relaxamento
- 1. Objectivo Aprender uma técnica de relaxamento : RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACKOBSON
- 2. Introdução Há várias técnicas de relaxamento e todas são eficazes; Todas têm em comum : local tranquilo com poucos estímulos olhos fechados actividade muscular reduzida actividade do sistema nervoso reduzida (estado passivo e de abandono do corpo) respiração regular e profunda (abdominal) focar a atenção dentro de si (no corpo ou num pensamento escolhido)
- 3. Utilidade diminui a frequência respiratória diminui a frequência cardíaca diminui a tensão muscular aumenta a capacidade imunitária modifica as ondas cerebrais para uma actividade mais produtiva diminui a adrenalina é portanto útil directamente nas situações de ansiedade excessiva e nas suas consequências a prazo: sintomas somáticos, sensação de tensão nervosa, doenças relacionadas com o stress. Melhora a actividade cognitiva em situações críticas de ansiedade.
- 4. Como fazer QUANDO ONDE POSIÇÃO DO CORPO CONFORTO CONTROLO DA PULSAÇÃO
- 5. Imagens de Paz revisualização de um acontecimento que no passado induziu na pessoa uma sensação de bem-estar deve ter VIVACIDADE (activação de todos os orgãos dos sentidos) deve ter CONTROLABILIDADE (tempo que se mantém a imagem na mente)
- 6. Procedimento cabeça e respiração punho dto. braço dto. punho esq. braço esq. ombros língua maxilares nariz-olhos testa pescoço
- 7. Procedimento Revisão Introdução no pensamento da imagem de paz Finalização lenta e retoma do tónus muscular
- 8. nota repetir mentalmente para si as frases do orientador do relaxamento dar-lhes um tom de calmas sugestões e não de ordens o principal a aprender é constatar as diferenças entre estar contraído e relaxado. olviendo al tema que nos ocupa, creo que el método de relajación más completo y con mejores efectos a largo plazo es el entrenamiento autógeno , ideado por Schultz al combinar las prácticas de meditación de las religiones orientales con las ideas de la psiquiatría y psicología modernas. Actualmente hay algunas variantes más simplificadas y rápidas de aprender. Su práctica constante permite, no sólo relajar el cuerpo a voluntad, sino conseguir una especie de autoprogramación en la que, aprovechando el estado de paz conseguido con la relajación física, nos podemos dar una serie de órdenes que son mejor asumidas que cuando se está en estado de vigilia. Intentaremos resumir las fases por las que se va pasando para conseguir el fin deseado, porque, como el mismo nombre indica, constituye todo un entrenamiento, que implica constancia y paciencia para conseguir los fines deseados. 1. El sujeto ha de estar en una posición en la que se encuentre cómodo, con el menor número posible de estímulos corporales que puedan distraerle. Se puede colocar tumbado boca arriba o sentado con los brazos apoyados en las piernas y la cabeza caída y relajada. Quizás esta posición sea más adecuada para luego poder conseguir relajarse durante la tarea, de modo que no se asocie la relajación al hecho de estar tumbado, sino que se pueda lograr en otras posturas. 2. Se cierran los ojos y se repite mentalmente la frase "Estoy tranquilo" cinco o seis veces. 3. Se repite mentalmente la frase "Brazo derecho pesado" (en el caso de personas zurdas, "brazo izquierdo pesado") durante un minuto, aproximadamente. Algunas personas, ya desde la primera ocasión, sentirán la pesadez buscada. Eso significa que los músculos están relajados, que es lo que queremos conseguir. Esa es la gran diferencia entre este tipo de relajación y las demás: recibimos información que nos confirma que nos estamos relajando, un feedback positivo que nos estimula a relajarnos más. Cuando se sienta esa pesadez de manera nítida -lo cual suele suceder después de practicar dos o tres días- se pasa a repetir la frase "Brazos pesados", buscando generalizar a los dos brazos. Cuando se logre la sensación deseada, se pensará, sucesivamente, "Piernas pesadas", "Brazos y piernas pesados" y "Brazos, piernas y vientre pesados", pasando a cada una de estas frases sólo cuando se ha cumplido la anterior. 4. Una vez lograda la sensación de pesadez en todo el cuerpo, tendremos que conseguir la sensación de calor. Esto implica una vasodilatación, que permite que la sangre llegue de manera óptima a todos los órganos, incluyendo el cerebro. Seguiremos el mismo proceso, pero con la fórmula "Brazo derecho caliente"; después "Brazos calientes", "Piernas calientes", etc. Una vez generalizada a todo el cuerpo la sensación de calor, se repiten las frases de pesadez y calor simultáneos, con "Brazo derecho pesado y caliente", etc. 5. Volvemos a repetirnos la frase "Estoy tranquilo" y pasamos a la fase de autohipnosis. Se trata de repetirse pequeñas frases, formulación de propósitos, siempre afirmativas, que contengan el objetivo que queremos conseguir. Las frases dependerán de los objetivos de cada persona. Para poner un ejemplo: "Estoy totalmente concentrado". Estos propósitos tienen que ser más o menos realistas, como es de suponer. Esta práctica proviene de las experiencias del doctor Coué, quien recomendaba a sus pacientes imaginarse mirándose en un espejo, el que se refleja el mejor aspecto posible de uno mismo, a la vez que se repetían "Estoy mejor, mejor y mejor". Puede que esto no tenga mucha base científica, pero de hecho funciona, no sabemos si debido a que realmente es posible este tipo de autoprogramación o autohipnosis, o por un fenómeno similar al efecto placebo (sustancia sin ningún efecto real, administrada por un médico o experimentador a un paciente y que consigue mejora o curación por las sustancias beneficiosas del tipo endorfinas y endovalium que produce el sujeto por estar convencido de la bondad del producto), que no es más que el poder de la autosugestión, fenómeno conocido desde muy antiguo.