Proyecto howfit andrea
- 1. Andrea Córdoba Camacho 2º GH 2
- 2. Introducción…………………………………………………………3 Datos personales……………………………………………………4 Composición corporal…………………………………………….5 Primer test…………………………………………………………….6 Frecuencia cardíaca en reposo…………………………………7 Datos médicos……………………………………………………….8 Observación postural……………………………………………..9 Pruebas físicas………………………………………………………10-17 Acortamientos musculares…………………………………….18 Necesidades y objetivos (observación postural)……….19 Ejercicios pie plano………………………………………………20 Ejercicios hiperextensión de rodillas……………………..21 Ejercicios pie valgo………………………………………………22 Necesidades y objetivos (condición física)………………23 Ejercicios condición física……………………………………..24 Bibliografía………………………………………………………….25
- 3. En este power point se recoge todo mi trabajo y mis test realizados hasta ahora, junto a mis datos personales y sobre todo registros de condición física que llevan también a su vez lo que debo mejorar durante este curso.
- 4. Nombre: Andrea Córdoba Camacho Sexo: Femenino Edad: 17 años Peso: 51 kg Altura: 162 cm Cuello: 33 cm Cintura: 72 cm Cadera: 84 cm
- 5. Nivel de actividad: Sedentaria Índice de masa corporal: 19’4 Índice de cintura/altura: 0’44 Porcentaje grasa corporal : 20’3% Masa corporal magra: 40’7 Comentario: Mi peso esta en el rango normal. No necesito perder peso. Debo iniciar un programa de ejercicio y aumentar mi actividad física. Mis calorías mínimas necesarias son 1780 diarias. Mi dieta debe contener cuanto menos 52 gramos de proteína por día
- 6. 29% Auditivo: Si me comentan, cuentan o explican alguna información. 36% Visual: Aprender viendo lo que estas estudiando o leyendo. 36% Kinestésico: Hacer, elaborar mi propio material de estudio, así recuerdo mejor los contenidos.
- 7. 19 pulsaciones en 15 segundos, multiplicados por 4 dan un resultado de 76 pulsaciones por minuto en reposo. Para poder saber estas pulsaciones te debes tomar las pulsaciones recién levantada o cuando quieras pero antes de tomarlas debes permanecer 15 minutos en reposo y, a continuación, tomarlas.
- 8. Sufro de Rinitis Alérgica y sinusitis que a veces pueden impedir que realice algunas de las actividades de educación física que debo realizar.
- 9. Primera Parte: Columna: Sin curvaturas pronunciadas. Pelvis: Pelvis equilibrada. Rodillas: Rodillas juntas. Pies: Valgo pie derecho hacia adentro. Segunda Parte: No existe escoliosis. Tercera Parte: Cabeza: Cabeza derecha y hombros alineados Columna Dorsal: Columna dorsal Abdomen: Abdomen plano Columna Lumbar: Derecha Rodillas: Rodillas hiperextensión Pies: Pies planos
- 10. Fuerza (tren inferior) – Salto horizontal: 1’45 Este test se realiza con ayuda de un metro colocado en el suelo sin que se pueda mover. La persona que va a realizar este test se coloca en una línea donde coincida el 0 del metro y coge fuerza y salta. A continuación, se coge la marca de los cm que coincidan con el talón. Si te resbalas o mueves los pies una vez los apoyes en el suelo el salto no será válido y deberás volver a saltar. Si lo has hecho bien tienes otra oportunidad para mejorarlo.
- 12. Fuerza (tren superior) – Suspensión en barra: 15’00 Este test se realiza sobre una barra y debes sostenerte en el aire haciendo fuerza con los brazos doblados y los dedos hacia adentro y la cabeza por encima de la barra. Aguantar lo que puedas. Puede usar una silla de ayuda para subir hasta la barra.
- 13. Resistencia – Test de carrera continua: Series Este otro test se realiza corriendo durante 35 minutos máximo sin parar a un ritmo que consideres suficiente para ti. Y se trata de aguantar lo más posible pero sin llegar a un límite excesivo.
- 14. Velocidad – Test de 5 x 10 metros: 14’54 Este test se realiza en una pista con ayuda de dos conos que separen los limites de 10 metros y debes salir desde un punto y correr hacia el otro, cuando llegues ,tocar el cono y volver al del principio, tocar el cono y así hasta cinco veces.
- 15. Flexibilidad – Test de Wells: 34 Este test se realiza con ayuda de un metro que colocaremos en el suelo sujeto para que no se pueda mover y con ayuda de un objeto que puedas mover con facilidad. Te colocas de espaldas y en la misma línea donde se encuentre el 0 con las piernas abiertas y te colocas en cuclillas y con las manos por en medio de las piernas llevando el objeto hasta el máximo que puedas. También se medirá por el último filo.
- 17. Coordinación – Test de desplazamiento en zig-zag con balón: Este test se realiza en un circuito con ayuda de palos y un balón. Cronometrando el tiempo debes ir hacia el final del circuito botando el balón en zigzag y cuando llegues al final volver con el balón en el suelo llevándolo con los pies de vuelta al principio también en zig-zag.
- 18. Isquiotibiales: Ninguno de los dos Psoas ilíaco: Ninguno de los dos Cuadriceps: Ninguno de los dos Gemelos y soleo: Ninguno de los dos
- 19. Observación postural: Vista lateral de pies. Plano. Corregir la alteración postural, consultar al médico por la posible utilización de plantillas. Vista lateral de rodillas. Hiperextensión de rodillas. Corregir la alteración postural fortaleciendo o “acortando” isquiotibiales y gemelos. Vista frontal/posterior de pies. Pies pisan parte dentro (valgo) Corregir la alteración postural, consultar médico, utilizar calzado deportivo adecuado y entrenar la técnica de marcha y carrera.
- 20. 1.Traza el alfabeto con tus pies: Tratando de extender tu pie lo mas que puedas, empieza a trazar cada letra del alfabeto con cada pie. Haz esto dos veces por día. 2.Con los pies descalzos encoger los dedos y estirarlos durante un tiempo.
- 21. 1. En apoyo de un solo pie sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentar la dificultad del ejercicio. 2. Tumbado con una postura relajada elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera.
- 22. 1. Por 30 segundos y de pie, mantén rectos tus talones . 2.Sostén tu cuerpo en un solo pie como lo hacen los flamencos.
- 23. Test de condición física: Fuerza (tren superior) – Suspensión en barra. Mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren superior, entrenar la fuerza de bíceps, tríceps, dorsales, trapecios, antebrazos y deltoides. Resistencia – Test de carrera continua. Mejorar la capacidad aeróbica. Entrenar la resistencia entre un 60 y 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Velocidad – Test de 5 x 10 metros. Mejorar la velocidad de desplazamiento. Entrenar la técnica de carrera.
- 24. Suspensión en barra: 1. Consiste en aguantar el mayor tiempo posible suspendido hasta llegar al fallo en una única serie. Carrera continua: 1. Correr todos los días unos 10 – 15 minutos y al cabo de unos días ir subiendo el tiempo. 5 x 10 metros: 1. Repetición de ejercicio realizado en clase.