MIcronutrizione ed attività fisica
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Il documento esplora l'importanza della micronutrizione e della sua integrazione nella salute e performance sportiva, evidenziando il ruolo cruciale di vitamine, minerali e sostanze bioattive. Viene discusso come questi nutrienti possano migliorare la salute generale, modulare l'infiammazione, e ottimizzare il recupero, contribuendo così a prevenire infortuni e migliorare le performance. Inoltre, si presenta un approccio alla gestione dello stress e qualità del sonno, collegato al benessere psicofisico degli atleti.
MIcronutrizione ed attività fisica
- 1. Micronutrizione e attività fisica Dott. Maurizio Salamone - biologo
- 4. IL RUOLO DEI NUTRIENTI: • FONTE ENERGETICA (Potere calorico) • FONTE DI MACRO e MICRONUTRIENTI (Per la rigenerazione tissutale) • AZIONE REGOLATORIA SUL METABOLISMO e OMEOSTASI SISTEMICA • AZIONE EPIGENETICA (Sull’espressione dei geni) Io so contare le calorie..
- 5. Micronutrienti (Vitamine e minerali) Sostanze bioattive (sostanze di origine vegetale, fungina o batterica con attività biologica, postbiotici) Organismi Probiotici La micronutrizione si occupa dell’apporto di nutrienti di cui abbiamo bisogno in quantità inferiori al grammo/die
- 6. Allevamenti intensivi Coltivazioni industriali Metodi di cottura Diete squilibrate Uso di farmaci e sostanze di abuso Polimorfismi genetici con impatto metabolico Malassorbimenti da patologie (es. Celicachia) Interventi Bariatrici Perchè si innescano le carenze di micronutrienti?
- 7. Uova di pollaio e uova di allevamento intensivo..
- 8. Polimorfismi genetici e deficit di metilazione Gene MTHFR 677C = Attivo al 100% 677T = Attivo al ᷉35% 20 % Italiani TT 20% Italiani con attivita MTHFRr ridotta fino al 65% • RISCHIO AUMENTATO PER IPEROMOCISTEINEMIA • RISCHIO TOSSICITA’ DA ECCESSO DI ACIDO FOLICO • RISCHIO AUMENTATO DI CARENZE NUTRIZIONALI
- 9. Soluzione: utilizzare la forma metilata di Vit. B9, il 5 metil tetraidrofolato
- 10. Età (condizioni specifiche come adolescenza, fertilità, senescenza) Abitudini alimentari (diete squilibrate o malassorbimento) Attività fisica e lavorativa Gestione dello stress , sonno, vita psichica e affettiva Deficit genetici e fattori di rischio Salute intestinale e funzione epatica Stato infiammatorio e difese immunitarie Come capire cosa bisogna integrare?
- 11. Integrazione: precisazioni Adatta a chiunque (Non è rivolta a persone con patologie o fattori di rischio) Non richiede l’intervento di un medico Non richiede esami di laboratorio Non presenta (generalmente) rischi di eventi avversi
- 12. Macronutrienti(Proteine Carboidrati, Grassi, Acqua e Fibre) Micronutrienti (Vitamine e minerali) Sostanze bioattive (sostanze di origine vegetale, fungina o batterica con attività biologica, postbiotici) Organismi Probiotici Cosa è possibile integrare ?
- 13. Basta una dieta sana e varia - Aspettare specifici sintomi di carenza Apporti di riferimento per i nutrienti (A.R.) Linee guida delle società scientifiche Esami di laboratorio Come capire QUANTO bisogna integrare?
- 14. Range di normalità e valori ottimali Intere fasce di popolazione rischiano di non ottenere dalla dieta o dall’esposizione solare le quantità sufficienti di nutriente Bambini Donne in Gravidanza o in allattamento Anziani Persone che si espongono poco al sole Soggetti dalla pelle scura Persone obese o in sovrappeso
- 15. Rapporto tra valori ematici di Vit.D e quelli del testoterone (tot. e libero) 1362 uomini Proporz. Diretta fino a 75/85 nmol/l Nessuna stagionalità
- 16. INTEGRATORI FUNZIONALI PER LA SALUTE ALIMENTI INTEGRATORI PER LA PERFROMANCE Pre /Post match Distribuzione giornaliera Selezione quali/quantitativa Performance & Recovery Micronutrizione potenziativa Trainig & Recovery Micronutrizione potenziativa e per la performance Maurizio Salamone 2017
- 17. Obiettivi della micronutrizione potenziativa ad alto impatto nello sportivo • Mantenimento e rafforzamento dello stato di salute • Modulazione dell’infiammazione e della risposta immunitaria • Ottimizzazione delle fasi di recupero • Riduzione degli infortuni • Miglioramento dei processi riabilitativi post- infortunio • Gestione dello stress e qualità del sonno
- 18. Obiettivi della nutrizione per la performance nello sportivo • Massimizzare energia • Massimizzare resistenza • Ottimizzare la composizione corporea • Riduzione di massa grassa • Aumento della massa magra • Peso • Ottenere un calo ponderale bilanciato • Ottenere un aumento ponderale bilanciato
- 19. Micronutrienti con evidenze di miglioramento performance sportiva FORTI EVIDENZE DI EFFETTO SULLA PERFORMANCE MODERATE O EMERGENTI EVIDENZE DI EFFETTO SULLA PERFORMANCE MANCANZA DI EVIDENZE DI EFFETTO SULLA PERFORMANCE, RISCHIO DI EFFETTO DOPANTE (WADA) Resistenza (Endurance) Caffeina Drinks o gel carbo Beta-Alanina Succo rapa rossa Sodio bicarbonato/citrato Antiossidanti Taurina L-Carnitina Sinefrina Citrus Arginina Forza Creatina Proteine Leucina BCAAs HMB Colostro Testosterone Salute generale Probiotici Elettroliti Vit. D Vit C Multivitaminici Quercetina Glutammina Oli di pesce Omega 3 Estratti vegetali non controllati
- 20. Obiettivi della micronutrizione potenziativa ad alto impatto nello sportivo • Mantenimento e rafforzamento dello stato di salute • Supporto alle difese immunitarie • Supporto alla salute gastrointestinale
- 21. Micronutrienti attivi per rinforzare le difese immunitarie - Vit. D - Zinco - Selenio - Vit. C - Probiotici - Echinacea - Curcumina - Arginina
- 22. Integrazione con Vit. D Adulti: 1 cpr. mastic. /die da 2000 UI Gravidanza: 1 cpr. mastic. /die da 2000 UI Bambini: 1 cpr. mastic. /die da 400-1000 UI Periodo di trattamento: almeno tutto l’inverno Uso: 1 cpr masticabile/giorno durante i pasti OBIETTIVO: MANTENIMENTO DELLE DIFESE IMMUNITARIE
- 23. Salute delle ossa Osteosarcopenia Difese immunitarie Difese immunitarie Salute dei denti e delle ossa Allergie e asma DOMS (recupero post allenamento) Salute dei muscoli e delle ossa Difese immunitarie
- 24. Micronutrienti attivi per rinforzare le difese immunitarie - Vit. D - Zinco - Selenio - Vit. C - Probiotici - Echinacea - Curcumina - Arginina
- 25. PROTEZIONE CELLULARE DALLO STRESS OSSIDATIVO (sia endogeno che derivato dall’ambiente e dagli alimenti) MANTENIMENTO DI UNA NORMALE RISPOSTA IMMUNITARIA NORMALE FUNZIONAMENTO DELLA FUNZIONE TIROIDEA SALUTE DELLA PELLE e ANTI-AGING (sia endogeno che derivato dall’ambiente e dagli alimenti) FERTILITA’ ASSORBIMENTO E FUNZIONAMENTO DELLE VITAMINE (soprattutto della vitamina A) Zinco e selenio onnipresenti in tutti i tessuti e cellule del corpo
- 26. Obiettivi della micronutrizione potenziativa ad alto impatto nello sportivo • Mantenimento e rafforzamento dello stato di salute • Supporto alle difese immunitarie • Supporto alla salute gastrointestinale
- 27. Micronutrienti e sostanze bioattive per La salute gastrointestinale - Probiotici - Prebiotici - Glutammina - Vitamine - Minerali - Alafa lipoico - EGCG - Curcumina - Enzimi Digestivi
- 29. Sintomi gastrointestinalI riscontrabili durante/dopo esercizio fisico intenso e prolungato Tratto GI superiore Tratto GI Inferiore Ritardato svuotamento gastrico (GE) Dolore addominale Reflusso gastroesofageo GER Gonfiore/borborigmi/gas Bruciore gastrico Diarrea Vertigini/Nausea/Vomito Sangue nelle feci Eruttazioni Fitta al fianco destro/sinistro
- 30. I risultati: • 24 atleti su 47 riportano uno o più benefici dal trattamento (51 %) in allenamento e in gara Benefici intestinali e generali • 11 atleti hanno riscontrato maggiore energia e resitenza allo sforzo fisico durante l’ultimo mese di allenamento (23,4%) Maggiore energia e resistenza • 1 solo atleta su 43 si è ritirato per cause intestinali (2,3%) • RIDUZIONE DEI RITIRI PER CAUSE GI DEL 60% RISPETTO AI CONTROLLI Ritiri per cause intestinali
- 31. Obiettivi della micronutrizione potenziativa ad alto impatto nello sportivo • Mantenimento e rafforzamento dello stato di salute • Modulazione dell’infiammazione • Ottimizzazione delle fasi di recupero • Riduzione degli infortuni • Miglioramento dei processi riabilitativi post- infortunio • Gestione dello stress e qualità del sonno
- 32. FANS: Non indicati negli sportivi - Effetti collaterali: severi e imprevedibili - In combinazione con altri farmaci: possibilità di effetti collaterali Curcumina : Efficacia scientificamente provata Chandran et al. A Randomized, pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis. Phytother. Res. 2012;26:1719–1725 Gamal Ramadan and Omar El-Menshawy Protective effects of ginger-tumeric rhizomes mixture on joint inflammation, atherogenesis, kidney dysfunction and other complications in a rat model of human rheumatoid arthritis Kuptniratsaikul V et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014 Mar 20;9:451-8 Kuptniratsaikul V et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014 Mar 20;9:451-8 Curcumina efficace quanto diclofenac: • Dolorabilità alle articolazioni • Gonfiore articolare • Disease Activity Score Riduzione significativa Effetto sul dolore paragonabile a quello dei FANS Miglioramento della mobilità Riduzione dei sintomi dell’artrite
- 33. Curcuma (pianta) Rizoma di curcuma Estratto di curcuma ricco in curcumina(1) Fitosoma (1) Oli (1) Ciclodestrina(1) Solubilizzante (2) X 1,3 - 7X 7,9 X 45,9 X 185 X 7,3 Source: • (1) Jäger et al, Nutrition Journal 2014, 13:11, comparative absorption of curcumin formulations. • (2) Schiborr et al, Mol. Nutr. Food Res. 2014, 58, 516-527. Effetto di diverse tecnologie sulla biodisponibilità della curcumina
- 34. Integrazione con curcumina micellare, zenzero vit C, Vit. A Adulti: 2 softgel /die Periodo di trattamento: cicli di 3 mesi Uso: 2 gellule al giorno (1 pranzo e una cena) In gara: 2 gellule insieme 3 ore prima della gara OBIETTIVO: Ottimizzazione delle fasi di recupero Riduzione degli infortuni Miglioramento dei processi riabilitativi post-infortunio
- 35. • Cefalee • Dolori muscolari • Ipersensibilità ad alimenti • Rallentamento della digestione • Arrossamenti cutanei o prurito • Minore resistenza allo stress • Disturbi del sonno • Disturbi della concentrazione • Disturbi dell’umore • Fatica • Detossicazione dolce • Depurazione epatica • Cambi di stagione • Recupero dopo le vacanze • Dopo una malattia o lavoro intenso • Regolazione delle transaminasi • Supporto nel calo ponderale • Sostegno epatico nello sportivo PER CHI? SINTOMI Fase 1 Cofattori Antiossidanti Fase 2 Cofattori ed elementi di coniugazione Fase 3 Estratti vegetali Colina L-treonina Solfato di sodio Elementi di coniugazione Zinco (citrato) Rame (citrato) Manganese (citrato) Cofattori delle superossido dismutasi Selenio (selenometionina) N-acetil cisteina Cofattori delle glutatione perossidasi E.G.C.G. dal te verde Acido ά lipoico L-glutatione ridotto Potenti antiossidanti
- 36. Integrazione con miscela di cofattori degli enzimi di Fase I, elementi di coniugazione, estratti vegetali ad azione coleretica e colagoga, antiossidanti Adulti: 1 o 2 compresse /die Periodo di trattamento: cicli di 2 mesi Uso: 1 o 2 cpr al giorno al mattino OBIETTIVO: Ottimizzazione delle fasi di recupero Depurazione epatica Miglioramento del recupero dopo malattia
- 37. Obiettivi della micronutrizione potenziativa ad alto impatto nello sportivo • Mantenimento e rafforzamento dello stato di salute • Modulazione dell’infiammazione e della risposta immunitaria • Ottimizzazione delle fasi di recupero • Riduzione degli infortuni • Miglioramento dei processi riabilitativi post- infortunio • Gestione dello stress e qualità del sonno
- 38. In molti sport la gestione dello stress è un fattore critico di successo
- 39. 1Suvimax: Franse epidemiologische cohortstudie rond voedingsgedrag bij 13.000 mensen. Magnesiuminname werd bepaald over een periode van één jaar. Galan P. Et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997; 10(4):321-8 77% della popolazione ha una carenza di Mg1 Assunzione di riferimento Mg: 5-6 mg/kg/giorno Adulti: 300-400 mg/giorno Stress Rilascio e perdita di Mg Fonti di Mg: frutta secca, verdure a foglia verde Nel cibo: 200-300 mg (adulto) deficit giornaliero stimato: 100-200 mg Carenze Una formulazione adatta a tutti Stress cronico Crampi (nei polpacci, nelle dita) Carattere apprensivo, ansioso, ipersensibile, nervoso o irritabile Affaticamento o mancanza di energia Uso di IPP Donne incinte Durante gli esami Sportivi FumatoriPersone stressate Tensione muscolare cervicale Clonie palpebrali Gambe senza riposo Mani e piedi freddi
- 40. Integrazione con magnesio biodisponibile, cofattori nella sintesi della serotonina Adulti: da 200 a 400 mg al giorno (a seconda della formulazione di magnesio. Periodo di trattamento: anche uso prolungato Uso: meglio alla sera. Prima di allenamento se ci sono crampi o contratture In Gara: 400 mg 1 ora prima della gara OBIETTIVO: Gestione dello stress
- 41. Difficoltà ad addormentarsi Risvegli frequenti Sonno non appagante e riposante 1Insomnia – transparantiefische 2010: www.bcfi.be/pdf/tft/TN_Insomnie.pdf Disturbi ed efficienza ridotta per tutto il giorno Disturbi del sonno? Cause? • Fatica • Mancanza d’energia • Difficoltà di concentrazione e memorizzazione • Ipersensibilità allo stress • Apatia • Sbalzi d’umore • Basse difese immuni ↓ Conseguenze? Stile di vita una vita molto attiva, turni e lavoro notturno Fattori ambientali disturbanti rumori, luce Disturbi fisici gambe senza riposo, disturbigastrointestinali Problemi psichici ansia, tensione, depressione Uso di farmaci anoressizzanti, diuretici, ormoni, beta bloccanti “1 adulto su 3 ha difficoltà ad addormentarsi”1
- 42. Un sonno di qualità è indispensabile sia per la salute generale che per la performance attiva attiva attivaorganico
- 43. Favorisce l’addormentamento Riposo mentale Approccio multifattoriale: 4 pilastri per un sonno sano promuove il ritmo Stato di calma mentale L-teanina Diminuire la trasmissione del segnale Effetto calmante e sedativo Attivare i recettori GABA I nervi sono meno sensibili agli stimoli Valeriana Passiflora Melissa Ripristinare il ritmo circadiano Sostenere il metabolismo di serotonina e melatonina Favoriscel’addormentamento Melatonina Magnesio Vitamine B stress Effetto rilassante Bloccare i recettori NMDA Bloccare l’azione eccitante del glutammato Magnesio L-teanina
- 44. Integrazione con Mg, valeriana, melissa, passiflora, melatonina Adulti: 1 o 2 compresse /die Periodo di trattamento: anche uso prolungato Uso: 1 o 2 compresse alla sera In Gara: la sera prima della gara. Non altera livello di attenzione, non da dipendenza o assuefazione OBIETTIVO: Qualità del sonno
- 45. La flessibilità lasciata ai produttori garantisce abbastanza i consumatori?
- 46. Grazie per l’attenzione Cell. 366 3461468 Email: maurizio.salamone@metagenics.eu Skype mauriziosalamone1
Editor's Notes
- #22: Zinco e ferro bisglicinato (4) L’EFSA ente europeo di sicurezza alimentare, in un parere del 2008 ha confermato che i bisglicinati sono una forma sicura e biodisponibile per la somministrazione di micronutrienti come il ferro e lo zinco (4). In queste forme il minerale è legato a due amminoacidi a formare una molecola elettricamente neutra e quindi non in grado di irritare la mucosa gastrica provocando i frequenti effetti indesiderati di altre forme di salificazione. I bisglicinati inoltre vengono assorbiti in un tratto maggiore dell’intestino col le molecole di trasporto degli amminoacidi. Il ferro bisglicinato essendo in forma bivalente è immediatamente assorbibile e non necessita dell’azione riducente della vitamina C.
- #25: Zinco e ferro bisglicinato (4) L’EFSA ente europeo di sicurezza alimentare, in un parere del 2008 ha confermato che i bisglicinati sono una forma sicura e biodisponibile per la somministrazione di micronutrienti come il ferro e lo zinco (4). In queste forme il minerale è legato a due amminoacidi a formare una molecola elettricamente neutra e quindi non in grado di irritare la mucosa gastrica provocando i frequenti effetti indesiderati di altre forme di salificazione. I bisglicinati inoltre vengono assorbiti in un tratto maggiore dell’intestino col le molecole di trasporto degli amminoacidi. Il ferro bisglicinato essendo in forma bivalente è immediatamente assorbibile e non necessita dell’azione riducente della vitamina C.
- #26: Incidence of diarrhea (% in 20 volunteers upon the oral use of different magnesium compounds inthe amount of 400 mg during 28 days
- #28: Zinco e ferro bisglicinato (4) L’EFSA ente europeo di sicurezza alimentare, in un parere del 2008 ha confermato che i bisglicinati sono una forma sicura e biodisponibile per la somministrazione di micronutrienti come il ferro e lo zinco (4). In queste forme il minerale è legato a due amminoacidi a formare una molecola elettricamente neutra e quindi non in grado di irritare la mucosa gastrica provocando i frequenti effetti indesiderati di altre forme di salificazione. I bisglicinati inoltre vengono assorbiti in un tratto maggiore dell’intestino col le molecole di trasporto degli amminoacidi. Il ferro bisglicinato essendo in forma bivalente è immediatamente assorbibile e non necessita dell’azione riducente della vitamina C.