Nutricion parte 4

4 Las dietasLas dietas
La cantidad y el tipo de alimentos que
una persona consume diariamente se
denomina dieta alimentaria..
No confundas la palabra
“dieta” con “dieta para
adelgazar”. Cada uno de
nosotros tenemos una
dieta, que podrá ser más
saludable o menos.
Este hombre sigue una
dieta mal equilibrada,
insaludable.
Esta mujer vigila su
dieta y practica ejercicio
físico regularmente.

Para que una dieta sea saludable es preciso
que esté equilibrada, es decir, que
suministre los nutrientes energéticos,
estructurales y funcionales necesarios y en
la proporción adecuada, la cual varía en
función de la edad, el sexo, la actividad
física realizada y los estados fisiológicos
(embarazo, lactancia, convalecencia de una
enfermedad, etc.).

Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en
proporciones distintas y con diferente frecuencia:
Leche y derivados
Carnes,
pescados y
huevos
Legumbres (garbanzos,
lentejas…), patatas y
frutos secos
Verduras y hortalizasFrutas y derivados
Cereales
(arroz, pan,
maíz), pastas y
azúcar
Grasas (tocino,
mantequilla) y
aceites
Ricos en proteínas, grasas,
vitaminas y sales minerales
Alto contenido
en proteínas
Alto contenido en
glúcidos y sales.
También proteínas
Alto contenido en agua, fibra alimentaria,
vitaminas y sales minerales. Pobres en
proteínas y grasas.
Alto contenido en agua, fibra alimentaria,
vitaminas y sales minerales. Pobres en
proteínas y grasas.
Muy ricos en
glúcidos.
También
tienen algo de
proteínas y
sales
Alto contenido
en grasas y en
vitaminas
liposolubles

Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
1. Diversificar los alimentos que se ingieren
2. Realizar varias comidas al día
3. Tomar alimentos vegetales frescos
4. Tomar alimentos ricos en fibra
5. Evitar exceso de precocinados y conservas
6. Evitar exceso de alimentos grasos y
grasas saturadas

1. Diversificar los alimentos que se ingieren
Entre 10 y 15 % de proteínas
Entre 55 y 60 % de glúcidos
Aproximadamente un 30 % de grasas
Es
aconsejable
tomar:
Es mejor que estos nutrientes
procedan de fuentes muy
variadas, con alimentos de
origen animal y vegetal.
Numerosos expertos
recomiendan seguir una
“pirámide alimentaria”

77
Es imprescindible beber agua y
hacer ejercicio todos los días..
La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos
en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de
alimentos es imprescindible una mayor presencia de los
cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las
legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del
10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares
refinados (dulces, refrescos, etc.).
Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de
consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y
minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día.
En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado,
proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado)
Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El
total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las
monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites
de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el
consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de
pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de
aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.
En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un
alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces,
los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas.

2. Realizar varias comidas al día
… y que las comidas no sean muy abundantes
Así facilitamos la digestión y
absorción de nutrientes
El desayuno, la primera
comida del día, debe
ser abundante
Aceite de oliva mejor
que mantequilla

3. Tomar alimentos vegetales frescos

4. Tomar alimentos ricos en fibra
Normalmente no hay que gastar más dinero comprando
caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta,
verdura, legumbres... No será necesario.
La fibra ayuda en el
proceso de digestión
y previene el
estreñimiento. Evitan
la obesidad por saciar
el apetito. Los
alimentos integrales,
las frutas y verduras
son muy ricos en
fibra.

5. Evitar exceso de precocinados y conservas
Ya que algunos nutrientes, como
vitaminas, se alteran y “se pierden”
Mucho
mejor los
alimentos
frescos

6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas
A muchos alimentos se les añade grasas para que
resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías
y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas.

4.1.4.1. La dieta mediterráneaLa dieta mediterránea
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de
manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia,
Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto
de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.

Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y
descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de
entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un
factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

Nutrientes de la Dieta Mediterránea:
•La mayor proporción de calorías proceden de
los hidratos de carbono complejos ( cereales,
legumbres) y grasa monoinsaturada de origen
vegetal (aceite de oliva).
•Las proteínas proceden de vegetales
(legumbres y cereales) y de animales
preferentemente de corral (pollo y conejo) y
pescados, con poca grasa
•La grasa poliinsaturada está bien representada
(en pescados y frutos secos)
•Alto contenido en fibra ( cereales integrales,
legumbres)
•Abundancia de alimentos ricos en
antioxidantes (fruta y verdura)
•Los alimentos vegetales tienen mayor
proporción de potasio (K) que de sodio (Na)

4.2.4.2. Dietas especialesDietas especiales
Para personas que deben perder peso
Para personas que deben ganar peso
Para problemas de estreñimiento
Para bajar el nivel de colesterol en sangre
Para enfermos o personal convalecientes
Deben realizarse
con control médico

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