Higiene de col.
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Este documento proporciona información sobre la higiene de la columna vertebral. Explica la estructura y curvaturas normales de la columna, así como conceptos clave como la postura y la mecánica corporal. Luego, describe 8 ejercicios para prevenir el dolor de espalda y un programa de higiene de columna que incluye recomendaciones sobre levantar objetos, cargar peso, natación, posiciones en la cama y al sentarse.
Higiene de col.
- 1. ADMINISTRACIÓN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS DEL DISTRITO FEDERAL DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICA SUBDIRECCIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA HIGIENE DE COLUMNA. Profesor y Médico. Alejandro Mendoza Sánchez Profesor y Fisioterapeúta. Iván Rodríguez Estrella. Profesor y Terapista Físico. Raúl Rico Rivera.
- 2. LA COLUMNA. La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.
- 3. La columna está dividida en varias secciones: • las vértebras cervicales forman el cuello • las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas • las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte Las vértebras sacras están rodeadas superior del sacro. por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.
- 4. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.
- 5. Cifosis Lordosis
- 6. ESCOLIOSIS
- 7. PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA
- 8. Posición Normal Cifosis Lordosis
- 9. CONCEPTOS: • Higiene de Columna: Es la aplicación de la mecánica corporal, para prevenir dolor o Patología de la Columna. • Mecánica Corporal: Uso coordinado de las diferentes partes del cuerpo, para producir movimiento y mantener en equilibrio la relación de las fuerzas interiores y exteriores. Previene lesiones y deformaciones del Sistema Músculo-Esquelético. • Postura: Es la actitud o posición en que se mantienen las diversas partes del cuerpo, al estar sentado, de pie, acostado o al caminar.
- 11. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA EJERCICIO 1 Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás. Ejecución: Tocar con las manos las rodillas. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 2 Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
- 12. EJERCICIO 3 Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecución:Tocar los pies con las manos. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 4 Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
- 13. EJERCICIO 5 Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 6 Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
- 14. EJERCICIO 7 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura. Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 8 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz. Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
- 15. PROGRAMA DE HIGIENE DE COLUMNA
- 16. Prevención Para levantar algo del suelo, deberá doblar las piernas, no estirarlas
- 17. En caso de tener que cargar dos objetos pesados trate de igualar los pesos en ambas manos
- 18. Natación
- 20. Boca Arriba
- 21. Acostada de lado
- 23. Para levantarse
- 24. Primero
- 25. Segundo
- 26. Tercero
- 27. Cuarto
- 29. Posición incorrecta Para leer o ver la TV. no se acueste, hágalo sentado en la posición antes indicada
- 30. Posición incorrecta Cuando este sentado no adopte posturas viciosas