¿Quieres lesionarte? Haz HIIT con ejercicios de fuerza y saltos
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El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es efectivo, pero su ejecución debe ser cuidadosa, especialmente al introducir ejercicios de fuerza y saltos, ya que estos pueden ser lesivos bajo fatiga. La evidencia sugiere que los HIIT que utilizan cardio son más seguros que aquellos que incorporan movimientos complejos, especialmente para personas con menor condición física. Se recomienda evitar ejercicios complejos y priorizar aquellos que sean sencillos y bien automatizados para garantizar una correcta ejecución y prevenir lesiones.
¿Quieres lesionarte? Haz HIIT con ejercicios de fuerza y saltos
- 1. ¿Quieres lesionarte? Haz HIIT con ejercicios de fuerza y saltos El entrenamiento de alta intensidad por intervalos exige una correcta ejecución de los movimientos y esta garantía no existe cuando utilizamos movimientos con cargas, inercias y/o cierta complejidad y estamos altamente fatigados. Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. HIIT, tábata, grit, insanity… Los métodos de alta intensidad para perder grasa y mejorar parámetros importantes de salud tienen un alto respaldo científico pero ¿es seguro utilizar saltos y ejercicios de fuerza para alcanzar esta alta intensidad? Intensidad del entrenamiento HIIT. Empecemos recordando que el HIIT es un entrenamiento donde se realizan series de alta intensidad intercaladas con pausas incompletas. Suelen ser entrenamientos breves de 15-20 minutos. Ejemplo: 10 series de 1’ de alta intensidad (bicicleta) con un minuto de pausa entre series, total = 20 minutos. Una búsqueda rápida en Internet de cualquier palabra relacionada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y te topas con miles de fotos, vídeos y propuestas de sesiones para perder grasa -y ganar salud- en tiempo récord. ¿Esta afirmación está respaldada por estudios científicos serios y actuales? Sí, de hecho hace algunas semanas nosotros mismos reafirmamos los excelentes resultados que puede aportar un entrenamiento de alta intensidad diseñado por profesionales cualificados y adecuado al nivel de forma de cada persona. La inmensa mayoría de estudios realizados con esta metodología utilizan ejercicios cardiovasculares como correr o pedalear en bici. Sin embargo, hace años que prolifera la utilización de programas que utilizan saltos, burpees, fondos, sentadillas, splits, planchas… para las series de alta intensidad. La hipótesis que mantienen quienes lo hacen es que con los ejercicios de fuerza y saltos durante el HIIT consigues los mismos efectos que con los ejercicios de cardio (correr o bici) pero ¡además! mejoras la fuerza y resistencia muscular ¿es verdad esto? La evidencia científica sobre los efectos fisiológicos del HIIT que utiliza ejercicios de fuerza y saltos es aún muy pequeña pero confirma que los resultados son muy similares al HIIT que utiliza ejercicios cardiovasculares. Saltos con buena ejecución: squat jump, spli, sentadillas y fondos.
- 2. La cuestión es ¿has visto como se ejecutan los saltos y ejercicios de fuerza cuando se tienen altos niveles de fatiga? A medida que aumenta la fatiga, disminuye la calidad de la ejecución, es un hecho comprobado científicamente. En este sentido, la ciencia respalda algo que puedes ver en todos esos vídeos de YouTube que realizan ejercicios de alta intensidad durante tiempos prolongados y con poco descanso entre series ¡La ejecución es horrible! Esto les pasa a personas que se están iniciando o tienen mala condición física, por supuesto, pero también a deportistas muy experimentados y con gran forma física. Fondos con movimientos lesivos: squat con disco, fondos, sentadilla y plancha Cuando he intentado explicar esta cuestión a defensores de estas propuestas he encontrado una negación de la realidad. La forma más sencilla e instantánea de convencerles ha sido grabarles a ellos mismos haciendo un Tábata (ocho series de 20” de ejercicio alta intensidad con 10” de descanso) de esos que ellos proponen: dos vueltas de fondos + burpees + plancha + sentadillas en salto. La sucesión de movimientos altamente lesivos a partir de la segunda serie era infinita: pérdida de curvaturas fisiológicas naturales, rangos articulares lesivos, descoordinación,… todo ello con fatiga. ¿Sigues pensando que el HIIT con saltos y ejercicios de fuerza es una buena opción? Grábate o mira los vídeos en Internet y analiza los movimientos.
- 3. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) exige, como cualquier otro método, una correcta ejecución de los movimientos. Esta garantía de ejecución no existe cuando utilizamos movimientos con cargas, inercias y/o cierta complejidad y estamos altamente fatigados. Conclusiones: 1. No utilices ejercicios complejos, de fuerza ni pliométricos, en la realización de entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) 2. Utiliza ejercicios sencillos, de fácil coordinación y bien automatizados durante el HIIT 3. La ejecución correcta de los ejercicios, con rangos y movimientos seguros, no es negociable, analízala permanentemente y para en el momento en que se pierda.