SlideShare a Scribd company logo

إدارة الضغوطات النفسية في مكان العمل و كيفية التوقي منها

Download as PPTX, PDF
R
RIDHAHARRATHI

مقاومة التوتر

Education
1 of 21
Download to read offline
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬ ‫آليات‬ ‫فهم‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنتعلم‬ .‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬ ‫حول‬ ‫التدريبية‬ ‫دورتنا‬ ‫في‬ ‫بكم‬ ‫ًا‬‫ب‬‫مرح‬ .‫المهنية‬ ‫التفاعالت‬ ‫في‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫وبناء‬ ،‫معه‬ ‫للتعامل‬ ‫فعالة‬ ‫استراتيجيات‬ ‫وتطوير‬ ،‫اإلجهاد‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والشخصية‬ ‫المهنية‬ ‫حياتكم‬ ‫جودة‬ ‫تحسين‬ ‫على‬ ‫لمساعدتكم‬ ‫مصممة‬ ‫الدورة‬ ‫هذه‬ .‫فعالة‬ ‫وأدوات‬ ‫عملية‬ ‫تقنيات‬ ‫للنمو‬ ‫محفز‬ ‫إلى‬ ‫عائق‬ ‫من‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تحويل‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنكتشف‬ ،‫البرنامج‬ ‫هذا‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫استراتيجيات‬ ‫ونطور‬ ،‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫والجسدية‬ ‫النفسية‬ ‫رفاهيتنا‬ ‫نعزز‬ ‫كيف‬ ‫سنتعلم‬ .‫والتطور‬ .‫وهدوء‬ ‫بثقة‬ ‫اليومية‬ ‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫مستدامة‬ par abbass abbass
‫التدريبية‬ ‫الدورة‬ ‫أهداف‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫فهم‬ ‫وعقلك‬ ‫جسمك‬ ‫على‬ ‫وتأثيراته‬ ‫لإلجهاد‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫الجوانب‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬ ‫اإلجهاد‬ ‫لتخفيف‬ ‫اإليجابي‬ ‫والتصور‬ ‫واالسترخاء‬ ‫للتنفس‬ ‫عملية‬ ‫مهارات‬ ‫اكتساب‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫بناء‬ ‫المهنية‬ ‫والعالقات‬ ‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫مع‬ ‫بإيجابية‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫والقدرة‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬ ‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫وضع‬ ‫النفسي‬ ‫التوازن‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إلدارة‬ ‫المدى‬ ‫طويلة‬ ‫شخصية‬ ‫خطة‬ ‫تصميم‬
‫الدورة‬ ‫جدول‬ ‫اإلجهاد‬ ‫وتنظيم‬ ‫فهم‬ ‫المبكرة‬ ‫عالماته‬ ‫تمييز‬ ‫وكيفية‬ ‫وتأثيراته‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫األساسية‬ ‫التقنيات‬ ‫إيجابية‬ ‫عادات‬ ‫وتطوير‬ ‫والعقلي‬ ‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬ ‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬ ‫المختلفة‬ ‫العمل‬ ‫بيئات‬ ‫مع‬ ‫والتكيف‬ ‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫وتحسين‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫تعزيز‬ ‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫تطوير‬ ‫صحي‬ ‫حياة‬ ‫نمط‬ ‫وتطوير‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫واقعية‬ ‫أهداف‬ ‫وضع‬ ‫الشخصي‬ ‫التغيير‬ ‫بدء‬ ‫مستقبلية‬ ‫رؤية‬ ‫وتحديد‬ ‫الراحة‬ ‫منطقة‬ ‫من‬ ‫والخروج‬ ‫الذات‬ ‫قيمة‬ ‫تعزيز‬
‫اإلجهاد؟‬ ‫هو‬ ‫ما‬ ‫العلمي‬ ‫التعريف‬ ‫الجسم‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫اإلجهاد‬ ‫للضغوط‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫طبيعي‬ ‫فعل‬ ‫رد‬ ‫إنه‬ .‫والداخلية‬ ‫الخارجية‬ ،‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫يستمر‬ ‫عندما‬ ‫ضارًا‬ ‫يصبح‬ ‫قد‬ ‫ولكنه‬ .‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬ ‫يطلق‬ ،‫ضاغط‬ ‫موقف‬ ‫مواجهة‬ ‫عند‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫هرمونات‬ ‫الجسم‬ ‫تسارع‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ،‫والكورتيزول‬ ‫وتوتر‬ ‫التنفس‬ ‫وزيادة‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫أو‬ ‫للمواجهة‬ ‫استعدادًا‬ ‫العضالت‬ .‫الهروب‬ ‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ،‫الصارمة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ،‫الزائد‬ ‫العمل‬ ‫عبء‬ ‫عن‬ ‫المهني‬ ‫اإلجهاد‬ ‫ينتج‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫صعوبة‬ ‫أو‬ ،‫األدوار‬ ‫وضوح‬ ‫عدم‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ .‫الشخصية‬
‫الجسم‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آلية‬ ‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬ ‫هرمونات‬ ‫إفراز‬ ‫ويحفز‬ ‫التهديد‬ ‫الدماغ‬ ‫يدرك‬ ‫والكورتيزول‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬ ‫المثير‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫يعبئ‬ ‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ،‫الضاغط‬ ‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬ ‫مما‬ ،‫الضغط‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبية‬ ‫تأثيرات‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫التعافي‬ ‫مرحلة‬ ‫زوال‬ ‫بعد‬ ‫التوازن‬ ‫حالة‬ ‫إلى‬ ‫تدريجيًا‬ ‫الجسم‬ ‫يعود‬ ‫الضاغط‬ ‫المثير‬
‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقابل‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ ( ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ Eustress ) ‫التطور‬ ‫على‬ ‫يساعدنا‬ .‫التركيز‬ ‫وتزيد‬ ‫األداء‬ ‫تحفز‬ ‫للتحديات‬ ‫إيجابية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫تحديًا‬ ‫نواجه‬ ‫عندما‬ .‫الصعبة‬ ‫المهام‬ ‫وإنجاز‬ ‫بجد‬ ‫للعمل‬ ‫دفعنا‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والنمو‬ .‫والطاقة‬ ‫بالحماس‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يشعرنا‬ ،‫ممتعًا‬ • ‫واإلنتاجية‬ ‫اإلبداع‬ ‫يحفز‬ • ‫والتركيز‬ ‫الدافعية‬ ‫يزيد‬ • ‫والرضا‬ ‫باإلنجاز‬ ‫يشعرنا‬ • ‫التحدي‬ ‫انتهاء‬ ‫بعد‬ ‫يتالشى‬ ( ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ Distress ) ‫نشعر‬ ‫عندما‬ ‫يحدث‬ .‫واألداء‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫للضغوط‬ ‫سلبية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫المزمن‬ ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ .‫الموقف‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫الموارد‬ ‫أو‬ ‫القدرة‬ ‫نملك‬ ‫ال‬ ‫بأننا‬ .‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫خطيرة‬ ‫صحية‬ ‫مشاكل‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ • ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ • ‫المستمر‬ ‫والتوتر‬ ‫اإلرهاق‬ ‫يسبب‬ • ‫والشهية‬ ‫النوم‬ ‫في‬ ‫مشاكل‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ • ‫األمراض‬ ‫خطر‬ ‫ويزيد‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫يضعف‬
‫الجسم‬ ‫على‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تأثيرات‬ ‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ • ‫وتوتر‬ ‫صداع‬ • ‫التركيز‬ ‫صعوبة‬ • ‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ‫الوعائي‬ ‫القلبي‬ ‫الجهاز‬ • ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫ارتفاع‬ • ‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫تسارع‬ • ‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطر‬ ‫زيادة‬ ‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬ • ‫المعدة‬ ‫اضطرابات‬ • ‫العصبي‬ ‫القولون‬ ‫متالزمة‬ • ‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬ • ‫لألمراض‬ ‫المقاومة‬ ‫ضعف‬ • ‫متكررة‬ ‫التهابات‬ • ‫الجروح‬ ‫التئام‬ ‫تأخر‬
‫لإلجهاد‬ ‫النفسية‬ ‫اآلثار‬ ‫المزاج‬ ،‫حزن‬ ،‫مزاجية‬ ‫تقلبات‬ ‫وغضب‬ ‫تهيج‬ ،‫قلق‬ ،‫اكتئاب‬ ‫باإلرهاق‬ ‫شعور‬ ،‫سريع‬ ‫المستمر‬ ‫العاطفي‬ ‫اإلدراك‬ ‫مشاكل‬ ،‫التركيز‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬ ،‫االنتباه‬ ‫تشتت‬ ،‫الذاكرة‬ ‫في‬ ‫اتخاذ‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬ ‫المتكرر‬ ‫التفكير‬ ،‫القرارات‬ ‫والسلبي‬ ‫السلوك‬ ،‫االجتماعية‬ ‫المواقف‬ ‫تجنب‬ ،‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ‫زيادة‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ‫أو‬ ‫الكافيين‬ ‫استهالك‬ ‫التدخين‬ ‫العالقات‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫توتر‬ ،‫والمهنية‬ ‫الشخصية‬ ‫صعوبة‬ ،‫اجتماعي‬ ‫انسحاب‬ ‫قلة‬ ،‫الفعال‬ ‫التواصل‬ ‫في‬ ‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫الصبر‬
‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫عالمات‬ ‫الجسدية‬ ‫العالمات‬ ‫التعب‬ ،‫والرقبة‬ ‫الظهر‬ ‫آالم‬ ،‫المتكرر‬ ‫الصداع‬ ‫تشمل‬ ‫قد‬ .‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ،‫المزمن‬ ‫اإلصابة‬ ‫وتكرار‬ ‫المرض‬ ‫معدل‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫تالحظ‬ .‫االلتهابات‬ ‫أو‬ ‫البرد‬ ‫بنزالت‬ ‫السلوكية‬ ‫العالمات‬ ‫انخفاض‬ ،‫الزمالء‬ ‫عن‬ ‫العزلة‬ ،‫السريع‬ ‫التهيج‬ ‫تشمل‬ ‫زيادة‬ ،‫بالمواعيد‬ ‫االلتزام‬ ‫صعوبة‬ ،‫اإلنتاجية‬ ‫زيادة‬ ‫أيضًا‬ ‫تالحظ‬ ‫قد‬ .‫للتسويف‬ ‫الميل‬ ،‫األخطاء‬ .‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫تناول‬ ‫أو‬ ‫التدخين‬ ‫في‬ ‫النفسية‬ ‫العالمات‬ ‫صعوبة‬ ،‫باإلرهاق‬ ‫الشعور‬ ،‫المستمر‬ ‫القلق‬ ‫تشمل‬ ‫فقدان‬ ،‫باإلحباط‬ ‫الشعور‬ ،‫التفاصيل‬ ‫نسيان‬ ،‫التركيز‬ ‫المشاكل‬ ‫في‬ ‫المستمر‬ ‫والتفكير‬ ،‫للعمل‬ ‫الحماس‬ .‫العمل‬ ‫أوقات‬ ‫خارج‬ ‫حتى‬ ‫المهنية‬
( ‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫تحديد‬ Stressors ) ‫تنظيمية‬ ‫مسببات‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ‫ضغط‬ ،‫العمل‬ ‫عبء‬ ،‫المؤسسة‬ ‫ثقافة‬ ‫عالئقية‬ ‫مسببات‬ ‫السلبية‬ ‫القيادة‬ ،‫الفعال‬ ‫غير‬ ‫االتصال‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ ‫مهنية‬ ‫مسببات‬ ‫الموارد‬ ‫نقص‬ ،‫المتضاربة‬ ‫المسؤوليات‬ ،‫الدور‬ ‫غموض‬ ‫شخصية‬ ‫مسببات‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫قلة‬ ،"‫"ال‬ ‫قول‬ ‫صعوبة‬ ،‫الكمالية‬
‫الشخصية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مصادر‬ ‫تحليل‬ :‫عملي‬ ‫نشاط‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫حدد‬ ( ‫التأثير‬ ‫درجة‬ 1 - 10 ) ‫عليه‬ ‫سيطرتك‬ )‫مرتفعة‬/‫متوسطة‬/‫(منخفضة‬ ‫التعامل‬ ‫استراتيجية‬ ‫الزائدة‬ ‫العمل‬ ‫أعباء‬ 8 ‫متوسطة‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫المهام‬ ‫تنظيم‬ ‫إعادة‬ ‫الضاغطة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ 9 ‫متوسطة‬ ‫المهام‬ ‫وتقسيم‬ ‫المسبقة‬ ‫الجدولة‬ ‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ 7 ‫مرتفعة‬ ‫والحزم‬ ‫التواصل‬ ‫مهارات‬ ‫تحسين‬ ‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫عدم‬ 9 ‫مرتفعة‬ ‫ثابتة‬ ‫ومواعيد‬ ‫واضحة‬ ‫حدود‬ ‫وضع‬ ‫الفشل‬ ‫من‬ ‫الخوف‬ 8 ‫مرتفعة‬ ‫الثقة‬ ‫وتعزيز‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تغيير‬
‫اإلجهاد‬ ‫مستوى‬ ‫تشخيص‬ ‫أفضل‬ ‫فهمًا‬ ‫األدوات‬ ‫هذه‬ ‫لنا‬ ‫تتيح‬ ،‫الجسدية‬ ‫األعراض‬ ‫تتبع‬ ‫إلى‬ ‫المنظمة‬ ‫االستبيانات‬ ‫من‬ .‫حياتنا‬ ‫على‬ ‫وتأثيره‬ ‫مستوياته‬ ‫لتحديد‬ ‫أساسية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫قياس‬ ‫أدوات‬ ‫تعد‬ ( ‫المدرك‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقياس‬ ‫مثل‬ ‫المعتمدة‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقاييس‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ .‫النفسية‬ ‫لحالتنا‬ PSS ‫منتظم‬ ‫بشكل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مستويات‬ ‫لرصد‬ ‫اليومية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يوميات‬ ‫أو‬ ) .‫والمحفزات‬ ‫األنماط‬ ‫وتحديد‬
‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬ ‫مراحل‬ ‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫هرمونات‬ ‫إطالق‬ ‫في‬ ‫ويبدأ‬ ‫التهديد‬ ‫الجسم‬ ‫يدرك‬ ،‫العضالت‬ ‫وتتوتر‬ ،‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫ويزداد‬ ،‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫تتسارع‬ .‫والكورتيزول‬ ."‫الهروب‬ ‫أو‬ ‫"للقتال‬ ‫لالستجابة‬ ‫استعدادًا‬ ‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬ ‫بمستويات‬ ‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫يستمر‬ .‫المستمر‬ ‫الضغط‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫الجسم‬ ‫يحاول‬ ‫قد‬ ،‫المرحلة‬ ‫هذه‬ ‫في‬ .‫التحدي‬ ‫لمواجهة‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫ويعبئ‬ ،‫المعتاد‬ ‫من‬ ‫أعلى‬ .‫إضافي‬ ‫بجهد‬ ‫يعمل‬ ‫الجسم‬ ‫ولكن‬ ‫ظاهريًا‬ ‫متكيفًا‬ ‫تبدو‬ ‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬ ‫مستويات‬ ‫تنخفض‬ .‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬ ،‫المستمر‬ ‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫طويلة‬ ‫فترة‬ ‫بعد‬ ‫مما‬ ،‫المزمنة‬ ‫الصحية‬ ‫المشاكل‬ ‫وتظهر‬ ،‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫ويضعف‬ ،‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫الطاقة‬ .‫والنفسية‬ ‫الجسدية‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبًا‬ ‫يؤثر‬
‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫التنفس‬ ‫تقنيات‬ ‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫لمدة‬ ‫األنف‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫عميقًا‬ ‫نفسًا‬ ‫خذ‬ 4 ‫امأل‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ ‫النفس‬ ‫احبس‬ .)‫فقط‬ ‫صدرك‬ ‫(وليس‬ ‫بالهواء‬ ‫بطنك‬ ‫الفم‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ببطء‬ ‫الهواء‬ ‫أخرج‬ ‫ثم‬ .‫ثانيتين‬ ‫لمدة‬ ‫لمدة‬ 6 ‫لمدة‬ ‫العملية‬ ‫هذه‬ ‫كرر‬ .ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 2 - 5 ،‫دقائق‬ .‫التوتر‬ ‫في‬ ‫فوري‬ ‫بانخفاض‬ ‫وستشعر‬ ‫المربع‬ ‫تنفس‬ ‫لمدة‬ ‫استنشق‬ 4 ‫لمدة‬ ‫النفس‬ ‫احبس‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫لمدة‬ ‫الهواء‬ ‫اخرج‬ ‫ثم‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫لمدة‬ ‫وانتظر‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫خاصة‬ ‫فعالة‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ .‫جديد‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ٍ‫ن‬‫ثوا‬ ‫إعادة‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫ألنها‬ ‫العصيبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬ .‫العصبي‬ ‫للجهاز‬ ‫التوازن‬ ‫الواعي‬ ‫البطني‬ ‫التنفس‬ ‫نفسًا‬ ‫خذ‬ .‫بطنك‬ ‫على‬ ‫ويدًا‬ ‫صدرك‬ ‫على‬ ‫يدًا‬ ‫ضع‬ ‫بطنك‬ ‫على‬ ‫الموضوعة‬ ‫اليد‬ ‫ترتفع‬ ‫بحيث‬ ‫عميقًا‬ ‫هذا‬ .‫نسبيًا‬ ‫ثابتة‬ ‫الصدر‬ ‫على‬ ‫اليد‬ ‫تبقى‬ ‫بينما‬ ،‫فقط‬ ‫صحيح‬ ‫بشكل‬ ‫الحاجز‬ ‫الحجاب‬ ‫تستخدم‬ ‫أنك‬ ‫يضمن‬ .‫العميق‬ ‫للتنفس‬
‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫التدريجي‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫لمدة‬ Œ ‫ة‬‫عضلي‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫شد‬ 5 - 7 ‫لمدة‬ ‫أرخها‬ ‫ثم‬ ‫ثوان‬ 20 - 30 ‫ثانية‬ ‫المعتدلة‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ 30 ‫يوميًا‬ ‫السباحة‬ ‫أو‬ ‫اليوغا‬ ‫أو‬ ‫المشي‬ ‫من‬ ‫دقيقة‬ ‫والتمدد‬ ‫اإلطالة‬ ‫تمارين‬ ‫والظهر‬ ‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ‫توتر‬ ‫لتخفيف‬ ‫بسيطة‬ ‫حركات‬ ‫والبرودة‬ ‫الحرارة‬ ‫استخدام‬ ‫االلتهاب‬ ‫لتخفيف‬ ‫باردة‬ ‫أو‬ ‫المتوترة‬ ‫للعضالت‬ ‫دافئة‬ ‫كمادات‬
‫الذهني‬ ‫والتأمل‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫ومريحة‬ Œ ‫ة‬‫هادئ‬ ‫مشاهد‬ ‫تخيل‬ ‫في‬ ‫العقل‬ ‫قوة‬ ‫على‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫يعتمد‬ ‫عندما‬ .‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫وتهدئة‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ،‫تفاصيلها‬ ‫بكل‬ ‫لو‬ ‫كما‬ ‫الذهنية‬ ‫الصور‬ ‫لهذه‬ ‫الجسم‬ ‫يستجيب‬ ،‫مريحة‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫أنفسنا‬ ‫نتخيل‬ .‫حقيقية‬ ‫كانت‬ • ‫خصص‬ 10 ‫يوميًا‬ ‫دقائق‬ • ‫تفاصيله‬ ‫بكل‬ ‫هادئًا‬ ‫مكانًا‬ ‫تخيل‬ • ‫التخيل‬ ‫في‬ ‫حواسك‬ ‫جميع‬ ‫استحضر‬ ‫الذهني‬ ‫التأمل‬ ‫األفكار‬ ‫ومالحظة‬ ‫الحالية‬ ‫اللحظة‬ ‫على‬ ‫االنتباه‬ ‫تركيز‬ ‫الذهني‬ ‫التأمل‬ ‫يتضمن‬ ‫الوعي‬ ‫تعزيز‬ ‫على‬ ‫التأمل‬ ‫من‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫يساعد‬ .‫أحكام‬ ‫إصدار‬ ‫دون‬ ‫والمشاعر‬ .‫الضاغطة‬ ‫المواقف‬ ‫تجاه‬ ‫التلقائية‬ ‫الفعل‬ ‫ردود‬ ‫وتقليل‬ ‫الذاتي‬ • ( ‫قصيرة‬ ‫بجلسات‬ ‫ابدأ‬ 3 - 5 )‫دقائق‬ • ‫ثبات‬ ‫كنقطة‬ ‫تنفسك‬ ‫على‬ ‫ركز‬ • ‫بها‬ ‫تعلق‬ ‫دون‬ ‫أفكارك‬ ‫الحظ‬
‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫السريع‬ ‫افي‬Œ ‫ع‬‫الت‬ ‫لحظة‬ ‫التوقف‬ ‫للحظات‬ ‫عينيك‬ ‫أغلق‬ ‫أو‬ ،‫أمكن‬ ‫إن‬ ‫جسديًا‬ ‫ابتعد‬ .‫الضاغط‬ ‫الموقف‬ ‫من‬ ‫قصيرة‬ ‫استراحة‬ ‫خذ‬ .‫المغادرة‬ ‫تستطع‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫عميقة‬ ‫أنفاس‬ ‫ثالثة‬ ‫خذ‬ .‫منها‬ ‫ويخرج‬ ‫رئتيك‬ ‫يمأل‬ ‫بالهواء‬ ‫اشعر‬ .‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫على‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ،‫وعمق‬ ‫ببطء‬ ‫تنفس‬ ‫الجسدية‬ ‫استجابتك‬ ‫الحظ‬ ‫دون‬ ‫عضالتك‬ ‫وتوتر‬ ،‫تنفسك‬ ،‫قلبك‬ ‫دقات‬ ‫الحظ‬ .‫جسمك‬ ‫في‬ ‫بالتوتر‬ ‫تشعر‬ ‫أين‬ ‫إلى‬ ‫انتبه‬ .‫تغييرها‬ ‫محاولة‬ ‫إيجابية‬ ‫عبارة‬ ‫استخدم‬ ."‫وسيمر‬ ‫مؤقت‬ ‫"هذا‬ ‫أو‬ "‫الموقف‬ ‫هذا‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫وقادر‬ ‫هادئ‬ ‫"أنا‬ ‫مثل‬ ‫عبارة‬ ‫ردد‬
‫السريع‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنية‬ :‫عملي‬ ‫تمرين‬ 60 ‫فقط‬ ‫ثانية‬ ‫الكاملة‬ ‫التمرين‬ ‫مدة‬ 3 ‫عميق‬ ‫تنفس‬ ‫مرات‬ ‫الفم‬ ‫من‬ ‫والزفير‬ ‫األنف‬ ‫من‬ 5 ‫عضلية‬ ‫مجموعات‬ ‫بالتتابع‬ ‫استرخاؤها‬ ‫يتم‬ 90% ‫النجاح‬ ‫معدل‬ ‫الفوري‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫في‬ :‫المختلفة‬ ‫العضلية‬ ‫المجموعات‬ ‫على‬ ‫انتباهك‬ ‫مرر‬ ‫ثم‬ ،‫العميق‬ ‫بالتنفس‬ ‫ابدأ‬ .‫صعبة‬ ‫هاتفية‬ ‫مكالمة‬ ‫أو‬ ‫عمل‬ ‫اجتماع‬ ‫أثناء‬ ‫حتى‬ ،‫مكان‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ممارسة‬ ‫يمكن‬ .‫التوتر‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫فوريًا‬ ‫تحسنًا‬ ‫ستالحظ‬ .‫زفير‬ ‫كل‬ ‫مع‬ ‫باالسترخاء‬ ‫لها‬ ‫واسمح‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التوتر‬ ‫الحظ‬ .‫والساقين‬ ،‫البطن‬ ،‫الذراعين‬ ،‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ،‫الوجه‬
‫اإليجابي‬ ‫اإلرساء‬ ‫تقنية‬ ‫إيجابية‬ ‫ذكرى‬ ‫اختر‬ ‫والنجاح‬ ‫والثقة‬ ‫بالقوة‬ ‫فيه‬ ‫شعرت‬ ‫موقفًا‬ ‫استحضر‬ ‫حواسك‬ ‫بكل‬ ‫المشاعر‬ ‫استعد‬ ‫شعرت؟‬ ‫سمعت؟‬ ‫رأيت؟‬ ‫ماذا‬ :‫مجددًا‬ ‫التجربة‬ ‫عش‬ ‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫أنشئ‬ )‫معصمك‬ ‫(مثل‬ ‫جسمك‬ ‫في‬ ‫محددة‬ ‫نقطة‬ ‫على‬ ‫بإصبعك‬ ‫اضغط‬ ‫مرات‬ ‫عدة‬ ‫كرر‬ ‫الجسدي‬ ‫باإلرساء‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫ربط‬ ‫أعد‬ .‫الضغط‬ ‫لحظات‬ ‫في‬ ‫المفيدة‬ ‫النفسية‬ ‫والحاالت‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫استدعاء‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫تقنية‬ ‫هو‬ ‫اإلرساء‬ ‫الحالة‬ ‫الستدعاء‬ )‫معصمك‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫(مثل‬ ‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ ،‫ضاغطًا‬ ‫موقفًا‬ ‫تواجه‬ ‫عندما‬ ‫النفسية‬ ‫حالتك‬ ‫لتغيير‬ ‫قوية‬ ‫أداة‬ ‫اإلرساء‬ ‫هذا‬ ‫يصبح‬ ،‫المنتظمة‬ ‫الممارسة‬ ‫مع‬ .‫عليها‬ ‫نفسك‬ ‫دربت‬ ‫التي‬ ‫اإليجابية‬ .‫بسرعة‬
‫والفكرية‬ ‫العاطفية‬ ‫العادات‬ ‫تغيير‬
‫األفكار‬ ‫صياغة‬ ‫إعادة‬ ‫تقنية‬ ‫التلقائية‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫هذه‬ .‫الوقت‬ ‫بمرور‬ ‫تتكون‬ ‫تلقائية‬ ‫فكرية‬ ‫عادات‬ ‫السلبية‬ ‫أفكارنا‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ‫غالبًا‬ :‫أمثلتها‬ ‫من‬ .‫وسلوكياتنا‬ ‫مشاعرنا‬ ‫على‬ ‫وتؤثر‬ ‫منا‬ ‫وعي‬ ‫دون‬ ‫تظهر‬ ‫األفكار‬ • "ً‫فاشال‬ ‫أو‬ ‫مثاليًا‬ ‫أكون‬ ‫أن‬ ‫"إما‬ :‫الثنائي‬ ‫التفكير‬ • "‫المقابالت‬ ‫في‬ ‫أفشل‬ ‫ما‬ ‫"دائمًا‬ :‫المفرط‬ ‫التعميم‬ • "‫أبدًا‬ ‫المشروع‬ ‫هذا‬ ‫ينجح‬ ‫"لن‬ :‫السلبي‬ ‫التنبؤ‬ • "‫خطئي‬ ‫دائمًا‬ ‫"الخطأ‬ :‫الذات‬ ‫لوم‬ ‫اإليجابية‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬ ‫بطريقة‬ ‫يته‬Œ ‫ؤ‬‫ور‬ ‫الموقف‬ ‫تجاه‬ ‫منظورنا‬ ‫تغيير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫هي‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬ :‫على‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ ‫تساعدنا‬ .‫إيجابية‬ ‫وأكثر‬ ‫مختلفة‬ • ‫واقعية‬ ‫بأدلة‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تحدي‬ • ‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬ ‫اإليجابية‬ ‫الجوانب‬ ‫عن‬ ‫البحث‬ • ‫والنمو‬ ‫للتعلم‬ ‫فرص‬ ‫إلى‬ ‫التحديات‬ ‫تحويل‬ • ‫دقة‬ ‫أكثر‬ ‫بعبارات‬ "‫و"أبدًا‬ "‫"دائمًا‬ ‫مثل‬ ‫المطلقة‬ ‫العبارات‬ ‫استبدال‬

More Related Content

PPTX
how can you manage your work pressures .pptx
hebasamir66
 
PPTX
aldhghwtat-alnfsyh-fy-alaml-wasalyb-altwqy-mnha-wmaaljtha (4).pptx
HarrathiRidha1
 
PPT
محاضرة إدارة الضغوط فى العمل2
dr.salwa kotb
 
PPTX
4- الضغوط.pptx
AtefMarzouk1
 
PDF
دليل المدير للتعامل مع الإجهاد في العمل Copy
موسى الموسى
 
PDF
دليل المدير للتعامل مع الإجهاد في العمل
مصطفى حافظ الجندى
 
PPTX
3- الضغوط.pptx
AtefMarzouk1
 
PPT
محاضرة إدارة الضغوط فى العمل2
dr.Salwa kotb
 
how can you manage your work pressures .pptx
hebasamir66
 
aldhghwtat-alnfsyh-fy-alaml-wasalyb-altwqy-mnha-wmaaljtha (4).pptx
HarrathiRidha1
 
محاضرة إدارة الضغوط فى العمل2
dr.salwa kotb
 
4- الضغوط.pptx
AtefMarzouk1
 
دليل المدير للتعامل مع الإجهاد في العمل Copy
موسى الموسى
 
دليل المدير للتعامل مع الإجهاد في العمل
مصطفى حافظ الجندى
 
3- الضغوط.pptx
AtefMarzouk1
 
محاضرة إدارة الضغوط فى العمل2
dr.Salwa kotb
 

Similar to إدارة الضغوطات النفسية في مكان العمل و كيفية التوقي منها (20)

PPT
ادارة الضغوط النفسية
احمد البحيري
 
PDF
ضغوط العمل
Sarah Abdussalam
 
PDF
ضغوط العمل واثرها على الاداء
tanmya-eg
 
PDF
تأثير ضغوط العمل على اداء الموارد البشرية
Arab International Academy
 
PPTX
كيف تعامل مع ضغوط الحياة المراة
Ministry of Health
 
PPTX
تربية مهنية
sam777888
 
PDF
إدارة الإنفعالات في بيئة العمل
MarwaBadr11
 
PPT
ضغوط العمل.ppt
JoshaLibre
 
PPT
ضغوط العمل.ppt
SuzanKataya
 
PPT
dokot.ppt
ssuser85b117
 
PPT
Edhrm stress ادارة التوتر
APSI
 
PPT
The Work Stress.ppt
AtefMarzouk1
 
PDF
إجراءات مكافحة التوتر داخل العمل وخارجه
Mohammed Algarni
 
PDF
ادارة الضغوط
رؤية للحقائب التدريبية
 
PPTX
كيف تعامل مع ضغوط الحياة المراة (1)
Ministry of Health
 
PPTX
تأثير التوتر والانفعال على المناعة
Abdelhady Mesbah
 
DOCX
صحة نفسية
Mohamed Reda
 
PPT
مقابلات زيادة الدافعية
احمد البحيري
 
PDF
دورة ادارة الوقت والأولويات والضغوط م.صادق يونس
sadek younis
 
PPT
]]]العادات غير السوية في الصحة النفسية.ppt
RashaKamal12
 
ادارة الضغوط النفسية
احمد البحيري
 
ضغوط العمل
Sarah Abdussalam
 
ضغوط العمل واثرها على الاداء
tanmya-eg
 
تأثير ضغوط العمل على اداء الموارد البشرية
Arab International Academy
 
كيف تعامل مع ضغوط الحياة المراة
Ministry of Health
 
تربية مهنية
sam777888
 
إدارة الإنفعالات في بيئة العمل
MarwaBadr11
 
ضغوط العمل.ppt
JoshaLibre
 
ضغوط العمل.ppt
SuzanKataya
 
dokot.ppt
ssuser85b117
 
Edhrm stress ادارة التوتر
APSI
 
The Work Stress.ppt
AtefMarzouk1
 
إجراءات مكافحة التوتر داخل العمل وخارجه
Mohammed Algarni
 
ادارة الضغوط
رؤية للحقائب التدريبية
 
كيف تعامل مع ضغوط الحياة المراة (1)
Ministry of Health
 
تأثير التوتر والانفعال على المناعة
Abdelhady Mesbah
 
صحة نفسية
Mohamed Reda
 
مقابلات زيادة الدافعية
احمد البحيري
 
دورة ادارة الوقت والأولويات والضغوط م.صادق يونس
sadek younis
 
]]]العادات غير السوية في الصحة النفسية.ppt
RashaKamal12
 
Ad

More from RIDHAHARRATHI (12)

PPTX
Gestion-des-Conflits-en-Milieu-Professionnel 212.pptx
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
Gestion-du-Stress-au-Travail-Comprendre-et-Reguler-le-Stress.pptx
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
Intelligence_intellectuelle_emotionnelle.pptx
RIDHAHARRATHI
 
PDF
التواصل مع مستعملي النقل المدرسي و فض النزاعات
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
la communication et la gestion des situations difficiles.pptx
RIDHAHARRATHI
 
PDF
favoriser-lestime-de-soi-un-guide-professionnel.pdf
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
la culture d'entreprise et le sentiment d'appartenance
RIDHAHARRATHI
 
PDF
lestime_de_soi_2019_pdf_1_1. et l'efficacité professionnellepdf
RIDHAHARRATHI
 
PDF
enneagramme comprendre les neufs ennéatypespdf
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
Gestion du temps et du stress au travai.pptx
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
Introduction-a-la-dynamique-des-groupes et la performance organisationnelle
RIDHAHARRATHI
 
PPTX
Ennéagramme description des neuf types de personnalité
RIDHAHARRATHI
 
Gestion-des-Conflits-en-Milieu-Professionnel 212.pptx
RIDHAHARRATHI
 
Gestion-du-Stress-au-Travail-Comprendre-et-Reguler-le-Stress.pptx
RIDHAHARRATHI
 
Intelligence_intellectuelle_emotionnelle.pptx
RIDHAHARRATHI
 
التواصل مع مستعملي النقل المدرسي و فض النزاعات
RIDHAHARRATHI
 
la communication et la gestion des situations difficiles.pptx
RIDHAHARRATHI
 
favoriser-lestime-de-soi-un-guide-professionnel.pdf
RIDHAHARRATHI
 
la culture d'entreprise et le sentiment d'appartenance
RIDHAHARRATHI
 
lestime_de_soi_2019_pdf_1_1. et l'efficacité professionnellepdf
RIDHAHARRATHI
 
enneagramme comprendre les neufs ennéatypespdf
RIDHAHARRATHI
 
Gestion du temps et du stress au travai.pptx
RIDHAHARRATHI
 
Introduction-a-la-dynamique-des-groupes et la performance organisationnelle
RIDHAHARRATHI
 
Ennéagramme description des neuf types de personnalité
RIDHAHARRATHI
 
Ad

Recently uploaded (15)

PPT
التفكير الإبداعي هو القدرة على توليد أفكار جديدة ومبتكرة، والنظر إلى المشكلات...
TheGame9874
 
PPTX
Hukum Siwak&Dan Wudhu Dalam Kitab Fathul
GALERISANTRIPONTIANA
 
PDF
‎⁨نظريات ونماذج لتبني التقنية في التعليم.
Mariam Alzalbani
 
PDF
خطة دورة الرخصة المهنية للدراسات الإسلامية
مركز نخبة العلم للتدريب
 
PDF
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث من تعلم العلم ليجاري به العلماء أو ليماري به الس...
MaymonSalim
 
PDF
ادارة علاقات الموردين-الشهادة الدولية في المشتريات والامداد
labyankof
 
PDF
الكامل في تقريب كتاب ( القَدَر لابن وهب ) بحذف الأسانيد مع بيان حكم كل حديث /...
MaymonSalim
 
PDF
قضية؟ للمناقشة هل توافق علي إلغاء كليات التربية
drmohamedaref311
 
PDF
الكامل في آيات وأحاديث وصف من لم يؤمن بالله ورسوله بالكافرين والمشركين والظال...
MaymonSalim
 
PPT
اعداد التقاريرعملية جمع وتحليل البيانات وتنظيمها في شكل مكتوب .ppt
TheGame9874
 
PDF
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث للسائل حقٌّ وإن جاء علي فَرَس من إحدي عشرة ( 11 ...
MaymonSalim
 
PDF
الكامل في تقريب كتاب ( القَدَر للفريابي ) بحذف الأسانيد مع بيان حكم كل حديث /...
MaymonSalim
 
PPTX
jgiiiiiijoj yojjyojdbbojybojojyjdobjjjyh
dianasalsaqqaf
 
PPTX
_______ ______ _ 1 _____________ _______ -___ - _______.pptx
AyaMohamed812260
 
PDF
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث من ضحك في الصلاة يعيد الوضوء والصلاة من سبعة طرق...
MaymonSalim
 
التفكير الإبداعي هو القدرة على توليد أفكار جديدة ومبتكرة، والنظر إلى المشكلات...
TheGame9874
 
Hukum Siwak&Dan Wudhu Dalam Kitab Fathul
GALERISANTRIPONTIANA
 
‎⁨نظريات ونماذج لتبني التقنية في التعليم.
Mariam Alzalbani
 
خطة دورة الرخصة المهنية للدراسات الإسلامية
مركز نخبة العلم للتدريب
 
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث من تعلم العلم ليجاري به العلماء أو ليماري به الس...
MaymonSalim
 
ادارة علاقات الموردين-الشهادة الدولية في المشتريات والامداد
labyankof
 
الكامل في تقريب كتاب ( القَدَر لابن وهب ) بحذف الأسانيد مع بيان حكم كل حديث /...
MaymonSalim
 
قضية؟ للمناقشة هل توافق علي إلغاء كليات التربية
drmohamedaref311
 
الكامل في آيات وأحاديث وصف من لم يؤمن بالله ورسوله بالكافرين والمشركين والظال...
MaymonSalim
 
اعداد التقاريرعملية جمع وتحليل البيانات وتنظيمها في شكل مكتوب .ppt
TheGame9874
 
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث للسائل حقٌّ وإن جاء علي فَرَس من إحدي عشرة ( 11 ...
MaymonSalim
 
الكامل في تقريب كتاب ( القَدَر للفريابي ) بحذف الأسانيد مع بيان حكم كل حديث /...
MaymonSalim
 
jgiiiiiijoj yojjyojdbbojybojojyjdobjjjyh
dianasalsaqqaf
 
_______ ______ _ 1 _____________ _______ -___ - _______.pptx
AyaMohamed812260
 
الكامل في أسانيد وتصحيح حديث من ضحك في الصلاة يعيد الوضوء والصلاة من سبعة طرق...
MaymonSalim
 

إدارة الضغوطات النفسية في مكان العمل و كيفية التوقي منها

  • 1. ‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬ ‫آليات‬ ‫فهم‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنتعلم‬ .‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬ ‫حول‬ ‫التدريبية‬ ‫دورتنا‬ ‫في‬ ‫بكم‬ ‫ًا‬‫ب‬‫مرح‬ .‫المهنية‬ ‫التفاعالت‬ ‫في‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫وبناء‬ ،‫معه‬ ‫للتعامل‬ ‫فعالة‬ ‫استراتيجيات‬ ‫وتطوير‬ ،‫اإلجهاد‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والشخصية‬ ‫المهنية‬ ‫حياتكم‬ ‫جودة‬ ‫تحسين‬ ‫على‬ ‫لمساعدتكم‬ ‫مصممة‬ ‫الدورة‬ ‫هذه‬ .‫فعالة‬ ‫وأدوات‬ ‫عملية‬ ‫تقنيات‬ ‫للنمو‬ ‫محفز‬ ‫إلى‬ ‫عائق‬ ‫من‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تحويل‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنكتشف‬ ،‫البرنامج‬ ‫هذا‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫استراتيجيات‬ ‫ونطور‬ ،‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫والجسدية‬ ‫النفسية‬ ‫رفاهيتنا‬ ‫نعزز‬ ‫كيف‬ ‫سنتعلم‬ .‫والتطور‬ .‫وهدوء‬ ‫بثقة‬ ‫اليومية‬ ‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫مستدامة‬ par abbass abbass
  • 2. ‫التدريبية‬ ‫الدورة‬ ‫أهداف‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫فهم‬ ‫وعقلك‬ ‫جسمك‬ ‫على‬ ‫وتأثيراته‬ ‫لإلجهاد‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫الجوانب‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬ ‫اإلجهاد‬ ‫لتخفيف‬ ‫اإليجابي‬ ‫والتصور‬ ‫واالسترخاء‬ ‫للتنفس‬ ‫عملية‬ ‫مهارات‬ ‫اكتساب‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫بناء‬ ‫المهنية‬ ‫والعالقات‬ ‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫مع‬ ‫بإيجابية‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫والقدرة‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬ ‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫وضع‬ ‫النفسي‬ ‫التوازن‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إلدارة‬ ‫المدى‬ ‫طويلة‬ ‫شخصية‬ ‫خطة‬ ‫تصميم‬
  • 3. ‫الدورة‬ ‫جدول‬ ‫اإلجهاد‬ ‫وتنظيم‬ ‫فهم‬ ‫المبكرة‬ ‫عالماته‬ ‫تمييز‬ ‫وكيفية‬ ‫وتأثيراته‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫األساسية‬ ‫التقنيات‬ ‫إيجابية‬ ‫عادات‬ ‫وتطوير‬ ‫والعقلي‬ ‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬ ‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬ ‫المختلفة‬ ‫العمل‬ ‫بيئات‬ ‫مع‬ ‫والتكيف‬ ‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫وتحسين‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫تعزيز‬ ‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫تطوير‬ ‫صحي‬ ‫حياة‬ ‫نمط‬ ‫وتطوير‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫واقعية‬ ‫أهداف‬ ‫وضع‬ ‫الشخصي‬ ‫التغيير‬ ‫بدء‬ ‫مستقبلية‬ ‫رؤية‬ ‫وتحديد‬ ‫الراحة‬ ‫منطقة‬ ‫من‬ ‫والخروج‬ ‫الذات‬ ‫قيمة‬ ‫تعزيز‬
  • 4. ‫اإلجهاد؟‬ ‫هو‬ ‫ما‬ ‫العلمي‬ ‫التعريف‬ ‫الجسم‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫اإلجهاد‬ ‫للضغوط‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫طبيعي‬ ‫فعل‬ ‫رد‬ ‫إنه‬ .‫والداخلية‬ ‫الخارجية‬ ،‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫يستمر‬ ‫عندما‬ ‫ضارًا‬ ‫يصبح‬ ‫قد‬ ‫ولكنه‬ .‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬ ‫يطلق‬ ،‫ضاغط‬ ‫موقف‬ ‫مواجهة‬ ‫عند‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫هرمونات‬ ‫الجسم‬ ‫تسارع‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ،‫والكورتيزول‬ ‫وتوتر‬ ‫التنفس‬ ‫وزيادة‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫أو‬ ‫للمواجهة‬ ‫استعدادًا‬ ‫العضالت‬ .‫الهروب‬ ‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ،‫الصارمة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ،‫الزائد‬ ‫العمل‬ ‫عبء‬ ‫عن‬ ‫المهني‬ ‫اإلجهاد‬ ‫ينتج‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫صعوبة‬ ‫أو‬ ،‫األدوار‬ ‫وضوح‬ ‫عدم‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ .‫الشخصية‬
  • 5. ‫الجسم‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آلية‬ ‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬ ‫هرمونات‬ ‫إفراز‬ ‫ويحفز‬ ‫التهديد‬ ‫الدماغ‬ ‫يدرك‬ ‫والكورتيزول‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬ ‫المثير‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫يعبئ‬ ‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ،‫الضاغط‬ ‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬ ‫مما‬ ،‫الضغط‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبية‬ ‫تأثيرات‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫التعافي‬ ‫مرحلة‬ ‫زوال‬ ‫بعد‬ ‫التوازن‬ ‫حالة‬ ‫إلى‬ ‫تدريجيًا‬ ‫الجسم‬ ‫يعود‬ ‫الضاغط‬ ‫المثير‬
  • 6. ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقابل‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ ( ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ Eustress ) ‫التطور‬ ‫على‬ ‫يساعدنا‬ .‫التركيز‬ ‫وتزيد‬ ‫األداء‬ ‫تحفز‬ ‫للتحديات‬ ‫إيجابية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫تحديًا‬ ‫نواجه‬ ‫عندما‬ .‫الصعبة‬ ‫المهام‬ ‫وإنجاز‬ ‫بجد‬ ‫للعمل‬ ‫دفعنا‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والنمو‬ .‫والطاقة‬ ‫بالحماس‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يشعرنا‬ ،‫ممتعًا‬ • ‫واإلنتاجية‬ ‫اإلبداع‬ ‫يحفز‬ • ‫والتركيز‬ ‫الدافعية‬ ‫يزيد‬ • ‫والرضا‬ ‫باإلنجاز‬ ‫يشعرنا‬ • ‫التحدي‬ ‫انتهاء‬ ‫بعد‬ ‫يتالشى‬ ( ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ Distress ) ‫نشعر‬ ‫عندما‬ ‫يحدث‬ .‫واألداء‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫للضغوط‬ ‫سلبية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫المزمن‬ ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ .‫الموقف‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫الموارد‬ ‫أو‬ ‫القدرة‬ ‫نملك‬ ‫ال‬ ‫بأننا‬ .‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫خطيرة‬ ‫صحية‬ ‫مشاكل‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ • ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ • ‫المستمر‬ ‫والتوتر‬ ‫اإلرهاق‬ ‫يسبب‬ • ‫والشهية‬ ‫النوم‬ ‫في‬ ‫مشاكل‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ • ‫األمراض‬ ‫خطر‬ ‫ويزيد‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫يضعف‬
  • 7. ‫الجسم‬ ‫على‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تأثيرات‬ ‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ • ‫وتوتر‬ ‫صداع‬ • ‫التركيز‬ ‫صعوبة‬ • ‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ‫الوعائي‬ ‫القلبي‬ ‫الجهاز‬ • ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫ارتفاع‬ • ‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫تسارع‬ • ‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطر‬ ‫زيادة‬ ‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬ • ‫المعدة‬ ‫اضطرابات‬ • ‫العصبي‬ ‫القولون‬ ‫متالزمة‬ • ‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬ • ‫لألمراض‬ ‫المقاومة‬ ‫ضعف‬ • ‫متكررة‬ ‫التهابات‬ • ‫الجروح‬ ‫التئام‬ ‫تأخر‬
  • 8. ‫لإلجهاد‬ ‫النفسية‬ ‫اآلثار‬ ‫المزاج‬ ،‫حزن‬ ،‫مزاجية‬ ‫تقلبات‬ ‫وغضب‬ ‫تهيج‬ ،‫قلق‬ ،‫اكتئاب‬ ‫باإلرهاق‬ ‫شعور‬ ،‫سريع‬ ‫المستمر‬ ‫العاطفي‬ ‫اإلدراك‬ ‫مشاكل‬ ،‫التركيز‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬ ،‫االنتباه‬ ‫تشتت‬ ،‫الذاكرة‬ ‫في‬ ‫اتخاذ‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬ ‫المتكرر‬ ‫التفكير‬ ،‫القرارات‬ ‫والسلبي‬ ‫السلوك‬ ،‫االجتماعية‬ ‫المواقف‬ ‫تجنب‬ ،‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ‫زيادة‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ‫أو‬ ‫الكافيين‬ ‫استهالك‬ ‫التدخين‬ ‫العالقات‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫توتر‬ ،‫والمهنية‬ ‫الشخصية‬ ‫صعوبة‬ ،‫اجتماعي‬ ‫انسحاب‬ ‫قلة‬ ،‫الفعال‬ ‫التواصل‬ ‫في‬ ‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫الصبر‬
  • 9. ‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫عالمات‬ ‫الجسدية‬ ‫العالمات‬ ‫التعب‬ ،‫والرقبة‬ ‫الظهر‬ ‫آالم‬ ،‫المتكرر‬ ‫الصداع‬ ‫تشمل‬ ‫قد‬ .‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ،‫المزمن‬ ‫اإلصابة‬ ‫وتكرار‬ ‫المرض‬ ‫معدل‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫تالحظ‬ .‫االلتهابات‬ ‫أو‬ ‫البرد‬ ‫بنزالت‬ ‫السلوكية‬ ‫العالمات‬ ‫انخفاض‬ ،‫الزمالء‬ ‫عن‬ ‫العزلة‬ ،‫السريع‬ ‫التهيج‬ ‫تشمل‬ ‫زيادة‬ ،‫بالمواعيد‬ ‫االلتزام‬ ‫صعوبة‬ ،‫اإلنتاجية‬ ‫زيادة‬ ‫أيضًا‬ ‫تالحظ‬ ‫قد‬ .‫للتسويف‬ ‫الميل‬ ،‫األخطاء‬ .‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫تناول‬ ‫أو‬ ‫التدخين‬ ‫في‬ ‫النفسية‬ ‫العالمات‬ ‫صعوبة‬ ،‫باإلرهاق‬ ‫الشعور‬ ،‫المستمر‬ ‫القلق‬ ‫تشمل‬ ‫فقدان‬ ،‫باإلحباط‬ ‫الشعور‬ ،‫التفاصيل‬ ‫نسيان‬ ،‫التركيز‬ ‫المشاكل‬ ‫في‬ ‫المستمر‬ ‫والتفكير‬ ،‫للعمل‬ ‫الحماس‬ .‫العمل‬ ‫أوقات‬ ‫خارج‬ ‫حتى‬ ‫المهنية‬
  • 10. ( ‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫تحديد‬ Stressors ) ‫تنظيمية‬ ‫مسببات‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ‫ضغط‬ ،‫العمل‬ ‫عبء‬ ،‫المؤسسة‬ ‫ثقافة‬ ‫عالئقية‬ ‫مسببات‬ ‫السلبية‬ ‫القيادة‬ ،‫الفعال‬ ‫غير‬ ‫االتصال‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ ‫مهنية‬ ‫مسببات‬ ‫الموارد‬ ‫نقص‬ ،‫المتضاربة‬ ‫المسؤوليات‬ ،‫الدور‬ ‫غموض‬ ‫شخصية‬ ‫مسببات‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫قلة‬ ،"‫"ال‬ ‫قول‬ ‫صعوبة‬ ،‫الكمالية‬
  • 11. ‫الشخصية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مصادر‬ ‫تحليل‬ :‫عملي‬ ‫نشاط‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫حدد‬ ( ‫التأثير‬ ‫درجة‬ 1 - 10 ) ‫عليه‬ ‫سيطرتك‬ )‫مرتفعة‬/‫متوسطة‬/‫(منخفضة‬ ‫التعامل‬ ‫استراتيجية‬ ‫الزائدة‬ ‫العمل‬ ‫أعباء‬ 8 ‫متوسطة‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫المهام‬ ‫تنظيم‬ ‫إعادة‬ ‫الضاغطة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ 9 ‫متوسطة‬ ‫المهام‬ ‫وتقسيم‬ ‫المسبقة‬ ‫الجدولة‬ ‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ 7 ‫مرتفعة‬ ‫والحزم‬ ‫التواصل‬ ‫مهارات‬ ‫تحسين‬ ‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫عدم‬ 9 ‫مرتفعة‬ ‫ثابتة‬ ‫ومواعيد‬ ‫واضحة‬ ‫حدود‬ ‫وضع‬ ‫الفشل‬ ‫من‬ ‫الخوف‬ 8 ‫مرتفعة‬ ‫الثقة‬ ‫وتعزيز‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تغيير‬
  • 12. ‫اإلجهاد‬ ‫مستوى‬ ‫تشخيص‬ ‫أفضل‬ ‫فهمًا‬ ‫األدوات‬ ‫هذه‬ ‫لنا‬ ‫تتيح‬ ،‫الجسدية‬ ‫األعراض‬ ‫تتبع‬ ‫إلى‬ ‫المنظمة‬ ‫االستبيانات‬ ‫من‬ .‫حياتنا‬ ‫على‬ ‫وتأثيره‬ ‫مستوياته‬ ‫لتحديد‬ ‫أساسية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫قياس‬ ‫أدوات‬ ‫تعد‬ ( ‫المدرك‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقياس‬ ‫مثل‬ ‫المعتمدة‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقاييس‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ .‫النفسية‬ ‫لحالتنا‬ PSS ‫منتظم‬ ‫بشكل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مستويات‬ ‫لرصد‬ ‫اليومية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يوميات‬ ‫أو‬ ) .‫والمحفزات‬ ‫األنماط‬ ‫وتحديد‬
  • 13. ‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬ ‫مراحل‬ ‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫هرمونات‬ ‫إطالق‬ ‫في‬ ‫ويبدأ‬ ‫التهديد‬ ‫الجسم‬ ‫يدرك‬ ،‫العضالت‬ ‫وتتوتر‬ ،‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫ويزداد‬ ،‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫تتسارع‬ .‫والكورتيزول‬ ."‫الهروب‬ ‫أو‬ ‫"للقتال‬ ‫لالستجابة‬ ‫استعدادًا‬ ‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬ ‫بمستويات‬ ‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫يستمر‬ .‫المستمر‬ ‫الضغط‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫الجسم‬ ‫يحاول‬ ‫قد‬ ،‫المرحلة‬ ‫هذه‬ ‫في‬ .‫التحدي‬ ‫لمواجهة‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫ويعبئ‬ ،‫المعتاد‬ ‫من‬ ‫أعلى‬ .‫إضافي‬ ‫بجهد‬ ‫يعمل‬ ‫الجسم‬ ‫ولكن‬ ‫ظاهريًا‬ ‫متكيفًا‬ ‫تبدو‬ ‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬ ‫مستويات‬ ‫تنخفض‬ .‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬ ،‫المستمر‬ ‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫طويلة‬ ‫فترة‬ ‫بعد‬ ‫مما‬ ،‫المزمنة‬ ‫الصحية‬ ‫المشاكل‬ ‫وتظهر‬ ،‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫ويضعف‬ ،‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫الطاقة‬ .‫والنفسية‬ ‫الجسدية‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبًا‬ ‫يؤثر‬
  • 14. ‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫التنفس‬ ‫تقنيات‬ ‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫لمدة‬ ‫األنف‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫عميقًا‬ ‫نفسًا‬ ‫خذ‬ 4 ‫امأل‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ ‫النفس‬ ‫احبس‬ .)‫فقط‬ ‫صدرك‬ ‫(وليس‬ ‫بالهواء‬ ‫بطنك‬ ‫الفم‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ببطء‬ ‫الهواء‬ ‫أخرج‬ ‫ثم‬ .‫ثانيتين‬ ‫لمدة‬ ‫لمدة‬ 6 ‫لمدة‬ ‫العملية‬ ‫هذه‬ ‫كرر‬ .ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 2 - 5 ،‫دقائق‬ .‫التوتر‬ ‫في‬ ‫فوري‬ ‫بانخفاض‬ ‫وستشعر‬ ‫المربع‬ ‫تنفس‬ ‫لمدة‬ ‫استنشق‬ 4 ‫لمدة‬ ‫النفس‬ ‫احبس‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫لمدة‬ ‫الهواء‬ ‫اخرج‬ ‫ثم‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫لمدة‬ ‫وانتظر‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬ 4 ‫خاصة‬ ‫فعالة‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ .‫جديد‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ٍ‫ن‬‫ثوا‬ ‫إعادة‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫ألنها‬ ‫العصيبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬ .‫العصبي‬ ‫للجهاز‬ ‫التوازن‬ ‫الواعي‬ ‫البطني‬ ‫التنفس‬ ‫نفسًا‬ ‫خذ‬ .‫بطنك‬ ‫على‬ ‫ويدًا‬ ‫صدرك‬ ‫على‬ ‫يدًا‬ ‫ضع‬ ‫بطنك‬ ‫على‬ ‫الموضوعة‬ ‫اليد‬ ‫ترتفع‬ ‫بحيث‬ ‫عميقًا‬ ‫هذا‬ .‫نسبيًا‬ ‫ثابتة‬ ‫الصدر‬ ‫على‬ ‫اليد‬ ‫تبقى‬ ‫بينما‬ ،‫فقط‬ ‫صحيح‬ ‫بشكل‬ ‫الحاجز‬ ‫الحجاب‬ ‫تستخدم‬ ‫أنك‬ ‫يضمن‬ .‫العميق‬ ‫للتنفس‬
  • 15. ‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫التدريجي‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫لمدة‬ Œ ‫ة‬‫عضلي‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫شد‬ 5 - 7 ‫لمدة‬ ‫أرخها‬ ‫ثم‬ ‫ثوان‬ 20 - 30 ‫ثانية‬ ‫المعتدلة‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ 30 ‫يوميًا‬ ‫السباحة‬ ‫أو‬ ‫اليوغا‬ ‫أو‬ ‫المشي‬ ‫من‬ ‫دقيقة‬ ‫والتمدد‬ ‫اإلطالة‬ ‫تمارين‬ ‫والظهر‬ ‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ‫توتر‬ ‫لتخفيف‬ ‫بسيطة‬ ‫حركات‬ ‫والبرودة‬ ‫الحرارة‬ ‫استخدام‬ ‫االلتهاب‬ ‫لتخفيف‬ ‫باردة‬ ‫أو‬ ‫المتوترة‬ ‫للعضالت‬ ‫دافئة‬ ‫كمادات‬
  • 16. ‫الذهني‬ ‫والتأمل‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫ومريحة‬ Œ ‫ة‬‫هادئ‬ ‫مشاهد‬ ‫تخيل‬ ‫في‬ ‫العقل‬ ‫قوة‬ ‫على‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫يعتمد‬ ‫عندما‬ .‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫وتهدئة‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ،‫تفاصيلها‬ ‫بكل‬ ‫لو‬ ‫كما‬ ‫الذهنية‬ ‫الصور‬ ‫لهذه‬ ‫الجسم‬ ‫يستجيب‬ ،‫مريحة‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫أنفسنا‬ ‫نتخيل‬ .‫حقيقية‬ ‫كانت‬ • ‫خصص‬ 10 ‫يوميًا‬ ‫دقائق‬ • ‫تفاصيله‬ ‫بكل‬ ‫هادئًا‬ ‫مكانًا‬ ‫تخيل‬ • ‫التخيل‬ ‫في‬ ‫حواسك‬ ‫جميع‬ ‫استحضر‬ ‫الذهني‬ ‫التأمل‬ ‫األفكار‬ ‫ومالحظة‬ ‫الحالية‬ ‫اللحظة‬ ‫على‬ ‫االنتباه‬ ‫تركيز‬ ‫الذهني‬ ‫التأمل‬ ‫يتضمن‬ ‫الوعي‬ ‫تعزيز‬ ‫على‬ ‫التأمل‬ ‫من‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫يساعد‬ .‫أحكام‬ ‫إصدار‬ ‫دون‬ ‫والمشاعر‬ .‫الضاغطة‬ ‫المواقف‬ ‫تجاه‬ ‫التلقائية‬ ‫الفعل‬ ‫ردود‬ ‫وتقليل‬ ‫الذاتي‬ • ( ‫قصيرة‬ ‫بجلسات‬ ‫ابدأ‬ 3 - 5 )‫دقائق‬ • ‫ثبات‬ ‫كنقطة‬ ‫تنفسك‬ ‫على‬ ‫ركز‬ • ‫بها‬ ‫تعلق‬ ‫دون‬ ‫أفكارك‬ ‫الحظ‬
  • 17. ‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫السريع‬ ‫افي‬Œ ‫ع‬‫الت‬ ‫لحظة‬ ‫التوقف‬ ‫للحظات‬ ‫عينيك‬ ‫أغلق‬ ‫أو‬ ،‫أمكن‬ ‫إن‬ ‫جسديًا‬ ‫ابتعد‬ .‫الضاغط‬ ‫الموقف‬ ‫من‬ ‫قصيرة‬ ‫استراحة‬ ‫خذ‬ .‫المغادرة‬ ‫تستطع‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫عميقة‬ ‫أنفاس‬ ‫ثالثة‬ ‫خذ‬ .‫منها‬ ‫ويخرج‬ ‫رئتيك‬ ‫يمأل‬ ‫بالهواء‬ ‫اشعر‬ .‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫على‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ،‫وعمق‬ ‫ببطء‬ ‫تنفس‬ ‫الجسدية‬ ‫استجابتك‬ ‫الحظ‬ ‫دون‬ ‫عضالتك‬ ‫وتوتر‬ ،‫تنفسك‬ ،‫قلبك‬ ‫دقات‬ ‫الحظ‬ .‫جسمك‬ ‫في‬ ‫بالتوتر‬ ‫تشعر‬ ‫أين‬ ‫إلى‬ ‫انتبه‬ .‫تغييرها‬ ‫محاولة‬ ‫إيجابية‬ ‫عبارة‬ ‫استخدم‬ ."‫وسيمر‬ ‫مؤقت‬ ‫"هذا‬ ‫أو‬ "‫الموقف‬ ‫هذا‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫وقادر‬ ‫هادئ‬ ‫"أنا‬ ‫مثل‬ ‫عبارة‬ ‫ردد‬
  • 18. ‫السريع‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنية‬ :‫عملي‬ ‫تمرين‬ 60 ‫فقط‬ ‫ثانية‬ ‫الكاملة‬ ‫التمرين‬ ‫مدة‬ 3 ‫عميق‬ ‫تنفس‬ ‫مرات‬ ‫الفم‬ ‫من‬ ‫والزفير‬ ‫األنف‬ ‫من‬ 5 ‫عضلية‬ ‫مجموعات‬ ‫بالتتابع‬ ‫استرخاؤها‬ ‫يتم‬ 90% ‫النجاح‬ ‫معدل‬ ‫الفوري‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫في‬ :‫المختلفة‬ ‫العضلية‬ ‫المجموعات‬ ‫على‬ ‫انتباهك‬ ‫مرر‬ ‫ثم‬ ،‫العميق‬ ‫بالتنفس‬ ‫ابدأ‬ .‫صعبة‬ ‫هاتفية‬ ‫مكالمة‬ ‫أو‬ ‫عمل‬ ‫اجتماع‬ ‫أثناء‬ ‫حتى‬ ،‫مكان‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ممارسة‬ ‫يمكن‬ .‫التوتر‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫فوريًا‬ ‫تحسنًا‬ ‫ستالحظ‬ .‫زفير‬ ‫كل‬ ‫مع‬ ‫باالسترخاء‬ ‫لها‬ ‫واسمح‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التوتر‬ ‫الحظ‬ .‫والساقين‬ ،‫البطن‬ ،‫الذراعين‬ ،‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ،‫الوجه‬
  • 19. ‫اإليجابي‬ ‫اإلرساء‬ ‫تقنية‬ ‫إيجابية‬ ‫ذكرى‬ ‫اختر‬ ‫والنجاح‬ ‫والثقة‬ ‫بالقوة‬ ‫فيه‬ ‫شعرت‬ ‫موقفًا‬ ‫استحضر‬ ‫حواسك‬ ‫بكل‬ ‫المشاعر‬ ‫استعد‬ ‫شعرت؟‬ ‫سمعت؟‬ ‫رأيت؟‬ ‫ماذا‬ :‫مجددًا‬ ‫التجربة‬ ‫عش‬ ‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫أنشئ‬ )‫معصمك‬ ‫(مثل‬ ‫جسمك‬ ‫في‬ ‫محددة‬ ‫نقطة‬ ‫على‬ ‫بإصبعك‬ ‫اضغط‬ ‫مرات‬ ‫عدة‬ ‫كرر‬ ‫الجسدي‬ ‫باإلرساء‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫ربط‬ ‫أعد‬ .‫الضغط‬ ‫لحظات‬ ‫في‬ ‫المفيدة‬ ‫النفسية‬ ‫والحاالت‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫استدعاء‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫تقنية‬ ‫هو‬ ‫اإلرساء‬ ‫الحالة‬ ‫الستدعاء‬ )‫معصمك‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫(مثل‬ ‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ ،‫ضاغطًا‬ ‫موقفًا‬ ‫تواجه‬ ‫عندما‬ ‫النفسية‬ ‫حالتك‬ ‫لتغيير‬ ‫قوية‬ ‫أداة‬ ‫اإلرساء‬ ‫هذا‬ ‫يصبح‬ ،‫المنتظمة‬ ‫الممارسة‬ ‫مع‬ .‫عليها‬ ‫نفسك‬ ‫دربت‬ ‫التي‬ ‫اإليجابية‬ .‫بسرعة‬
  • 21. ‫األفكار‬ ‫صياغة‬ ‫إعادة‬ ‫تقنية‬ ‫التلقائية‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫هذه‬ .‫الوقت‬ ‫بمرور‬ ‫تتكون‬ ‫تلقائية‬ ‫فكرية‬ ‫عادات‬ ‫السلبية‬ ‫أفكارنا‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ‫غالبًا‬ :‫أمثلتها‬ ‫من‬ .‫وسلوكياتنا‬ ‫مشاعرنا‬ ‫على‬ ‫وتؤثر‬ ‫منا‬ ‫وعي‬ ‫دون‬ ‫تظهر‬ ‫األفكار‬ • "ً‫فاشال‬ ‫أو‬ ‫مثاليًا‬ ‫أكون‬ ‫أن‬ ‫"إما‬ :‫الثنائي‬ ‫التفكير‬ • "‫المقابالت‬ ‫في‬ ‫أفشل‬ ‫ما‬ ‫"دائمًا‬ :‫المفرط‬ ‫التعميم‬ • "‫أبدًا‬ ‫المشروع‬ ‫هذا‬ ‫ينجح‬ ‫"لن‬ :‫السلبي‬ ‫التنبؤ‬ • "‫خطئي‬ ‫دائمًا‬ ‫"الخطأ‬ :‫الذات‬ ‫لوم‬ ‫اإليجابية‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬ ‫بطريقة‬ ‫يته‬Œ ‫ؤ‬‫ور‬ ‫الموقف‬ ‫تجاه‬ ‫منظورنا‬ ‫تغيير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫هي‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬ :‫على‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ ‫تساعدنا‬ .‫إيجابية‬ ‫وأكثر‬ ‫مختلفة‬ • ‫واقعية‬ ‫بأدلة‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تحدي‬ • ‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬ ‫اإليجابية‬ ‫الجوانب‬ ‫عن‬ ‫البحث‬ • ‫والنمو‬ ‫للتعلم‬ ‫فرص‬ ‫إلى‬ ‫التحديات‬ ‫تحويل‬ • ‫دقة‬ ‫أكثر‬ ‫بعبارات‬ "‫و"أبدًا‬ "‫"دائمًا‬ ‫مثل‬ ‫المطلقة‬ ‫العبارات‬ ‫استبدال‬