Vitaminas]

Vitaminas y Actividad Física María Teresa Capurro

¿Qué son las vitaminas? 1912 FUNK No son sintetizadas en cantidades suficientes por el organismo Esenciales en pequeñas cantidades para los procesos fisiológicos normales Su ausencia o falla en la utilización produce un sindrome de deficiencia específico Compuestos orgánicos complejos que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos No aportan energía

¿Qué funciones cumplen? Coenzimas (vit. del complejo B) Antioxidantes (vit. E, C y  -caroteno) Hormonas (vit. D) Cuando la vitamina se encuentra en más de una forma química (p. ej., piridoxina, piridoxal, piridoxamina) o como un precursor (p. ej., caroteno para vitamina A), esos análogos suelen denominarse Vitámeros.

De acuerdo a su solubilidad LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES Clasificación

LIPOSOLUBLES: solubles en grasas, se encuentran en alimentos de origen animal, como hígado, mantequilla, leche entera, queso, aceites de pescado, yema de huevo; en verduras, frutas, aceites vegetales A D D E K

Recomendaciones de ingesta de vitaminas liposolubles 90  g/día 120  g/día microgramos Vitamina K 15 mg/día 15 mg/día  tocoferol (1 mg = 1.5 U.I.) Vitamina E 5  g/día 5  g/día Colecalciferol (1  g = 40 U.I.) Vitamina D 700  g/día 900  g/día Equivalentes de Retinol (1 Eq. Retinol= 1  g retinol; 12  g  -caroteno; 3.3 U.I.) Vitamina A Mujeres Hombres Unidad/ compuesto

Vitamina Fuentes: Retinol: alimentos de origen animal, como hígado, yema de huevo, leche y margarina fortificada con Vit A, aceite de Pescado.  -caroteno: en zanahorias, espinacas, camote, damasco, Naranja, limón, melón Funciones principales: Mantención de las células epiteliales (parte externa del cuerpo y cavidades corporales), esencial para la visión, desarrollo de los huesos, funcionamiento de los glóbulos rojos y mantención del sistema inmune. A Margarina: fortificación con Vitamina A: 30 mil UI /kg Ejemplo: 15 g margarina (1 pan, dos lados): 450 UI = 136 Eq. retinol (15 % DRI)

Aportes de Vitaminas liposolubles de algunas leches en polvo 15 mg 3 (20%) 3.6 (24%) -- Vitamina E  tocoferol 5 0.6 (12%) 1.2 (24%) 1.3 (26%) Vitamina D 3 Colecalciferol (1  g = 40 U.I.) 900/700 50 (5.5%) 90 (10%) 144 (16%) Vitamina A  g ER RDI (hombres/mujeres) Leche Purita Fortificada (20 g) Leche Svelty Digestión (20 g) Leche Nido (20 g)

Funciones: Absorción del calcio y fósforo, piel sana Fuentes: Aceite de hígado de pescado; en huevos, atún y salmón, en pequeña cantidad Leche y margarina fortificados con Vit D Exposición a la luz ultravioleta Vitamina (colecalciferol, calcitriol ) D

Vitamina (Tocoferol,  -tocoferol,  -tocoferol) Funciones: Antioxidante de la membrana celular Fuentes: Aceites vegetales: maíz, soya, oliva y margarinas derivadas de estos aceites, huevo y cereales fortificados Límite máximo tolerable: 600-1000 mg/día (RDI: 15 mg/día) E

Vitamina (Filoquinona, menoquinona) Funciones: Importante para la coagulación sanguínea Favorece la función de la osteocalcina, que ayuda al fortalecimiento de los huesos Fuentes: Alimentos de origen vegetal: aceite de soya, Oliva, brócoli, espinaca y animal : carne y leche K

¿Deben suplementarse los deportistas con Vitaminas liposolubles? ANTECEDENTES: El organismo almacena las vitaminas liposolubles La ingesta excesiva, puede ser tóxica Los suplementos no tienen efectos ergogénicos científicamente demostrados Ingestas insuficientes: potencialmente dietas bajas en grasas (15%), para mantener bajo el peso (gimnastas, bailarinas) aportar sólo las DRI !

HIDROSOLUBLES TIAMINA (B 1 ) RIBOFLAVINA (B 2 ) NIACINA B 6 B 12 FOLATO BIOTINA ÁCIDO PANTOTÉNICO 8 del Complejo B y Vitamina C

¿Qué vitaminas son importantes en el ejercicio físico?

¿ Qué vitaminas hidrosolubles son importantes en el ejercicio físico? TIAMINA (Vitamina B 1 ): Cumple un rol importante en el metabolismo de la glucosa. Forma parte de la enzima Pirofosfato de Tiamina (necesaria para convertir el piruvato en Acetil CoA para su entrada al ciclo de Krebs). Es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso

TIAMINA (Vitamina B 1 ) Signos de deficiencia: Pérdida del apetito, confusión mental, debilidad muscular, irritabilidad, confusión. La deficiencia de tiamina no es común, se ve en alcohólicos e indigentes. Toxicidad: No se ha descrito, el exceso se elimina por la orina. DRI (Dietary Reference Intakes): Valores que incluyen la ingesta recomendada de nutrientes y los niveles máximos de ingesta tolerables, determinados por el Instituto de Medicina de E.E.U.U.

TIAMINA (Vitamina B 1 ) ATLETAS: El ejercicio y una dieta alta en Hidratos de Carbono aumentan la necesidad de tiamina (no se han encontrado deficiencias en ellos) Ojo a los entrenadores! El alcohol inhibe el metabolismo normal de la tiamina… El consumo de alimentos altos en hidratos de carbono (altos en tiamina) aportarían lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Los suplementos no mejoran el desempeño…

Alimentos – Contenido de Tiamina (mg) 1 marraqueta 0.4 1 ½ taza de fideos cocidos 0.11 1 papa mediana cocida 0.15 1 taza de betarraga 0.13 ½ taza de espinaca 0.12 1 naranja mediana 0.10 1 taza de leche 0.12 1 presa de merluza mediana 0.10 1 ½ taza de lentejas cocidas 0.48 20 unidades de pistachos 0.12 3 cucharadas de palta 0.10 Recomendaciones: (DRI) Hombres adultos: 1.2 mg/día Mujeres adultas: 1.1 mg/día Ingesta calórica aumentada: 0.5 mg/1000 Kcal

RIBOFLAVINA (B 2 ) Participa en la formación de varias enzimas oxidativas: las flavoproteínas, que intervienen en la producción de energía a partir de hidratos de carbono y grasas. Participa en el metabolismo proteico. Contribuye a mantener la piel y ojos sanos. Signos de deficiencia: En alcohólicos y en dietas muy restrictivas: Glositis, grietas en las comisuras de la boca, nariz y ojos, piel seca.

RIBOFLAVINA (B 2 ) Toxicidad: no se ha establecido el máximo (se elimina por la orina). ¿Suplementación en el deportista? No es requerida por atletas que consumen las calorías adecuadas para cubrir sus necesidades energéticas! Atención entrenadores: evaluar ingesta en deportistas que no desean aumentar peso y por eso no consumen los nutrientes requeridos…

mg 1 taza de leche 26 % m.g. 0.33 1 yogurt batido 0.40 1 huevo 0.21 1 rebanada de jamón de pavo 0.12 1 rebanada quesillo (3 cm ancho) 0.24 1 taza de espinaca cocida 0.61 3/4 taza de champiñones cocidos 0.30 1 taza de betarraga cocida 0.52 1 taza de frutillas crudas 0.13 100 g marraqueta 0.08 RIBOFLAVINA (B2) Recomendaciones: (DRI) Hombres adultos: 1.3 mg/día Mujeres adultas: 1.1 mg/día Ingesta calórica aumentada: 0.6 mg/1000 Kcal

Forma parte de 2 coenzimas que participan en la producción de energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas; en la síntesis de glucógeno y en el metabolismo celular. Deficiencia: No hay evidencias de deficiencia de niacina en atletas (…enriquecimiento de los cereales) NIACINA = Niacinamida, ácido nicotínico, nicotinamida

No es un ergogénico en el atleta bien nutrido No se recomienda la suplementación, especialmente en ejercicio de resistencia (ej. Maratón) el exceso (3 a 9 gramos/día) bloquea la liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo El suplemento también puede producir un aumento del flujo sanguíneo de la piel, tipo histamina NIACINA: efectos en el deportista

mg 100 g de carne de vacuno 1.9 1 tuto largo de pollo, cocido 3.1 1 rebanada de jamón de pavo 1.8 1 ½ taza de fideos cocidos 3.4 1 marraqueta 3.3 Alimentos ricos en triptofano: leche, huevos, pavo, pollo NIACINA Recomendaciones (DRI): Hombres adultos: 16 mg/día Mujeres adultas: 14 mg/día Síntesis de Niacina a partir de triptofano: 60 mg triptofano 1 mg de niacina

VITAMINA B 6 = Piridoxina, piridoxal, piridoxamina Participa como coenzima en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas. Algunos procesos: - Síntesis de aminoácidos no esenciales Conversión de triptofano en niacina Síntesis de neurotransmisores Glucógenolisis muscular

VITAMINA B 6 en el deportista Un deportista que consume una dieta adecuada a sus requerimientos, recibe suficiente Vitamina B 6 (no requiere suplementación) Se han observado deficiencias en casos de uso de diuréticos, anticonceptivos orales (no concluyente) y en mujeres con dietas bajas en calorías

VITAMINA B 6 en el deportista Signos de deficiencia: Náusea, aftas en la boca, debilidad muscular, depresión, convulsiones, deterioro del sistema inmune. Toxicidad: Neuritis periférica (pérdida de sensibilidad en las extremidades), pérdida del equilibrio y de la coordinación. Se han descrito síntomas de toxicidad en mujeres que han tomado 119 mg/día (como tratamiento del sindrome premenstrual y en enfermedades mentales)

Recomendaciones (DRI): Hombres y mujeres adultos: 1.3 mg/día Límites máximos tolerables: 60-100 mg/día VITAMINA B6 en el deportista mg 100 g de carne de vacuno 0.38 1 trozo de pechuga de pollo (100 g) 0.26 1 rebanada de jamón de pavo 0.12 1 ½ taza de fideos cocidos 0.22 1 huevo 0.07 1/3 taza de atún en agua 0.23 1 porción regular de merluza 0.24 1 ½ taza de porotos cocidos 0.18 5 unidades de nuez 0.14 3 cucharadas de palta 0.25

Vitamina B 12 (cobalamina) Recomendaciones (DRI): Hombres y mujeres adultos: 2.4  g/día Funciones: participa en el metabolismo proteico, formación de glóbulos rojos, síntesis de DNA, síntesis de proteínas, síntesis de neurotrasmisores, glucólisis. Alimentos buena fuente Vit B 12 : los de origen animal: Carne, pescado, pollo, huevos, leche, queso, cereales fortificados

Deficiencia: Causa anemia perniciosa en atletas veganos (sin consumo de alimentos de origen animal) y en los mayores de 50 años, por déficit de factor intrínseco en el estómago (necesario para su absorción). La práctica de los atletas de inyectarse Vit. B 12 antes de la competencia (generalmente 1 gramo), no tiene fundamento científico… Vitamina B12 en el deportista = 1 huevo aporta 0.5 mg

Ácido Fólico = (Folato) Recomendaciones (DRI): Hombres y mujeres adultos: 400  g/día Nivel máximo tolerable en adultos: 1000  g/día Funciones: participa como coenzima en el metabolismo de la Metionina (aminoácido esencial), en la síntesis de DNA, formación de los glóbulos rojos, en el desarrollo fetal normal. Alimentos buena fuente: Vegetales de hoja verde, cereales integrales, naranja, plátano ½ taza de espinaca cocida = 189  g 1 naranja mediana = 60  g Fortificación de la harina: 220  g en 100 gramos (  1 pan)

No existen evidencias que la suplementación con folatos mejore el desempeño físico. La terapia con ácido fólico (5 mg/día por 11 semanas) a atletas corredoras de maratón deficientes en folato, normalizó sus niveles séricos, sin mejoras en VO 2 máximo, ni otros parámetros de rendimiento. Una alimentación equilibrada, variada y suficiente, evita las deficiencias de ácido fólico. Ácido Fólico en el deportista

Ácido Pantoténico Recomendaciones (DRI): Hombres y mujeres adultos: 5 milígramos/día Funciones: En el metabolismo energético, como componente esencial de la Coenzima A (CoA), sustrato principal del ciclo de Krebs. Participa en la gluconeogénesis, en la síntesis y degradación de ácidos grasos y en la síntesis de acetil colina (liberado por la neurona motora para iniciar la contracción muscular).

Ácido Pantoténico Alimentos buena fuente de ácido pantoténico: Se encuentra en todos los alimentos, especialmente en huevos, legumbres y cereales integrales (se pierde parte de la vitamina en el procesamiento de los alimentos) Deficiencia: no se han observado deficiencias. Efectos de la suplementación en deportistas: 1 g/día por 2 semanas, no tuvo efectos en corredores bien entrenados 1.8 g/día por 7 días no mostró efectos significativos en 6 ciclistas de alto rendimiento ENTONCES, NO SE RECOMIENDA LA SUPLEMENTACIÓN !

Vitamina C (ácido ascórbico, ascorbato, dehidroascorbato, L-ascorbato) Recomendaciones (DRI): Suplementos Hombres adultos: 90 mg/día en atletas no Mujeres adultas: 75 mg/día muestran efectos en rendimiento Funciones: Síntesis de colágeno, absorción del hierro, síntesis de epinefrina, antioxidante Límites máximos tolerables: 1.2 - 2 g/día en adultos Riesgo de cálculo renal con ingestas  1 g/día 150 g = 57 mg 150 g = 80 mg 100 cc jugo = 50 mg 100 g = 98 mg 100 g = 27 mg

Composición de Suplementos Vitamínicos EJEMPLO: SUPRADYN GRAGEAS- LABORATORIO BAYER: Cada gragea contiene: Vitamina B1 20 mg; Vitamina A (3.333 U.I.) 1 mg; Vitamina B2 5 mg; Vitamina E 10 mg; Nicotinamida 50 mg; Vitamina D2 (500 U.I.) 12.5 mcg; Vitamina B6 10 mg; Pantotenato Calcio 11.6 mg; Biotina 0.25 mg; Vitamina B12 5 mcg; Acido Fólico 1 mg; Vitamina C 150 mg;

Polivitamínico Laboratorio Chile Composición Grageas: Cada gragea contiene: Vitamina A 3.600 U.I.; Vitamina B1 2 mg; Vitamina B2 1.2 mg; Vitamina B6 2 mg; Vitamina C 75 mg; Acido Fólico 0.1 mg; Niacinamida 10 mg; Pantotenato de Calcio 5 mg. Vitamina D 400 U.I.;

¿Qué piensan los deportistas de la suplementación de vitaminas? En los países desarrollados, estudios han encontrado una ingesta de vitaminas mayor a lo requerido por los atletas. Los atletas de elite (ej.: ciclistas del tour de Francia) y la mayoría de los deportistas, consideran importante consumir suplementos para mejorar su rendimiento Importante factor de consumo: la publicidad de las industrias farmacéuticas!

Gracias! En conclusión, es importante planificar la alimentación del deportista de acuerdo a sus necesidades individuales…

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