Breakfast2
- 2. มื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบ ◍ การรับประทาน อาหารเช้า ที่ดีสิ่งสาคัญระดับแรกคือ เวลาใน การรับประอาหาร ถ้าอยากให้มื้อเช้าสมบูรณ์แบบ เราควร รับประทานให้เสร็จก่อนเวลา 7.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้รับ พลังงานไปใช้ในการทางานหรือการเรียนในช่วงเช้าได้ทัน หาก ใครที่เข้างานเช้า ก็ควรเลื่อนระยะเวลาในการรับประทานอาหาร เช้าให้เร็วขึ้นไปอีก
- 3. หลักการเลือกที่สาคัญมีเพียง 3 ข้อเท่านั้นคือ... ◍ ตรงเวลา ◍ ครบห้าหมู่ ◍ และพอดีกับความต้องการของเรากาย
- 5. “◍ 1.อาหารเช้าช่วยควบคุมโรคอ้วน และน้าหนักได้เป็นอย่างดี นั่นเพราะจากมื้อดึกจนถึงเช้าวันใหม่ เราอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง และหากเรายิ่งไม่ทานอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทาให้ ระดับน้าตาลในเลือดต่าลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการรับประทาน อาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น และนี่ก็เป็น สาเหตุให้มีน้าหนักเกินและโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว
- 6. “◍ 2.ผลการวิจัยจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจในอเมริกาเมื่อปี 2003 พบว่า การรับประทานอาหารเช้าอย่างสม่าเสมอ อาจช่วยลดความ เสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจได้ด้วย เพราะใน ตอนเช้าเลือดของเรามีความเข้มข้นสูง และทาให้เส้นเลือดที่ส่งไป เลี้ยงสมอง หรือหัวใจอุดตันได้ แต่ถ้ารับประทานอาหารเช้าเข้าไป จะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง
- 7. “ ◍ 3.มีการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้ามีส่วนเพิ่ม ประสิทธิภาพการเรียน การทางาน ทาให้ระบบความจา ทักษะ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น แต่หากใครไม่ทานอาหารเช้า จะมี สมาธิน้อยลง และสมองก็ทางานได้ไม่เต็มที่
- 8. “◍ 4.ช่วยลดโอกาสเกิดโรคนิ่ว การไม่รับประทานอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมงจะทาให้คอเลสเตอรอลในถุงน้าดีจับตัวกันนาน หากนาน ๆ ไปสิ่งที่จับตัวกันนั้นจะกลายเป็นก้อนนิ่ว แต่หากเราทานอาหารเช้า เข้าไปล่ะก็ มันจะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้าดีออกมาละลาย คอเลสเตอรอลที่จับตัวกันอยู่ได้
- 9. “ ◍ 5. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยคนที่ รับประทานอาหารเช้าจะมีภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน หรือที่ เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานนั้นลดลง ถึง 35-50% เลยทีเดียว
- 10. “ ◍ 6.สาหรับเด็ก ๆ การอดอาหารเช้าเป็นประจา อาจทาให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง การ เจริญเติบโตไม่เป็นไปตามเกณฑ์ และยังส่งผลต่อสติปัญญา ทา ให้ขาดสมาธิ ส่งผลเสียในระยะยาวอีกด้วย
- 11. สำหรับอำหำรเช้ำที่มีคุณภำพดีนั้น ผู้เชี่ยวชำญ แนะนำว่ำ ควรเป็นอำหำรที่มีโปรตีนสูงครับ แต่ เป็นโปรตีนจำกสัตว์เล็กๆ ย่อยง่ำย เช่น ปลำ ไก่ ไข่ ชีส นม ธัญพืช เช่น ถั่วชนิดต่ำงๆ เมล็ด ฟักทอง ผักใบเขียว เหล่ำนี้ล้วนเป็นสิ่งที่ดีและมี ประโยชน์ต่อร่ำงกำยโดยแท้จริง
- 13. “◍ 1.ซีเรียล หรือ คอร์นเฟลก ◍ ข้าวโพดแผ่นบางกรอบราดด้วยนม ถือเป็นอาหารเช้าที่เข้าท่า ทีเดียว สาหรับคนที่อาจไม่มีเวลาทานข้าวเช้า นอกจากจะได้ ความอร่อยแล้ว ยังให้พลังงาน แถมคอร์นเฟลกยังมีไขมันต่าอีก ด้วย ถ้าจะให้ดีลองผสมผลไม้สดลงไปในคอร์นเฟลกด้วย ก็จะ ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ
- 14. “◍ 2.ปลา ◍ ปลา เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพ ของสมองโดยตรง แถมยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน รับรองว่าไม่ ทาให้อ้วนแน่นอนค่ะ
- 15. “◍ 3.ไข่ ◍ อาหารเช้ายอดฮิตบนโต๊ะอาหารของหลาย ๆ บ้าน ไม่ว่าจะเป็น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ล้วนเป็นอาหารจานโปรดของ ใครหลาย ๆ คน และเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย ทั้ง โปรตีน วิตามินบี 12 และสังกะสี แถมยังช่วยเสริมสร้างความจา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอของสมองอีกด้วย จึงดีต่อสุขภาพแน่ ๆ ค่ะ แต่ว่าก็มีข้อควรระวังนิดหนึ่ง คือ ไม่ควรทาน "ไข่แดง" ให้มากเกินไป เพราะจะทาให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ง่าย ๆ
- 16. “◍ 4.โยเกิร์ต ◍ อีกหนึ่งอาหารเช้ายอดฮิตที่หาซื้อ หาทานได้ง่ายทีเดียว แถมยัง เป็นอาหารที่มีโปรตีนจาพวกกรดอะมิโนสูง มีผลต่อระบบขับถ่าย และไม่ทาให้อ้วนด้วยล่ะ
- 17. “◍ 5.ผักผลไม้ ◍ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยในปริมาณมาก ฉะนั้น แล้วเราควรทานผักผลไม้ทุกวัน โดยเริ่มตั้งแต่เช้าวันใหม่เลย และ ไม่ควรเลือกทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป เพราะหากระดับ น้าตาลในเลือดมากเกินไป จะทาให้สมองมึนซึม คิดอะไรไม่ค่อย ออก แถมยังต้องนั่งง่วงอีกด้วย
- 18. “ ◍ 6.ธัญพืชไม่ขัดสี ◍ ไม่ว่าจะเป็นลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท เหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใย สูง และเป็นคาร์โบ"ฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานได้นาน
- 19. “◍ 7.ข้าว ◍ ปิดท้ายที่อาหารหลักของคนไทยอย่าง "ข้าว" นั่นเอง รู้ไหมว่า ข้าวมีคุณสมบัติช่วยให้ระบบการย่อยของร่างกายทางานเป็นปกติ แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยชาร์จพลังงานยามเช้าให้เราได้เป็น อย่างดี แต่ถ้าจะอยากได้รับประโยชน์จากข้าวแบบเต็ม ๆ แล้วล่ะ ก็ ลองเลือกทาน "ข้าวซ้อมมือ" หรือ "ข้าวกล้อง" ดูสิคะ จะ ได้รับวิตามินเพิ่มเติม แถมอิ่มไปทั้งมื้อด้วย
- 21. “◍ 1. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ◍ บางคนอาจคิดว่าการไม่ทานอาหารเช้าจะสามารถช่วยในการลด น้าหนักหรือไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมหันต์ เนื่องจากการงดอาหารเช้าจะทาให้อัตราการเผาผลาญช้าลง อีก ทั้งยังทาให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าจะผอมลงจากการอด อาหารเช้า ก็มีแนวโน้มที่จะผอมแต่ลงพุง (Skinny fat) ดังนั้นควร ทานอาหารเช้าทุกวันเพื่อให้สุขภาพในภาพรวมอยู่ในเกณฑ์ดี
- 22. “◍ 2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ◍ การนาผักและผลไม้ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระมา เป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า จะเป็นการกระตุ้นและช่วยให้ร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้ องกันไม่ให้สิ่งแปลกปลอมรุกล้าเข้ามาทา อันตรายแก่ร่างกาย ซึ่งหากมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ก็จะส่งผล ให้มีสุขภาพดีตามไปด้วย
- 23. “◍ 3. ช่วยในการลดน้าหนัก ◍ มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีผลต่อการรักษาสมดุลของ น้าหนัก ซึ่งหากงดมื้อเช้าในช่วงที่กาลังลดน้าหนัก จะทาให้มี แนวโน้มที่จะน้าหนักลดได้น้อยกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจา นอกจากนี้การทานมื้อเช้าจะช่วยป้ องกันไม่ให้ทานมากในช่วง ระหว่างวัน อีกทั้งยังช่วยให้ฮอร์โมนมีความสมดุล ส่งผลให้การ ควบคุมน้าหนักดาเนินไปได้ด้วยดี
- 24. “◍ 4. มอบพลังงาน ◍ การไม่ทานอาหารเช้าจะทาให้ร่างกายดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้มา ใช้ โดยที่ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นอาหารสะสมประเภท คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อจะโดนดึงออกมาใช้จนหมดสิ้น ส่งผลให้ร่างกายย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาระดับน้าตาล ในเลือดไว้จนในที่สุดกล้ามเนื้อก็จะลดลง ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ ด้วยมื้อเช้าที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างขนมปัง โฮลวีท ไข่ กรีกโยเกิร์ต อะโวคาโด ฯลฯ แทนการดื่มเพียงแค่ กาแฟคู่กับการทานขนมมัฟฟิน
- 25. “◍ 5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ◍ มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง บางชนิด โดยผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจามีแนวโน้มที่จะเป็น โรคหัวใจต่ากว่าผู้ที่งดทานมื้อเช้า นอกจากนี้คนที่ไม่ทานมื้อเช้า ส่วนมากมักเป็นกลุ่มคนที่ทานอาหารในช่วงกลางคืนเยอะ โดยจะ ส่งผลต่อการทางานของฮอร์โมนซึ่งในระยะยาวจะนาไปสู่การมี ระดับคอเรสเตรอลและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของ การเกิดโรคหัวใจ
- 26. “◍ 6. ทาให้มีสมาธิในการทาสิ่งต่างๆ ◍ ทราบหรือไม่ว่าระดับของน้าตาลในเลือด จะลดลงยามที่นอนหลับ ในช่วงกลางคืนและจะได้รับการทดแทนเมื่อทานอาหารเช้า ซึ่ง ระดับของกลูโคสในเลือดจะช่วยให้สมองทางานได้อย่างราบรื่น จะ มีอารมณ์ที่เสถียรและมีสมาธิในการทาสิ่งต่างๆได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าเพื่อเติมพลังให้สมองได้ทางาน อย่างมีประสิทธิภาพ
- 27. “◍ 7. เตรียมความพร้อมให้ผู้ที่มีไลฟ์ สไตล์แบบไม่หยุดนิ่ง ◍ การทานอาหารเช้าเป็นประจาจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานพร้อม สาหรับการทาสิ่งต่างๆ โดยเฉพาะทาให้มีแรงในการออกกาลังได้ มากขึ้นหรือทากิจกรรมที่ต้องใช้อาศัยพลังงานหรือความ กระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทานมื้อเช้าจะเป็นการส่งสัญญาณไปยังกระแสเลือดว่าร่างกาย ยังคงมีพลังงาน ส่งผลให้มีเรี่ยวแรงในการทาสิ่งต่างๆ
- 29. “◍ 1. อาหารจาพวกเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม และ เบคอน ◍ อาหารสุดโปรดของเด็ก ๆ ทั้งหลาย แต่เจ้าเนื้อสัตว์แปรรูปพวกนี้ ถ้ากินมากเกินไปอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพนะคะ เพราะเนื้อสัตว์ผ่าน กระบวนการต่าง ๆ จนแทบไม่เหลือประโยชน์แล้ว อีกทั้งยังมี การใส่สารต่าง ๆ เติมลงไปด้วย ถ้านาน ๆ ทานครั้งก็ไม่ เป็นไร แต่อย่าให้ลูกทานบ่อย และพยายามทานอย่างอื่นที่มี ประโยชน์ เช่น ไข่ หรือ ผักควบคู่ด้วย
- 30. “◍ 2. ธัญพืชแบบแท่ง ◍ ถึงแม้ว่าชื่อจะฟังดูดี เป็นธัญพืช แต่อาหารชนิดนี้ไม่ได้มีแต่ ประโยชน์อย่างที่คิดนะคะ เพราะว่ามีน้าตาลในปริมาณที่สูงลิบ ซึ่งทานบ่อย ๆ คงไม่ดีแน่นอนค่ะ
- 31. “◍ 3. ซีเรียล ◍ ถึงแม้ว่าจะโฆษณาว่าผลิตจากธัญพืชเต็มเมล็ด แต่จริง ๆ แล้ว ซีเรียลเหล่านี้มีส่วนผสมของแป้ งและน้าตาลเป็นจานวนมาก หาก จะทานจริง ๆ ควรเลือกสูตรที่ไม่มีน้าตาลและผสมผลไม้สดด้วยจะ ดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ
- 32. “◍ 4. นม น้าเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ◍ แม้ว่านมจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ควรจะดื่มนมเป็นอาหารเช้าตอน ท้องว่างเพราะจะทาให้ปวดท้อง ท้องอืด จุก เสียด ได้ค่ะ หาก ดื่มนมเพียงอย่างเดียว หากจะดื่มนม ควรทานคู่กับขนมปังหรือ อาหารอย่างอื่นจะได้ไม่เกิดอาการปวดท้องนะคะ
- 33. “◍ 5. ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ◍ จริงอยู่ว่าข้าวเหนียวหมูปิ้งจะเป็นอาหารเช้าสุดฮิตของคนไทย และ หาได้ง่าย มีขายแทบจะทุกโรงเรียน แต่อาหารชนิดนี้ไม่ดีนักนะ คะ เพราะว่าหมูปิ้งส่วนใหญ่มักจะเต็มไปด้วยมันหมูอีกทั้งบางครั้ง ยังมีรอยไหม้ที่เป็นสารก่อมะเร็งอีกด้วยค่ะ
- 34. “◍ 6. ปาท่องโก๋ ◍ การกินปาท่องโก๋คู่กับน้าเต้าหู้หรือกาแฟนั้นอาจจะอร่อยก็จริง แต่ ว่า ไม่มีสารอาหารอะไรเลย นอกจากแป้ งและน้าตาล ยิ่งจิ้มกับ นมข้นหรือสังขยาล่ะก็น้าตาลยิ่งเยอะเข้าไปใหญ่เลยค่ะ
- 35. “◍ 7. เบเกอรี ขนมปังหน้าต่าง ๆ ◍ อาหารจาพวกเบเกอรีนั้น มีส่วนประกอบหลักคือแป้ งและน้าตาล เท่านั้นซึ่งไม่เหมาะจะเป็นอาหารเช้าเลยค่ะ โดยเฉพาะกับเด็ก ๆ ที่ต้องเรียนหนังสือ ซึ่งต้องการทั้งพลังงานและสารอาหารที่ เหมาะสม เก็บไว้กินเล่น ในเวลาอื่นแทนดีกว่านะคะ
- 36. “◍ 8. ขนมครก ◍ ไม่ว่าเด็กคนไหนก็คงชอบขนมครก เพราะทั้งหอมมันแถมยังหวาน ถูกใจเด็ก ๆ อีกด้วย แต่เจ้าขนมครกนี้ก็ไม่ต่างกับอาหารประเภท อื่นเลยค่ะ คือ มีแต่แป้ งและน้าตาลเท่านั้น
- 37. “◍ 9. โยเกิร์ต ◍ โยเกิร์ตอาจจะฟังดูดีต่อสุขภาพก็จริง แต่เป็นอาหารที่ไม่ควรทาน ตอนท้องว่าง เพราะอาจทาให้ท้องอืดได้ อีกทั้งโยเกิร์ตนั้นยังไม่ หนักท้องพอที่จะทาให้เด็ก ๆ อิ่มไปจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ซึ่งการที่นั่งเรียนไปพร้อมกับท้องว่าง ๆ แบบนั้นคงไม่ดีแน่ ๆ หากจะทานโยเกิร์ตจริง ๆ ก็ควรใส่ผลไม้เพิ่ม หรือทานอาหาร อย่างอื่นควบคู่กันไปด้วยนะคะ
- 38. รู้เท่ารู้ทัน : อาหารเช้าสาคัญอย่างไร (22 ม.ค. 61)
- 40. จาทาโดย น.ส. พิมพ์ชนก ศรีพงษ์พิจิตร ม.6/4 เลขที่ 35 น.ส.บัณฑิตา กันธา ม.6/4 เลขที่ 42
- 41. Thank you