Conceptos Nutricionales
- 1. CONCEPTOS NUTRICIONALES Nutrición: La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta. La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo. Una nutrición adecuada es la que cubre: • Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal (durante el sueño o en condiciones de inactividad absoluta), el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta. • Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales. • La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua. • La ingesta suficiente de fibra dietética. Alimentación: La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida. Caloría: Medida del contenido de energía de los alimentos. El cuerpo necesita calorías para cumplir con sus funciones, como la respiración, la circulación de la sangre y la actividad física. Cuando una persona está enferma, su cuerpo puede necesitar calorías extra para combatir la fiebre u otros problemas. Valor Energético: El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos (carbohidratos) o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
- 2. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías. Nueva pirámide nutricional: La pirámide nutricional estadounidense ha sido renovada en abril de 2005 con el objetivo de fomentar un cambio en el comportamiento alimentario y la actividad física de los consumidores norteamericanos. La nueva imagen conserva la forma triangular e incluye a la actividad física como ingrediente clave. Está dividida en 6 porciones verticales, cada una tiene un color que representa un grupo de alimentos y el tamaño de las bases indica la porción que se puede comer de cada grupo diariamente. Sobre su lado izquierdo hay un hombre subiendo una escalera para enfatizar la importancia de incorporar el ejercicio físico también diariamente. A continuación, de izquierda a derecha se ubican: Grupo cereales: barra de color naranja, donde la mitad de las porciones diarias de cereales, panes y pastas deben ser integrales. Grupo verduras: barra verde que insta a consumir más vegetales verdes y también anaranjados, como zanahorias. Grupo frutas: barra de color rojo que sugiere comer una variedad de frutas, frescas, congeladas, en jugos. Nótese que las 2 últimas barras son proporcionalmente más grandes que la barra de cereales. Grupo lácteos: barra celeste, como fuente de calcio, deben ser descremados e incluye otros alimentos fuente de calcio y bebidas fortificadas con calcio
- 3. Grupo carnes, legumbres y frutas secas: barra morada, aumentar consumo de legumbres, frutas secas y semillas. Grupo grasas: barra amarilla, apenas visible, para limitar el consumo de alimentos que contienen grasas sólidas. Lo más importante a tener en cuenta es que esta nueva pirámide se hizo luego de haber estudiado los problemas de salud y alarmante epidemia de obesidad de la población norteamericana y está basada en el consumo y costumbres de ese país. Las Vitaminas: Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. Son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12. Funciones de las vitaminas: Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión. Vitamina K actúa sobre la coagulación. Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal. Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento. Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc. Fuentes alimenticias: Leche y sus derivados, germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, hortalizas de hojas verdes (espinacas, espárragos, repollo, coliflor, brócoli y otras verduras de la familia del repollo), aceites vegetales, legumbres, (semillas de soya, frijoles secos, arvejas), cereales integrales y panes enriquecidos, levadura, pastas, frutas entre otros. Carbohidratos: Los carbohidratos o hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los principales componentes de la dieta y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra. También llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales, como glucosa o glucógeno. Funciones:
- 4. La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo. Fuentes alimenticias: Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen: • Los panes y cereales integrales • Las verduras ricas en almidón • Las legumbres Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: • Las frutas • La leche y sus derivados • Las verduras Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como: • Los dulces • El azúcar de mesa • Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) • Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes. Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa. Efectos secundarios: • El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de calorías, causando obesidad. • La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías. Proteínas: Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Estas macromoléculas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo, no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. Las funciones principales de las proteínas son: • Ser esenciales para el crecimiento. • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales. • Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- 5. • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. • Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina). • Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. Fuentes alimenticias: • Los alimentos que contienen proteínas se agrupan ya sea como proteínas completas o incompletas. • Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de aves, los huevos, la leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa. • Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y sus fuentes abarcan leguminosas (fríjoles, lentejas, garbanzos, habas, arvejas), cereales integrales (trigo, cebada, avena, quinua, amaranto, maíz), nueces y semillas. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras. • Las proteínas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa. Los ejemplos de proteínas vegetales completas combinadas son el arroz y los fríjoles, la leche y el cereal de trigo, el maíz y los fríjoles. Grasas: Las grasas, también llamadas lípidos, son substancias formadas por carbono, hidrogeno y oxigeno. Conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Las grasas están formadas por combinaciones de glicerina con ácidos grasos formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites prensados en frio de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud, (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias. Clasificación de las grasas: En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables. Ácidos grasos trans (AGT). No saludables Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables Las grasas cumplen varias funciones:
- 6. • Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo. • Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. • Transportan proteínas liposolubles. • Dan sabor y textura a los alimentos. Fuentes Alimenticias: Grasas útiles: Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: • Monoinsaturadas. Están presentes entre otros alimentos en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soya, en las frutas secas (almendras, nueces, pistacho, maní), las semillas de sésamo, las aceitunas, el aguacate. • Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. • Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos: • Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol. • Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soya), las semillas de linaza y las frutas secas. Minerales: Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: • Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre. • Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio. Funciones de los minerales: La función de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora. Constituyen tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisión neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroelectrolítico. Asimismo, participa en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos regulando el metabolismo, contracción muscular, sistema nervioso, coagulación de la sangre, etc. Por todo ello, el mantenimiento de una concentración normal de minerales en los líquidos corporales es vital para el individuo.
- 7. Calcio: Constituye los huesos e interviene en la coagulación de la sangre. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas. Fósforo: Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas sustancias orgánicas implicadas en la obtención y transmisión de energía y material genético. Potasio: Establece equilibrio entre las sales y los líquidos que forman parte del organismo. Participa en la transmisión nerviosa. Cloruro: El cloruro es esencial en el mantenimiento de la acidez-alcalinidad del cuerpo. Forma parte del jugo gástrico. Sodio: Interviene también en la transmisión nerviosa y en la mantención del equilibrio ácido- base. Magnesio: Conforma (entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento de los músculos, nervios y huesos. Azufre: El azufre es un mineral necesario para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Hierro: Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Esto se debe a que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina (que transporta oxígeno al músculo). Flúor: Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un componente estrictamente esencial. Zinc: Juega un papel de extrema importancia en el crecimiento y la división de células que se requiere para sintetizar proteína y ADN, actividad de insulina, metabolismo de los ovarios y testículos y función renal. Cobre: El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formación de los glóbulos rojos, así como al mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables. Manganeso: es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre. Yodo: Regula el metabolismo, el crecimiento y producción de energía, relacionado con la producción de hormonas, equilibra el sistema nervioso. Cobalto: La función de éste mineral está estrechamente ligado a la producción de glóbulos rojos, activar la combustión de los azucares y bajar su concentración en el torrente sanguíneo. Fuentes Alimenticias: Entre otros los encontramos en la leche y derivados, cereales integrales, legumbres, sal de mesa, frutas, vegetales, frutos secos, agua (llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución).