Elementos basicos de una buena nutricion
- 1. “EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL” DISTRIPRONAVIT Elementos básicos de una buena nutrición Una buena nutrición es la base para conservar un estado de salud óptimo. Para ello, es necesario incluir en nuestra dieta diaria cuatro nutrientes básicos: agua, carbohidratos, proteínas y grasas, así como vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Para poder elegir los alimentos adecuados y para entender porqué esos alimentos deben ser reforzados con suplementos, debemos conocer los elementos que componen una dieta saludable. Agua Dos terceras partes del cuerpo humano se componen de agua. El agua es un nutriente esencial que interviene En todas las funciones del organismo. El agua es un alimento verdaderamente extraordinario y esencial para la Vida: los alimentos y los gases se transportan en medio acuoso, los productos de desecho se expulsan del cuerpo Mediante la orina y las heces, el agua regula nuestra temperatura, lubrica nuestras articulaciones y contribuye De forma decisiva a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos, debido a que este preciado líquido no es comprimible. Además, una correcta hidratación contribuye a mantener la Piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con Facilidad. Aunque la pérdida de agua puede exceder a menudo al consumo, su contenido en el cuerpo permanece relativamente estable a lo largo del tiempo y, en caso de desequilibrio, una nueva ingesta de líquido permite ajustar en poco tiempo el nivel de agua que nuestro cuerpo precisa. Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere unos dos litros y medio de agua al día, que obtiene de tres fuentes: del líquido que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo, que equivale a cerca de 350 mililitros. Las frutas y vegetales son los alimentos que más agua contienen. Carbohidratos La ingesta diaria de carbohidratos es esencial en todas las dietas ya que son el combustible principal para todo Movimiento muscular. Para una persona promedio, la dieta debería proveer una gran proporción de energía de este nutriente. Si te ejercitas frecuentemente, tu ingesta de carbohidratos debería ser aún mayor. Una buena ingesta de carbohidratos ayuda a que los músculos trabajen mejor y más duro durante el ejercicio, ayudando a quemar más calorías y mantener el peso. Los carbohidratos le suministran al organismo la energía que necesita para funcionar. Se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales, guisantes y fríjoles. La leche y los productos lácteos son los únicos alimentos de origen animal que contienen una cantidad significativa de
- 2. “EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL” carbohidratos. Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Entre los carbohidratos simples, algunas veces conocidos como azúcares simples, están la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y otros azúcares. Una de las fuentes naturales más ricas en carbohidratos simples son las frutas. Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares, pero sus moléculas forman cadenas más largas y complejas. Entre los carbohidratos complejos están las fibras y los almidones, y entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos están los vegetales, los granos, los guisantes y los frijoles. Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa sanguínea, un combustible fundamental para todas las células del organismo, y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre. A excepción de la fibra, que no se puede digerir, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa, la cual es o bien utilizada directamente para suministrarle energía al organismo, o bien almacenada en el hígado para ser utilizada posteriormente. Cuando ingerimos más calorías de las que nuestro organismo utiliza, una parte de los carbohidratos que hemos consumido se almacena en el organismo como sangre. Al elegir alimentos ricos en carbohidratos para nuestra dieta, siempre debemos optar por alimentos sin refinar, como frutas, vegetales, guisantes, fríjoles y productos de grano entero, en lugar de alimentos refinados y procesados, como gaseosas, postres, golosinas y azúcar. Los alimentos refinados son muy pobres en las vitaminas y minerales que son importantes para nuestra salud. Algunas personas con dificultades para bajar de peso pueden beneficiarse de una ingesta baja de carbohidratos, sin embargo a pesar de que una dieta con bajos carbohidratos puede ayudar inicialmente a perder peso, esa pérdida inicial probablemente sea de fluidos de las células musculares. Una dieta baja en carbohidratos no es una alternativa saludable desde ningún punto de vista. Proteínas Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y el desarrollo; le suministran energía al organismo y son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. Cuando consumimos proteínas, el organismo las convierte en aminoácidos, los componentes básicos de toda proteína. Algunos de los aminoácidos son considerados no esenciales. Esto no significa que carezcan de importancia, sino que tienen que provenir de la alimentación porque pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros aminoácidos. En cambio, los aminoácidos considerados esenciales deben provenir de la dieta porque el organismo no los puede sintetizar.
- 3. “EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL” El organismo necesita diversos aminoácidos para poder fabricar cualquier proteína; por ejemplo, cuando construye músculo. Esos aminoácidos pueden provenir de las proteínas dietéticas o de la propia reserva de aminoácidos del organismo. Cuando la escasez de aminoácidos es crónica, como cuando una dieta es pobre en aminoácidos esenciales, se detiene la producción de proteínas en el organismo y éste sufre Las proteínas completas, que sustituyen el primer grupo, contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esta clase de proteínas se encuentran en la carne, el pescado, las aves de corral, el queso, los huevos y la leche. Las proteínas incompletas, que constituyen el segundo grupo, solamente contienen algunos de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas se encuentran en diversos alimentos, entre ellos los granos, las legumbres y los vegetales de hoja verde. Grasas A pesar de lo mucho que se insiste en la importancia de reducir la grasa dietética, el organismo necesita grasas. Durante la infancia y la niñez, las grasas son necesarias para el desarrollo normal del cerebro y a lo largo de la vida, para el crecimiento y producción de energía. De hecho, la grasa es la fuente más concentrada de energía de la cual dispone nuestro organismo. Sin embargo, después de los dos años de edad el organismo sólo requiere cantidades pequeñas de grasa. El consumo excesivo de grasa es una de las causas principales de la obesidad, la presión arterial alta, las enfermedades coronarias y el cáncer de colon. Además, se ha relacionado con muchos otros problemas de salud. Para comprender cómo se relaciona el consumo de grasa con estos problemas, es necesario conocer las distintas clases de grasa y la manera en que actúan dentro del organismo. Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Hay tres categorías principales de ácidos grasos: saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Esta clasificación se basa en el número de átomos de hidrógeno en la estructura química de una molécula determinada de ácido graso. Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en los productos de origen animal, entre ellos los productos lácteos (como leche entera, crema y queso), y en las carnes grasosas (como jamón y carne de res, de ternera, de cordero y de cerdo). La capa grasosa de las carnes de res y de cerdo se compone de grasa saturada. Algunos productos vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma kernel y los aceites hidrogenados vegetales también son ricos en ácidos grasos saturados. El hígado utiliza la grasa saturada para fabricar colesterol. Por tanto, un consumo excesivo de este tipo de grasa puede elevar de manera significativa el nivel del colesterol sanguíneo y, en particular, el de las LDL o “colesterol malo”. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en abundancia en los aceites de maíz, soya, aceite de linaza. Algunos aceites de pescado también son ricos en esta clase ácidos grasos. A diferencia de las grasas saturadas, las poliinsaturadas tienen la capacidad de reducir el nivel de las HDL, es decir, el “colesterol bueno”. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en los aceites vegetales y de nuez, como los aceites de oliva, de maní y de canola. Parece que estas grasas reducen el nivel de las LDL de la sangre sin afectar al de las HDL. Sin embargo, este impacto positivo en las LDL es relativamente modesto.
- 4. “EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL” Los micronutrientes: Vitaminas y Minerales Al igual que el agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas, las vitaminas y los minerales esenciales para la vida, por este motivo son considerados nutrientes. Como se necesitan en cantidades relativamente pequeñas en comparación con los cuatro nutrientes básicos, a menudo se les conoce como micronutrientes. Quienes necesitan más nutrientes de lo normal son las personas activas y que hacen ejercicio, las que están sometidas a mucho estrés, las que están a dieta, las que están enfermas mental o físicamente, las mujeres que toman anticonceptivos orales, las personas que toman medicamentos, las que están recuperándose de cirugía, las que fuman y las que consumen bebidas alcohólicas. Pautas para seleccionar y preparar los alimentos. Es indudable que una dieta sana debe proporcionar de manera equilibrada los cuatro nutrientes esenciales así como una buena cantidad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Sin embargo, no basta sencillamente con comprar alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en carbohidratos complejos, fibra y proteínas suplementarias. Los alimentos también deben estar libres de aditivos perjudiciales, y se deben preparar de manera que los nutrientes no se pierdan y no se produzcan sustancias nocivas. A los alimentos les agregan aditivos por varias razones: para prolongar la vida del producto en las tiendas; para hacer más atractivo el alimento realzando su color, textura o sabor; para facilitar su preparación, o para favorecer su mercadeo. Algunos aditivos, como el azúcar, son derivados de fuentes naturales. Otros, como el aspárteme, son productos sintéticos. Aunque muchos aditivos se utilizan en cantidades muy pequeñas, se calcula que la persona promedio consume alrededor dos kilos y medio de aditivos al año. Si se incluye el azúcar (el aditivo más utilizado por la industria del procesamiento de alimentos), esa cantidad se dispara a 61 kilos al año. Cualquier persona cuya dieta sea rica en productos procesados consume, sin duda alguna, una cantidad significativa de aditivos e ingredientes artificiales. Más información: www.distripronavit.com DISTRIPRONAVIT-EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL