Circuit training
- 1. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD Objetivo/s generales de la Sesión:…Entrenamiento de la fuerza…………………… Contenidos de la Sesión:……………………………………………………………………………………………………. .Conceptuales:…………………………………………………………………………………………………………………………….. .Procedimentales: Realización de diversos ejercicios de musculación…………………………………………………………………. .. .Actitudinales: ……………………………………………………………………………………………………………………………. Material a Utilizar: Barras, Discos, esterillas, fitball, kettlebells, step………………………………………………………… Ubicación: cualquier sala………………………………………………………………………………………………………. Profesor/a:.María del Mar.................................. Nº sesión ............... Módulo:…FBI………………….…….…………………………. Unidad:......................................................................................... Fecha:14/12/14 Observaciones:............................................................................................. ..................................................................................... Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización Repeticiones/ Distancia/Tiempo Metodología Objetivo Específico CALENTAMIENTO -Movilidad articular -Jumping Jacks -Skipping -Contraskipping PARTE PRINCIPAL: CIRCUIT TRAINING -Burprees con flexión y salto. Consiste en flexionar las rodillas y la cadera hasta tocar el suelo con las palmas de las manos. Después se salta colocándose en la posición de inicio de flexión. Después se realiza una flexión y al subir se vuelve a colocar en la posición con las rodillas y la cadera flexionada y las palmas tocadas. Finalmente se incorpora realizando un salto y flexionando los hombros. Variante: Se puede hacer sin flexión y sin salto. Todo el grupo lo hace a la vez En un circuito formado en círculo, cada persona estará realizando un ejercicio. Al completarlo, pasará al siguiente puesto y realizará el 3 minutos 30 repeticiones 10 repeticiones por pierna 10 repeticiones por pierna 20 repeticiones Mando directo Asignación de Tareas Preparar al organismo para la realización de actividad física. Entrenar los cuádriceps, el core, los pectorales, los tríceps y el glúteo. Garrido
- 2. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD -Press Militar con Barra de pie: Con los brazos abducidos y los codos flexionados, situando las manos en línea con los hombros, se extenderán los codos y se flexionarán los hombros subiendo la barra. Variantes: realizarlo sentado. -Zancadas con Salto: Se realiza una zancada formando 90% de flexión de rodillas y en una de las caderas. En ningún momento la rodilla de la cadera flexionada podrá sobrepasar la punta del pie y la cadera del otro lado podrá hiperextenderse pero nunca flexionarse. El ejercicio consiste en cambiar de pierna mediante un salto. Variantes: zancadas con punto muerto, zancadas hacia atrás, zancadas búlgaras (Con el pie atrasado sobre un step o banco) -Remo con barra: Con la cadera flexionada se realizan elevaciones de la barra. -Curl de bíceps y Press Arnold con kettlebells: Se emplea una cadena cinética en la que se incluye un curl de bíceps en supinación, seguido de una pronación y finalmente una extensión de codos y flexión de hombros (press Arnold). siguiente ejercicio. Entre cada ejercicio se descansa 40 segundos. 15 repeticiones 16 repeticiones 15 repeticiones 20 repeticiones Entrenamiento de tríceps y deltoides Entrenar los cuádriceps y glúteos Entrenar la musculatura de la espalda. Desarrollar la fuerza de los brazos y hombros. Garrido
- 3. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD -Hindu Press: Flexiones en las que se comienza con una flexión de cadera de 90º y se desciende trazando una curva y finalmente hiperextendiendo la cadera. Se sube por el mismo camino. Variante: de rodillas, descender sin curva o sin hiperextensión. -Plancha Abdominal: ejercicio isométrico. Variantes: colocar los pies sobre una fitball o apoyarse sobre las manos en lugar de los antebrazos. -Peso muerto: De pie, colocar los pies a una distancia entre si un poco mayor que la de los hombros, y nos agachamos desde el tronco sosteniendo una barra larga con peso, teniendo semiflexionadas las rodillas, y bajando lo máximo posible. 10 repeticiones 40 segundos o hasta el fallo 10 repeticiones Ejercitar los hombros, el pectoral y los triceps. Fortalecer el core. Ejercitar bíceps femorales, glúteo mayor, antebrazos (por el agarre) y músculos lumbares. Garrido
- 4. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD VUELTA A LA CALMA -Estiramientos Todo el grupo a la vez 5 minutos. Mando directo Evitar el acortamiento de los músculos, facilitar su recuperación, mejorar la flexibilidad, volver a la calma. Garrido