Como entrenar correctamente
- 1. Como Entrenar Correctamente En esta nota intentaremos explicar cómo realizar los ejercicios de musculación correctamente, a fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Veamos los si y los no. Los abdominales sit-up estarán correctamente ejecutados cuando: -desde la posición inicial, (acostados con las rodillas flexionadas), comenzamos el movimiento con la fuerza de los abdominales y no con la de los músculos del cuello. -al subir, no hagamos un golpe de cadera como impulso. -al descender lo hagamos con la espalda redondeada y no golpeando con toda la espalda en forma de bloque. -tomemos el aire en la posición inicial (abajo) y lo exhalemos al subir. No al revés. El trabajo de glúteos en cuadrupedia debe hacerse: -con los antebrazos apoyados, y con las rodillas colocadas justo por debajo de la articulación de la cadera. -manteniendo durante todo el tiempo los abdominales en contracción para que no se pronuncie la lordosis ?arqueo de la columna-. -con el cuello relajado. En las flexoextenciones de brazos ?lagartijas- hay que: -contraer glúteos y abdominales para colocar la columna correctamente. - retraer las escápulas u omóplatos (tratar de alejar los hombros de las orejas) durante todo el recorrido. -inspirar al bajar y exhalar al subir, sin llegar a hiperextender los codos. Al trabajar los bíceps con barra o mancuernas: -desde la posición inicial, de brazos extendidos, flexionar el antebrazo sobre el brazo, exhalando el aire. -realizar la fase descendente, inspirando, y extender el brazo sin llegar a la hiperextensión del codo. Para realizar correctamente una sentadilla: -no hay que rectificar la columna. -descender hasta los 90 grados para principiantes y hasta cuclillas los avanzados.
- 2. -durante todo el recorrido, la columna debe mantener su curvatura natural (lordótica). En las estocadas: -la rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados (no sobrepasar la punta del pie). -tratar de dar un paso largo y bajar bien la rodilla. Al trabajar en la dorsalera: -mantener las escápulas retraídas. -al flexionar los brazos, mantener el torso erguido. Para ejecutar en forma óptima los vuelos laterales: -las palmas deben permanecer pronadas (hacia abajo). -al elevar los brazos los codos tienen que estar a la misma altura de los hombros. En el remo debemos: -retraer las escápulas, evitando así, redondear la espalda. -las piernas deben permanecer semi flexionadas 2