Tips para subir de peso
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El documento aborda la importancia de aumentar de peso de manera saludable, enfatizando que no solo se trata de consumir más calorías, sino de hacerlo a través de una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas y ejercicio. Asimismo, destaca la necesidad de evaluar la salud subyacente con un médico antes de realizar cambios significativos en la dieta o estilo de vida. Se sugieren prácticas que combinan la alimentación adecuada con actividad física para promover el aumento de masa muscular en lugar de grasa.
Tips para subir de peso
- 1. ¡Quiero subir de peso! Al igual que la obesidad, estar por debajo de un peso saludable también afecta física y emocionalmente. Te decimos cómo ganar kilos sin arriesgar tu salud.
- 2. Soy extremadamente delgad@ Quienes sufren problemas por estar debajo del peso normal o pérdida de peso involuntaria requieren consejos para ganar algunos kilos de forma saludable y, sobre todo, apoyo por parte de sus seres queridos, pues esta tarea implica mucho más que simplemente consumir calorías extra.
- 3. ¿Por qué bajo de peso sin proponérmelo? Cuando una persona acude al médico y lo primero que le dice es: "Estoy debajo del peso normal", el profesional de la salud comienza identificando si efectivamente el paciente tiene o no razón. Para ello, calcula su índice de masa corporal (IMC), y toma en cuenta su estatura, nivel de actividad y dieta habitual.
- 4. Descarta signos de afecciones • Además, realiza evaluación completa para descartar signos de afecciones que pudieran causar peso corporal bajo, como anemia (el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos), infecciones gastrointestinales, afecciones digestivas, diabetes (aumentan los niveles de glucosa en sangre), hipertiroidismo (la glándula tiroides genera más hormonas de las que el organismo necesita), desnutrición, cáncer o un periodo de depresión, entre otras enfermedades.
- 5. Mantener el peso, gran reto • Con toda esta información, el médico puede determinar el tratamiento adecuado para la pérdida de peso involuntaria y brindar al individuo orientación para mantener los kilos que gane, pues en estos casos, los logros sobre la báscula suelen ser bastante frágiles, es decir, desaparecen con rapidez si no se acompañan de nuevos hábitos de vida.
- 6. Tips para ganar peso en forma saludable • Ganar kilos es fácil, el verdadero reto es lograrlo sin comprometer la salud, lo que es clave para el control de peso. • Los expertos aseguran que aumentar kilos de manera saludable implica incrementar la masa muscular, no el porcentaje de grasa corporal. • Para ello, los siguientes consejos son de gran utilidad:
- 7. Carbohidratos complejos en cada comida • Los hidratos de carbono son la fuente energética básica; además, cuando se incluyen en la dieta de manera equilibrada, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, es decir, servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse solamente como fuente de energía. • Incorpora en todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos como: arroz, pastas, cereales integrales, frutos secos y panes.
- 8. Proteínas • Sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares; además, estimulan la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños facilita su desarrollo, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos. • Por tanto, garantizar un aporte idóneo de proteínas es indispensable para logar una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular. Las de origen animal (huevo, por ejemplo) son las más completas, aunque las que provienen de vegetales (como legumbres) también son valiosas.
- 9. Semillas y frutos secos • Conviene consumir a diario semillas y frutos secos (enteros o en crema) y combinarlos con panes. Por ejemplo, puede incluirse un sándwich con crema natural de almendra o cacahuate como refrigerio, lo cual además de saciar el hambre al mediodía, constituye una fuente extra de proteínas de calidad.
- 10. Plato combinado • Mezclar carbohidratos y proteínas a la vez ayuda al desarrollo de masa muscular, ya que aumentan la insulina en sangre, hormona que además de controlar los niveles de glucosa sanguínea, tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. • Para aumentar peso en base a músculo, se aconseja combinar alimentos ricos en carbohidratos con elevado contenido de proteínas en la dieta. Consumidos antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física, favorecen la recuperación del organismo y evitan la pérdida de proteína muscular.
- 11. Vitaminas • Son nutrientes esenciales que deben incluirse en toda dieta, especialmente en la de individuos que aseguran: "¡Soy muy flac@ y quiero engordar!". • Las vitaminas son necesarias para todas las funciones orgánicas, ya que optimizan la obtención de energía de carbohidratos y proteínas, además de favorecer el desempeño de músculos y tejidos.
- 12. Pérdida de peso involuntaria • Para muchas personas, la pérdida de peso involuntaria suele relacionarse con la falta de ejercicio, de manera que la práctica de actividad física es clave para ganar masa muscular y fortalecer brazos, piernas o pectorales. • Cuando se busca cómo aumentar de peso, lo ideal es combinar dieta y ejercicio para lograr una ganancia saludable de peso.
- 13. Sin ejercicio, no hay músculos fuertes • Desde luego, es importante señalar que así como el ejercicio puede llevar a lucir músculos más grandes y fuertes, cuando se suspende su práctica los resultados también desaparecerán poco a poco, por lo que la constancia es indispensable. • A menudo, quien asegura "estoy debajo del peso normal", en realidad solo requiere comenzar la práctica de alguna actividad deportiva que "mágicamente" conduzca a mayor apetito y, a su vez, a subir de peso.
- 14. Acude al médico • Buscar orientación para manejar sus emociones, también puede propiciar que personas con pérdida de peso involuntaria mejoren su autoestima y descubran que más que aumentar kilos, lo que requieren es elevar la opinión que tienen de sí mismas, dejando a un lado la preocupación por llegar a un peso "normal". • Finalmente, el médico es el profesional indicado para determinar si el peso de un individuo es el adecuado y, sobre todo, si su estado de salud es óptimo, de manera que antes de iniciar cualquier cambio para ganar kilos, acudir al profesional de la salud es una decisión inteligente.
- 15. SyM – Cecilia Jiménez También te puede interesar: • Cómo engordar un poco • Cómo incrementar la masa muscular sin riesgos