al igual que en el caso anterior, el dolor de origen discal puede aparecer
con un mal movimiento o pequeño accidente, o también con la manipu-
lación de cargas pesadas, resbalón en una superficie deslizante, etc.
El dolor aparece de forma progresiva, pasando de una molestia inicial a un
dolor intenso. Puede durar de una a dos semanas y, a veces, no desaparece
completamente.
Aquí también el dolor se localiza en la zona lumbar o en los glúteos, baja
por la parte posterior de uno o de los dos muslos y puede llegar hasta la
parte posterior de la rodilla, sin que nunca la sobrepase.
Veamos de nuevo cómo se puede sospechar un dolor de origen discal.
Realice estos dos ejercicios:
Si el dolor aparece sólo cuando te inclinas hacia delante y no hacia atrás, lo más seguro es que la
causa sea el deterioro de un disco.
Localización del dolor
de origen discal
De pie, inclínate hacia atrás,
como si quisieras mirar el techo.
Inclínate hacia adelante como si quisieras
tocarte las puntas de los pies con las
manos.

Si el dolor aparece cuando te inclinas hacia delante y hacia atrás, lo más seguro es que la causa sea
el deterioro de un disco al que se suma una artrosis de las facetas.
El dolor de origen facetario, discal o facetario y discal es un 10% de todos los
dolores de espalda.
Localización del dolor de origen
discal y facetario
3.2.5. Dolor de las raíces nerviosas
Puede producirse por un mal gesto o movimiento, la manipulación de car-
gas pesadas, resbalón o tropezón, etc. El dolor es solapado y progresivo,
pasa del dolor o molestia inicial al dolor intenso al final. Normalmente el
dolor aumenta de forma progresiva durante uno o dos días, y continúa de
manera lancinante y constante durante semanas.
El dolor frecuentemente es de mayor intensidad en la pierna que en la
espalda. Se irradia por la cara posterior del muslo, la pierna y llega al pie e
incluso a los dedos.
Localización del dolor de las raíces nerviosas
3.2.4. Dolor de origen discal y facetario
El dolor aparece con un falso movimiento o mal gesto. Aparece de forma
solapada y es progresivo. Te acompaña constantemente en forma de
molestia o, también, de dolor lancinante que dura una o dos semanas.
La localización del dolor es igual que para el dolor anterior. Nunca llega a
la pierna o el pie.
Vuelve a repetir los mismos ejercicios que antes.

Tienes que llegar a levantar la pierna, sin flexionar la rodilla, más de 60º sin dolor. En caso contrario, el
dolor es seguramente provocado por la compresión de una raíz nerviosa que sale de la columna lumbar.
Los dolores de espalda provocados por compresión de una raíz nerviosa que
salga de la columna lumbar o sacra sólo ocurre en el 10% de las veces.
En resumen, podemos decir como regla general, que cuando extendemos la columna hacia atrás el
dolor es producido por las facetas de las apófisis articulares, cuando nos inclinamos hacia delante, el
dolor es de origen discal. Cuando duele tanto al inclinarse hacia atrás como hacia delante el dolor es
provocado por las facetas y los discos (estos dolores nunca sobrepasan la rodilla). Cuando no se puede
levantar una pierna con la rodilla extendida más allá de 60º, por el dolor en la parte posterior de la
extremidad, el dolor seguramente es de origen radicular (compresión de la raíz raquídea).
Realiza el siguiente ejercicio:
Túmbate en la cama
o en el suelo e intenta levantar
la pierna dolorosa
sin doblar la rodilla.
Si no puedes levantar la pierna
sólo, pide la ayuda de otra
persona para que te ayude
a levantarla

Tratamientos del dolor de espalda.
Conceptos básicos
4
De una forma general, el tratamiento para el dolor de espalda, va desde el más simple, el reposo, hasta
el más radical, la cirugía, pero es al médico a quien corresponde decidir sobre cuál es el más adecuado
en cada caso.
Para calmar los dolores agudos, en principio no existe nada mejor que la aplicación de calor o frío en la
región afectada, en una posición que cada paciente debe encontrar por sí mismo para aliviar el dolor. Si el
dolor es muy intenso se puede guardar reposo en cama, pero durante el menor tiempo posible.
Paralelamente, el médico te prescribirá ciertos medicamentos cuyos efectos no deben confundirse:
antiálgicos, antiinflamatorios, miorrelajantes, etc. En esta fase puedes ser tratado con medios físicos
(Rehabilitación), el médico especialista te prescribirá: corrientes analgésicas, hidroterapia, ejercicios
bajo la dirección de un fisioterapeuta,… Cuando el dolor no llega a desaparecer o atenuarse, se recurre,
a veces, a la infiltración local de anestésicos o de algún antiinflamatorio.
Cuando encuentres mejoría de la crisis dolorosa aguda, o bien cuando el dolor pasa a la cronicidad,
debes continuar tu programa de rehabilitación, bajo la supervisión del médico especialista.
Aplicación de calor para calmar las zonas afectadas

Aplicación de frío para calmar las zonas afectadas

La preparación física5
Es fundamental y lógico el mantenimiento de un buen estado físico cuando se sufre de dolores de
espalda. Para ello es imprescindible la realización de un programa al que uno se debe comprometer,
es un compromiso personal sin el cual no podremos llegar a una buena meta.
El programa se basa en tres pilares:
• el calentamiento
• los ejercicios específicos para su lesión
• los ejercicios de mantenimiento
Vamos primero a dar unos conceptos básicos sobre los ejercicios.
Antes de la realización de cualquier actividad física se debe realizar un calentamiento de la musculatura
del cuerpo para aportar energía a los músculos, para contraerlos y relajarlos y, así, evitar que se lesionen.
Los ejercicios suelen hacerse normalmente en series de 10, sin sobrepasar 3 series. Entre serie y serie
se debe guardar un tiempo de reposo equivalente a la duración de la serie. Durante la realización de
los mismos, tanto cuando se estiran como cuando se contraen los músculos, se debe realizar contando
despacio hasta 6.
La respiración, como norma general, debe ser lenta y profunda, excepto durante la contracción muscu-
lar que se debe realizar en inspiración (con el aire dentro de los pulmones), y con más motivo cuando
se realiza un ejercicio isométrico (sin movimiento); durante la relajación se debe expulsar el aire tan
fuerte como se pueda.
Por último, se debe continuar con los ejercicios específicos para cada tipo de dolor, para evitar que el
dolor nos pueda sorprender.
5.1. Bloqueos de pelvis
Antes de realizar cualquier tipo de actividad, ya sea laboral o activi-
dades de la vida diaria o de ocio, es fundamental vigilar la postura
que adquiere la columna lumbar. Ella va a depender del bloque for-
mado por la columna lumbar y la pelvis, es lo que se conoce en
medicina como complejo lumbo-pélvico. ¿Por qué es tan impor-
tante este complejo? Pues porque de su situación va a depender la
postura de toda la columna y, a la larga, que existan alteraciones
de la musculatura, normalmente un acortamiento de los espinales y
una debilidad y alargamiento de los abdominales.
Hiperlordosis lumbar, por acortamiento de los espinales
y debilidad de los abdominales

Recordemos que de la posición de este complejo lumbo-pélvico va a depender
el equilibrio de la musculatura implicada en él: músculos espinales-abdominales
y cuádriceps-isquiotibiales.
¿Cómo se bloquea la pelvis? Este ejercicio, que ya se realiza de forma natural cuando vamos a levan-
tar un objeto muy pesado o cuando tosemos, consiste en llevar la pelvis hacia atrás por contracción
(acortamiento) de los abdominales y estiramiento de los espinales. Pero esto que parece tan fácil, se
complica, pues también entran en juego los músculos del muslo (y en la práctica todos los músculos
posturales), es decir el cuádriceps por delante y los isquiotibiales por detrás.
La pelvis es como una balancín apoyado sobre las articulaciones de las caderas y, por tanto, puede
oscilar hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión). Si la pelvis está en anteversión arrastra a
la columna lumbar hacia delante y produce un aumento de la lordosis fisiológica (hiperlordosis), en el
caso contrario, retroversión de la pelvis, la columna lumbar se ve proyectada hacia atrás y se vuelve más
recta, perdiendo su curva normal.
Localización de la musculatura implicada en el bloqueo
de la pelvis. El punto negro (articulación de la cadera)
es el centro de balanceo de la pelvis
Retroversión Anteversión
Detalle de movimientos de giro de la pelvis
Espinales
Abdominales
Isquiotibiales
Cuádriceps

5.2. Estiramientos y reforzamientos
Para equilibrar este complejo lumbo-pélvico hay que trabajar los músculos de forma distinta.
Los músculos espinales, situados en la espalda (tónicos) hay que estirarlos, los músculos abdominales
(fásicos) hay que potenciarlos. Los isquiotibiales y los cuádriceps también se trabajan de forma dife-
rente, los primeros (tónicos) estirándolos y los segundos (fásicos) potenciándolos (ver los ejercicios
más adelante).
Recuerda bien este cuadro:
Hiperlordosis lumbar Corrección de la hiperlordosis lumbar por
retroversión de la pelvis (bloqueo)
Abdominales Cuádriceps Espinales Isquiotibiales
Estirar No No Si Si
Reforzar Si Si No No

5.3. Ejercicios de bloqueo de pelvis (retroversiones de pelvis)
Estos ejercicios que vamos a explicar seguidamente se inician desde una posición de decúbito (tumbado)
ya que es más fácil de realizarlos bien. Posteriormente, cuando ya se han aprendido y su ejecución no
origina problemas, se pasa a la posición de sentado y luego de pie.
Túmbate en el suelo
con los pies en la pared
y las rodillas en ángulo recto,
coloca una mano
en la región lumbar.
Haz una inspiración profunda
con el pecho y sin soltar el aire
intenta aplastar la zona lumbar
«riñones» contra el suelo;
tienes que notar la presión
sobre la mano. Mantén unos
5-6 segundos y relaja.
Repite 10 veces, muy despacio.
Cuando lo realices bien
y sin la ayuda de la mano,
haz lo mismo sentado en un
taburete con toda la espalda
apoyada en la pared.
Las rodillas dobladas en ángulo
recto.
Coloca al principio una mano
atrás, igual que antes,
hasta que te salga bien.

Una vez que el ejercicio te salga bien, intenta hacerlo sin ninguna ayuda, es decir, de pie sin el apoyo
de la pared, pero recuerda que no debes hacer ninguna compensación, como doblar las rodillas o
llevar los hombros hacia delante (al principio es conveniente realizarlo delante de un espejo). Mantén
la contracción durante 5-6 segundos y realiza series de 10 ejercicios y recuerda que debes mantener el
aire durante el ejercicio y echarlo durante la relajación.
Este ejercicio es básico para el mantenimiento de una espalda sana. Antes de
cualquier actividad física, sobre todo si requiere un esfuerzo, hay que realizarlo
para bloquear la pelvis y evitar lesiones.
Por último, de pie,
con la espalda y los talones bien
pegados a una pared,
estirado como si quisieras crecer,
inspira e intenta aplastar los
«riñones» sin realizar ningún
otro movimiento.
Al principio puedes colocar
la mano en el hueco
y un peso en la cabeza
para mantenerte bien derecho.
Haz ejercicios de flexión
de ambas caderas y rodillas
con la espalda bien recta.
Salta o corre suavemente
sobre el mismo sitio.
5.4. Ejercicios de
calentamiento
Antes de realizar cualquier tipo de
ejercicio, bien sea de reforzamiento o
estiramiento, es conveniente realizar
durante 2-3 minutos unos ejercicios
de calentamiento.

A «cuatro patas»,
con las manos separadas
la anchura de los hombros
y las rodillas a la altura
de la pelvis.
Respira normalmente.
Hunde los «riñones»
o ahueca la espalda,
cogiendo aire
con los pulmones.
Después pon la espalda redonda
o levanta los «riñones»,
echando el aire.
Haz el ejercicio unas 10-12 veces.

Abdominales6
Recuerda que los músculos abdominales están situados por delante y a los lados del abdomen.
En general, son músculos planos, fásicos y, por lo tanto, hay que fortalecerlos, para acortarlos.
Los abdominales se encargan de flexionar la columna lumbar hacia delante, girarla e inclinarla a derecha
e izquierda.
Al realizar los reforzamientos de los abdominales, hay que tener mucho cuidado, pues cuando se intenta
hacerlo desde la posición de tumbado, se provoca automáticamente un aumento del hueco de la
región lumbar (hiperlordosis lumbar). Esto mismo ocurre también cuando se elevan simultáneamente
los dos brazos hacia el techo.
6.1. Ejercicios para abodominales
Túmbate de espalda,
con las piernas flexionadas,
inspira profundamente
y bloquea la pelvis.
A continuación,
con los brazos estirados
intenta levantarte,
para tocarte las rodillas,
despegando ligeramente
los hombros del suelo.
Mantén esta posición
durante unos 6 segundos.
Vuelve a la posición inicial
y echa el aire.
Repite 10 veces.

con las piernas flexionadas,
bloquea la pelvis,
coloca los brazos estirados
a la altura de las rodillas.
Lleva la barbilla y las rodillas
hacia el pecho.
Sin bloquear la respiración.
Mantén la postura
durante 6 segundos.
Después lleva la barbilla
hacia atrás y los pies al suelo.
Repite 10 veces.

con las piernas flexionadas.
Bloquea la pelvis.
Lleva las manos a la rodilla.
Sin bloquear la respiración.
Bloquea la respiración
y lleva la barbilla al pecho.
Mantén la posición 6 segundos
y repite 10 veces
con cada rodilla.

Cuádriceps7
El cuádriceps se encuentra ocupando toda la cara anterior del muslo. Recibe este nombre porque está
formado por cuatro músculos. Este músculo se encarga de estirar la rodilla y, junto con otros, de doblar
la cadera.
El músculo cuádriceps, al provocar la extensión de la rodilla, adquiere una gran importancia durante los
levantamientos de cargas desde una posición baja. Se deben levantar los pesos estirando las rodillas.
7.1. Ejercicios para los cuádriceps
Apoya la espalda
en la pared, separa los pies
la anchura de las caderas.
Bloquea la pelvis.
La respiración es normal.
Mantén toda la espalda
apoyada en la pared
y deslízate hacia abajo
lentamente doblando las
rodillas. La respiración sigue
siendo normal.
Mantén esta postura
el mayor tiempo posible.

1). De pie con brazos estirados
y elevados a la altura de los hombros,
la pelvis bloqueada
y las rodillas ligeramente flexionadas.
2). Dobla cada vez más las rodillas,
manteniendo los brazos al frente
y la espalda bien recta.
3). Llega hasta el ángulo recto con las
rodillas y vuelve a la posición inicial.
Repite 10 veces y haz 3 series.
1 2
3

Recuerda que hay dos grupos musculares de predominio tónico, es decir, que están prácticamente con-
traídos durante todo el día, que se fatigan poco y que tienden a contracturarse, a acortarse. Estos dos
grupos musculares son: los espinales (en la espalda) y los isquiotibiales (en la cara posterior del muslo).
Para estirar un músculo sólo hay que llevarlo a la posición máxima de estiramiento y mantener aquí unos
segundos. Pero es mejor hacerlo de la siguiente forma: llevar el músculo que se quiere estirar a la posi-
ción máxima de estiramiento, realizar entonces una contracción isométrica máxima (sin realizar ningún
movimiento, sólo contraer el músculo) y mantener unos 15-20 segundos; relajar y volver a estirar.
8.1. Estiramientos de los espinales
Estiramientos8
Túmbate en el suelo
con las piernas flexionadas.
Levántate lentamente
hacia delante, echando el aire.
Agarrate las rodillas
y mantén de 15 a 20 segundos.
Mejor si realizas fuerza
para estirar y te sujetas con las
manos, manteniendo el aire.
Realízalo 2-3 veces.

De rodillas,
sentado sobre los talones.
Respira normal.
Sin despegar los glúteos
de los talones
ves resbalando lentamente
las manos hacia delante,
echando el aire poco a poco.
Llega al máximo de estiramiento
y mantén de 15 a 20 segundos.
Repite de 5 a 10 veces.
Puedes añadir dificultad partiendo de piernas entrecruzadas (posición de loto).

Túmbate con las piernas
estiradas.
Respiración normal.
Flexiona la cadera
y la rodilla de una extremidad
en ángulo recto.
Estira lentamente la rodilla
y mantén esta posición
15-20 segundos.
Luego repite con la otra pierna.
Repite de 5 a 10 veces
con cada extremidad.
8.2. Estiramientos de los isquiotibiales

Recuerda que una espalda inactiva es una espalda vulnerable.
Ten en cuenta estas cinco reglas básicas:
• No hay ningún ejercicio que haga milagros, sólo sirven de ayuda.
• Calienta adecuadamente tus músculos para facilitar un mayor aporte de energía
y evitar las posibles lesiones.
• Piensa cual puede ser el origen del dolor antes de abandonar un ejercicio.
• Suspende aquellos ejercicios que te produzcan dolor.
• Antes de abandonar un ejercicio doloroso, debes intentar hacerlo sin movimiento (isométrico).
Una variante
del ejercicio anterior
es realizarlo con una banda
por debajo del pie
y cogida con las manos.
Levanta lentamente
la pierna extendida.
Mantén esta posición
durante 15-20 segundos.
Repite luego con la otra pierna.
Haz de 5 a 10 ejercidos
con cada extremidad.

La columna cervical9
Siempre asociamos los dolores de espalda a la región lumbar, pero en la actualidad la columna cervi-
cal por varias causas, sobre todo por el mantenimiento de malas posturas, como las adquiridas ante las
pantallas de ordenador, o por la gran frecuencia de accidentes de tráfico por alcance, está logrando
llegar a cifras parecidas a la columna lumbar. Por ello, vamos a dedicar un apartado especial a la columna
cervical.
Desde el punto de vista anatómico, la columna cervical está constituida por 7 vértebras pequeñas,
de las cuales las dos primeras tienen una forma especial: el Atlas y el Axis.
Las dos primeras vértebras cervicales, Atlas y Axis
Vértebras cervicales
Apófisis unciforme
Apófisis articular
Agujero transverso
Cuerpo
Facetas
Apófisis espinosa
Agujero vertebral
Apófisis transversa

La columna cervical, desde el punto
de vista funcional, está constituida
por dos columnas, una formada por
las dos primeras vértebras y la otra
por las cinco restantes. En la primera
(Atlas y Axis) se producen pequeños
movimientos de flexión y extensión
y la mayor parte de los movimientos
de rotación. Sólo cuando se realizan
movimientos de gran amplitud inter-
vienen el resto de las vértebras.
Hay, como se puede ver en las figuras,
algunas características que son pro-
pias de estas vértebras, además del
Atlas y el Axis. Vamos a señalar sólo
una por su especial importancia en la
sintomatología de esta región, en las
apófisis transversas existen unos orifi-
cios llamados agujeros transversos,
por ellos pasa una arteria que lleva la División funcional de la columna cervical
Columna cervical ósea
Arteria
vertebral
Apófisis
transversa
Apófisis
articular
Apófisis
transversa
Apófisis
espinosa
Atlas C1
Axis C2
C3
C4
C5
C6
C7

sangre al cerebro, es la arteria vertebral. Pues bien, cuando la arteria disminuye su calibre produce
un déficit de aporte de sangre al cerebro, ya porque los orificios se estrechan por problemas degene-
rativos, ya por otras causas, lo que va a provocar sensaciones vertiginosas y mareos, ruidos en los oídos
(también lleva sangre al oído interno) y aparición de puntos blancos (moscas) en los ojos cuando se
mantiene la postura largo tiempo.
Recuerda que muchos de los mareos, sensación de vértigo, ruidos en los oídos
(acúfenos) y puntos blancos en los ojos pueden tener su causa en la columna
cervical.
9.1. Músculos y ligamentos
Los ligamentos de la columna cervical son iguales que en el resto de la columna vertebral, excepto una
complicada malla de pequeños ligamentos existente en la unión de la cabeza con las dos primeras
vértebras cervicales.
Los potentes músculos de la columna cervical están situados en la parte posterior (nuca). Son músculos
comunes con el resto de la columna, pero existen además unos músculos laterales, como el esternoclei-
domastoideo y otros anteriores, más débiles, dispuestos directamente delante de los cuerpos vertebrales.
Los músculos posteriores, superficiales y profundos, van a realizar la extensión de la cabeza, los músculos
anteriores son flexores y, por último, las músculos laterales del cuello son rotadores e inclinadores. Hay
que señalar que, como los ligamentos, existen unos pequeños músculos entre el cráneo y las dos prime-
ras vértebras, que se encargan de producir los pequeños movimientos de la columna cervical superior.
Ligamentos de unión entre la base del cráneo
y las primeras vértebras cervicales
Esquema funcional de la musculatura cervical
Flexores
Extensores
Rotadores e
inclinadores
izquierdos
Rotadores e
inclinadores
derechos

Recuerda que la cabeza, que pesa
una media de 6-7 Kg, está soportada
por la columna cervical, pero lo hace
muy atrás (en el tercio posterior), de
aquí que los músculos de la nuca ten-
gan que trabajar en malas condicio-
nes mecánicas. Esta disposición hace
que estos músculos sean muy poten-
tes y tengan que estar contínuamente
contraídos (tónicos), de lo contrario se
cae la cabeza hacia delante.
9.2. Los nervios y las raíces
Las raíces nerviosas, al igual que en el resto de la columna vertebral, salen por los agujeros de conjun-
ción y van a enviar impulsos motores y recoger la sensibilidad de las extremidades superiores. Pero
adquieren una importancia especial dos nervios que salen entre el Atlas y el Axis, uno derecho y otro
izquierdo, y que subiendo por el cráneo, llegan hasta las cejas, es el nervio de Arnold.
Cuando hay una contractura de los músculos de la nuca (trapecios) comprimen este nervio provocando
dolor, que puede irradiarse hasta la ceja correspondiente.
Una de las causas del dolor de cabeza que se inicia en la parte alta de la nuca
y se irradia hasta los ojos, puede ser la compresión del nervio de Arnold.
9.3. Tipos de dolor cervical
El origen de los dolores a nivel de la columna cervical son exactamente iguales que los encontrados a
nivel lumbar, es decir:
• dolor muscular y ligamentario,
• dolor facetario,
• dolor discal,
• dolor de las raíces nerviosas.
Fuerzas (P, peso de la cabeza y M fuerza de los músculos)
para mantener el equilibrio de la cabeza

9.3.1. Dolor de origen muscular o ligamentario
Como para la columna lumbar, podemos sospechar que el dolor es de origen muscular o ligamentario
realizando algunos de los ejercicios siguientes:
Si el dolor disminuye o desaparece, es muy probable que proceda bien de los músculos o bien de los
ligamentos.
El dolor normalmente se nota a la derecha o a
la izquierda de la nuca, a veces, se irradia
hacia los hombros y el cráneo, o hacia los
omóplatos. Aparece con el mantenimiento de
la misma postura durante largo tiempo o al
repetir con frecuencia el mismo movimiento.
El dolor se aprecia como sensación de que-
mazón, contractura; es sordo y contínuo.
Desaparece a la hora, pero puede durar tam-
bién un día o, a veces, una o dos semanas.
Puede durar más tiempo si se está tenso, pre-
ocupado o estresado.
Estira lentamente
los músculos de la nuca
llevando la cabeza
hacia delante.
Luego inclina lentamente
la cabeza hacia la derecha
y la izquierda.
Descansa un rato
tranquilamente con la
cabeza apoyada, aplícate
calor en la nuca o toma
un baño o una ducha
de agua caliente.
Zona del dolor e irradiación

9.3.2. Dolor de origen facetario
Para saber si el dolor puede originarse a nivel de las facetas de las articulaciones interapofisarias de la
columna cervical, realiza los siguientes ejercicios:
Si el dolor aparece cuando llevas la cabeza
hacia atrás lo más probable es que el origen
del dolor sean las facetas.
El dolor se nota en la nuca, a veces, se irra-
dia hacia la cabeza y el cráneo. Este dolor se
puede también irradiar hacia el hombro y
hacia el omóplato. Aparece con un falso
movimiento o un mal gesto.
El dolor es agudo, a veces corta la respiración.
El dolor dura un día o dos y puede aumentar
su intensidad. Dura de 3 a 10 días, y puede
haber 2 o 3 crisis al año.
En este caso lleva la cabeza hacia delante
e intenta tocarte el pecho con la barbilla
Lleva la cabeza todo lo que puedas hacia atrás,
intentando mirar al techo.
Zona del dolor e irradiación del mismo
en caso de dolor procedente de las facetas

9.3.3. Dolor de origen discal
¿Qué puedes hacer para saberlo?.
En el caso de que el dolor proceda de los discos,
aparece cuando llevas la cabeza hacia delante
y empujas la cabeza hacia abajo.
El dolor se nota en la nuca, irradiado hacia el
hombro y brazo, también puede doler entre
los omóplatos. Este dolor nunca alcanza la
mano y los dedos.
Al igual que antes, puede aparecer con un mal
gesto o al realizar un mal movimiento, al toser.
El dolor es sordo y progresivo, puede llegar a
alcanzar una gran intensidad. Este dolor
puede durar una o dos semanas y te puede
acompañar constantemente de forma sorda o
lancinante.
Lleva la cabeza hacia delante
e intenta tocarte el pecho
con la barbilla.
Lleva luego la cabeza
hacia atrás,
intentando mirar al techo.
Haz fuerza con el brazo
hacia abajo.
Zona del dolor y su irradiación
en caso de dolor de origen discal

9.3.4. Dolor originado en las raíces nerviosas
Debes sospechar un dolor originado por una compresión de una raíz raquídea cuando tengas dificultad
para intentar levantar el brazo o pérdida de fuerza en los dedos de la mano.
A veces, se puede notar también dificultad para sentir bien al tocarse la piel de una parte determinada
de las manos o de los antebrazos.
Si el dolor llega hasta el antebrazo, muñeca
y dedos, y además, sientes hormigueo o se
duerme una zona particular de las manos, lo
más probable es que tenga su origen en las
raíces nerviosas.
El dolor se nota más en el brazo que en la
nuca, baja hasta la muñeca, mano y dedos.
El dolor puede aparecer por las mismas cau-
sas que el dolor discal, pero con más fre-
cuencia coincide con una postura mantenida
largo tiempo con la cabeza hacia abajo o con
sobrecargas de los discos.
El dolor es sordo y progresivo al principio,
para terminar siendo de gran intensidad.
Normalmente el dolor aumenta progresiva-
mente durante un día o dos, después conti-
nua de forma lancinante y constante.
Zona del dolor e irradiación
cuando el dolor es de origen radicular

9.4. Ejercicios de calentamiento
Antes de realizar los ejercicios de la columna cervical, debes calentar la musculatura.
Coloca una mano entre el cuello y el hombro
y realiza movimientos verticales
arriba y abajo con el hombro
durante un minuto.
Luego haz lo mismo con el otro hombro.
Otro ejercicio de calentamiento consiste en
colocar la mano entre el cuello y el hombro
como en el ejercicio anterior
y realizar movimientos hacia delante y atrás
con el hombro durante un minuto.
Sujeta el cuello con una mano y realiza con
la punta de la nariz pequeños movimientos
verticales y horizontales durante un minuto.
Haz los movimientos muy lentos.
Después, también con la punta de la nariz,
realiza pequeños círculos,
durante otro minuto.
Muy despacio.

9.5. Ejercicios de estabilización de la columna cervical
1). Siéntate en una silla, colócate un pequeño
saquete de alrededor de un kilo en la cabeza
(por ejemplo, una bolsa de guisantes de un kilo).
Contrae los abdominales y bloquea la pelvis.
La respiración debes realizarla de manera normal.
2). Mantén esta posición de bloqueo contando
despacio hasta 6.
Relaja, cuenta despacio hasta 6,
y repite el ejercicio 10 veces.
3). De pie y con el saquete en la cabeza.
Haz respiraciones lentas y profundas.
1 2
3

4). Realiza sólo movimientos con el cuello hacia delante
y atrás, hacia la derecha e izquierda, muy despacio.
5). Después realiza giros a la derecha e izquierda.
Repite todos los ejercicios 10 veces.
6). Con el saquete en la cabeza, camina lentamente.
La respiración debe ser amplia y lenta.
7). Pegado a una pared, con los pies alejados de la pared
unos 20 cm. (un palmo) y separados la anchura de la
pelvis, realiza bloqueos de pelvis.
Mantén la posición 6 segundos y relaja otros 6 segundos.
Repite 10 veces, sin bloquear la respiración.
4 5 6
7

9.6. Ejercicios de estiramientos cervicales
Normalmente, a nivel cervical, la contractura o acortamiento siempre está situada en los músculos pos-
teriores (nuca) o laterales.
Antes de realizar los estiramientos es fundamental saber qué músculos están acortados o contracturados.
Para ello realizamos movimientos en todos los sentidos. Cuando se note tirantez en uno u otro sentido
hay que estirar hacia ese lado.
Para realizar los estiramientos es mejor hacerlos lentamente con ayuda de la mano y delante de un
espejo para evitar la sensación de mareo o vértigo.
9.6.1. Estiramiento de los músculos posteriores (extensores)
1). Sentado o tumbado, coloca las manos
entrecruzadas en la nuca.
La respiración debe ser profunda y lenta.
2). Realiza la flexión de la columna cervical
lentamente con la ayuda de las manos.
3). Continúa hasta que notes una sensación
de tirantez en la nuca y zona alta de la
espalda. Mantente así durante 15-20
segundos, relájate y desde esa posición
(sin volver), repite. 3
21

9.6.2. Estiramiento de los músculos laterales (rotan e inclinan)
9.6.3. Ejercicios de
reprogramación cervical
Hemos dicho antes que la columna
cervical está íntimamente unida con
el sentido de la vista y el oído.
Ejemplo de ello es que cuando esta-
mos un tiempo de pie con los ojos
cerrados es más fácil perder el equi-
librio o notar sensación de mareos y
vértigos, pitidos en el oído, aparición
de puntos blancos en los ojos, etc. Es
por tanto fundamental la realización
de ejercicios específicos para repro-
gramar o recuperar estos esquemas
de movimientos.
Sentado, con la espalda recta
y pegada al respaldo, coloca una mano
por encima de la oreja del lado opuesto.
Lleva la barbilla hacia la axila del lado del
brazo levantado, lentamente,
y mantén 15-20 segundos.
Relájate y repite desde esa nueva posición.
Sentado y con la espalda
bien pegada a la pared.
Respiración lenta
y profunda.
Intenta estirarte hacia
arriba (como si quisieras
crecer) y lleva la nuca
hacia la pared.

Coloca una mano plana en una mejilla y sin
mover la cabeza intenta seguir con los ojos el
desplazamiento hacia arriba, abajo, derecha
e izquierda de un dedo de la otra mano.
Lleva el dedo lentamente lo más lejos posible
sin dejar de mirar y sin mover la cabeza.
Luego hacia el otro lado. Repite 10 veces.
Sentado con un saco en la cabeza, la espalda
recta y los pies separados la anchura de los
hombros.
Levántate, mantén la espalda bien recta,
y mantén en equilibrio el saco de la cabeza.
Respiración lenta y amplia.

Luego hacia el lado opuesto,
sin modificar la posición
de la espalda y brazos.
Después, partiendo de la misma posición,
haz flexiones y extensiones de cuello.
Repite cada ejercicio 10 veces, lentamente.
Colócate a «cuatro patas»,
con la espalda recta y los brazos
separados a la anchura de los hombros.
Realiza movimientos de inclinación
y rotación hacia un lado.
La respiración lenta y amplia.

Colócate a «cuatro patas»,
con un saco en la cabeza,
la espalda recta
y los brazos separados
la anchura de los hombros.
Hunde los «riñones»
o ahueca la zona lumbar.
Después pon redonda la espalda,
mantén siempre en equilibrio
el saco.
Repite 10 veces.

Levanta la pelvis de un lado y,
a la vez, haz un estiramiento
de la columna (crecer),
manteniendo en equilibrio
el saco.
Luego levanta la pelvis
del lado contrario,
manteniendo el estiramiento
de la columna.
Repite 10 veces.
Dibuja una figura en la pared.
Con un tubo de papel colocado en un ojo,
cierra el otro, la espalda recta.
Intenta seguir todo el contorno de la figura
manteniendo la espalda recta.
Repite 10 veces con cada ojo.
Sentado,
con la espalda bien recta,
mantén en equilibrio
con la cabeza,
un saquete de 1 kilo .

Tratamientos10
Existen numerosos tratamientos del dolor de espalda, aunque un gran número de ellos no han sido
suficientemente evaluados. En general se encaminan a la disminución del dolor.
10.1. Los medicamentos
El tratamiento del dolor de espalda se establece siguiendo una graduación de intensidad y síntomas:
Dolor Contractura Rigidez
Esto supone una actuación terapéutica en paralelo:
Analgésicos Antiinflamatorios Miorrelajantes
Estas medicaciones se combinan en función de la sintomatología, a dosis y durante el tiempo que sean
necesarias (solas o generalmente asociadas) para la resolución de la misma, y se verán potenciadas por
el tratamiento de rehabilitación y medicina física.
Como medicación analgésica de elección se utiliza el Paracetamol a dosis de 1 gramo cada 8 horas. Se
trata de un medicamento que está indicado en dolores de mediana intensidad, no produce fármaco-
dependencia, no tiene efectos sobre el sistema nervioso central, tiene escasas reacciones adversas y en
muchos casos no es necesaria prescripción médica.
Los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) son realmente útiles para controlar la inflamación, así
como otras manifestaciones que la acompañan. Son muy utilizados en la mayoría de los procesos dolo-
rosos agudos o crónicos de la columna. En general, este tipo de medicación debe ser acompañada de
protectores gástricos, ya que los AINES pueden tener efectos gastrolesivos.
Los miorrelajantes son un grupo de medicamentos cuya indicación es actuar sobre la contractura muscu-
lar de causas diversas. Estos fármacos producen sedación y sopor por lo que su utilización debe ser
vigilada y controlada (no se debe conducir ni tomar alcohol).
La actitud terapéutica más habitual de los médicos consiste en utilizar analgésicos menores (Para-
cetamol) y, en menor medida, antiinflamatorios no esteroideos (AINES), generalmente asociados a
miorrelajantes.

10.2. La rehabilitación y la medicina física
Es una especialidad médica que se dedica al tratamiento del dolor agudo o crónico de las enferme-
dades musculoesqueléticas entre otras muchas patologías. Entre las muchas técnicas de tratamiento,
se aplican masajes, electroterapia, hidroterapia y distintos aparatajes (tracciones).
10.3. La cirugía
Esta indicada la intervención quirúrgica cuando una hernia de disco comprime una raíz nerviosa y se pien-
sa que esta compresión puede ocasionar lesiones nerviosas irrecuperables. No debemos olvidar que la
cirugía entraña riesgos de infección, hemorragia, fibrosis y podemos encontrarnos con que los resultados
obtenidos no sean buenos. Cuanto mejor sea la indicación de la cirugía, mejores resultados obtendremos.
Las técnicas quirúrgicas más frecuentes son:
La termocoagulación o rizólisis consiste en la destrucción de los nervios que transmiten la sensi-
bilidad de la articulación facetaria. El objetivo es mejorar el dolor en los casos en los que éste se
debe a la degeneración de la articulación por medio de un estimulador eléctrico.
En la quimionucleolisis (o nucleotomía percutánea) se inyecta una sustancia química (quimopapaina)
en el interior del disco, para destruir el núcleo pulposo.
Realización de ejercicios en el agua Aplicación de chorros de agua
para relajación muscular

La discectomía consiste en la extir-
pación del disco y osteofitos margi-
nales, que pudieran comprimir las
raíces nerviosas o médula espinal.
La laminectomía se utiliza para
ampliar el agujero de conjunción
cuando una raíz nerviosa está com-
primida dentro de este lugar.
La microdiscectomía endoscópica
es menos invasiva, menos traumáti-
ca, produciendo menor liberación de
sustancias inflamatorias y por tanto
el estrés postoperatorio será menor.
Debido a la escasez de grandes estu-
dios es difícil comparar la eficacia y
la posible superioridad de esta técni-
ca tradicional con la descompresión.
10.4. Deporte y ocio
Recuerda que aproximadamente el 70% de los dolores de espalda tienen su origen en la musculatura
y ligamentos, por ello es fundamental el tener una buena condición física.
Algunos consejos que debes tener siempre presente:
• Dedica de 25 a 30 minutos por día, 2- 3 veces a la semana, previo calentamiento.
• No abandones los ejercicios para tu espalda por las actividades físicas.
• No hagas aquellas actividades físicas que te provocan dolor.
• Haz las actividades físicas que mejor te vayan, pero ten siempre en cuenta cual es el origen del dolor:
— dolor al flexionarte: dolor discal
— dolor al extenderte: dolor facetario
— dolor al girarte o realizar cargas: dolor discal o nervioso
• Si no puedes hacer ningún tipo de actividad física, intenta al menos caminar todos los días una hora.
Agujero de conjunción y salida de los nervios raquídeos
Agujero de
conjunción
Nervio
raquídeo

10.5. La Relajación
La relajación consiste en disminuir el tono muscular a través de distintas técnicas existentes para con-
seguirlo. Tiene también otras finalidades ya que se provoca en el sujeto inducido a relajarse un mundo
de sensaciones y evocaciones, una «inmersión introspectiva». Es una terapia conductual.
Las técnicas de relajación eran utilizadas el siglo pasado sólo en el ámbito clínico, pero en la actualidad
es una técnica que puede hacer todo el mundo.
Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y al estrés, como constante del desequilibrio del
puesto del trabajo, la vida cotidiana, etc. Por eso estas técnicas son cada vez más utilizadas. Con ellas
se busca el autocontrol en las situaciones estresantes de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un
mayor dominio sobre nosotros mismos.
Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se contraen y rela-
jan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder, de esta manera, descubrir cuando nuestros
músculos están en tensión y aplicar entonces la técnica.
El éxito de la relajación depende de:
• reconocer y relajar la tensión muscular
• practicar diariamente en casa
• aplicar la relajación en la vida cotidiana
• convertir la relajación en un hábito
Aunque existen muchas técnicas de relajación vamos a exponer a continuación sólo dos: el entre-
namiento autógeno de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson.
Ya uses una técnica u otra, es fundamental prepararse para la realización del ejercicio. Después, una
vez que lo realices con facilidad, puedes saltarte algunas de las cosas que te mencionamos.
Lo primero es crearte un medio ambiente adecuado, es conveniente para el aprendizaje del entrena-
miento a la relajación una habitación tranquila, con temperatura agradable y en penumbra. De esta
forma cumplimos las condiciones de empobrecimiento de estímulos externos, tan necesarias para la
concentración.
Túmbate sobre una alfombra o manta, con un pequeño cojín bajo la nuca o adopta la posición sentada
en un sillón confortable, afloja la ropa y quítate los zapatos.
Pon música suave a bajo volumen.

Hay que llevarla a cabo diariamente si es posible. Si un día se te olvida o no puedes hacerla, no te
sientas culpable y efectúala al día siguiente.
Avisa a tu familia para que no te molesten.
Para facilitar la técnica comienza por el lado del cuerpo que te sea más fácil. La derecha para los dies-
tros, la izquierda para los zurdos.
10.5.1. Técnica Motora (JACOBSON)
Comienzas hoy el estudio de un alfabeto corporal que te llevará a visitar cada uno de tus múscu-
los. Bienvenido a este viaje agradable al país de tu cuerpo.
Busca un lugar tranquilo donde sepas que no te molestarán (…). Colócate cómodo y desabró-
chate los vestidos para no dificultar los movimientos (…). Deberás tumbarte (…). Concéntrate
en mi voz (…). Si las primeras veces no obtienes una relajación perfecta, no te preocupes.
El entrenamiento mental requiere paciencia y repeticiones (…).
Tu estás ahora confortablemente tumbado y quieres relajarte (…). Cierra los ojos y, durante algu-
nos segundos, toma conciencia de la tensión que pueda existir en los músculos de tu cuerpo (…).
Los ejercicios que vamos a hacer hoy te enseñarán a relajar progresivamente algunas partes de
tu cuerpo y a que notes la diferencia que existe entre la tensión y la relajación.
Cierra primero el puño derecho. Sólo el puño. Sientes la tensión. Aprieta sólo el puño derecho
cada vez más fuerte y siente que tu puño y tu antebrazo se vuelven cada vez más tensos, cada
vez más duros (…). Nota tus músculos y lo que sientes cuando ellos están tensos (…). Ahora
abre el puño y deja la mano relajada (…). Notas, sin duda, que tu mano y tus dedos están
mucho más relajados que lo estaban hace un instante (…). Nota la diferencia entre la tensión
y la relajación (…). ¿Una sensación agradable, verdad?. Relaja los otros músculos de tu cuerpo,
aprieta, una vez más, fuertemente el puño derecho. Aprieta fuertemente el puño derecho y
siente la tensión fuerte que invade tu cuerpo (…). Abre el puño y relaja tus dedos (…). Observa
una vez más la diferencia entre la tensión sentida en tus dedos y su estado actual de relajación
(…). Ahora, aprieta los dos puños. Nota la tensión que te invade (…). Abre los puños (…). Nota
ahora que tus manos y antebrazos están mucho más relajados (…).
Una vez más, aprieta fuerte los dos puños. Aprieta los puños y siente la tensión que aumenta
(…).
Y ahora, ábrelos, extiende los dedos y relaja todo tu cuerpo (…).

Ahora, dobla los codos lentamente hacia ti y aumenta así la tensión en tus bíceps; dobla fuerte
los codos y nota en que punto ellos se vuelven más tensos (…).
Bien, relaja ahora los brazos y nota la diferencia entre la relajación y la tensión (…). Coloca las
palmas de tus dos manos una contra otra delante de tu cara y empuja una contra la otra todo
lo fuerte que puedas (…). Ellas tiemblan de fatiga (…). Relaja la tensión de golpe y deja caer
tus brazos, blandos y relajados (…). Nota la diferencia entre el estado de tensión anterior y el
estado actual de relajación (…).
Esta sensación de dejarte ir, es la sensación que desencadena la respuesta de relajación.
Con el fin de notar la tensión en los músculos de tu cuello y de tus hombros, estira los brazos
y levántalos ligeramente (…). Deja así que se fatiguen (…). Los músculos de tus hombros van
también a contraerse y fatigarse (…). Ahora, déjalos caer y siente la agradable sensación de
relajación que sigue (…). Coloca tus dos brazos en una posición confortable y relájalos cada vez
más (…). Aunque ellos te parezcan totalmente relajados, intenta ir un poco más lejos y relája-
los más (…).
A fin de sentir la tensión en los músculos de tu espalda, intenta ahora, apoyándote sobre los
hombros y los glúteos, arquear la espalda; arquéala más todavía y mantenla así (…). Nota el tra-
bajo en tensión de los músculos de tu espalda, de arriba a abajo de tu espalda (…). Relaja y deja
apoyar a tu espalda en el suelo (…). Siente bien todos los puntos de contacto de tu espalda sobre
el suelo, desde la nuca hasta los glúteos (…). Vuelve de nuevo a arquear tu espalda lentamente,
la tensión aumenta de nuevo (…). Si inclinas ahora tu pubis a la derecha o a la izquierda, senti-
rás más o menos tensión sobre uno u otro de los dos lados según hacia donde gires; intenta a
la derecha (…), a la izquierda (…). Relaja ahora y húndete cada vez más profundamente en el
suelo a medida que tus músculos se relajan (…). Ayúdales, si quieres, doblando ligeramente las
rodillas (…).
Más adelante, tú serás capaz de hacer esta relajación sin empezar por una contracción muscu-
lar. ¡Bien! Ahora contrae tus glúteos. Músculos muy fáciles de localizar ya que son de los más
grandes del cuerpo. Intenta pues elevarte del suelo contrayéndolos así como los músculos de
la parte superior de los muslos (…). Relájate y de nuevo húndete confortablemente en el suelo
(…).
Alrededor de tus muslos, aprieta todos los músculos, los músculos que te permiten separar las
rodillas y los que te permiten juntarlas; los que te permiten elevarlas o bajarlas. Todos duros
hasta que estén como una piedra y comiencen a temblar (…). Siente bien lo que pasa, mien-
tras que tus músculos se vuelven cada vez más tensos y fatigados (…).

Muy bien, déjate ir y relájate (…).
Inspira profundamente para llenar completamente tus pulmones (…); mantén la respiración (…);
sopla lentamente dejando que el aire se escape sólo (…). Relájate (…). Inspira profundamente
una vez más y nota las tensiones que este movimiento produce en tu pecho (…), espera (…),
sopla lentamente. Todos los músculos de tu pecho se relajan poco a poco (…).
Respira un poco más profundamente y un poco más lento de lo normal (…). Con cada soplo,
nota esta agradable sensación de relajación extenderse a tu espalda, y a tus brazos (…); a tu
nuca y a tu rostro (…); a tus riñones (…); a tu abdomen (…); a tus piernas y tus pies (…).
Busca las partes de tu cuerpo que parecen un poco tensas y relájalas (…).
Siente bien los puntos de contacto de tu nuca con el suelo (…); de tus hombros y de tus bra-
zos (…); de tu espalda (…); de tus riñones (…); de tus glúteos (…); de tus pantorrillas (…). Con
cada espiración te notas más relajado (…), más relajado (…). Observa como una sensación de
pesadez acompaña ahora la relajación que tú sientes. Nota ahora cómo te notas más pesado y
relajado (…). Pesado y relajado (…).
Todo tu cuerpo está pesado y relajado y se adormece lentamente al ritmo de la respiración.
Pesado y relajado (…), pesado y relajado (…).
Para aumentar más todavía esta sensación, escucha mi voz. Voy a contar hasta 5. Con cada
nuevo número, tú te vas a hundir todavía más en la relajación: uno, relajado (…), dos, más rela-
jado (…), tres, bien relajado (…), cuatro, todavía más relajado (…), cinco, totalmente relajado
(…). Aprovecha bien, durante los próximos minutos, este estado de relajación.
5 minutos de silencio.
Bien. No abras de golpe los ojos (…). Haz una fuerte respiración (…), cruza tus manos y estírate
lentamente (…), más todavía (…). Sopla profundamente (…).
Otra fuerte respiración (…); sopla lentamente (…), abre tus ojos pero no te levantes todavía (…).
Después de varias repeticiones, cuando tú hagas bien esta técnica, no necesitarás que te ayude.
Trabaja con tu propio ritmo y en la posición que mejor te encuentres. Más tarde, sabes que no
hará falta la contracción, la tensión que precede a la relajación. Tú obtendrás entonces esta rela-
jación simplemente con relajar tus músculos.
Si lo deseas, puedes ahora volver a tus actividades, pero más relajado y más descansado.

10.5.2. Técnica Mental (SCHULTZ)
El ejercicio de relajación que te propongo hoy no necesita movimiento, ni desplazamiento. Se
puede practicar confortablemente tumbado. Tú puedes hacerlo también en una silla o en tu
sillón favorito. Ponte lo más cómodo posible: desabróchate tus vestidos molestos. Si puedes,
descálzate (…).
Tu estás ahora confortablemente instalado y te quieres relajar. Cierra los ojos. Haz una inspira-
ción profunda, mantenla (…), deja escapar el aire lentamente de tus pulmones (…), relájate (…).
Notas ya una sensación de tranquilidad y reposo. Concéntrate en mi voz y haz atentamente lo
que yo te diga. Juntos, descubriremos las agradables sensaciones que acompañan a tu ejercicio
de relajación.
Haz una inspiración profunda, mantenla (…), deja escapar el aire suavemente, lentamente (…).
Sientes ya como tu cuerpo entero comienza a relajarse. Pero vas a estar todavía más relajado,
mucho más relajado (…).
Déjate ir y piensa únicamente en relajarte (…). Tú relajas primero tus brazos. Tú relajas los dos
brazos (…).
Nota ahora en la relajación que se instala en tu brazo derecho. Está pesado y relajado (…). Tu
brazo izquierdo (…). Está pesado y relajado (…). A medida que tus brazos se relajan, notas que
esta sensación de pesadez se propaga muy lentamente por tu brazo derecho, por tu brazo
izquierdo (…). Esta sensación de pesadez es muy agradable y relajante. No luches contra ella,
déjate invadir por ella (…), deja que aumente (…). Tus brazos están ahora pesados, pesados,
ellos se vuelven cada vez más pesados y relajados, pesados y relajados (…). Tus brazos están
ahora relajados y descansados (…); relájate. La relajación y la pesadez se propagan ahora por
todo tu cuerpo. Tus brazos están completa y perfectamente relajados. Ahora tú te vas a relajar
enteramente todos los músculos de tus piernas (…), tu pierna derecha se vuelve pesada y rela-
jada (…), tu pierna izquierda se vuelve pesada y relajada (…). Tus dos piernas están ahora pesa-
das y relajadas (…) pesadas y relajadas (…), pesadas y relajadas (…). Todos los músculos de tus
piernas se relajan (…). Tus muslos se vuelven ahora menos tensos, pesados y relajados (…). Esta
pesadez que tú sientes desciende a lo largo de tus piernas y llega a las pantorrillas (…). Tú sien-
tes que toda la tensión disminuye de verdad en esta parte de tu cuerpo, esta sensación es
buena y agradable.
Cada vez que tú espiras, tú sientes que tu estado de relajación se profundiza más y que es todo
tu cuerpo el que se vuelve pesado y relajado (…), pesado y relajado (…).

Relájate (…).
Piensa ahora en relajar más los músculos de tu espalda (…), déjalos volverse más pesados y más
relajados (…). A partir de tus hombros, relaja más todos los músculos de tu espalda. Los mús-
culos de tu espalda se relajan y descansan (…). Ellos se relajan cada vez más (…). A medida que
la relajación y la pesadez se instala en tu espalda, en tu cuerpo entero, notas los puntos de con-
tacto de todo tu cuerpo sobre el respaldo donde descansa. Tu espalda está ahora pesada (…),
pesada como de plomo (…) se relaja y hunde lentamente (…).
Déjate ir completamente. Déjate volverte pesado y relajado (…), pesado y relajado (…). Tú sabes
ahora lo que se siente cuando se está relajado. ¿Quieres ir más lejos todavía en tu relajación?
Con cada espiración, concéntrate ahora en esta sensación de pesadez. Si tú localizas un sitio de
tu cuerpo que está todavía tenso, deja esta agradable sensación invadirlo (…). Tus brazos (…),
tus piernas (…), tus muslos (…), tu espalda (…) todo tu cuerpo se vuelve pesado y relajado (…),
pesado y relajado (…). Respira lenta y libremente y déjate impregnar por esta sensación (…).
De 5 a 7 minutos de silencio.
Mantén los ojos cerrados, pero atiende a mi voz. Sin prisa (…). Inspira dos o tres veces profun-
damente, lentamente (…), no abras todavía los ojos (…), estírate lentamente (…). Ahora, ya es
tiempo de abrir los ojos y vuelve a tus actividades en el plazo de unos minutos.
Una simple repetición diaria puede a menudo aliviar eficazmente la ten-
sión que un día de trabajo acumula en tus músculos y en tu cuerpo.
No dudes pues en recurrir a estas técnicas de relajación si ellas te ayudan.

Ergonomía y manejo de cargas11
Los principios básicos para levantar y llevar cargas correctamente los podemos agrupar en tres
principios:
Principio de seguridad física:
• Superposición de los centros de gravedad cuerpo-carga
• Bloqueo de la columna vertebral
• Búsqueda de apoyos
• Orientación y movilidad de los pies
• Acción de las piernas.
Principio de economía de esfuerzo:
• Rapidez de paso bajo la carga
• Dirección del empuje de una carga
• Utilización del peso del cuerpo
• Ritmo del esfuerzo
Principio que interesa a los materiales:
• Reacción de las cargas
• Técnica de manutención al servicio de la calidad
• Elección de las tomas.
11.1. Principios de seguridad física
La manipulación manual de cargas puede conllevar lesiones de espalda y de los brazos. Para minimizar
estos riesgos conviene conocer las técnicas más seguras y que además hagan el trabajo más ligero.
11.1.1. Superposición vertical de los centros de gravedad
Lograr una posición de equilibrio estable solo es posible cuando el centro de gravedad del cuerpo está
por encima del polígono de sustentación, es decir la superficie cubierta por los pies. La carga debe
levantarse cerca del cuerpo, de esta manera los músculos de la espalda están sometidos a una tensión
menor y disminuye la presión que soportan los discos intervertebrales.

11.1.2. Bloqueo de la columna
vertebral
Lo conseguimos:
• Limitando la inclinación hacia delante.
• Flexionando las piernas, para bajar el centro de
gravedad.
• Desplazando la columna vertebral, sin modifi-
car las curvas naturales, realizando el bloqueo
de la pelvis.
Polígono de sustentación Centro de gravedad y polígono de sustentación
Bloqueo de la pelvis

11.1.3. Búsqueda del o de los puntos de apoyo
La posición ideal para realizar un esfuerzo depende:
• De la colocación de los pies: siempre separados para mantener un buen equilibrio.
• De llevar un calzado con tacón normal: nos asegura una buena base de sustentación y una acción
más efectiva de las piernas.
• De la posición del centro de gravedad del cuerpo: debe situarse entre los puntos de apoyo.
• De una multiplicación, cuando esto es posible, del número de los puntos de apoyo.
Los pies no deben estar en la misma línea y su separación lateral no debe exceder la anchura de la pelvis.
Al tirar o empujar, un pie puede desplazarse para acompañar el movimiento y evitar así las caídas por
desequilibrio brusco.
El llevar zapatos con un tacón normal permite un desplazamiento más fácil del centro de gravedad del
cuerpo, una posición corregida de la columna vertebral y una acción más eficaz de las piernas.
Posición de los píes correcta para empujar una carga

11.1.4. Orientación y movilidad
de los pies
Evitaremos todo giro de la columna vertebral
mediante la colocación adecuada de los pies en
situación de andar antes de realizar el esfuerzo,
con el fin de acompañar al movimiento. Cuando
giramos el cuerpo al mismo tiempo que levanta-
mos un peso aumenta el riesgo de lesión del disco
intervertebral.
No dudes en desplazar los pies varias veces en un
movimiento complicado.
11.1.5. Acción principal y dominante
de las piernas
Las extremidades inferiores son los segmentos del
cuerpo más potentes, y por ello tienen que actuar
los primeros para conseguir vencer la fuerza de la
inercia de la carga que hay que mover.
El impulso que suministran, facilitara la posterior
acción del tronco y brazos.
En el curso de la elevación de una carga desde el
suelo hasta el enderezamiento del cuerpo, los bra-
zos que sujetan el peso de la carga con las manos,
no deben hacer ningún esfuerzo de tracción.
11.2. Economía de esfuerzo
11.2.1. Rapidez de paso bajo la carga
Cuando tengamos que levantar una carga hasta el hombro, nos aprovecharemos de la velocidad de
avance adquirida por el impulso de las piernas, hasta el hombro portador, yendo al encuentro de la
carga en un movimiento flexible y rápido.
Acción dominante de las piernas

11.2.2. Dirección del empuje de unacarga
Cuando un objeto sostenido en las manos debe ser levantado por encima de la cabeza, el impulso lo
haremos de abajo hacia arriba, en el plano vertical, por una flexión primero y extensión después, de las
piernas, coordinado con el impulso de los brazos.
Para bascular una carga tirando o empujando, hay que actuar en un ángulo de 90º con relación a la
diagonal del apoyo del lado opuesto, que va desde las manos al suelo.
11.2.3. Utilización del peso del cuerpo
El desplazamiento o el resbalar una carga pesada, lo podemos facilitar oponiendo el peso del cuerpo
al peso de la carga a desplazar.
Para empujar lo haremos con el peso de nuestro cuerpo ayudados de una extensión de las piernas.
Para tirar lo haremos con el peso del cuerpo por descenso rápido del centro de gravedad flexionando
las piernas.
Para levantar, utilizaremos el peso del cuerpo, más el empuje de las piernas.
Báscula de la carga
90º
Utilización del peso del cuerpo

11.2.4. Ritmo del esfuerzo
El ritmo es la base de la facilidad de ejecución y del gasto de energía.
En un movimiento cualquiera, el ritmo depende de la acción sincronizada de los segmentos del cuerpo:
las piernas, el tronco y los brazos.
Aprovecharemos el tiempo entre dos movimientos para «disminuir la tensión», relajar la musculatura.
La jornada laboral también debe tener su ritmo. He aquí algunas reglas importantes:
• Consagrar el tiempo necesario para la preparación del trabajo, la disposición y la elección de las
herramientas. Un trabajo bien preparado se termina antes.
• Elegir las prioridades y estar disponible para las tareas importantes de la jornada (cuestión de orga-
nización).
• Mantener un buen ambiente.
• No quiera hacer todo «de golpe».
• Dar confianza y confiar.
11.3. Principios que interesan a las herramientas
11.3.1. Materiales flexibles
El impulso que realizamos durante el
levantamiento de un material flexible
genera una modificación instantánea
de su forma inicial.
La elasticidad provoca un aligera-
miento de corta duración que debe
aprovecharse para acelerar su movi-
miento y colocarse bajo el peso.
Manejo de cargas flexibles

11.3.2. Materiales rígidos
Reduciremos mediante desequilibrio la superficie de apoyo del material rígido en el suelo. El despla-
zamiento por desequilibrios sucesivos lo efectuamos por el propio peso del material que sólo hay que
guiar con poco esfuerzo.
11.3.3. Materiales maleables blandos
Debemos de tener en cuenta la forma, la calidad, el embalaje y el contenido de estos materiales.
Es primordial asegurar un buen agarre que nos permita manipular:
• Sacos de tela que contienen pequeños productos sólidos:
— Mediante una agarre superior en la boca del saco y otro inferior cogiendo un pico del saco
con el producto.
• Sacos de tela que contienen un producto granulado:
— Mediante toma superior en la boca del saco y otra inferior en el pico metiendo la mano y
cogiendo parte del producto del interior.
• Sacos de papel:
— Desequilibrar el saco y cogerlo por los ángulos opuestos o por las caras grande y pequeña.
Manejo de cargas rígidas Desplazamiento por desequilibrios sucesivos

11.4. Los agarres
La técnica de agarre con las manos, más que cualquier otra actividad física, requiere una meditación
permanente. Si cogemos mal una carga para levantarla o transportarla podemos provocar una contrac-
tura involuntaria de la musculatura de la espalda.
Los accidentes en las manos son los más frecuentes en las máquinas de transmisión, el 77,3%.
Llevar guantes nos protege no solamente de cortes, sino también de choques y del dolor en la palma
de la mano y de los dedos cuando se manipulan piezas rugosas o con ángulos cortantes. La elección del
tipo de guante es muy importante. Usa preferentemente guantes de cinco dedos mejor que manoplas.
Las heridas de las manos representan un tercio de los accidentes de trabajo con
baja y el 70% de las urgencias.
En el puesto de trabajo los guantes deben estar a la vista cuando no se deben llevar permanentemente.
En caso de desplazamiento por la fábrica ellos deben ser llevados en el bolsillo de la vestimenta de
trabajo. Hay que considerar los guantes como una herramienta indispensable.
Protección en el contacto con diversos materiales Protección contra superficies rugosas y/o cortantes

Algunos ejemplos de agarres.
• Objetos cuadrados o redondos:
Con piezas redondas o cuadradas a partir de 45 cm
de diámetro, poner las manos ahuecadas, una mano
debe estar boca abajo y la otra boca arriba, el pul-
gar pegado a los otros dedos
• Agarre desde el suelo:
Colocar, antes de dejar el objeto, cuñas que faciliten
la toma. El calzado de seguridad puede, en ciertos
casos, servir de cuña para favorecer la colocación de
los dedos. Si el objeto es redondo (bola) colocar los
dedos por debajo de su mayor anchura (diámetro).
• Objetos sin asperezas:
Desequilibrar la pieza, cogerla al «tresbolillo», por
ángulos opuestos.
• Empujar una barra sobre rodillos:
Las manos planas y boca abajo, con los pulgares
pegados a los otros dedos. Empujar con los brazos
en extensión apoyándose en la barra.
Empuje de barra sobre rodilllosAgarre de carga por los vértices opuestos
Colocar cuñas
Agarre de una pieza cilíndrica

Peso corporal12
La vigilancia del peso corporal es imprescindible para el mantenimiento de una espalda sana. En esta
tabla puedes comprobar tu situación de una forma muy fácil: une tu peso (en kilos) con tu talla (en
centímetros) y verás la zona donde te encuentras.

Construcción de una sesión de entrenamiento13
Explicación de los términos
Sesión: Una sesión corresponde al encadenamiento de los diferentes ejercicios que componen una
sesión de entrenamiento. Se aconseja sesiones que comprendan de 8 a 12 ejercicios ejecutados en
series de 3 a 20 repeticiones.
Repetición: Una repetición corresponde a un ejercicio ejecutado una sola vez. Por ejemplo, yo
hago un sólo bloqueo de pelvis. La descripción de cada ejercicio comprende normalmente el número
de repeticiones a ejecutar.
Serie: Una serie de ejercicios corresponde al número de repeticiones de un mismo ejercicio ejecu-
tado de manera interrumpida. Por ejemplo, ejecutar una serie de 10 bloqueos de pelvis consiste en
ejecutar 10 bloqueos consecutivos sin tiempo de reposo entre los bloqueos. Una sesión de entre-
namiento puede comprender varias series de un mismo ejercicio.
Sesión regular: Durante una sesión regular, termina completamente con un ejercicio antes de
pasar al siguiente. Por ejemplo, en el caso anterior, yo efectuaría una serie de 8 a 12 repeticiones
de bloqueos, descansaría unos instantes, volvería a efectuar una serie de 8 a 12 bloqueos y, des-
pués de un nuevo reposo, haría una última serie de 8 a 12 bloqueos.
Sesión en circuito: Durante una sesión en circuito, haz primero cada uno de los ejercicios una vez,
después cada uno de los ejercicios una segunda vez y, por último, cada uno de los ejercicios una
tercera vez. Los tiempos de reposo pueden ser eliminados o considerablemente reducidos y la dura-
ción total del entrenamiento puede ser así de menor duración.
UN CONSEJO
Lleva una agenda o un simple calendario con tu trabajo personal de ejercicios;
ella te ayudará para que seas constante y no abandones. La clave del éxito es
la constancia.
Si un día no haces nada, no te preocupes, hazlo al día siguiente.

Trabajo en el ordenador14
Trabajar durante largos periodos de tiempo en el ordenador puede causar tensiones a nivel de los
músculos y de los ligamentos y eventualmente ocasionar dolor cervical y dorsal que perdura incluso
después del final de la jornada. Algunos de los siguientes ejercicios te servirá para ayudarte a dismi-
nuir o incluso eliminar estas tensiones. Haciéndolos cada día, trabajes o no con el ordenador, ellos
contribuirán a devolver a tu zona solicitada una cierta flexibilidad que te hará menos vulnerable a las
tensiones y al dolor.
Durante el trabajo, dos opciones se ofrecen: puedes hacer una pausa de unos quince minutos y eje-
cutar todos los ejercicios o también, parar sólo el tiempo necesario para la ejecución de uno o varios
ejercicios que te parezcan los más indicados para eliminar una tensión que comienza.
GIROS
Gira lentamente la cabeza
y mira a un lado durante 10 a 20
segundos.
Ejecútalo 3 veces a cada lado.
EL PÉNDULO
Lleva la oreja derecha
hacia el hombro derecho.
Mantén 10 a 20 segundos
y cambia de lado.
Ejecútalo 2 veces a cada lado.

DOBLE MENTÓN
Lleva el mentón hacia el pecho
para estirar el cuello.
Mantén 10 a 20 segundos,
relaja algunos segundos
y ejecuta de nuevo.
ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
Eleva los hombros,
después llévalos lo más lejos posible
hacia atrás, abajo y adelante.
Efectúa 8 a 10 rotaciones
y cambia el sentido de la rotación.
ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE
Codos separados a los lados
y a la altura de los hombros,
entrecruza ligeramente las manos,
gira las palmas hacia delante
y estira los brazos hacia delante.
Mantén la posición 15~20 segundos.
ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA
Entrecruza ligeramente las manos
por encima de la cabeza,
gira las palmas hacia arriba
y estira los brazos hacia arriba.

GRAN ABRAZO
Flexiona la cabeza hacia delante
y cruza los brazos
llevando las manos lo más lejos posible
detrás del hombro opuesto.
ELEVACIÓN ATRÁS DE LOS BRAZOS
Junta las manos en la espalda,
gira los codos hacia el interior,
mantén los brazos extendidos
y aléjalos del cuerpo.
ESTIRAMIENTO ALTERNATIVO
Estira un brazo hacia arriba,
mantén algunos segundos
y cambia de lado.
Efectúalos 5 a 8 veces de cada lado.

APROXIMACIÓN DE LAS ESCÁPULAS
Codos separados a los lados
y más altos que los hombros,
junta las manos detrás de la nuca
y empuja los codos hacia atrás.
CODO AL HOMBRO OPUESTO
Coloca la mano derecha
sobre el hombro izquierdo,
gira la cabeza al lado derecho
y con la mano izquierda
lleva el codo derecho bajo el mentón.
Mantén la posición 15~20 segundos
y ejecútalo del otro lado.
CODO DETRÁS DE LA CABEZA
Apunta con un codo hacia arriba
llevando la mano del mismo brazo
detrás de la cabeza.
Con la mano opuesta,
lleva suavemente el codo
por detrás de la cabeza.

NOTAS

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