2004健康減重嘉年華
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本文详细介绍了健康减重的原则，强调BMI和腰围作为肥胖指标，讨论了饮食和运动对减重的重要性。建议均衡饮食，避免单一食物减重方法，以及合理制定个人减肥计划。提供了不同食物类别的健康选择与外食注意事项，以帮助读者有效控制体重。
![過重或肥胖 ？ BMI ，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重 ( 公斤 ) ÷ [ 身高 ( 公尺 )] 2 定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於 18.5 小於 18.5 正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群 1 度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於 35 大於 40 病態肥胖](https://image.slidesharecdn.com/20042050/85/2004-3-320.jpg)
![減肥時該怎麼吃 ? 均衡飲食 是基礎 掌握 四少一多 的原則 [ 少油 ] [ 少糖 ] [ 少油湯 ] [ 少醬料 ] [ 多蔬果 ] 多喝水— 2000cc 到 3000cc](https://image.slidesharecdn.com/20042050/85/2004-21-320.jpg)
![外食秘笈 走進餐廳前 ， 先 看清楚 玻璃窗上的菜單 剔除 各種潛在的多餘 脂肪及熱量 與同伴 分享 過多的前菜 . 甜點或不點用套餐 [ 吃到飽 ] 的餐廳尤其當心 , 如果不是意志堅決 , 千萬 遠離 這類餐廳 做個有主見的顧客 , 向經常光顧的餐廳 , 建議多多開發 健康清爽 的菜色](https://image.slidesharecdn.com/20042050/85/2004-37-320.jpg)
2004健康減重嘉年華
- 1. 2004 年 健康減重嘉年華 減重密笈大公開 敏盛醫院 營養室主任 劉香蘭營養師 http://www.e-ms.com.tw /
- 2. 減重到底是為了─ 美觀 ？ 健康 ？ BMI 是健康指數 18.5 ~ 24 最健康 健康的人最美麗又可愛 『變美愛』
- 3. 過重或肥胖 ？ BMI ，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重 ( 公斤 ) ÷ [ 身高 ( 公尺 )] 2 定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於 18.5 小於 18.5 正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群 1 度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於 35 大於 40 病態肥胖
- 4. 腰圍 肥胖標準： 男性腰圍 超過 90 公分 （約 35.5 吋） 女性腰圍 超過 80 公分 （約 31 吋）
- 5. 體脂肪率的判定 理想體脂肪率 性別 ＜ 30 歲 ＞ 30 歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪ 以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪ 以上
- 6. 『少吃』『多動』 是減肥 2 大原則 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」
- 7. 『少吃 』 為什麼也不會瘦 ？ (1) 我一天只吃一餐 ， 而且也吃不多 ， 為何體重仍然無法下降 ？ (2) 我只吃青菜和水果 ， 也積極作運動 ， 為什 麼體重仍然無法下降 ？
- 8. 問題是 ----- 正常進食的重要性 你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。 實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。
- 9. 問題是 ----- 單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重， 大多是水分與肌肉組織 ，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的 脂肪堆積更多 ，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。
- 10. 『多動』為什麼也不會瘦 ？ (1) 每天我都會搖呼啦圈半小時 ， 加上仰臥起坐 30 下 ， 為何體重仍然無法下降 ？ (2) 每天我都會去做跑百米 運動約半小時 ， 為何體重 仍然無法下降 ？
- 11. 問題是 ----- 運動型態 有氧運動 (aerobic exercise) 經由 “ 有氧代謝 ” 來供應能量 中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪 無氧運動 (anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間 主要訓練目標的肌肉訓練
- 12. 有氧運動 (aerobic exercise) 慢跑 ( 馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 騎自行車 有氧舞蹈 爬山 跳繩 划船
- 13. 無氧運動 (anaerobic exercise) 田徑裡的短跑 ( 全力跑完短距離 ) 舉槓鈴、啞鈴、舉重 跳躍 跆拳、柔道、角力 羽球 、網球、壘球、桌球 爬 樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車 仰臥起坐、伏地挺身
- 14. 問題是 ----- 低度 激烈的運動 ( 如戶外快走 )— 燃燒的大部份都是 脂肪 中度 激烈的運動 ( 如有氧運動 )--- 肌肉會一半使用 脂肪 ，一半使用 肝醣 高度 激烈的運動 ( 如百米短跑 )--- 通常 燃燒的都是 肝醣 日常生活 的活動 --- 通常 燃燒的都是 肝醣
- 15. 如何擬定自己的減肥計劃
- 16. 了解自己 紀錄自己一週的 生活作息 進食的情形 ( 用餐的時間 . 環境 . 心情 . 和誰一起用餐 ) 自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物 為什麼想改變 ?
- 17. 改變什麼 ? 什麼是最可能改變 ? 食物內容 . 頻率 . 方法 . 進食的時間 . 用餐的地點 運動的方式 --- 自己喜歡的 生活作息方式 --- 走路代替公車或藉故走動… 訂定自己可行的目標 如三餐定量 . 不吃零食宵夜 走路上學或每日 10000 步…
- 18. 付諸行動 紀錄瘦身日誌 告訴週遭的朋友家人你的決心 每天鼓勵自己的改變 檢討自己的進度與目標的差距
- 19. 容易長肥肉的飲食內容 只吃澱粉類 + 飲料 高油高熱量飲食 + 零食 + 飲料 一日只吃 1-2 餐 蛋白質攝取偏低 纖維素普遍不足 很少吃水果 鈣質攝取量低
- 20. 『少吃』 該少吃什麼 ? 去皮、去肥肉、去絞肉 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉
- 21. 減肥時該怎麼吃 ? 均衡飲食 是基礎 掌握 四少一多 的原則 [ 少油 ] [ 少糖 ] [ 少油湯 ] [ 少醬料 ] [ 多蔬果 ] 多喝水— 2000cc 到 3000cc
- 22. 運動的重要性 避免瘦組織的損失 增加脂肪組織的燃燒 避免新陳代謝下降 避免停滯期的提前到來 避免忽胖忽瘦
- 23. 瘦身非難事！堅持即可！
- 24. 外食秘笈 -- 飲食也有紅綠燈
- 25. 如何分辨紅綠燈 綠燈：新鮮、自然、不加油、 糖的食物。 黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。 紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物
- 26. 五穀 \\\ 根莖類 綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯 黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包 紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包
- 27. 奶類 綠燈食物：脫脂奶、低脂奶 黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／優格／優酪乳 紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多
- 28. 雞鴨魚肉類 綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉 黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿 紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉
- 29. 蛋類 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋 黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋
- 30. 豆類 綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干／百頁結 紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐／炸豆包／豆皮、麵筋／麵錢
- 31. 蔬菜類 綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜 黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁 紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜
- 32. 水果 綠燈食物：各種新鮮水果 黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥 紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞
- 33. 油脂類 綠燈食物：限量植物油 黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果 紅燈食物：沙拉醬、花生醬
- 34. 飲料類 綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶 紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料
- 35. 調味料、沾料 綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末、鹽 黃燈食物：醬油膏 紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖
- 36. 甜點、零食 綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉 黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅 紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥
- 37. 外食秘笈 走進餐廳前 ， 先 看清楚 玻璃窗上的菜單 剔除 各種潛在的多餘 脂肪及熱量 與同伴 分享 過多的前菜 . 甜點或不點用套餐 [ 吃到飽 ] 的餐廳尤其當心 , 如果不是意志堅決 , 千萬 遠離 這類餐廳 做個有主見的顧客 , 向經常光顧的餐廳 , 建議多多開發 健康清爽 的菜色
- 38. 傳統早餐店的建議 避免選擇 高油脂 的食物 傳統飯糰 肉粽 燒餅油條 小籠包 乾麵 鐵板麵 漢堡
- 39. 傳統早餐店的建議 飲料的選擇以 無熱量飲料 為主或蛋白質的飲料為佳 無糖的茶 健怡可口可樂 脫脂牛奶 無糖豆漿等
- 40. 傳統早餐店的建議 少喝蔬果汁以 新鮮的蔬果 代替 蔬果汁吸收快 , 血糖升的也快不利於減肥 搭配的方式以 澱粉類 + 蛋白質 類食物為原則 全麥饅頭加無糖豆漿 鮪魚三明治 + 脫脂鮮奶
- 41. 傳統早餐店的建議 選擇原則 不含加工漢堡肉 不含培根 層數少 內容物簡單
- 42. 自助餐的選擇 少用油或不用油的烹煮方式 蒸 . 煮 . 烤 . 燻 . 涼拌的食物 想吃炸的食物 , 必須選擇 可去皮 的 糖醋或勾欠食物不適合 碎肉製品隱藏了過量的油脂 多吃蔬菜可提供飽足感 , 但別忘了滴乾菜汁再吃
- 43. 自助餐的選擇 搭配的原則 主菜 + 半葷素 + 青菜 主菜 +2 道青菜 半葷素 + 青菜 + 蛋 均衡及四少一多是最高指導原則
- 44. 食物身分證 ---- 營養標示 營養標示 認識食品的成分 清楚的知道自己吃了什麼 ? 有多少熱量及三大營養素 營養宣稱 --- 如高鈣 . 高纖 . 低熱量… .
- 45. 營養標示 熱量 306 大卡 蛋白質 2 公克 脂肪 - 公克 碳水化合物 78 公克 鈉 24 毫克 鐵 2 毫克 每份 每一份量 100 公克 本包裝含 2.6 份 營養標示 ( 葡萄乾 )
- 46. 營 養 標 示 熱量 18 大卡 0.9% 蛋白質 0.3 公克 0.5% 脂肪 0 公克 0.0% 碳水化合物 4.1 公克 1.3% 鈉 12.4 毫克 0.5% 維生素 B1 0.15 毫克 10.7% 維生素 B6 0.20 毫克 11.8% 鈣 20 毫克 2.5% 每一份量 100 毫升 DIA% 營養標示 ( 飲料 )
- 47. 活用均衡飲食 點菜紅綠燈、掌握四少一多 搭配營養標示 掌握三要訣 , 輕鬆減肥不怕外食 請記得!