Vivesano 17feb11

VIVESano
Suplemento X nº 3.894 17 de febrero de 2011 Patrocinado por el Instituto Tomás Pascual Sanz
Hábitos de vida saludables
y deporte en niños
L
os hábitos relacionados con la alimentación y el
ejercicio se aprenden. Los niños observan y hacen
lo que hacen sus padres y sus hermanos, quieren
comer lo que todos los demás comen, y quieren
hacer lo que ven hacer a los otros miembros de
la familia. El ayudar a los niños a crear un estilo de vida
saludable, incluyendo los hábitos para comer y la actividad
física, comienza en el entorno familiar. Sin embargo, es
imprescindible que esta conducta se refuerce en el área
del cuidado infantil como es el caso de la escuela. Por esta
razón las personas responsables del cuidado del niño han de
promover la actividad física entre los pequeños y enseñarles
a seleccionar cuidadosamente los alimentos que formen
parte de su dieta diaria.
Una de las fórmulas para evitar el sobrepeso y la obesidad
es precisamente el ejercicio físico, la actividad, pero debe
ser instaurado en los niños desde la más temprana infancia.
Aumentar la actividad física no resulta difícil y más cuando
los medios para ello son los juegos y juguetes, algo que
apasiona a los pequeños. La actividad deportiva entendida
como juego o actividad lúdica que implique movimiento,
mejora significativamente las funciones cardiovasculares
y contribuye a una adecuada maduración del sistema
músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras.
Pero también hay que enseñarles a comer de manera
saludable, servir las raciones adecuadas, ofrecer alimentos
sanos y mantener un horario constante. No se debe restringir
excesivamente lo que los niños comen. Se trata de promover
buenos hábitos de alimentación, no una obsesión con la
comida o el peso. Además, la comida no se debe usar como
premio o castigo. De esta forma crear hábitos saludables no
es tan difícil ni complicado.
Losniñoscrecendemanera diferentey entiemposdiferentes.
Además, es normal que los niños aumenten de peso justo
antes de un crecimiento repentino. Aquellos padres que estén
preocupados por el peso de su hijo deben consultar a su
pediatra. El pediatra evaluará el peso y la talla y las necesidades
y/o requerimientos de ese niño. En base a ello, pautará una
dieta específica. Este enfoque permite que la estatura de los
niños vaya de acuerdo con el aumento de peso mientras que
consumen suficientes calorías y se aportan los nutrientes
necesarios para su correcto crecimiento. Por tanto el ejercicio
físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va
a contribuir a la regulación del peso corporal, evitando la
aparición de obesidad, tanto en la infancia como en la vida
adulta (el 80% de los adultos obesos han sido niños obesos).
También va a ayudar a la prevención de las enfermedades
degenerativas como la arteriosclerosis, estrechamente
relacionada con las enfermedades cardiovasculares.

2 17 de febrero de 2011ESCUELA nº 3.894
Las actividades que desarrollan los niños actualmente
son cada día más sedentarias. Practican menos
deporte y pasan menos tiempo al aire libre, jugando
o corriendo. Este ritmo de vida sedentario hace
que no desarrollen su cuerpo de forma adecuada, que
comiencen a almacenar grasas y, lo que es peor,
que no adquieran el hábito de estar activos y cuidar su
cuerpo. Por tanto la principal atención son los jóvenes
de edades comprendidas entre los 13 y 18 años,
ya que es la franja de edad donde se produce un
mayor nivel de sedentarismo. Los profesionales
en ciencias de la actividad física y del deporte han
establecido un mínimo de 60 minutos al día de actividad
física en los niños y adolescentes en edad escolar,
incluso en niños activos. Todo esto acompañado de
una disminución del comportamiento sedentario a un
máximo de dos horas al día, garantizaría un estado de
salud óptima de estos niños.
Como consideraciones generales del tipo de actividad
física en esta etapa de la vida, podemos diferenciar tres
grupos en función de las edades comprendidas:
• 2 a 5 años: En esta etapa lo más importante no es
aprender un deporte, sino desarrollar sus habilidades
fundamentales. Por tanto, necesitan juegos y ejercicio
quelosayudeacontinuareldesarrollodesushabilidades
motoras, lanzando y pateando la pelota, aprender a
montar en bicicleta, juegos de baile y coordinación y
correr a pillar…
• 6 a 9 años: se hace el ejercicio necesario con tan solo
jugar en el parque, saltar con cuerda, saltar sobre un
pie, jugar a la pelota, correr carreras con obstáculos,
nadar…
• 9 a 16 años: lo ideal es que realicen varios deportes y
fomentar el deporte en equipo con el objetivo de evitar
el abandono del mismo.
Se ha demostrado que la actividad deportiva reporta
beneficios indudables para la salud y hay estudios
transversales que asocian la práctica del deporte y la
actividad deportiva con el menor consumo de tabaco y
alcohol, así como el aumento de la masa mineral ósea y
pérdida de peso en niños y adolescentes con obesidad.
Si queremos que el niño utilice bien su tiempo libre, tenemos
que educarlo y formarlo para que haga de este un espacio
que le proporcione elementos para su desarrollo integral,
conduciéndolo a adquirir hábitos de vida saludables. Es
decir, formar a los niños para que utilicen este recurso
desde una perspectiva formativa, creativa y lúdica que
le permita crecer y desarrollarse, prevenir y disminuir los
factores de riesgo para la aparición de enfermedades
crónicas en su edad adulta y favorecer la creación de
espacios de socialización y de integración con otros niños.
El niño con una buena salud siempre está haciendo
ejercicio ya que de forma espontánea tiende a hacer
trabajo físico cuando juega y a descansar cuando se fatiga.
Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por
diversas costumbres sociales de nuestro entorno, tanto por
un exceso de inactividad o, en el polo opuesto, por exceso
de ejercicio. En la actualidad, el fácil acceso a diferentes
alimentos atractivos a la vista pero de un dudoso aporte
nutricional, la educación permisiva y la existencia de nuevas
tecnologías ha dado lugar a que aparezcan cada vez mayor
número de niños obesos, inactivos y desmotivados para la
realización de cualquier actividad física. Y a la vez, existen
niños que realizan una actividad física excesiva (sobre todo
los que hacen deporte de competición) que no siempre
es completa ni correcta, siendo posible que aparezcan
problemas que interfieran en los procesos de crecimiento.
Para prevenir alteraciones indeseables en la salud del niño
en edad escolar habría que tener en cuenta las siguientes
consideraciones generales:
• Los niños de 5 a 11 años tienen una buena flexibilidad,
músculos débiles, poca concentración mental y mucha
movilidad. Durante esta etapa los niños juegan mucho y
deberán pasárselo bien sin presiones.
• De 11 a 15 años, etapa prepuberal, forman un grupo
muy heterogéneo en cuanto al desarrollo corporal y
maduración biológica y psicológica. Debido a la falta de
equivalencia entre edad cronológica y biológica, deben
ser considerados de forma individual respecto a sus
entrenamientos, competiciones etc.
• A partir de los 15 años tiene lugar la finalización del
periodo del crecimiento muscular que en ocasiones
puede llegar hasta pasada la veintena. En este periodo,
si las condiciones personales lo permiten, se pueden
intensificar los entrenamientos tanto en potencia
como en resistencia y flexibilidad, así como favorecer la
especialización en algún deporte.
Pero ¿cuánto ejercicio debería hacer el niño
a diario?
Los niños y los adolescentes necesitan como
mínimo 60 minutos la mayoría de los días, y
preferiblemente todos los días. Estas actividades
pueden incluir jugar en casa, los juegos en la
escuela, participación en clases y deportes
organizados. La mejor forma para que los niños
realicen actividades físicas es incorporar ejercicio
de forma regular dentro de sus rutinas.
Respecto de la cantidad de ejercicio, si nos
apoyamos en las recomendaciones de diferentes
organismos relacionados con la salud, los niños y
adultos deberían hacer o acumular en su rutina por
lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica,
a ser posible, de intensidad moderada, mejor
todos los días de la semana. Pero una actividad
física aeróbica de intensidad moderada es todo
ejercicio físico (caminar, correr, nadar, montar en
bicicleta,…) realizado a una intensidad que haga
trabajar al corazón en un rango de pulsaciones
comprendido entre el 55 y el 85% de la frecuencia
cardiaca máxima. Es decir, por ejemplo para un
niño sano, caminar para lograr este objetivo de
media hora diaria de ejercicio de intensidad
moderada, tendría que ser cuando camina en
un terreno irregular, con cuestas, para que su
corazón trabaje lo necesario ya que por ejemplo
si camina en llano sería un trabajo insuficiente.
Si especificamos por rango de edades, teóricamente:
EDAD FC máxima (lat/min)
PULSACIONES
del 55 al 85% de la
FC máxima
10 210 116-179
15 205 113-114
No obstante, se puede obtener más beneficios para la
salud si se añaden diariamente más minutos de ejercicio
moderado o si se incluye ejercicio físico algo más intenso.
Si pretendemos además hacer hincapié en la situación
actual que la sociedad vive en cuanto a la obesidad infantil,
cabe preguntarse cuánto ejercicio físico debe hacer a diario
unniñosanocomomedidapreventiva. En tal caso, es difícil
conocer qué cantidad de actividad física diaria es la
que protege contra la obesidad. Lo que sabemos
es que un niño engorda cuando la mayor parte
de los días come más calorías de las que quema y
sus pasatiempos favoritos son ver televisión y jugar
con los videojuegos, actividades que gastan muy
pocas calorías. ¿Qué hacer para evitar el sobrepeso
en este niño?: reducir drásticamente los alimentos
de alto contenido energético y con muy pocos
nutrientes o ninguno (“chucherías”), lo que unido a
una actividad física diaria extra harán que su peso
permanezca estable. Los niños que participan de
un modo más comprometido en un deporte tienen
menos grasa corporal que los niños de su misma
edad que son sedentarios. Por lo tanto, el cuidado
de los alimentos que toma un niño cada día será tan
importante como el ejercicio que realiza.
En este sentido hay que hablar de la motivación
del niño. ¿Qué motiva a los niños a realizar ejercicio
y que se mantengan activos? Destacar 3 claves
importantes:
1. Escoger la actividad apropiada para la edad del
niño para que no se canse o se frustre.
2. Proporcionarle opciones para mantenerse activo:
que sus padres les faciliten las actividades que
elijan brindándoles el equipamiento y llevándolos
a lugares donde puedan jugar y realizar deportes
activos.
3. Que mantengan la diversión y que disfruten.
Cuando los niños disfrutan de una actividad, quieren hacerla
con más asiduidad y además quieren mejorar las habilidades
o su destreza en ella. Sienten que han cumplido un objetivo,
especialmente cuando el esfuerzo es reconocido. Estos
buenos sentimientos generalmente hacen que el niño
quiera continuar con esa actividad y además se sienten
motivados a participar en otros deportes.

317 de febrero de 2011 ESCUELA nº 3.894
Beneficios del deporte. Ventajas de la actividad física
El aumento de las actividades físicas tiene numerosas
compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de
padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de
la salud mental.
La actividad deportiva es beneficiosa desde pequeños,
aunque en los primeros años (entre los 2 y los 5), no se
realice de manera intensa. El objetivo del deporte a esta
edad es estimular la percepción sensorial, la coordinación
motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre
todo, la agilidad y flexibilidad del organismo.
Pero para poder practicar cualquier
deporte sin cansar excesivamente
al organismo, es necesaria una
alimentación adecuada. Los
deportistas profesionales son muy
conscientes de ello y cuidan en
extremo su dieta. De igual modo,
conviene vigilar la alimentación de
un niño que practique deporte con
regularidad, ya que su cuerpo
necesita un aporte extra de calorías.
Cómo debe ser la alimentación del niño deportista
En general una dieta equilibrada y sana que incluya
proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales es una dieta
adecuada. No debe ser distinta de la de un niño que no
practique deporte, aunque sí debe asegurar un consumo
extra de calorías porque queman más energía.
Los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo que
les impone ingerir determinadas calorías por kilogramo de
peso por día, a las que debemos sumar las que necesiten
según el tipo de deporte que se realice, para así evitar una
baja de peso por la pérdida de grasa corporal y disminución
de la masa magra que conduzca a estados de malnutrición.
Más calorías = más energía
Estas necesidades calóricas variarán según la edad, el sexo,
el deporte y el tiempo en que se ejecute, pero nunca deben
estar por debajo de 2.000 calorías por día.
En cuanto a la distribución de los alimentos, los
carbohidratos deberán proporcionar un aporte energético
del 55 al 60% del total de las calorías ingeridas; la
proporción de grasas se sitúa en el 30% del total del aporte
energético diario; y las necesidades de proteínas deben
constituir del 12 al 15%. Se debe respetar una proporción
de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar
un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.
Y el reparto de los alimentos debe ser en general de la
siguiente manera: el desayuno deberá contener el 25% de
las calorías totales del día; la comida, el 30%; la merienda,
el 20% y la cena, el 25%.
La fuente de energía fundamental ha de ser los hidratos de
carbono complejos. Los hidratos de carbono se convierten
enlamonedaesencialparamejorarelrendimientodeportivo:
aumentan el glucógeno hepático que proporcionará
la glucosa a la sangre y de ahí a la síntesis de glucógeno
hepático. Cuando hay un aporte deficiente se consumen
proteínas como fuente energética y se liberan cuerpos
cetónicos por consumo graso. Deben ingerirse antes y
durante el ejercicio (especialmente si este es prolongado),
ya que si en reposo suministran un 40% de las necesidades
energéticas, llegan al 50% en el ejercicio leve y moderado y
son fundamentales en el intenso (70%).
Las proteínas pueden obtenerse del pescado, huevos,
lácteos y carne.
Lasgrasas necesarias deben proceder de aceites vegetales
como el de oliva, girasol, etc.
Los azúcares sencillos y grasas saturadas se deben
tomar con moderación.
El aporte de vitaminas y minerales es fundamental ya
que juegan un importante papel estructural y funcional,
principalmente a nivel metabólico; el de agua, dado que la
misma es el medio donde se desarrollan todas las reacciones
físico-químicas y como elemento estructural del organismo,
así como para evitar problemas de termorregulación. Por
otro lado, el aporte de fibra es imprescindible para un
correcto tránsito intestinal de los alimentos por el intestino,
permitiendo la adecuada eliminación de los productos
de desecho, ayudando a los procesos de desintoxicación
orgánica y, por tanto, de recuperación.
Hay dos nutrientes muy importantes para los niños, en
especial para aquellos que hacen deporte:
• Calcio para desarrollar huesos fuertes. Lo encontramos
en lácteos y en verduras de hoja verde oscura, sardinas
en conserva y pescados pequeños comidos enteros,
legumbres, así como en los alimentos enriquecidos en
este mineral.
En esta edad, el objetivo tiene que ser alcanzar el mayor
pico de masa ósea posible. La ganancia de masa ósea
durante la niñez y la juventud puede ser determinante
para el contenido de masa ósea del hueso en la edad
adulta/3ª edad. Sabemos que la masa ósea de una
persona aumenta durante la infancia y la adolescencia,
alcanza un pico en la tercera década de la vida y, a
partir de ese momento, comienza a descender
progresivamente. Dado que el contenido de mineral
óseo en la época prepuberal es determinante del
que se tiene con posterioridad y por tanto indicativo
de la resistencia ósea a la desmineralización, es
tremendamente importante evitar estos estados
deficitarios en dichas etapas, cuidando la ingesta de
dicho nutriente y evitando el entrenamiento intensivo.
Los niños que practican una actividad física de forma
regular tienen más densidad ósea y por tanto tienen un
hueso más fuerte. Al mismo tiempo debe acompañarse
de una alimentación adecuada rica en calcio y vitamina
D y debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6, B12 y K
porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.
• Hierro porque el déficit de este mineral provoca fatiga
y decaimiento físico. Lo encontramos en la carne roja,
huevos y frutos secos.
Estos requerimientos pueden satisfacerse al incrementar
el aporte energético con una dieta equilibrada, basada
en la pirámide de la alimentación saludable. No hay que
olvidar que el ejercicio físico actúa sobre la digestión
y absorción de los nutrientes, ya que durante el mismo
se modifica la motilidad intestinal y especialmente la
irrigación esplácnica. Ello obligará a modificar los ritmos
de las comidas y adaptarlas a los periodos de ejercicio.
Finalmente, hay que señalar que el riesgo nutricional y, por
tanto, la necesidad de vigilancia, es importante en aquellas
especialidades en las que, para mantener la flexibilidad, se
exige al niño (más frecuentemente a la niña), mantener
un peso y una grasa corporal por debajo de lo normal.
En ellas es posible detectar la llamada tríada de las atletas
jóvenes: anorexia, anemia y amenorrea, a veces difícil de
distinguir de la anorexia nerviosa.
Una buena hidratación
La hidratación adecuada es la ayuda ergogénica que se
ignora con más frecuencia.
El agua es esencial antes, durante y después del
ejercicio, ya que nuestro organismo está compuesto
fundamentalmente por agua, en mayor cantidad cuanto
más pequeño se sea.
Al sudar, se pierde agua y el cuerpo puede llegar a
deshidratarse. Por eso, si en el deportista adulto es
importante la adecuada hidratación, en el niño lo es
mucho más, ya que esta es importante en la
termorregulación corporal. La pérdida de un 2% del
peso corporal supone ya una limitación
importante en el rendimiento deportivo.
Puede reponerse simplemente con
agua o con suero glucosado, ingiriéndolo
(aun sin sed) en cantidades pequeñas
y repetidas durante los entrena-
mientos y la competición. El
aporte de electrolitos no se
ha demostrado que mejore el
rendimiento, salvo en los casos
de deficiencia por excesivo
incremento de la sudoración.
La mejor bebida es el agua ya
que no contiene ni calorías ni
azúcares aunque también es
refrescante el jugo de frutas
mezclado con agua.
Es un deporte muy completo, ya que
en el se unen la carrera, el salto y los
lanzamientos. En términos generales se
aconseja su iniciación a partir de los 10 años.
Atletismo:
Es un deporte muy aconsejado y divertido.
Se suele iniciar a los 7-8 años como juego. El
entrenamiento más regular para alcanzar un
buen nivel se realiza a partir de los 12 años.
Baloncesto:
La forma de entrenamiento debe ser
suave hasta que la persona no esté
completamente desarrollada (no antes de
los 17 años).
Ciclismo:
Antes de los 7 años los niños solo tienen
que jugar. A partir de esa edad se aconseja
realizar gimnasia por lo menos dos veces
a la semana. La gimnasia de competición
requiere una gran dedicación y muchas
horas de práctica a la semana.
Gimnasia:
Se puede empezar desde niño como
diversión. Los entrenamientos más en
serio no deben iniciarse hasta que el niño
no complete su desarrollo. En términos
generales los buenos resultados deben
empezar a partir de los 19-20 años.
Esquí:
Antes de los 11 años se practicará este
deporte solo como juego, sin que se
compita. A partir de los 12 años se puede
participar en competiciones infantiles, con
una duración más corta , un balón especial,
y en un campo más pequeño. A partir de
los 15 años ya se puede competir de forma
más real, pero dejando transcurrir suficiente
tiempo entre partido y partido (48-72 horas).
Fútbol:
Si se acepta la edad de inicio a los 6
años, solo debe practicarse como juego,
y nunca para competir. El comienzo en
la competición lo debe de marcar el
desarrollo físico del niño.
Judo:
Lo apropiado es que los niños comiencen a
nadar entre los 3-4 años. El entrenamiento
más intenso no debe iniciarse antes de los
10-12 años, según el grado de desarrollo
del niño.
Natación:
Se puede aceptar la edad de comienzo
entre 6-7 años, pero no de forma intensa.
Es un deporte asimétrico que necesita
compensación. Si se quiere llegar a algún
nivel de competición a partir de los 12
años hay que comenzar a entrenar una
hora al día.
Tenis:
Se puede comenzar la actividad desde
los 4-5 años. Es una actividad que aporta
coordinación y equilibrio. Según la destreza
del niño, a partir de los 6-7 años puede
elegir entre las distintas modalidades de
patinaje: recreativo, velocidad, artístico o
hockey sobre patines.
Patinaje:
Consideraciones generales de los deportes más practicados entre niños

4 17 de febrero de 2011ESCUELA nº 3.894
Ingredientes
• 2 plátanos
• 1 pera
• 1 manzana
• 1 naranja
• 5 fresas
• 8 galletas
• 1 vaso de leche
• Hojas de menta
• 4 barquillos de galleta
Preparación
Pelar los plátanos, la pera y la manzana. Trocear y colocar en
una jarra. Picar las fresas e incorporarlas. Exprimir la naranja
y verterlo sobre la fruta. Trocear las galletas e incorporarlas.
Añadir la leche y triturar todo con una batidora eléctrica.
Servir en recipientes individuales, un poco de puré y un
barquillo. Adornar con unas hojas de menta.
Este artículo estará disponible en la página www.vivesanoescuela.es en la que además puedes dejarnos tus sugerencias o preguntas
Recetas adecuadas
Ingredientes
• 100 g de tomate natural triturado y ligeramente frito
en aceite de oliva junto a cucharadita de orégano a ser
posible fresco
• 400 g de carne picada de ternera
• ½ cebolla picada muy finamente
• 1 diente de ajo picado muy finamente
• 50 g de jamón serrano picado muy finamente
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite
• Queso parmesano rallado
Preparación
En un sartén se sofríe el ajo y la cebolla con el aceite,
agregar la carne de ternera hasta que esté cocinada y
jugosa. Añadir el jamón serrano fuera del fuego, ya que
sólo con el calor se hará lo necesario. Condimentar con
sal y pimienta, después agregar esta carne a la salsa de
tomate natural y orégano y cocinar durante unos 3
minutos. Añadir esta salsa de carne a la pasta y servir con
el queso parmesano al momento de servir.
Spaghetti pomodoro con boloñesa de carne
Ingredientes
• 2 solomillos ibéricos
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• una pizca de pimienta y sal
Para el adobo:
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de azúcar
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de kétchup
Preparación
Limpiamos y cortamos los solomillos en trozos.
Los sazonamos y los ponemos en un bol donde los
maceraremos con todos los ingredientes del adobo. Lo
dejaremos un mínimo de 2 horas y un máximo de 12 en frío.
Cuando los saquemos, los ponemos en una bandeja.
Mezclamos la miel y el vinagre con el adobo y pintamos los
trozos. Horneamos a 180 ºC durante 10 minutos. Damos la
vuelta,pintamosyhorneamosdenuevootros10o15minutos.
Servir acompañados de ensalada variada.
Solomillo ibérico con miel
Crema de frutas con barquillo
La alimentación durante el ejercicio
Cuando sea el momento de practicar o jugar,
se obtiene la energía necesaria para ello de
los alimentos que se comieron durante toda
la semana pero aún así los días concretos
en que se realice algún deporte, hay que
tener más cuidado con la alimentación.
Hay que comer unas 2 o 3 horas antes de
practicar cualquier tipo de ejercicio, puesto
que con el estómago lleno es más difícil
moverse y puede incluso sufrirse un corte
de digestión. Así mismo tampoco se debe
acudir a la cita deportiva con el estómago
vacío, ya que ocurrirá el efecto contrario:
no se tendrá la energía suficiente. Si se trata
de competiciones o actividades largas, que
puedan llegar incluso a durar varias horas, es
conveniente llevarse un tentempié: una fruta,
medio sándwich o un puñado de nueces.
Y, antes de empezar, evitar los alimentos con
azúcares simples ya que aportan energía
rápida al instante, pero esa sensación se va
rápidamente y luego aparece el cansancio.
En definitiva, por la influencia que tiene
la actividad física sobre el crecimiento y
maduración del niño, es necesario conocer
las pautas generales sobre su alimentación
según la edad, nivel de crecimiento y estado
nutricional, además de las consideraciones
especiales para el entrenamiento y nivel de
competencia de los que se dediquen a ello
de manera profesional.
Como norma general debe ser:
• Una alimentación variada, equilibrada y
suficiente
• Realizar cinco comidas al día
• Comer alimentos en horarios regulares
con el fin de asegurar los depósitos de
glucógeno y una glucemia constante
• Una buena hidratación
• Tomar un desayuno adecuado. Debe consistir, como mínimo,
en una bebida, fruta o zumo de fruta, un producto lácteo
y cereales.
• Refuerzo de lácteos. Para evitar la deficiencia de calcio, deben
tomar de 3 a 4 raciones diarias de productos lácteos (1 ración =
un vaso de leche = 2 yogures = 30 gramos de queso manchego
semicurado = 150 gramos de queso de Burgos)
• Tomar un tentempié a media mañana y por la tarde. El tentempié
de la mañana suele ser útil para los que desayunan temprano y el
de la tarde, evita el picoteo. Los tentempiés pueden consistir, por
ejemplo, en productos lácteos, fruta o una barra de cereales con
frutos secos.
• Almuerzo y cena bien equilibrados. Estas comidas principales
deben aportar las proteínas suficientes, esenciales para el
crecimiento. Las necesidades proteicas para los niños son de 1,0
- 1,2 gramos por kilogramo de peso y día. Para un niño de unos
30 kilos esto correspondería a entre 30 y 36 gramos de proteínas,
lo que equivale a comer 75 gramos de carne + 1 huevo + 2
productos lácteos + 2 rebanadas de pan.
• Beber agua en abundancia.
• Incorporar alimentos ricos en vitaminas. Los zumos de fruta
aportan vitamina C; el cacao soluble, vitamina B6; los cereales,
todo el complejo de vitaminas de tipo B; y la mantequilla, los
huevos y los productos lácteos, aportan vitamina D.
Si la actividad física se realiza a primera hora de la tarde, se debe
modificarligeramenteladistribucióndelosalimentosquecomponen
cada comida para evitar la incompatibilidad entre la digestión y el
esfuerzo físico. Una posible distribución sería la siguiente:
• Un desayuno fuerte: cereales, productos lácteos, bebida con
cacao soluble y frutas.
• Un tentempié a media mañana: barra de cereales, frutas, frutos
secos, productos lácteos, etc.
• Un almuerzo ligero: arroz, pasta o patatas y un yogur o una fruta.
• Después de la actividad: pan con chocolate, productos lácteos,
zumos de fruta, fruta natural, etc.
• La cena debe incluir verduras y carne o pescado.
Recomendaciones para la alimentación del pequeño deportista:

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