Mini lectura entrenamiento intervalo de alta intencidad
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Este documento describe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual consiste en sesiones breves y repetidas de ejercicio a alta intensidad entrecortadas con períodos de descanso o baja intensidad. El HIIT es efectivo para mejorar la aptitud física y la salud en poco tiempo, y puede ser realizado de diversas formas como cardio, pesas o con el peso corporal. Estudios muestran que el HIIT aumenta el gasto calórico, mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la
Mini lectura entrenamiento intervalo de alta intencidad
- 1. H.I.I.T HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING Luciano Cisternas Cancino. Profesor de Educación Física con mención en entrenamiento deportivo.
- 2. ¿QUÉ SIGNIFICA H.I.I.T? Entrenamiento intervalico de alta intensidad.
- 3. La actividad física hoy en día es un tema en gran alza, pero más aún es lo que concierne con la utilización de las grasas y el aumento del gasto calórico. Sin embargo en una sociedad donde el principal problema para la práctica de actividad física es el poco tiempo que se dispone para esta.
- 4. Tradicionalmente entrenamos de manera aeróbica 40 a 60 minutos 3 a 5 veces en una semana y por lo general se levanta pesas entre 2 a 3 veces por semana por un tiempo de 30 a 60 minutos.
- 5. Este método tradicional ocupa mucho tiempo, pero por suerte existe otro método el llamado Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Este método es muy utilizado por personas de alto nivel de entrenamiento y otros de un nivel un poco menor. Este se caracteriza por la gran variedad de tareas que se pueden realizar y por el poco tiempo que emplea.
- 6. H.I.I.T Aunque no existe una definición universal del HIIT, se reconoce generalmente como sesiones repetidas de ejercicio breve e intermitente a menudo llevados a cabo con un "all-out" esfuerzo o intensidad cerca de VO2 máx. (80% a 90% VO2 máx.) (Gibala, MJ (2007). El propósito del HIIT es estresar repetidamente los sistemas fisiológicos que son utilizados durante un determinado tipo de ejercicio, en una mayor medida que la que se requiere en realidad durante la actividad. (Daniels J; Scardina N. (1984)
- 7. IMPORTANCIA DEL H.I.I.T Y EL GASTO CALÓRICO Una persona de 70 kg puede gastar en 10 intervalos de 30 segundos a unos 14 MET, 175 calorías. Mas un trabajo de unos 10 MET por 20 minutos que significan un gasto de 245 calorías. 420 calorías en 30 minutos.
- 8. H.I.I.T En su estudio Boutcher, SH. (2011) explico que el entrenamiento regular del HIIT aumenta significativamente la aptitud tanto aeróbica como anaeróbica, mientras que reduce significativamente la resistencia a la insulina. Boutcher en ese mismo estudio demostró que el HIIT fomenta una serie de adaptaciones en el musculo esquelético promoviendo mejoras en el sistema oxidativo y una mayor tolerancia a la glucosa.
- 9. H.I.I.T Essen et al. (1977) realizo un estudio que comparo 1 hora de entrenamiento continuo al 50% VO2max con 1 hora de entrenamiento intermitente a la misma intensidad (15 segundos de trabajo por 15 de pausa). Los sujetos desentrenados del estudio usaron más lípidos que glucógeno cuando realizaron los intervalos.
- 10. H.I.I.T En un estudio de Rodas G. et al. En el que 5 ciclistas medianamente entrenados debían realizar sprints en bicicletas ergometricas (8 a 12x15 segundos al 100% del VO2max) todos los días por 2 semanas.
- 11. Se evidencio un aumento significante en la actividad enzimática muscular: creatinkinasa (+44%) fosfofructokinasa (+106%) lactato deshidrogenasa (+45%) enzimas oxidativas (+60%). Se volvió a reevaluar a los 5 días a los participantes en una prueba de esfuerzo progresivo, revelando un aumento importante de 11% en el VO2max.
- 12. MODOS DE APLICACIÓN DEL H.I.I.T 1.Cardio: se trata de la aplicación mas común del HIIT, consiste en realizar sprints de 5 a 20 segundos, con recuperaciones activas o pasivas. 2.Pesas: entrenamiento en circuito realizado con maquinas o simplemente pesas, con repeticiones de entre 10 y 30 3.Peso corporal: eficaz y rápido, perfecto para personas con bajo nivel de entrenamiento.
- 13. MODOS DE APLICACIÓN DEL H.I.I.T 4. CrossFit el deporte fitness: creado en 1995 por Greg Glassman, gimnasta y entrenador militar de E.E.U.U.
- 14. El CrossFit consiste en constantes variaciones de intensidad y movimientos funcionales. Estos movimientos generalmente se dividen en tres categorías o modalidades: De gimnasia. De levantamiento de pesas olímpico. Acondicionamiento metabólico o "cardio".
- 15. El CrossFit contempla la capacidad de los atletas para realizar bien las tareas físicas a través de las tres vías metabólicas que proporcionan la energía. Estas son las vías de fosfageno, glucolíticas y oxidativas.
- 16. HIIT Y POBLACIONES ESPECIALES El HIIT puede ser incorporado por cualquier persona y modificado según sus necesidades, en un estudio de Metcalfe et al. (2011). Se aplico un HIIT de bajo esfuerzo donde los sujetos realizaron sprints cortos de entre 10 a 20 segundos, obteniendo leves mejoras en la sensibilidad de la insulina y capacidad aeróbica.
- 17. Por otro lado existen diversos estudios sobre los beneficios del HIIT en poblaciones especiales, como hipertensos, diabéticos y enfermos cardiovasculares. Incluso algunos estudios hablan del HIIT como herramienta para controlar el colesterol y aumentar el HDL.
- 18. ARTÍCULOS UTILIZADOS. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Paul B. Laursen and David G. Jenkins. (2002) High-Intensity Interval Training: Less is More. Ivan Blazquez. (2012) CrossFit Study. J.Paine; J.Uptgraft; R.Wylie. (2010)