飲食減重
- 1. 減重飲食 『減重』或『減肥』幾乎是現代人常掛在口中的時髦話語，在美國研究統計 6 月大的嬰兒肥胖，長 大成人後有 14%會變成肥胖，7 歲肥胖長大成人後有 41%會變成肥胖，10 至 13 歲肥胖長大成人 後有 70%會變成肥胖。減重的人口日益增多，但是真正能減重成功者卻有限，主要原因是減重者 恆心和毅力不足，以及選錯了減重的方法。 如何選擇正確減重方法 ● 不追求快速減肥法 首先對減重要有一個觀念，就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的，要減掉多餘脂肪也要慢慢來， 有些標榜一週可減少超過 3 公斤的快速減肥法，其實減的主要是水份和肌肉，所以減重要慢慢 來，最理想狀況是一週減 0.5 至 1 公斤。 ● 能持之以恆 減肥是耐力和毅力之考驗，最好是請教營養師，依現有的生活習慣，找出問題點慢慢地加以修 正較切實際。將原先飲食習慣完全捨棄，採革命式改革，往往會因無法持久而半途而廢。 ● 飲食導向正確健康概念 減重很容易只要少吃就能減，但是不當的減重往往會減掉健康，坊間各種標榜效果卓著的減肥 偏方，很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食，這種方式會使營養攝取不均衡。所以依均 衡飲食為基礎之低熱量食譜是最明智的選擇。 減重要訣 ● 減少不必要之油脂攝取 油脂是減重的絆腳石，應儘量減少。1 公克油脂能產生 9 大卡，有些食物感覺不油但隱藏許多油 脂屬於高熱量食物，如：杏仁果一粒約有 9 大卡，核桃一粒約有 23 大卡，開心果一粒約有 5 大 卡，花生一粒約有 5 大卡，腰果一粒約有 9 大卡，瓜子一顆約 1 卡，所以對想要減重的人以上 食物要忌口，此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式，當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油 脂高的食物要禁食。 ● 記錄飲食行為 很多人常覺得自己吃很少但還是胖，如果您願意誠實面對自己，每日做飲食記錄，並和營養師 討論，營養師一定能幫您找出肥胖的原因，為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成 肥胖時，記錄也可讓醫師做為診斷疾病的參考。 ● 均衡的三餐 有些人以只吃晚餐來減重其實是不智的，除非您有很好的意志力；能日進一餐且過午不食，否 則經過整天的挨餓，往往在晚餐時有補償心理吃的更多。人在消化吸收食物的過程會消耗熱量， 且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，所以還是以均衡的三餐為佳，寧可一天 1
- 2. 吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。 ● 多選食低熱量食物 要減重，可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬 瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐。這些熱量低的食物，請用無油或低油的烹調 方法（如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮），可在飯前吃，讓胃有飽足感。 肥胖者通常食量大，如果要求他食量馬上縮小是不可能也很殘忍，不妨以菜湯取代部份白飯、肉 類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外，它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素，所以減 肥者多吃也能同時獲得其他利益。 ● 少用多重加工食物 宜選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調味濃重等高鹽份 的食物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精。 ● 改變用餐時進食順序 用餐時先喝無油或低油菜湯，迨胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥， 每一口嚼二十至三十下才吞下。 減重須知 一天所需的熱量，要根據年齡、身高、體重、活動量來計算，以下方法是計算不同活動量者，維持 目前體重一天所需要的熱量。 輕度工作量 維持目前體重一天需要的熱量為 30 大卡ｘ現在體重＝A 大卡。 輕度工作：指除了因通車、購物等約 1 小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐 著之工作、讀書、談話。 中度工作量 維持目前體重一天需要的熱量為 35 大卡ｘ現在體重＝A 大卡 中度工作：指除了因通車、購物等其他事項約 2 小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話 等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。 重度工作量 持目前體重一天需要的熱量為 40 大卡ｘ現在體重＝A 大卡 重度工作：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約 1 小時的重度肌肉 性的工作。 如果想一週減 1 公斤一天攝取熱量為 A-1000 大卡 如果想一週減 0.5 公斤一天攝取熱量為 A-500 大卡 陰陽型肥胖需控制冷食、冷飲 2
- 3. 因為陽型比陰型的肥胖者基礎代謝的功能較高，所以在不自覺的情況下，會喜歡吃些冷東西， 會咕嚕咕嚕的喝著啤酒或果汁而造成腹部的寒冷。如此只會讓體內的脂肪愈來愈難消除而已。內 臟一旦感覺寒冷，各種疾病就可能接踵而來。 而冷食所容許的溫度，大致上是以井水、地下水的溫度為標準。以前都利用井水或地下水來冷卻 啤酒或是西瓜，使東西吃起來較可口。這些冷卻的食物，以自然界的下限為界，大約是在十一、 十二度左右的溫度吧！如果低於這個溫度儘可能避免會比較好。 話雖如此，但是迫於無奈，必須喝冷飲，吃冷食的機會也很多。這時必須特別注意以下的三點： 在空腹時，不吃冷食、冷飲。 冷食、冷飲一定要在熱食之後食用。 就像飯後吃甜點一樣，只要吃一點即可。 我們再次重複叮嚀那些啤酒桶型的肥胖者。脂肪產生在某些部位的人，一定要嚴禁冰冷的食物， 如果說，身體的深部溫度已經變冷，脂肪的代謝變得不順暢，很有可能會形成一種所謂「內臟脂 肪型」的肥胖現象。 笑媽媽大肚婆、你也會是水桶腰！ 上了年紀的女人，當然要心胸寬闊、度量大，才能夠對世事看得開、看得廣、看得遠。怕就怕這個 大「度」量變成「大肚婆」，一圈肥油環繞在腹部，不但無法遠離人世間的煩惱，反而讓「健康」變 成最大的隱憂。 權威醫學單位「梅耶醫學中心」的最新研究報告指出，腹部脂肪是可以當作糖尿病、心血管疾病、 乳癌、及其他慢性病之預測指標。研究人員發現，腹部脂肪含量的多寡主要是由於「基因」所控制， 因此要觀察女性的腰圍及臀圍，倒不如看看家族遺傳的狀況。 在五十年前，明尼蘇達大學即針對女性及其家族的健康狀況成立專門的研究計畫，使得這一個 群組的研究資料極為可貴。在這次的研究中，研究人員針對受訪者進行家族式的遺傳因子分析， 並特別針對「腰圍及臀圍之比例（Waist to Hip Ratio，簡稱 WHR）」作為分析的參考指標。 這份發表在「基因流行病學」的研究報告顯示，停經後的更年期婦女，其腰圍及臀圍之比例會受 到家族遺傳因子之影響，而表現出不同的腹部脂肪堆積程度。也就是說，停經後婦女的體型，會 受到家族遺傳的影響。研究人員將繼續深入調查，以找出哪些基因會影響腹部脂肪堆積，以作為 防治更年期婦女慢性病之參考。 【腰圍及臀圍之比例怎麼計算？】 測量方式相當簡單：只要將「腰圍」除以「臀圍」，並換算成比值。其正常範圍是： 腰臀圍比值： 男性正常值：0.85-0.9 女性正常值：0.75-0.8 3
- 4. 若比值超過正常範圍，及使體重正常，這時候的體內脂肪含量也已經超過健康範圍，會因此而 威脅到健康。 【腹部肥胖該怎麼辦？】 腹部特別肥胖的時候，減去肥胖的最佳方法就是「運動」。不論是哪一種運動，只要能夠確保每次 運動至少三十分鐘，每次都到達稍微流汗的程度，就能在三個月內到半年內，看到明顯的肚子 縮小效果。千萬不要以為「節食」是把肚子變小的唯一方法。只有努力運動，每天運動，才是控制 腹部的最好方法。(鄭慧文，美國加州大學藥學博士) 仰臥起坐可以消除腹部贅肉嗎？ 突出的小腹是不少人心中的痛，想盡方法要把那些肥油消除，恨不得用刀割下來，仰臥起坐是 鍛鍊腹肌的運動，不少人認為可以藉由它消除腹部脂肪，很不幸的，仰臥起坐對於腹部的脂肪 並沒有特別的效用。 【脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪】 不論如何辛苦的鍛鍊，脂肪組織都不會變成肌肉，而即使很長一段時間沒有運動，肌肉也不會 「退化」成脂肪。儲存脂肪的細胞和肌肉細胞具有完全不同的特性，兩者不能互相轉換。仰臥起坐 可以鍛鍊腹部的肌肉，練出明顯的肌肉線條，但是對於消除腹部的脂肪，仰臥起坐並沒有比其 他的運動有效。(張振崗) 消滅啤酒肚，還我身材與健康！ 「宰相肚裡能撐船」這句稱讚為政者氣度要大的說法，可不適合形容注重身材的一般人呢！腹部 脂肪累積過量，不但變成鬆垮下垂的啤酒肚，還會是糖尿病潛藏的指標唷！ 「英國醫學會期刊」的最新研究報告指出，測量腹部脂肪，包括身高與腹圍的比例、腹圍與臀圍的 比例等，結果顯示，這種測量方式對於預測動脈硬化、心血管疾病和糖尿病來說，具有相當的準 確性，應該列為一般疾病檢查的一環。 現有的標準體重測量方式是以「身體質量指數( Body Mass Index)」為主，根據體重與身高的比例， 以了解體重是否控制在理想範圍內。但是這種測量方式對於身體脂肪的分布位置，不能夠提供詳 盡的參考數據，因此對長期的健康管理來說，並不是最好的參考指標。 堆積在腹部的脂肪，通常是因為體內的膽固醇新陳代謝機制無法正常進行，現有的研究顯示， 腰圍的寬度最適合作為預測體內膽固醇的指標，再加上腰圍的測量非常簡單方便，因此對基層 醫師和病人來說，都是防治糖尿病和心臟病的最佳參考指標。 想要有效地減少腹部脂肪嗎？建議您： 一、坐姿要注意，在椅子與背部之間，加上適當的小枕頭或背墊，可以分散上半身的壓力，維持 身體直立的姿勢。正確的坐姿，可以讓身體保持一定的緊張性，比較不會導致腹部脂肪的堆積。 二、定期運動：能夠天天上健身房是最好的。如果不能的話，每一個小時都應該站起來，左右轉 4
- 5. 動身體，走動幾步路，搖擺腰身，可以防止腹部脂肪的堆積。 三、注意飲食：清淡的食物當然可以減少脂肪堆積在體內的比例。但是不吃宵夜、拒絕高熱量的零 食或點心，才是根本的飲食之道。(鄭慧文，美國加州大學藥學博士) 酒國當英雄，床上變狗雄！ 自許千杯不醉的酒國英雄們，酒精對你們來說是各種場合都不能缺乏的助興產品，這種豪邁暢 飲的行徑，讓你們更惺惺相惜男人之間的情誼，然而酒場得意，情場可是容易失意，千萬不能 不注意。 美國最新研究指出，「飲酒」與男士的「性能力」有著密切的關係。在針對將近兩千名男士作過研究 之後，結果顯示，滴酒不沾或飲酒過量者都容易陽痿；他們的共同特色是血液中的膽固醇較高， 因為膽固醇高會引起動脈的粥樣硬化，妨礙血液流入心臟；以相同的道理來看，它也會阻止血 液流入生殖器，影響勃起的功能。另外，腰圍粗者發生陽痿的機率比身材合宜者高了一倍。哈佛 大學公共衛生學系主持這項調查，訪問五萬名 51 歲到 88 歲的健康男性，發現腰圍 42 吋的男人 與腰圍 32 吋者比較，陽痿發病率是２：１。與冠狀動脈硬化性心臟病一樣，肥胖也會導致供應 陰莖血液的動脈狹窄而供血不足，影響勃起。由此看來，生活方式和性功能之間關係密切。過度 飲酒和缺乏運動不僅僅是「性福」的阻礙，更可視其為心臟病的早先預兆。 所謂「男人的健康是另一半的幸福」，每天多動一動，飲酒以小酌為原則，短暫的人生裡，把握 健康才是人生第一要務。(郭依菁，TrustMed 編輯部) Ｑ＆Ａ：肥胖對健康有什麼不良影響？ Ｑ：肥胖對身體健康有什麼不良影響？ Ａ：肥胖的人容易罹患糖尿病、高血壓與心臟血管疾病。另外根據統計，肥胖者罹患高血脂症、膽 結石、退化性關節炎、痛風、靜脈栓塞與癌症等疾病的機會也增加。男性肥胖患者易得大腸、直腸與 攝護腺的癌症，女性則易得乳房、子宮、卵巢與膽道的癌症。 Ｑ：肥胖的人，有的肚子突出，有的臀部豐滿，哪一種對健康不好？ Ａ：請先拿出皮尺來測量腰圍與臀圍，腰圍臀圍比率，男性超過 0.95，女性超過 0.85，這種肥 胖就稱為雄性肥胖。如果腰圍臀圍比率，男性小於 0.95，女性小於 0.85，則這種肥胖稱為雌性肥 胖。 前者較容易發生長期健康問題，後者較少發生長期健康問題。簡言之，對健康而言，就 是胖腰圍比胖臀圍還不好。 Ｑ：要如何減肥？ Ａ：簡言之，就是少吃多動。減少攝取的熱量，低油高纖高碳水化合物，保持營養均衡；培養運 動習慣，每次三十分鐘，每週至少三次；改變行為模式，例如細嚼慢嚥、適時獎勵自己的努力。 三個方向同時並進，才能健康地瘦下來，並且維持效果。 要減肥並不是一件容易的事，需要有強烈的動機，加上長期努力才能成功。如果有親友們的支持 5
- 6. 與鼓勵，相信減肥之路會走得更輕鬆自在。(鄭維理醫師，TrustMed.com 編輯部) 縮小腹運動，讓大肚男擺脫啤酒桶腰身 光靠吸氣，不能夠縮小腹。期望用瘦身霜消除脂肪，發明這種藥品的科學家就可以得到諾貝爾獎 了。既然如此，只好靠服裝打扮來掩飾身材，但是走樣的啤酒肚還是會吸引他人懷疑的目光。膽 子不夠大，更是不敢讓醫師抽出一堆油膩膩的脂肪。到底要如何做，才能讓小腹平坦又結實呢？ 讓小腹結實，其實只要短短的八週。但是在這八週當中，您一定要達到每天流一點點汗的運動努 力。那麼要運動多久呢？其實每天只要 15 分鐘，就可以讓腹部平坦，你怎能放棄呢？ 【暖身運動】 選擇一雙乾淨的運動鞋，穿上襪子及舒適的棉質衣服，站在房間當中。您可以邊看電視邊做運動。 原地踏步一百次、抬起雙臂高舉到頭部一百次、雙臂張開後在胸前交叉一百次，您可以感覺到身 體微微的發熱。 【墊高腳跟】 墊高腳跟、吸氣、放鬆，再把腳跟放回地面。重複這個動作一百次之後，開始左右緩慢地旋轉身體， 也重複一百次這個動作。 【蹲下、起立】 採取輕鬆的蹲下姿勢，然後再慢慢起立。整個動作越慢越好，重複這個動作五十次，在運動過程 中要保持呼吸順暢。 【仰臥起坐】 平躺在床墊或鋪上一層毯子的地板上。仰臥起坐的姿勢重複五十次，在運動過程中要保持呼吸順 暢。 【收心操】 站起來之後，雙臂張開後在胸前交叉一百次，原地踏步一百次，整個動作要越來越緩慢。做完整 個運動之後，整個人會有點流汗的感覺，不會過度氣喘。 【平常保持挺胸收下巴的姿勢】 每天做完小腹運動之後，再緊緊地靠著牆壁站立，感覺收小腹的姿勢應該如何維持。平常坐在椅 子上的時候，也要維持抬頭挺胸的姿勢，才能讓上半身的曲線更優美。 簡單的八週運動，你做得到嗎？先別忙著量腰圍，馬上起身開始做運動，你才能夠成功收小腹 唷！(鄭慧文，美國加州大學藥學博士) 6
- 7. 與鼓勵，相信減肥之路會走得更輕鬆自在。(鄭維理醫師，TrustMed.com 編輯部) 縮小腹運動，讓大肚男擺脫啤酒桶腰身 光靠吸氣，不能夠縮小腹。期望用瘦身霜消除脂肪，發明這種藥品的科學家就可以得到諾貝爾獎 了。既然如此，只好靠服裝打扮來掩飾身材，但是走樣的啤酒肚還是會吸引他人懷疑的目光。膽 子不夠大，更是不敢讓醫師抽出一堆油膩膩的脂肪。到底要如何做，才能讓小腹平坦又結實呢？ 讓小腹結實，其實只要短短的八週。但是在這八週當中，您一定要達到每天流一點點汗的運動努 力。那麼要運動多久呢？其實每天只要 15 分鐘，就可以讓腹部平坦，你怎能放棄呢？ 【暖身運動】 選擇一雙乾淨的運動鞋，穿上襪子及舒適的棉質衣服，站在房間當中。您可以邊看電視邊做運動。 原地踏步一百次、抬起雙臂高舉到頭部一百次、雙臂張開後在胸前交叉一百次，您可以感覺到身 體微微的發熱。 【墊高腳跟】 墊高腳跟、吸氣、放鬆，再把腳跟放回地面。重複這個動作一百次之後，開始左右緩慢地旋轉身體， 也重複一百次這個動作。 【蹲下、起立】 採取輕鬆的蹲下姿勢，然後再慢慢起立。整個動作越慢越好，重複這個動作五十次，在運動過程 中要保持呼吸順暢。 【仰臥起坐】 平躺在床墊或鋪上一層毯子的地板上。仰臥起坐的姿勢重複五十次，在運動過程中要保持呼吸順 暢。 【收心操】 站起來之後，雙臂張開後在胸前交叉一百次，原地踏步一百次，整個動作要越來越緩慢。做完整 個運動之後，整個人會有點流汗的感覺，不會過度氣喘。 【平常保持挺胸收下巴的姿勢】 每天做完小腹運動之後，再緊緊地靠著牆壁站立，感覺收小腹的姿勢應該如何維持。平常坐在椅 子上的時候，也要維持抬頭挺胸的姿勢，才能讓上半身的曲線更優美。 簡單的八週運動，你做得到嗎？先別忙著量腰圍，馬上起身開始做運動，你才能夠成功收小腹 唷！(鄭慧文，美國加州大學藥學博士) 6