Recaidas en adicciones
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El documento aborda el proceso y las razones detrás de la recaída en el consumo de sustancias. Describe cómo el deseo impulsivo puede activar la necesidad de consumo, y ofrece estrategias para manejar estas situaciones y mantener el compromiso con la abstinencia. Se enfatiza que la recaída no es un fracaso total, sino una oportunidad de aprendizaje en el proceso de cambio.
Recaidas en adicciones
- 1. Recaída : (por José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte) Implica fallos en mantener estrategias de cambio que habías iniciado … Utiliza este material como lista de comprobación para asegurarte que todo va bien.
- 2. … después de haberte comprometido un tiempo estando sin consumir. ¡ allá voy! … de cabeza.
- 3. Nunca mejora su estado quien muda solamente de lugar y no de vida y costumbres. ¡el temor al fracaso me ha paralizado! El compromiso para cambiar es un proceso, no un suceso
- 4. Antes de dejar el consumo una persona pasa por diferentes momentos No hay pensamiento de cambio, sólo buscas mejorar tu situación. Hay pensamiento de algún cambio con el menor coste posible. Te preparas para algunos cambios. Haces cambios en la situación que estás viviendo. Mantienes los cambios que has logrado.
- 5. ¿Quién me manda complicarme la vida?. ¡Venga campeón!. ¡Tú puedes, machote!. Sólo se vive una vez Yo he cambiado, pero mis colegas no
- 6. Mantienen los viejos hábitos. ¿recuerdas qué era eso que tanto nos unía y entretenía?. ¿El parchís? Brindo por ello
- 7. El que está acostumbrado a volar en avión, le resulta molesto e insatisfactorio pedalear en bicicleta por un camino pedregoso y con baches.
- 8. ¿Subes o bajas? Nadie se desembaraza de un hábito, tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.
- 9. No he llegado a completar un sistema alternativo o incompatible al consumo.
- 10. ¿Recuerdas la teoría del caos? Grandes cambios pueden producirse “inesperadamente” por pequeños desencadenantes.
- 11. 2. Cuando de hecho es la acumulación de algunas actuaciones. 1. Parece que te ocurre de repente. 3. ¿Conoces las tuyas?. Pérdida de control
- 12. De repente, aparecen deseos urgentes de consumo Reflejan una apetencia intensa, la necesidad psicológica o subjetiva por consumir, para sentir los efectos gratificantes y/o eliminar síntomas de malestar.
- 13. funciona como un indicador que dispara o aumenta el riesgo de recaída pero no la provoca automáticamente .
- 14. Produce un efecto inquietante, una experiencia de apetencia, o la interpretación de fuerte necesidad. Es un eslabón más en la cadena de acontecimientos que llevan al consumo.
- 15. ¿Cuándo es un problema?: Cuando es demasiado frecuente. Cuando es demasiado intenso. Cuando dura demasiado. Cuando conduce al consumo. Cuando interfiere en tu vida.
- 16. ¿Por qué las personas recaen? El esfuerzo de control baja. Los beneficios disminuyen, los riesgos se olvidan.
- 17. Todo se quedó en “buenas intenciones”. Obras son amores y no buenas razones
- 18. Disminuyes la vigilancia sobre tu comportamiento ¡Total si sólo es una copa! Si, pero este es el tercer garito de la noche
- 19. Demoras los cambios porque “no es el momento adecuado”. Los problemas importantes que no se resuelven pueden convertirse en una fuente de malestar. mmm… dejaré para mañana lo que pueda descansar hoy
- 20. La “ganancia” no justifica los “costes” Me cansé de tanta disciplina Ya he cumplido el tiempo suficiente, ahora me voy a desquitar….
- 21. Mi compromiso se debilita Olvidé que después tengo una desagradable factura que pagar.
- 22. Soy otra persona Sin límites Nada me va a parar Todo será más fácil Ningún problema Yo llevo el control Me voy a comer el mundo Y más deprisa La realidad vista de manera eufórica.
- 23. Tengo a mi familia en el bote En un proceso de autoengaño y justificaciones puedo llegar al extremo de abandonar el consumo por un cierto tiempo para que los demás verifiquen mi capacidad de control.
- 24. Demasiado confiado Yo controlo, , yo controlo, yo controlo… ¡Ay, ay!
- 25. No adviertes los signos tempranos de riesgo Me siento mal Si consumo, mejoraré No puedo soportar el malestar “ necesito…” “ no aguanto más…”
- 26. Ante una situación de estrés Puede que intentes buscar una satisfacción inmediata y en ese momento desencadenar deseos de consumo, anticipando sus efectos como liberadores de la tensión que sientes.
- 27. “ Salir del paso" para aliviarme un poco a corto plazo. Pero a la larga NO me permite conseguir lo que realmente quiero, y termino empeorando, o renunciando a conseguir lo que realmente deseo.
- 28. Automatismos La persona piensa que si está mal es porque le falta la droga.
- 29. Tu atención recae sobre estrategias que facilitan el consumo Me voy a preparar la “vendimia” Ya va siendo la época.
- 30. Activas una rutina para poder consumir … Buscas recursos para poder consumar el impulso. Generas un plan . El cuerpo se prepara para actuar. La fisiología cambia hacia un estado receptivo. Empiezas a pensar cómo la vas a liar desde mucho antes. Planeas de dónde vas a sacar el dinero, dónde vas a comprar, cómo vas a justificar el gasto… ¡Oye, cómo me apetece!
- 31. … en circunstancias que hacen particularmente atractivo el consumo. ¡Hola mi amor, yo soy tu lobo! ¡ Noche loca !
- 32. Total mañana no trabajo Y mi familia no está en casa. Esta vez no me pillan
- 33. Observa si alguna de las siguientes situaciones pueden iniciar el proceso. O, si ya han sido en el pasado causa de una recaída:
- 34. Evito pasar por el aro. Ser hombre es ya por sí mismo una circunstancia atenuante
- 35. Dificultad para adaptarte a las normas del programa y para cumplir en el CAID tengo mucho “trabajo”. mis compromisos son “inaplazables”. Dejar analíticas es una “perdida de tiempo”
- 36. Ridiculizo reglas ¿no querían que hiciera analítica? ¡Analízame esto!
- 37. Mantengo amistades peligrosas: Pero si estamos “reformados” Ya no semos peligrosos No es bueno que el hombre esté solo.
- 38. La miseria le hace a uno relacionarse con extrañas compañías. ¿Quieres algo?
- 39. Me pongo en riesgo: ¿Tu crees?
- 40. Palabras, palabras, meras palabras, nada del corazón Chaval, ¡ya dejé de consumir!. Estoy hecho de otra pasta ¡Inclínate a mis pies! Soy capaz de cualquier cosa
- 41. Al mal tiempo te pongo buena cara Hay cosas importantes que no te he contado todavía. Se me “olvidó” comentar…
- 42. Todo vicio trae siempre su consiguiente excusa. Tengo derecho, ¿no?. ¡No va a pasar nada, “monada”! Yo se cuidarme, ¡ya soy mayorcita! Pasará lo que tenga que pasar
- 43. La verdad raramente es pura y nunca simple. Yo no miento, es que la verdad es tímida No se qué hay de malo por traficar Si robo es sólo por “necesidad” ¡Pero si sólo son porros! Estoy “controlando” el alcohol
- 44. Tardas un tiempo, buscas la primera sensación que tenías al principio. Luego, tardas en decirlo al psicólogo. Después ya me da igual todo. No anticipas los problemas para atacarlos a tiempo
- 45. Desidia, apatía. ¡Cada día es igual al anterior! Algo me pasa cuando me aburro
- 46. Puedo hacerlo y parar. ¿por qué me voy a privar? Tengo derecho No corro ningún riesgo Si otros pueden, yo también.
- 47. Estoy con mi familia, ellos “me cuidan” para que no me líe Ya “pude dejarlo” un tiempo, así que puedo dejarlo cuando quiera Ya “aprendí” la lección, nunca voy a llegar donde lo hice
- 48. Abandonos prematuros por desánimo Hasta ahora, todo lo hecho no me ha servido de nada Tienes ya una edad… Y miras a tu alrededor. Todo el mundo ha hecho su vida. Y yo aquí estancado No creo que yo pueda cambiar más.
- 49. Actúas automáticamente buscando alivio a través del consumo Priorizas el alivio de la inquietud producida por el estrés, sientes un empuje al consumo.
- 50. Recuerdo selectivo Llegan rápidamente recuerdos de los “buenos tiempos”. Buscas la primera sensación que tenías al principio ¡ Ah, qué rica estaba!
- 51. Reaparece la negación: Ya no tengo problemas. Todo me va bien ahora Esto que me pasa no tiene nada que ver con mi adicción Si consumo ahora no me pasaría nada ¡ No soy tonto, no me va a pasar lo mismo!
- 52. Yo no pienso en el día siguiente. Digo, “si he caído voy a caer bien”. Sin drogas no hay marcha… ¿cómo te lías? Luego lo que pasa es que te callas y no dices nada.
- 53. “ Recuerdo selectivo” (2) ¡Bueno, no fue para tanto! Si ahora tengo “más cuidado” no pasará nada. No voy a tener tan mala suerte otra vez para que me encierren.
- 54. Me estoy “rayando”. Es la señal de comienzo. ¡peligro! El estado mental en esa situación activa las creencias permisivas . La atención se centra en el consumo, dejando fuera las posibles alternativas.
- 55. La inmediatez y fiabilidad del efecto del consumo, y la seguridad que el efecto deseado se conseguirá rápidamente, te animan a intentarlo. ¡ lo he conseguido!
- 56. Nunca te queda claro, si llegarán consecuencias negativas: ¿y quién te dice que me la pego?. ¿y quién te dice que no?.
- 57. Unos le quitan importancia a los efectos a largo plazo. Me arriesgo No será para tanto
- 58. Otros lo racionalizan ¡ Pero si ya he hecho 4 veces el curso completo de prevención de recaídas! Esta vez no me pescan. Soy catedrática
- 59. La vida es mú dura.
- 60. “ Espero que ayudará a mejorar mi funcionamiento” Esta noche, triunfo.
- 61. “ Fantaseo con encontrar más placer y excitación”. ¡Qué pasa Nen! ¡No puedo abrir la mandíbula! ¡Lo flipo!
- 62. “ podré resistir más”. Pues toma colacao, ¡Imbecil!
- 63. Me aliviará
- 64. “ Si no consumo ahora las ganas continuarán y empeorarán”. Mira este boquete, es mi cerebro Todo puede empeorar.
- 65. Al preparar la fiesta… ¡Bien, me voy a poner ciega!.
- 66. Esperas resultados positivos del consumo: Mejorará la forma de ver las cosas que me ocurren Aumentará la diversión y me sentiré mejor. Me sentiré mejor al relacionarme Me aliviará el mal rollo que llevo
- 67. Realizas decisiones precipitas e impulsivas basadas en consecuencias inmediatas Mi vida es un asco, demasiados “debo” y muy pocos “quiero” Me tomaré un respiro.
- 68. Me gustaría consumir Me estoy rayando, me tomo algo para mejorar No será para tanto Esto no es tan malo
- 69. La anticipación de placer o alivio llevan a la activación de: Creencias facilitadoras o permisivas que hacen “posible” el consumo. Me apetece más. ¡Me lo merezco!
- 70. Al final de la fiesta… ¡Me he vuelto a pasar de la raya!
- 71. Lo he intentado muchas veces pero siempre he fracasado Cada vez que lo intentas, aprendes algo que te ayudará en tu próximo intento. Cuando empezaste a andar te caíste unas cuantas veces. Dejarlo es un proceso. Una recaída no es un fracaso completo.
- 72. Me gustaría dejarlo, pero nunca encuentro el momento adecuado Esto es una excusa y tú lo sabes. Prepara tu plan, fija una fecha, sigue los pasos necesarios, y celebra cada nuevo logro.
- 73. El deseo de no consumir o de controlar es una decisión: Me inclino a favor de mantener la abstinencia.
- 74. Si ponemos la necesidad de consumir en perspectiva, despojándola de su amenaza: Podemos manejar los impulsos y mantenerlos dentro del nivel de compromiso con la abstinencia.
- 75. Vale mejor lo dejamos ¡Venga, vamos! No, que te pones muy tonto ¡Sólo un poquito! ¿Quién paga los platos rotos? ¡Ya te vale! Listillo Recuerda tus motivos para cambiar
- 76. Tómate el tiempo necesario para llevar a cabo tu plan Te propones dejarlo de manera seria y permanente. Recuerda tus motivos para cambiar. Dedica tiempo para pensar en el significado de cada uno de tus motivos asegurándote que son razones con auténtica importancia para ti.
- 77. La “fuerza de voluntad” Es una decisión deliberada y consciente para detener o retrasar la realización de un impulso. Cuando me propongo algo, soy un monstruo.
- 78. Desactivando la bomba Iniciar formas productivas de tratar con el deseo, elaborando por anticipado estrategias de control para afrontar la provocación.
- 79. ¿qué hacer ante un deseo impulsivo? Tómate un tiempo para serenarte y aclarar tus ideas. Tú no lo necesitas, sólo te apetece hacerlo.
- 80. ¿qué hacer ante un deseo impulsivo? Las necesidades son ineludibles pero las apetencias pueden rechazarse.
- 81. ¿qué hacer ante un deseo impulsivo? Por un mero deseo no puedes deshacer todo el esfuerzo que has hecho durante este tiempo.
- 82. ¿qué hacer ante un deseo impulsivo? En todo caso, aplaza esta decisión hasta mañana, que estarás más tranquilo y lo verás todo más claro. Piensa en lo que puedes hacer para mejorar la situación.
- 83. ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (1) Haz una lista de las consecuencias negativas que tuviste por consumir. Otra lista con los beneficios y ventajas que has conseguido desde que comenzaste a controlar el consumo. Haz un balance entre ambas y piensa; ¿merece la pena consumir en exceso?.
- 84. ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (2) Busca una distracción; planifica por adelantado actividades agradables, realiza pensamientos distractores (recuerda alguna característica agradable de tu pareja).
- 85. ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (3) Retrasa el momento de consumir en lugar de hacerlo inmediatamente o al poco de sentir las ganas.
- 86. ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (4) Anticipa las consecuencias positivas de no consumir ahora. Recuerda cómo superaste en otros momentos esta situación. Cuestiona con lógica los pensamientos irracionales del tipo; la última, casi todos consumen más que yo y no les pasa nada, hoy puedo consumir porque..
- 87. ¿Preparado?: Conoces las principales razones psicológicas por las que continuas consumiendo, y sabes qué perderás si continuas. Pero has decidido que lo que ganas te compensarán más de lo que pierdes. Has clarificado tus razones para dejar el consumo. Sabes que recompensas tendrás si lo dejas y quieres empezar a disfrutarlas cuanto antes.
- 88. Me resulta mucho más fácil, que las exigencias me las ponga yo mismo. No cuesta cumplir cuando es uno mismo quien toma la decisión.
- 89. Evita los ambientes “cargados” de estímulos relacionados con el consumo Cambia del lugar o situación que te está provocando el deseo. Cambia la actividad para que otras personas estén presentes.
- 90. ¿Qué dispara tu impulso de consumo? Si ciertas actividades, horarios del día o sentimientos disparan el impulso, planifica lo que harás en su lugar.
- 91. Empieza a ser consciente de las situaciones con las que tienes asociado el consumo Pensaré en actividades alternativas que me ayudarán a afrontarlas sin consumir Voy a cambiar de rutinas
- 92. ¿Qué dispara tu impulso de consumo? Si beber es parte del problema, controla o evítalo.
- 93. Suspensión temporal (1): Consiste en alejarte inmediatamente de la provocación que refuerza el deseo.
- 94. Suspensión temporal (2): Abandona la situación en que te encuentras.
- 95. Suspensión temporal (3): Realiza algún ejercicio de distracción que sea constructivo.
- 96. Si eres propenso a que te ofrezcan en oportunidades en las que no deseas consumir. Ten listo un educado y convincente “No, gracias”. Cuanto más rápidamente puedas decir “no” a estos ofrecimientos, menos propenso serás a ceder. Si vacilas, te estarás dando tiempo para pensar excusas para aceptar.
- 97. El deseo pasa el impulso hacia el consumo y el deseo “irresistible” van disminuyendo en la medida que te mantienes más tiempo abstinente.
- 98. Gestionando urgencias de modo deportivo: Trátalo del mismo modo en que lo harías con una ola si estuvieras practicando surf: en lugar de luchar contra la sensación—y sabiendo que pronto alcanzará la cresta y pasará—acéptalo y capéalo.
- 99. Atención al cuerpo: Te proporciona señales de cómo te sientes. Puedes utilizar estas señales como aviso y advertencia para averiguar qué constituye una provocación.
- 100. Elabora una respuesta de relajación: La impulsividad o necesidad por consumir es un subproducto de la respuesta de lucha-huida. Cuando experimentas estas respuestas, las estás usando de manera inadecuada. Activando la respuesta de relajación puedes contrarrestar la actividad incrementada del S.N. simpático que acompaña la activación fisiológica.
- 101. El deseo pasa desarrolla una lista de actividades que te puedan ayudar una vez que vengan las ganas: Valorar lo que pierdes Pensar en cómo influye en otras personas Quedar para hablar con alguien Salir a pasear o al cine Hacer algún tipo de actividad física Otros, ¿cuáles?...
- 102. Distracción Conseguir cambiar el enfoque de la atención de dentro (pensamientos automáticos, recuerdos, sensaciones físicas..) afuera.
- 103. Concentrarse en la descripción de aquello que te rodea: Yo cuento coches, árboles, personas… Y me centro en todos los detalles posibles 1 coche, 2 coches, 3 coches…
- 104. Hablar para distraerse Una buena conversación me ayuda mucho ¿te conté lo que me pasó el otro día?
- 105. Realizar tareas domésticas Además haces algo útil en casa
- 106. Memorizar poesía, canciones favoritas.. Ser o no ser, he ahí la cuestión…
- 107. Juegos de mesa, videojuegos.. Algo desafiante..
- 108. Y ,¿un poco de ejercicio? Esto con práctica
- 109. Tarjetas de afrontamiento Para no perder la habilidad de pensar de manera objetiva. Incluir una lista de ventajas de no tomar Otra lista con las cosas que puedo comprar con el dinero que no gasto en consumo Son mis gafas de ver con objetividad
- 110. Imaginación Empezar antes de nada diciendo “¡alto! ”. Interponer una imagen (una señal de stop). Entonces empiezo por describir lo que veo a mi alrededor. Si fuera más mono…
- 111. Sustituir por imágenes negativas Recuerdo desafortunadas consecuencias, pérdidas…
- 112. Reemplazar por imágenes positivas Me imagino volviendo a casa junto a mi familia...
- 113. Encontré que el yoga era un medio excelente para relajarme
- 114. Autoinstrucciones tranquilizadoras Mantén la calma, relájate. No te salgas de tus casillas. Piensa en lo que quieres conseguir. No voy a permitir que esto me afecte. Analicemos el problema, quizá tenga una solución. Tengo derecho a estar afectado, pero voy a tomar una solución No necesito demostrarle nada a nadie. Voy a tomar las cosas en su justa medida.
- 115. Autoinstrucciones de afrontamiento positivo ¡Lo hice! ¡Ya está! Lo he hecho bien. Me siento orgulloso. Tengo que contarle a ... cómo me ha ido. Estoy haciéndolo lo mejor que puedo. Nadie puede exigirme más. Habrá acabado en un momento. Respira y trata de relajarte. No te apresures. Estoy preparado, puedo hacerlo bien. Otras veces me ha salido bien. Total, sólo durará media hora, no todo el día. Es lógico que me sienta nervioso. Me irá bien. No me sirve de nada pensar en negativo. DESPUÉS DURANTE ANTES
- 116. Observa tu pensamiento ¿qué te dices sobre esta situación que te lleva a pensar que eres incapaz de afrontarla? ¿en qué te basas para decir que no lo puedes soportar?, ¿en que se diferencia esta vez de otras que lo conseguiste?. lo que te ocurre, ¿es una catástrofe, algo molesto o una decepción?. ¿es tan terrible o puedes matizar su intensidad?.
- 117. Utiliza un lenguaje más adecuado cambia las exigencias y/o deseos más absolutos. piensa que todo esto no es ninguna tragedia, aunque acabes decepcionado, disgustado o frustrado. Puedes seguir adelante. a continuación, fíjate una meta positiva que sea posible.
- 118. Ser coherente y honesto Me va “bien” así. Funciono igual o mejor sin utilizarlo Y así me va
- 119. Cambia tu identidad Desarrolla otros pensamientos e imágenes sobre ti mismo. Mi identidad da forma y límites a mi comportamiento
- 120. ¡Cambia el rollo! Culpo a los demás de mis problemas Pienso demasiado sobre mis problemas sin realmente dar los pasos necesarios Soy impulsivo en la toma de decisiones Evito o me alejo en vez de pensar y generar soluciones prácticas. Exagero las dificultades y minimizo las posibilidades concretas
- 121. Habla contigo de manera más razonable: Trata de responder con una réplica más racional, con una afirmación interna que te ayude a evaluar con más precisión la situación. P. ej. “esto es terrible, no lo puedo soportar” Replica: “no hay necesidad de exagerar las cosas. No las haré peores. Puedo afrontarlo y resolverlo. ¿de verdad es tan intenso?.
- 122. La recaída es un proceso y el consumo es una parte de ese proceso. He aprendido a anticiparme, expresar lo que quiero, siento y pienso.
- 123. Si utilizabas el consumo como estimulante: Debes saber que puedes activar tu cuerpo y tu mente de otra manera. A través de algún ejercicio moderado
- 124. Ejercicio Te ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones. Es preferible practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado
- 125. Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poderse adaptar a una rutina sistemática.
- 126. Una alimentación variada y no muy pesada favorece siempre
- 127. Tranquilidad No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
- 128. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos .
- 129. Planificación de actividades Sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el aumento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.
- 130. Actividades manuales Son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.
- 131. Las personas cuyo estrés tiene un origen físico les interesa dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (vecinal, ONG, etc.) o lúdica.
- 132. Si dispones de una pareja conviene dedicarle atención, procurando cultivar la atracción mutua. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.
- 133. Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad La satisfacción y el ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo
- 134. ¿Qué placer me puedo permitir sin que se convierta en un abuso perjudicial? ¿Cuanto sacrificio puedo tolerar sin que el precio sea mayor que el beneficio que saco con él? Realiza alguna actividad que te apetezca Apúntate a aquel curso para el que nunca tuviste tiempo Busca sensaciones agradables al ojo al gusto o al olfato
- 135. No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas. Es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.
- 136. Comparte con otros actividades Asegúrate que te diviertes y disfrutas Recupera el interés por actividades o hobbies
- 137. Si en algún momento causaste daño por acción u omisión Asegúrate de reconocerlo Decide si puedes hacer algo por compensarles
- 138. Comprende que la satisfacción completa no existe y es relativa. No te enfrentes solo a los problemas. Cultiva las amistades. Reúnete en grupos. No te detengas en conflictos insolubles.
- 139. Desarrolla el sentido del humor: Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones, descansos, situaciones informales). Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra de teatro y a ti como un mero personaje. Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o vídeos que te hagan reír. Úsalos en casos de emergencia. La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando estamos estresados, integra alguna técnica de relajación en tu vida. Limita tu exposición a las noticias, contrasta con las que te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos. Da y recibirás. Comparte y crea relaciones divertidas y llenas de intercambios humorísticos.
- 140. Conquista la felicidad: Ponte metas alcanzables y con sentido. Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo. Dedicación mental o física en la que poner empeño y esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer. Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos. ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrégate al saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad, desarrolla el gusto por el juego, ama y sé cordial con los que te rodean.
- 141. Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a esa fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.
- 142. No dejes que toda tu vida gire en torno a una sola cosa. Da apoyo a otras personas. Ayuda a personas cercanas que necesiten ayuda. Necesitamos sentir que somos necesarios. Participa en algún voluntariado. Todo lo que no es dado es perdido
- 143. Yo recuerdo que los problemas empeoran consumiendo No me voy a rendir tan fácil, ¡tengo otras opciones!
- 144. Venciendo el deseo: Recuerda que es algo común y no significa que llevas mal la abstinencia Deja el tiempo pasar con garantías de que no vas a consumir (estar acompañado, lejos de sit. Riesgo) Busca alternativas en actividades y pensamientos Yo soy dueño de mi conducta
- 145. Busca personas que puedan apoyarte Personas que te son cercanas o bien de tus profesionales de referencia.
- 146. Alguien que pueda escucharte y prestar apoyo siempre que lo necesites, aunque sea por teléfono, SMS, correo electrónico o cualquier otro medio de comunicación
- 147. Valora el apoyo profesional: Te pueden asesorar, apoyar y orientar de manera eficaz
- 148. Alguien , cuando simplemente sientas que necesitas hablar o salir
- 149. Busca apoyo. Ayuda a que te ayuden Pide consejo o ayuda. No hagas la guerra por tu cuenta, no te aísles, no te escondas, no desaparezcas, no esperes, no pierdas tiempo. Tú decides, amigo
- 150. Es importante que concretes la opción de hablar con alguien. ¿con quién puedes contar y cual es su disponibilidad? A veces por no preocupar a una persona que quieres… a las amistades siempre les dices que estás bien. Cuesta un poco decirlo
- 151. Yo elijo a un amigo que ha estado en esto y no ha vuelto a recaer Yo tengo una amiga que sabe lo que me pasa. Bajaría a hablar conmigo a cualquier hora Pues yo buscaría a mi psicólogo También podemos contar con nuestra familia
- 152. Si no tienes un apoyo en quien confiar cuando las cosas están difíciles. Intenta crear una red, con quienes tienes más próximos ahora a tu alrededor.
- 153. ¿Cuál es tu red de apoyo? Familiares, amigos o personas positivas que conocen mi situación Los verdaderos amigos se conocen en la adversidad.
- 154. ¿ quién puede darte apoyo? Los que no tienen una idea preconcebida de ti Los que te hayan ofrecido apoyo Los que se han negado pero podrían animarse al ver que te esfuerzas por cambiar
- 155. ¿qué tipo de apoyo te puede resultar de mayor utilidad? Alguien que te anime y te entienda Alguien que apoye en tus objetivos Alguien que se le ocurran algunas alternativas
- 156. ¿cómo puedes obtener el apoyo que necesitas? Pide lo que necesitas Ofrece tu apoyo a los demás Haz saber lo que te ayuda Haz saber lo que te perjudica
- 157. Formas en las que la persona significativa puede ofrecer apoyo Acompañarte a consulta Ayudarte a reducir el consumo y evitar distintos desencadenantes ambientales del consumo Tomar parte en actividades placenteras como recompensa por la abstinencia y otras conductas de cambio Ofrecer apoyo y hablar contigo cuando estás experimentando urgencias o crisis. Seguir las indicaciones de las medicaciones prescritas.
- 158. “más vale prevenir…” Establece un acuerdo con medidas para desviar el proceso de recaída antes que sea demasiado tarde. Cuanto antes mejor.
- 159. “más vale prevenir…” “ si, lamentablemente, volviera a consumir. Intentaría ocultar el consumo de la siguiente manera”: Mi red de apoyo me podría ayudar de la siguiente manera: Si, desgraciadamente, no me dejase ayudar. Las medidas extremas más adecuadas para ayudarme serían:
- 160. Yo tengo en cuenta que en ocasiones estrecho el campo de mi percepción y no es bueno que tome decisiones irreversibles Me voy a dar la oportunidad de consultar con alguien
- 161. Es importante buscar ayuda donde debo hacerlo ¿quién me dijo que podría contar con él? ¡ ahora mismo le llamo!
- 162. Romped la norma de no hablar Poned las cartas sobre la mesa La comunicación abierta ayudará a todos Recuperad tareas conjuntas
- 163. Restablece contactos perdidos Trabaja activamente en recuperar relaciones Escribe, llama, planea visitas
- 164. En resumen: No te desanimes por una caída, puede ser un reto positivo. El fracaso es, en cierto sentido, el camino hacia el éxito. Así como descubrir la falsedad, nos permite ver la verdad. Una mala experiencia, muestra los errores que en el futuro nos cuidaremos de cometer. JOHN KEATS (1795-1825)
- 165. Imagina que subes por las escaleras mecánicas en el sentido de bajada. Siempre que agilices el paso y lo hagas más aprisa que el ritmo de bajada de las escaleras conseguirás remontar y alcanzar la meta. En el momento que te paras, las escaleras te bajan y de espaldas. Si te pilla distraído al llegar al punto de origen te puedes caer sin haber reaccionado a tiempo.
- 166. Más bien un descuido Me pregunto si esto es una recaída
- 167. Consolidando el cambio Disfruta de tus mejoras físicas y psicológicas. Disfruta de tu nuevo entorno. Disfruta de la compañía de tus amigos que no consumen. Inicia actividades que te distraigan, te gusten y te gratifiquen. Valora lo que has conseguido hasta ahora. No te confíes, ten muy claras las alternativas con las que afrontarás el peligro. Recuerda tus razones, tenlas a mano y repásalas de vez en cuando. No cedas nunca.