Nutricion Parte 4
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El documento habla sobre las dietas saludables y equilibradas. Explica que una dieta saludable debe incluir los siete grupos de alimentos en las proporciones adecuadas según la edad, sexo y actividad física de cada persona. También recomienda realizar varias comidas al día, incluir muchos alimentos vegetales frescos y ricos en fibra, y limitar los precocinados, azúcares y grasas saturadas. Finalmente, destaca las ventajas de seguir la dieta mediterránea.
Nutricion Parte 4
- 1. Las dietas La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimentaria .. No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos. Este hombre sigue una dieta mal equilibrada, insaludable. Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio físico regularmente. 4
- 2. Las dietas Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada , es decir, que suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción adecuada , la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.). 4
- 3. Las dietas Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en proporciones distintas y con diferente frecuencia: Ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales Alto contenido en proteínas Alto contenido en glúcidos y sales. También proteínas Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas. Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas. Muy ricos en glúcidos. También tienen algo de proteínas y sales Alto contenido en grasas y en vitaminas liposolubles 4 Grupo I Grupo II Grupo III Grupo IV Grupo V Grupo VI Grupo VII Leche y derivados Carnes, pescados y huevos Legumbres (garbanzos, lentejas…), patatas y frutos secos Verduras y hortalizas Frutas y derivados Cereales (arroz, pan, maíz), pastas y azúcar Grasas (tocino, mantequilla) y aceites
- 4. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4 Diversificar los alimentos que se ingieren Realizar varias comidas al día Tomar alimentos vegetales frescos Tomar alimentos ricos en fibra Evitar exceso de precocinados y conservas Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas
- 5. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: Diversificar los alimentos que se ingieren Entre 10 y 15 % de proteínas Entre 55 y 60 % de glúcidos Aproximadamente un 30 % de grasas Es aconsejable tomar: Es mejor que estos nutrientes procedan de fuentes muy variadas, con alimentos de origen animal y vegetal. Numerosos expertos recomiendan seguir una “pirámide alimentaria” 4
- 6. Las dietas 77 Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos los días.. La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, etc.). Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día. En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado, proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado) Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos. En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas. La pirámide alimentaria 4
- 7. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 2. Realizar varias comidas al día … y que las comidas no sean muy abundantes Así facilitamos la digestión y absorción de nutrientes El desayuno, la primera comida del día, debe ser abundante Aceite de oliva mejor que mantequilla 4
- 8. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 3. Tomar alimentos vegetales frescos 4
- 9. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4. Tomar alimentos ricos en fibra Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario. La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra. 4
- 10. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 5. Evitar exceso de precocinados y conservas Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y “se pierden” Mucho mejor los alimentos frescos 4
- 11. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas A muchos alimentos se les añade grasas para que resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas. 4
- 12. Las dietas 4.1. La dieta mediterránea Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. 4
- 13. Las dietas 4.1. La dieta mediterránea Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. 4
- 14. Las dietas 4.1. La dieta mediterránea Nutrientes de la Dieta Mediterránea: La mayor proporción de calorías proceden de los hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva). Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos) Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura) Los alimentos vegetales tienen mayor proporción de potasio (K) que de sodio (Na) 4
- 15. Las dietas 4.2. Dietas especiales Dietas hipocalóricas Dietas hipercalóricas Dietas bajas en colesterol Dietas muy ricas en fibra Dietas blandas Para personas que deben perder peso Para personas que deben ganar peso Para problemas de estreñimiento Para bajar el nivel de colesterol en sangre Para enfermos o personal convalecientes Deben realizarse con control médico 4